Come Abituarsi Progressivamente a una Routine di Allenamento

Co-redatto da Peter Fryer

Abituarsi o ricominciare a fare attività fisica può essere difficile. Che tu stia lentamente guarendo da un infortunio, mettendo fine a un lungo periodo di sedentarietà o iniziando a fare esercizio per la prima volta, è importante procedere con calma. Se ti affretti e ti sforzi, rischi di farti male o sentirti talmente dolorante da non riuscire ad avere la giusta costanza ^{[1]
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Fonte di ricerca}. È importante prendersi tutto il tempo necessario, scegliere con cura gli allenamenti e stabilire per quanto tempo farli. In questo modo potrai implementare una buona routine, essere costante e ricavare tutti i benefici che solo un'attività fisica regolare può dare.

Parte 1

Parte 1 di 3:

Iniziare ad Allenarsi

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Parla con il tuo medico. Prima di iniziare a fare attività fisica, dovresti discuterne con il tuo medico di base.
- Se non hai mai fatto sport prima d'ora, oppure ricominci ad allenarti dopo una pausa durata settimane o mesi, prima parlane con il tuo medico, in modo che ti autorizzi a iniziare.
- Chiedigli se ci sono esercizi che dovresti evitare, per quanto tempo puoi allenarti e a che intensità.
- Per esempio, fai le seguenti domande: "Quali esercizi dovrei evitare? Per quanto tempo posso fare attività fisica? Quante volte alla settimana?".
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Rivolgiti a un personal trainer. Per assicurarti di avere intrapreso la strada giusta, cerca di vedere anche un personal trainer. Può darti delle dritte su come ricominciare ad allenarti in tutta sicurezza.
- Dopo averne parlato con il tuo medico ed essere stato autorizzato, prenota alcune sessioni con un personal trainer. Assicurati di comunicargli tutte le indicazioni del medico, in modo che capisca come impostare al meglio il tuo allenamento.
- Potresti prenotare solo alcune sessioni, quanto basta per riabituarti a fare attività fisica.
- Un personal trainer verificherà che tu esegua correttamente gli esercizi, con una postura adeguata e una varietà tale da non sovraffaticare il corpo.
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Metti a punto un piano di allenamento. Per avere un programma ben strutturato ed essere costante, prepara una scheda di allenamento. Può esserti utile per avere una panoramica generale e un percorso da seguire mentre ti abitui a fare attività fisica ^{[2]
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Fonte di ricerca}.
- Per capire quanta attività fisica fare, quando riposare e per quanto tempo allenarti, prepara una scheda di allenamento. Ti aiuterà a essere costante e ad assicurarti di avere tempo per allenarti durante la settimana.
- Secondo alcuni studi, le persone che programmano gli allenamenti settimanali sono più predisposte a essere costanti.
- Scrivi quali esercizi intendi fare, per quanto tempo, a che ora e dove. Organizzati con l'aiuto di un'agenda o un calendario, pianificando con almeno una settimana di anticipo.
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Scegli attività che siano effettivamente di tuo gradimento. Al momento di organizzare il programma, cerca di optare per attività o esercizi che ti piacciano veramente. Ciò è importante in quanto ti permetterà di essere costante nel tempo ^{[3]
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Fonte attendibile
Mayo Clinic
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- Quando valuti la possibilità di fare attività fisica, considera le tipologie di allenamento a cui vuoi dedicarti.
- Per esempio, vuoi correre? Vuoi iscriverti a un corso d'aerobica? Vuoi andare in bicicletta?
- Se scegli attività che non ti convincono, eccessivamente costose o troppo difficili, corri maggiormente il rischio di smettere o arrenderti nel tempo.
- Cerca di essere realistico e di considerare quello che ti piace davvero; in questo modo potrai abituarti a fare regolarmente attività fisica e sarai costante.
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Non strafare. Quando si inizia a fare attività fisica, l'entusiasmo è grande. Tuttavia, bisogna assicurarsi di procedere con calma e di non esagerare all'inizio.
- Mentre ci si abitua a fare attività fisica, è importante prendere le cose con calma. In questo modo, mentre ti alleni potrai concentrarti meglio sulla postura e ascoltare veramente il corpo.
- La qualità dell'esercizio è molto più importante della quantità ^{[4]
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  Fonte di ricerca}.
- Se all'inizio ti alleni per troppo tempo o a un'intensità elevata, rischi di farti male o di sentirti eccessivamente indolenzito. Ciò è di vitale importanza per abituarsi a una scheda di allenamento.
- Per esempio, preferisci gli esercizi a bassa intensità e a basso impatto (come la camminata), facendoli per soli 15-20 minuti. Se hai intenzione di ricominciare a fare pesistica, usa un manubrio di 2 kg al posto di quelli che utilizzavi prima.
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Ascolta il tuo corpo. Quando inizi a fare attività fisica, è essenziale dare retta ai segnali del corpo. Con questo nuovo stile di vita, devi prestare attenzione a tutte le sensazioni che percepisci a livello fisico e tutelare la tua sicurezza.
- Se sei appena agli inizi, è fondamentale prestare attenzione a come ti senti durante l'attività fisica e dopo.
- Se hai esagerato o ti stai sforzando troppo, il corpo te lo dirà.
- Fai attenzione a segnali come nausea, fiato corto, difficoltà respiratorie, dolori lancinanti, indolenzimento eccessivo o estrema sensazione di affaticamento ^{[5]
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  Fonte attendibile
  Mayo Clinic
  Vai alla fonte}.
- Se dovessi notare uno di questi sintomi, è alquanto probabile che tu ti sia sforzato più del dovuto. Diminuisci la durata o l'intensità dell'allenamento fino a quando non sarai diventato più forte.
- Se accusi dolore al torace, difficoltà respiratorie, vertigini o dolori che non passano, chiama immediatamente il tuo medico e non ricominciare a fare attività fisica fino a quando non ti avrà dato via libera.
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Invita un amico ad accompagnarti. Quando si inizia a fare sport, può essere difficile essere costanti. Ci vuole un po' per abituarsi a un programma di allenamento, ma un amico può essere di grande aiuto.
- Secondo alcuni studi, pianificare gli allenamenti con un amico o un parente rende aiuta a essere costanti a lungo termine ^{[6]
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  Fonte di ricerca}.
- Chiedi ad amici, familiari o colleghi se sono interessati a fare sport con te due o tre volte alla settimana.
- Cerca di invitare una persona che, come te, sta considerando la possibilità di iniziare a fare attività fisica. Sarà divertente condividere questa esperienza.
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Dormi a sufficienza. Quando inizi a fare sport, non devi pensare solo all'attività fisica vera e propria. È sicuramente importante scegliere gli esercizi giusti e tutelare la propria sicurezza, ma bisogna anche dormire bene.
- L'esercizio fisico stanca e stressa il corpo. Offre dei benefici ed è salutare, ma è comunque uno sforzo, quindi il corpo ha bisogno di riposare bene dopo avere fatto attività fisica ^{[7]
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  Fonte di ricerca}.
- Quando inizi a fare attività fisica, il corpo brucerà più calorie, userà più energia e impegnerà la muscolatura con un maggiore vigore.
- Assicurati di dormire almeno sette-nove ore a notte. Se ci sono giorni in cui ti senti più stanco, vai a letto prima o alzati un po' più tardi.
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Parte 2

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Trovare l'Attività Giusta per Iniziare

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Per iniziare, cerca di avere uno stile di vita più attivo. Se non ti muovi da molto tempo o hai sempre avuto uno stile di vita sedentario, inizialmente devi innanzitutto concentrarti su questo aspetto. Puoi apportare molti cambiamenti senza preoccuparti di esagerare.
- Avere uno stile di vita più attivo significa integrare o intensificare esercizi tipici della propria quotidianità, fra cui: parcheggiare un po' più lontano del solito, prendere le scale per raggiungere il proprio ufficio, dedicarsi alle faccende domestiche o sollevare il cesto del bucato ^{[8]
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  Fonte attendibile
  Michigan Medicine
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- Queste attività non sono estenuanti, almeno in generale, e non vengono svolte per periodi prolungati. Sono dunque sicure per avere uno stile di vita più attivo senza preoccuparsi di farsi male o esagerare.
- Pensa alla tua giornata tipo e considera in quali momenti puoi muoverti un po' di più. Puoi fare qualche passo in più? Puoi fare le scale più spesso? Potresti stare in piedi invece che seduto?
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Includi il riscaldamento e il defaticamento. Mentre cerchi di trovare una combinazione di attività adatte a te o le tipologie di esercizio giuste, non dimenticare di riscaldarti e di defaticarti. È fondamentale per iniziare a fare correttamente attività fisica ^{[9]
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Fonte di ricerca}.
- Il riscaldamento e il defaticamento hanno lo scopo di preparare il corpo all'attività fisica e aiutarlo a recuperare alla fine della sessione di allenamento. Se non li includi, puoi aumentare il rischio di farti male, specialmente all'inizio ^{[10]
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  Fonte attendibile
  Mayo Clinic
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- Il riscaldamento va eseguito subito prima di iniziare ad allenarsi. In generale, fai dei movimenti lenti e leggeri per circa cinque minuti.
- Per esempio, potresti fare una breve passeggiata o usare l'ellittica senza resistenza.
- Completato l'allenamento, concludi con il defaticamento. Rallenta progressivamente l'intensità degli esercizi e finisci con lo stretching. Anche in questo caso dovresti farlo per circa cinque-dieci minuti.
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Prova a camminare. È una delle forme di esercizio più vecchie al mondo, perfetta per abituarsi a fare attività fisica. Inizia a camminare più spesso per rafforzarti e preparare il corpo.
- Camminare è un esercizio a bassa intensità e a basso impatto. È perfetto per vari gradi di forma fisica ed età ^{[11]
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  Fonte di ricerca}.
- Se sei appena all'inizio, cerca di fare una passeggiata di 10 minuti nel tuo quartiere o sul tapis roulant.
- Una volta che avrai iniziato a fare progressi, aumenta gradualmente la distanza o il tempo. Cerca di aumentarla del 10% ogni settimana.
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Vai in piscina per provare a fare acquagym o nuoto. Sono altri esercizi a basso impatto che possono farti abituare con maggiore facilità all'attività fisica ^{[12]
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Fonte di ricerca}.
- L'acquagym e il nuoto sono ottimi allenamenti cardiovascolari. Dal momento che il corpo galleggia, il peso non inciderà sulle articolazioni, quindi eviterai di sforzarlo e di appesantirlo troppo.
- Se altri tipi di attività fisica ti causano dolori articolari o di altro genere, questa opzione può fare al caso tuo.
- Molte lezioni di acquagym durano 45-60 minuti. Se sei principiante, parlane con l'istruttore e digli che hai intenzione di partecipare fino alla metà della lezione o fino a quando non ti sarai stancato.
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Fai un giro in bicicletta. È un'altra attività cardiovascolare divertente che puoi sicuramente provare. Non stressa le articolazioni, inoltre ti permette di controllare appieno la resistenza e il grado di difficoltà dell'esercizio ^{[13]
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Fonte di ricerca}.
- Pedalare viene considerato un buon esercizio per principianti in quanto non appesantisce le articolazioni. È raccomandato anche a chi si sta abituando a fare attività fisica.
- Puoi pedalare all'aperto o iscriverti a un corso di spinning. Andare in bici all'aperto ti consente di procedere a un ritmo rilassato.
- Le lezioni di spinning presentano invece un maggiore grado di intensità. Tuttavia, puoi iscriverti a un corso e spiegare all'istruttore che non userai molta resistenza o che salterai gli esercizi più intensi perché hai appena ripreso a fare attività fisica.
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Prova lo yoga, un'attività notoriamente a basso impatto e a bassa intensità. È l'ideale per iniziare, soprattutto per chi desidera migliorare forza, equilibrio e flessibilità ^{[14]
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Fonte di ricerca}.
- Proprio come la camminata, lo yoga è adatto a un'ampia varietà di persone. Non bisogna essere in forma, forti o particolarmente elastici. È perfetto per vari gradi di preparazione atletica.
- Per iniziare, iscriviti a un corso per principianti o per persone che soffrono di artrite. Queste varianti più facili impegneranno il corpo senza accelerare il battito cardiaco o esporlo a posizioni avanzate.
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Per abituarti alla pesistica, usa manubri leggeri. Se vuoi iniziare a fare attività fisica, forse i pesi ti intimoriscono un po'. Alcuni optano per le macchine perché sembrano più facili da usare, ma al principio può essere preferibile utilizzare un paio di manubri leggeri.
- Sia i manubri sia le macchine offrono dei benefici, ma i manubri si prestano a una maggiore varietà di esercizi e movimenti, favorendo l'esecuzione di un allenamento più efficace ^{[15]
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  Fonte di ricerca}.
- Prova a usare un paio di manubri leggeri per fare dei semplici esercizi di pesistica, come curl per bicipiti, press per spalle e press per tricipiti. Puoi allenarti a casa o in palestra.
- Se non sai bene come allenarti con i manubri e ti senti più sicuro con le macchine, non c'è problema. Ricorda solo che è importante usarle correttamente per non farti male. In caso di dubbi, chiedi a un istruttore.
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Parte 3

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Linee Guida sull'Allenamento

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Cerca di fare abbastanza attività cardiovascolare durante la settimana. Una volta che il medico ti avrà dato via libera e avrai iniziato a fare attività fisica, dedica del tempo all'aerobica.
- I CDC (Centers for Disease Control and Prevention) raccomandano che le persone adulte di costituzione sana facciamo almeno 150 minuti di attività cardiovascolare moderata alla settimana ^{[16]
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  Fonte attendibile
  Centers for Disease Control and Prevention
  Vai alla fonte}.
- Per raggiungere questo obiettivo, gli esercizi vanno praticati per almeno 10 minuti alla volta.
- Gli esercizi a intensità moderata sono quelli che accelerano leggermente il battito cardiaco e alzano la pressione. Dovresti riuscire a parlare mentre li pratichi, emettendo però solo delle brevi frasi prima di fare un respiro.
- Ricorda che inizialmente potresti non riuscire a soddisfare questo obiettivo. Non è un problema. Puoi proportelo come traguardo a breve o a lungo termine.
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Dedica alcuni giorni alla pesistica. Oltre alle attività cardiovascolari, è importante sviluppare massa muscolare. Questi esercizi offrono altri benefici e dovrebbero essere svolti durante la settimana.
- Secondo raccomandazioni del CDC, le persone adulte di costituzione sana dovrebbero fare uno o due giorni di pesistica alla settimana ^{[17]
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  Fonte attendibile
  Centers for Disease Control and Prevention
  Vai alla fonte}.
- Questi esercizi vanno svolti per almeno 20 minuti in totale e dovrebbero lavorare tutti i gruppi muscolari principali del corpo.
- Inoltre, non si raccomanda di allenare gli stessi muscoli o gruppi muscolari per due giorni di fila. Fra un allenamento e l'altro inserisci sempre un giorno di riposo o da dedicare esclusivamente all'attività cardiovascolare.
- Se all'inizio non riesci ad allenarti a questo livello, puoi proportelo come obiettivo a lungo termine.
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Aggiungi degli esercizi di stretching e di elasticità. Sono fondamentali per avere una scheda di allenamento completa, soprattutto se hai iniziato a fare sport da poco ^{[18]
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Fonte di ricerca}.
- Non fare stretching prima di iniziare ad allenarti. È meglio allungarsi dopo che i muscoli si saranno riscaldati bene, quindi occupatene alla fine dell'allenamento.
- Lo stretching aiuta a diventare più elastici. Inoltre, quando si inizia a fare attività fisica, è normale sentirsi rigidi e indolenziti, quindi allungarsi alla fine dell'allenamento può aiutare ad alleviare questi sintomi.
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Non trascurare i giorni di riposo. Oltre ad allenarti correttamente e a migliorare la tua elasticità, devi anche fare riposare il corpo.
- Quando si inizia a fare sport, è essenziale prendersi tutto il tempo necessario e procedere con calma. Ciò significa, fra le altre cose, programmare dei giorni di riposo.
- Infatti, all'inizio può essere necessario includere più giorni di riposo, per poi diminuirli con il passare del tempo.
- Il corpo e i muscoli guariscono proprio quando ti riposi. La massa muscolare cresce e si rafforza mentre il corpo esegue delle funzioni di riparazione ^{[19]
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  Fonte di ricerca}.
- All'inizio, inserisci due o tre giorni di riposo alla settimana. Una volta che avrai fatto progressi e ti sarai rafforzato, potrai passare a uno o due giorni di riposo alla settimana.
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Consigli

Prima di ricominciare a fare attività fisica, chiedi l'autorizzazione al tuo medico, specialmente se stai guarendo da un infortunio.
Cerca di essere sempre prudente. Procedi con calma, prenditi tutto il tempo che ti serve e non esagerare con la resistenza. È più facile intensificare progressivamente le attività che essere costretto a diminuirle perché hai esagerato.
Cerca di essere paziente con te stesso. Ci vuole del tempo per acquisire delle buone abitudini di allenamento.