Come Aggiungere i Semi di Lino alla Tua Alimentazione

Co-redatto da Zora Degrandpre, ND

I semi di lino stanno diventando sempre più popolari grazie ai numerosi benefici che apportano alla salute. Hanno un'alta concentrazione di acido alfa-linolenico (ALA), che appartiene alla categoria degli acidi grassi omega-3, quindi contribuiscono a ridurre il rischio di diverse malattie, tra cui quelle cardiache e l'artrite. Dato che sono ricchi di fibre, i semi di lino sono utili anche contro la costipazione. Alcuni ricercatori sostengono che i fitoestrogeni contenuti nei semi di lino possano agire da protezione anche contro alcune tipologie di cancro. Aggiungere i semi di lino alla tua alimentazione è semplice e ti consente di vivere una vita più sana.

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Acquistare i Semi di Lino

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Impara a riconoscere i semi di lino. Sono piatti, molto piccoli e di forma ovale. Sono notevolmente più piccoli dei semi di girasole. Ne esistono diverse varietà e ognuna ha le sue proprietà.
- Il colore varia dal rosso al giallo a seconda della tipologia, ma non incide sul contenuto nutrizionale dei semi. Il sapore invece può cambiare leggermente a seconda della varietà. Puoi provarne diverse tipologie per determinare quale ti piace di più. Alcuni negozi di alimenti naturali potrebbero darti la possibilità di assaggiarli per non doverne acquistare più di una varietà.
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Compra i semi di lino interi. Devono essere integri per poter garantire il massimo quantitativo di fibre e durare di più. I semi di lino interi garantiscono anche un maggior numero di applicazioni. Lo svantaggio è che l'organismo ha difficoltà a scomporre i semi interi e in molti casi le sostanze nutrizionali non vengono assorbite.
- Puoi acquistare i semi di lino interi e macinarli con il frullatore o il macinacaffè.
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Compra i semi di lino già macinati, se preferisci. In questo caso saranno già triturati e pronti all'uso. I semi di lino in polvere hanno una consistenza leggermente più grossolana della farina e un gusto e un profumo che ricorda quello delle nocciole. Puoi comprare i semi di lino in polvere oppure macinarli in casa. In questo caso avrai la garanzia che il corpo riesca ad assorbirne tutte le sostanze nutrienti. Lo svantaggio consiste nel fatto che, una volta macinati, i semi di lino hanno una durata breve. Dopo aver aperto la confezione, dovrai usarli rapidamente e conservarli in un luogo fresco, al riparo dalla luce, per preservarne le qualità. A meno che non siano sigillati in uno speciale involucro di poliestere, i semi di lino macinati perderanno buona parte del contenuto nutritivo e dei componenti attivo nell'arco di 24 ore. Se vuoi conservarli a lungo termine, devi usare un sacchetto richiudibile fatto di un materiale speciale chiamato Mylar.
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Acquista i semi di lino sfusi, se è possibile. Molti negozi di alimenti naturali consentono di comprarli "alla spina", per risparmiare ed evitare l'uso di molteplici imballaggi. Potrai acquistarne soltanto la quantità desiderata a un prezzo generalmente contenuto.
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Prova l'olio di semi di lino. È una soluzione semplice per beneficiare delle innumerevoli proprietà dei semi di lino sulla salute. L'olio va conservato in frigorifero in modo che mantenga intatte le sue proprietà.
- A differenza dei semi di lino interi o macinati, l'olio non contiene i fitoestrogeni. Tuttavia, contiene l'acido alfa-linolenico (ALA) e ne garantisce i benefici.
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Usare i Semi di Lino in Cucina

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Aggiungi i semi di lino macinati allo yogurt o a un frullato. Basta un cucchiaio di semi di lino in polvere per far fronte al fabbisogno giornaliero di grassi acidi omega-3 dell'organismo, quindi non devi temere che alterino il gusto dello yogurt o del frullato in modo incisivo. Le fibre contenute nei semi di lino favoriscono anche l'espulsione delle tossine dal corpo.
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Aggiungi i semi di lino ai tuoi prodotti da forno. Puoi aggiungerli in piccole o grandi quantità alle tue creazioni, dolci e salate. Il loro gusto delicato, che ricorda quello delle nocciole tostate, si sposa bene con la maggior parte dei sapori. Prova per esempio a incorporarli alla ricetta del pane o dei muffin. I semi di lino resistono bene al calore, quindi si manterranno ricchi di sostanze nutrienti e fibre. Puoi utilizzarli per aumentare il contenuto nutritivo e di fibre dei tuoi prodotti da forno senza doverne modificare la consistenza e il gusto in modo sostanziale.
- Dato che hanno un contenuto di olio elevato, puoi usarli come sostituto dell'olio nelle ricette dei prodotti da forno in una proporzione di 3:1. Per esempio, usa 30 g di semi di lino macinati per sostituire 10 ml di olio.
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Usa i semi di lino in sostituzione delle uova. I semi di lino possono rimpiazzare le uova nelle ricette vegane dei prodotti da forno. Combina un cucchiaio di semi di lino in polvere con 3 cucchiai scarsi d'acqua e lascia riposare il composto per 5 minuti. Questa è la dose necessaria per sostituire un uovo nei prodotti da forno.^{[1]
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Fonte di ricerca}
- Il risultato che puoi ottenere usando i semi di lino come sostituti delle uova varia a seconda della ricetta. In alcuni casi l'impasto potrebbe risultare leggermente gommoso. La scelta più indicata è quella di usarli per i prodotti da forno con una consistenza soffice, ma compatta, come pancake, biscotti, brownies e muffin.^{[2]
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Aggiungi 1-2 cucchiai di semi di lino al chili messicano, al sugo per gli spaghetti, a uno stufato o al sugo dell'arrosto. Il delicato aroma di nocciole tostate dei semi di lino si fonderà con il gusto ricco degli altri ingredienti della ricetta.^{[3]
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Aggiungi i semi di lino macinati alle salse e ai condimenti. Puoi incorporarli facilmente nelle salse che ti piacciono di più, come maionese, senape e ketchup. Puoi aggiungerli anche al condimento per l'insalata o usarli come elemento decorativo. Ne basterà un cucchiaio o anche meno.
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Prepara una crema spalmabile. Macina circa 35 g di semi di lino con il macinacaffè, aggiungi una punta di cucchiaino di cannella in polvere, due cucchiai di burro di arachidi e un po' di acqua calda per ottenere una crema da spalmare sul pane tostato.
- Puoi arricchire la crema spalmabile con 35 g di semi di girasole non tostati e 25 g di mandorle crude. Macina tutti gli ingredienti separatamente e usa una punta di cannella in più.
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Aggiungi i semi di lino alle bevande. Incorporali a piccole dosi per non alterare il gusto e la consistenza delle tue bibite preferite. Ripeti durante l'arco della giornata per beneficiare delle loro innumerevoli sostanze nutritive.
- Puoi aggiungerli anche al caffè. Mescola bene e usa una tazza da viaggio per coloro che non vogliono vedere i semi che galleggiano nel caffè - in questo modo non noteranno la differenza.
- Aggiungine un po' anche ai succhi di frutta.
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Acquista degli alimenti pronti arricchiti con i semi di lino. Puoi trovare diversi alimenti confezionati che contengono i semi di lino interi o macinati. Per esempio barrette energetiche, panini, muffin e cereali per la colazione. Tuttavia, tieni presente che inserire i semi di lino nell'alimentazione in questo modo può avere alcuni svantaggi. Per esempio, non sarai in grado di calcolare con precisione quanti ne assumi. Inoltre, gli alimenti confezionati contengono generalmente molto sodio e zuccheri aggiunti. Leggi attentamente le etichette e ricorda che i primi ingredienti dell'elenco sono quelli presenti in maggior quantità e viceversa.

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Consigli

I semi di lino hanno la capacità di ridurre il colesterolo, il rischio di cancro al colon e il rischio di sviluppare una patologia collegata a uno stato di infiammazione interna.
I semi di lino sono stati consumati per secoli dai popoli dell'area mediterranea, ma solo di recente hanno acquisito popolarità nella dieta occidentale, grazie all'abbondanza di acidi grassi omega 3 e acido alfa-linolenico (ALA) che il corpo trasforma lentamente in acido eicosapentaenoico (EPA); un acido grasso che appartiene alla categoria degli omega 3 ed è vitale per le funzioni cognitive e immunitarie. Anche se questa conversione interessa solo il 5-10 % circa dell'acido alfa-linolenico, è stato dimostrato che garantisce gli stessi effetti positivi dell'acido eicosapentaenoico (EPA).
I semi di lino hanno un alto contenuto di fibre, solubili e insolubili, in cui sono presenti importanti fitoestrogeni che possono produrre effetti simili agli estrogeni. Per questa ragione consumare i semi di lino è altamente benefico per le donne. I fitoestrogeni riducono infatti il rischio di cancro al seno e migliorano la salute del sistema riproduttivo.
Se trovi i semi di lino interi in offerta e in casa hai un macinacaffè, puoi comprarli e macinare di volta in volta solo quelli che ti occorrono.

Avvertenze

È raro assumere troppi semi di lino se si segue una dieta bilanciata, ma dovresti comunque fare attenzione a non consumarne troppi crudi. Cerca di equilibrare le dosi tra quelli cotti e crudi per mantenere la dieta ben bilanciata.
I semi di lino freschi o acerbi non andrebbero mai mangiati perché potrebbero essere velenosi. Per questo motivo non vanno mai assunti direttamente dalla pianta.