Come Allargare le Spalle

Co-redatto da Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT

Le spalle larghe sono una caratteristica fisica maschile molto apprezzata. Ottenere però non è così facile. Se ti interessa potenziare i muscoli delle spalle con degli allenamenti con i pesi, in questo articolo troverai molti ottimi esercizi in grado di prendere di mira quella parte del corpo. Se invece desideri solo che le tue spalle sembrino più larghe senza faticare, puoi provare a indossare alcuni tipi di abiti. Anche alcuni cambiamenti al tuo stile di vita possono aiutarti a raggiungere tale obiettivo; ad esempio migliorando la tua postura, perdendo peso e aumentando la tua autostima.

Parte 1

Parte 1 di 3:

Fare Allenamento con i Pesi

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Prova le alzate laterali parziali. Si tratta di un ottimo esercizio per potenziare i muscoli delle spalle. È un'alternativa molto utile soprattutto se non riesci a svolgere le alzate laterali complete con i manubri pesanti.^{[1]
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- Per eseguire questo esercizio, impugna dei manubri pesanti con entrambe le mani e tieni le braccia ai lati del corpo.
- Solleva i manubri quanto più possibile. Dovresti avere grosse difficoltà a compiere il movimento e non dovresti essere in grado di portare i pesi fino alle spalle. Se ci riesci, i manubri non sono abbastanza pesanti.
- Completa tre serie da 6-10 ripetizioni.
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Esegui delle vogate a schiena dritta con presa ampia. Anche questi esercizi sono ottimi per allargare le spalle. Svolgendo le vogate con una presa ampia, puoi far lavorare i muscoli sul bordo esterno delle spalle, in modo da allargarle con più facilità.^{[2]
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- Per svolgere le vogate con la schiena dritta, siedi alla vogatrice e impugna i bordi esterni della sbarra con le mani.
- Un'altra opzione è quella di usare i manubri. Stai in piedi vicino a una panca appoggiandoci sopra un ginocchio. Metti quindi una mano lungo il corpo dal lato della panca e afferra il manubrio con l'altra mano. Tira il peso in avanti alzando il gomito indietro mentre esegui l'esercizio.
- Svolgi tre serie da 6-10 ripetizioni o il maggior numero possibile fino al cedimento muscolare.
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Prova delle alzate con i deltoidi posteriori. Puoi far lavorare anche questi muscoli per aumentare l'ampiezza delle spalle. Si tratta di esercizi simili alle alzate con i deltoidi laterali, ma devono essere eseguiti con la schiena piegata in avanti.^{[3]
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- Per svolgere un'alzata con i deltoidi posteriori, piegati in avanti, portando la schiena parallela al pavimento.
- Impugna due manubri pesanti, ma non così grandi da non riuscire a sollevarli più di un paio di volte.
- Comincia a sollevare i manubri verso l'esterno, lontani dal corpo, fino a portarli paralleli alla schiena.
- Svolgi tre serie da 8-10 ripetizioni.
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Svolgi delle alzate con i deltoidi frontali. Anche nella parte anteriore delle spalle sono presenti dei muscoli deltoidi e puoi allenarli grazie a questo esercizio. Porta i piedi alla distanza delle spalle, tenendo la schiena dritta e impugnando un manubrio in ogni mano.^{[4]
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- Comincia con le mani vicine al corpo, sollevando i manubri verso l'alto davanti a te.
- Quando i manubri sono all'incirca all'altezza delle spalle, comincia a riportarli lentamente nella posizione di partenza.
- Svolgi tre serie da 8-10 ripetizioni per lato.
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Prova dei sollevamenti sopra la testa. Questi esercizi ti aiuteranno ad aumentare la massa delle spalle e a farle sembrare più larghe. Comincia con i piedi alla distanza delle spalle e un manubrio in ogni mano.^{[5]
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- Per svolgere l'esercizio, spingi i manubri direttamente sopra la testa, poi riportali lentamente in basso.
- Completa tre serie da 8-10 ripetizioni.
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Prova delle trazioni a impugnatura ampia. Se vuoi lavorare utilizzando il peso del corpo, le trazioni sono un'ottima scelta. Questi esercizi fanno lavorare i muscoli delle spalle, delle braccia e della schiena allo stesso tempo. Usando una presa ampia sforzerai particolarmente le spalle.^{[6]
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- Afferra una sbarra per trazioni con le mani leggermente più distanti delle spalle. Poi, solleva il peso del corpo verso l'alto, fino a raggiungere la sbarra con il mento. Fai più trazioni possibili.
- Se non riesci ancora a compiere una trazione da solo, puoi provare a farti aiutare da un macchinario. Troverai macchinari per le trazioni in quasi tutte le palestre. Essi usano dei pesi per contrastare il peso del tuo corpo e rendono la trazione leggermente più semplice.
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Svolgi dei piegamenti in stile pike. Anche grazie ai piegamenti è possibile utilizzare il tuo peso per far lavorare i muscoli della parte superiore del corpo e del core. Adottando lo stile pike, inoltre è possibile prendere di mira in modo specifico le spalle.^{[7]
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- Per svolgere un piegamento in stile pike hai bisogno di una panca da sollevamento pesi o di una sedia robusta. Mettiti in posizione da piegamento davanti alla panca o alla sedia, poi solleva i piedi sulla superficie rialzata.
- Usa le mani per camminare indietro con il corpo verso la sedia, fino ad assumere una posizione simile a quella della verticale, ma con i piedi sulla sedia o sulla panca. Il tuo corpo dovrebbe essere piegato all'altezza della vita.
- Per svolgere l'esercizio, abbassa il volto fino a terra piegando le braccia. Quando arrivi a sfiorare il pavimento, ritorna nella posizione di partenza.
- Ripeti questo esercizio 8-10 volte per tre serie.
- Tieni a mente che questo tipo di esercizio dovrebbe essere eseguito con cautela - scivolare anche per un secondo potrebbe causare un serio infortunio al collo o alla spina dorsale.
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Parte 2

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Allargare le Spalle con l'Abbigliamento

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Indossa delle spalline. Le spalline sono una soluzione classica per chi ha le spalle piccole o strette. Alcuni abiti hanno delle spalline già cucite al loro interno, come le giacche e i cappotti.^{[8]
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Fonte di ricerca} Potresti anche essere in grado di indossare delle spalline sotto un maglione spesso.
- Fai attenzione a non esagerare con le spalline o saranno molto evidenti.
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Scegli abiti che ti calzino a pennello. Gli indumenti larghi possono far sembrare le tue spalle più strette, perciò è meglio evitarli. Preferisci piuttosto gli abiti della misura perfetta per te, come jeans e maglie attillati.^{[9]
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- È particolarmente importante che tu scelga abiti stretti all'altezza della vita, perché ciò può aiutare a creare il profilo a V che fa sembrare le spalle più larghe.
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Prova a indossare abiti a strisce orizzontali. Anche le strisce orizzontali sul petto e sulle spalle possono far sembrare più larghe le tue spalle. Prova a mettere un maglione con una striscia o due all'altezza del petto e delle spalle.^{[10]
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Scegli magliette bianche. Il bianco può far sembrare le tue spalle più larghe e la tua parte superiore del corpo più grande.^{[11]
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Fonte di ricerca} Prova a indossare camicie e magliette bianche per dare un aspetto più ampio alle tue spalle.
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Vestiti a strati. Di inverno, puoi sfruttare gli effetti di più strati di abiti per far sembrare più larghe le tue spalle. Prova a indossare un maglione sopra una maglia a maniche lunghe, oppure metti una maglietta a maniche corte sopra un maglioncino attillato.^{[12]
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- Quando fa più caldo, puoi provare a indossare due o tre magliette per ottenere questo effetto. Assicurati però che i colletti o le maniche delle maglie che tieni sotto non siano visibili o avrai un aspetto strano. Metti per ultima la maglia più larga per nascondere gli orli.
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Parte 3

Parte 3 di 3:

Cambiamenti nello Stile di Vita

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Dimagrisci se sei sovrappeso. Avere la vita particolarmente larga può far sembrare le tue spalle più piccole in confronto. Oltre a potenziare i muscoli delle spalle, cerca di perdere peso per ridurre la circonferenza della tua vita. Ciò aiuta a creare un profilo a V e a far sembrare le tue spalle più larghe.^{[13]
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- Per perdere peso, devi ridurre il tuo apporto calorico giornaliero, in modo da bruciare più calorie di quelle che assumi con il cibo. Prova a tenere un registro di tutto ciò che mangi per capire quante calorie consumi e fai le modifiche necessarie alla tua dieta.
- Mangia grandi quantità di verdure che non contengono amidi, come fagiolini, cavolfiore, peperoni e zucchine per ridurre il tuo apporto calorico. Puoi anche sostituire le proteine grasse con quelle magre, quali pollo senza pelle, pressatine di tacchino, tofu e albumi d'uovo.
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Tieni una postura corretta. Una buona postura può farti sembrare più magro e dalle spalle più larghe.^{[14]
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Fonte di ricerca} Stai in piedi dritto con il petto in fuori e le spalle indietro per farle sembrare più ampie.
- Ricorda sempre di correggere la tua postura, ad esempio mettendo un bigliettino sulla tua scrivania o impostando una sveglia sul cellulare.
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Lavora sulla tua autostima. Dimostrando fiducia in te stesso puoi cambiare il modo in cui le persone ti vedono. Acquisire sicurezza ti sarà utile anche per avere un'opinione migliore di te. Se la tua autostima è bassa, impegnati ad accrescerla, in maniera da poterti sentire meglio e avere un aspetto più attraente.^{[15]
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- Prova a scrivere una lettera dalla prospettiva di una persona che tiene a te e che vuole accrescere la tua autostima.^{[16]
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  Fonte di ricerca} Che cosa direbbe? Quali punti di forza potrebbe mettere in evidenza? Dopo aver scritto la lettera, prova a rileggerla una volta al giorno per migliorare la tua sicurezza.
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