Come Allenare gli Addominali Obliqui

Co-redatto da Tiffany Stafford, CPT

Per far lavorare gli addominali obliqui puoi svolgere esercizi a medio impatto specifici per potenziare i muscoli responsabili della rotazione del torace. Grazie a questo allenamento otterrai un aumento della forza e della flessibilità dei muscoli obliqui interni ed esterni. Se desideri avere obliqui più forti, assumi la posizione di partenza corretta, poi completa l'esercizio ruotando il busto, in modo da portare il gomito a toccare il ginocchio opposto. Prova ad aggiungere pesi o a eseguire l'esercizio su una panca inclinata se vuoi metterti ancora più alla prova.

Parte 1

Parte 1 di 3:

Assumere la Posizione di Partenza

1
Stendi a terra un tappetino da yoga. L'imbottitura del tappetino ti proteggerà dal terreno e assorbirà parte dell'impatto.^{[1]
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2
Sdraiati con la schiena sul tappetino. Piega leggermente le ginocchia e assicurati di tenere i piedi piatti a terra. Dovresti tenere le anche parallele al pavimento e le scapole contro il tappetino.
3
Metti le dita dietro le orecchie. Da sdraiato, alza le braccia e metti le dita sulla nuca dietro le orecchie, in modo da rivolgere i gomiti verso l'esterno. Assicurati di tenere i gomiti larghi; non dovresti vederli neppure con la coda dell'occhio.
4
Fai un respiro profondo. Inspira profondamente subito prima di iniziare l'esercizio. Dovresti fare un respiro relativamente lungo, lento e naturale.

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Parte 2

Parte 2 di 3:

Completare l'Esercizio di Base

1
Avvicina il ginocchio al busto e toccalo con il gomito dal lato opposto. Inizia contraendo i muscoli addominali. Tieni il collo e la schiena dritti mentre espiri e tiri le spalle verso le cosce, tenendo la parte inferiore della gamba parallela al pavimento. Ruota il busto per toccare il ginocchio sinistro con il gomito destro.
- Assicurati di contrarre i muscoli nella parte bassa dell'addome per ridurre la distanza tra il bacino e la cassa toracica, invece di limitarti a muovere il braccio.
- Dovresti avvertire una leggera sensazione di bruciore nella parte bassa del torace mentre svolgi questo esercizio.
- Durante l'esercizio i gomiti dovrebbero sempre restare fuori dal tuo campo visivo.
2
Fai una pausa mantenendo la posizione. Tieni la testa in posizione neutrale, con lo sguardo in avanti e il mento rivolto verso l'alto. Fermati per 2 secondi con gli addominali contratti quando tocchi il ginocchio con il gomito. Questa posizione dovrebbe essere difficile da mantenere e dovresti sentire bruciare la parte laterale dell'addome.
3
Torna nella posizione di partenza. Espira lentamente e sdraiati sul tappetino. Ora dovresti trovarti nella stessa posizione che avevi all'inizio dell'esercizio.
4
Ripeti dall'altro lato. Dato che sei tornato nella posizione di partenza, adesso fai l'opposto. Ruota il busto per raggiungere il ginocchio sinistro con il gomito destro.
5
Completa 10 ripetizioni per lato in ciascuna serie. Continua a eseguire gli esercizi alternando i lati fino a completare un totale di 20 addominali. A quel punto puoi fare una pausa e proseguire con un'altra serie, se lo desideri.

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Parte 3

Parte 3 di 3:

Fare Esercizi Avanzati per gli Obliqui

1
Esegui gli esercizi su una panca inclinata. Se vuoi aumentare il grado di difficoltà degli allenamenti, sdraiati su una panca inclinata.^{[2]
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Fonte di ricerca} Dovresti essere in grado di tenere le gambe bloccate mettendole sopra la coppia più alta di cilindri imbottiti e infilando i piedi sotto la coppia più bassa. Completa gli esercizi come faresti su un tappetino piano da allenamento.
- La panca inclinata rende l'esercizio più impegnativo perché devi sollevare una parte maggiore del peso del corpo contro la forza di gravità.
2
Tieni le mani sui fianchi o dritte in aria. Puoi rendere l'esercizio più difficile anche evitando di tenere le mani dietro le orecchie. Puoi farlo mettendo i piedi a terra e piegando le ginocchia come in precedenza, oppure tenendo le gambe in aria, in modo da migliorare anche l'equilibrio e la flessibilità.
- Fai molta attenzione se decidi di seguire questo consiglio, perché lascerai il collo e la testa privi di sostegno.
3
Esegui gli addominali con i pesi. Per rendere più difficili gli esercizi per gli obliqui, cerca il disco più leggero che trovi e tienilo sul petto con entrambe le mani. Completa l'esercizio come faresti normalmente, contraendo e ruotando il busto.^{[3]
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- Il peso aggiunto crea una maggiore resistenza, rendendo più difficile ciascuna ripetizione.
- Se il peso più leggero che hai a disposizione è troppo poco per te, prova a usarne uno più pesante.
- Puoi provare a compiere l'esercizio tenendo anche una palla medica.
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Consigli

Per rendere l'esercizio meno impegnativo, completa meno ripetizioni.
Fai più ripetizioni per avere addominali più forti.

Avvertenze

Eseguendo scorrettamente questo esercizio rischi infortuni al collo e alla spina dorsale.
Se senti dolore in zone diverse rispetto agli obliqui, smetti subito di allenarti e consulta un personal trainer o un medico.