Come Allenare i Deltoidi Senza Usare Pesi

Co-redatto da Lo Staff di wikiHow

I deltoidi sono muscoli rotondi che si trovano sopra e ai lati delle spalle; permettono all'articolazione di flettersi e supportano la cuffia dei rotatori. Molti body-builder eseguono degli esercizi per rafforzarli e svilupparne la massa; tuttavia, esistono dei movimenti che stimolano i deltoidi senza l'uso di pesi o altre attrezzature. Prova le estensioni dei deltoidi, le flessioni, i sollevamenti laterali con fascia elastica di resistenza e i pike-press.

Metodo 1

Metodo 1 di 4:

Estensioni dei Deltoidi

1
Mettiti carponi su un materassino da yoga. Le ginocchia dovrebbero trovarsi alla larghezza delle anche e le mani sotto le spalle, leggermente rivolte verso il centro; allarga bene le dita della mano destra verso l'esterno per avere maggior supporto.
- Se provi dolore alle ginocchia, metti un cuscino sotto di esse.
2
Piega il gomito sinistro portando la mano corrispondente sotto il braccio destro. Cerca di distendere il braccio al massimo tenendo il palmo rivolto verso l'alto; contrai i muscoli addominali e concentrati per mantenere la spina dorsale allineata mentre la spalla si muove.
3
Solleva la spalla destra in modo che sia perpendicolare alla schiena. Espira durante questo movimento, piega il gomito e porta la mano sinistra al petto.
4
Distendi l'avambraccio all'esterno. Allungalo finché tutto il braccio non è dritto e perpendicolare alla schiena; ricorda di non incurvare la colonna vertebrale e di contrarre i muscoli del corsetto addominale.
5
Esegui 12 ripetizioni per ciascun lato. Allenati gradualmente per riuscire a svolgere 4 serie da 12.

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Metodo 2

Metodo 2 di 4:

Flessioni

1
Appoggia le mani e i piedi su un materassino da yoga. Dovresti guardare in basso, tenere le braccia alla larghezza delle spalle e le gambe distese; distribuisci il peso in maniera uniforme su mani e piedi.^{[1]
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2
Piega i gomiti finché il mento quasi non tocca terra. Espira mentre pieghi le braccia contraendo i muscoli addominali e i glutei; concentrati per tenere la schiena dritta.^{[2]
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3
Raddrizza i gomiti e torna alla posizione di partenza. Inspira mentre spingi e contrai i muscoli dorsali, addominali e i glutei.^{[3]
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4
Esegui 12 ripetizioni. Allenati gradualmente fino a svolgere 4 serie da 12 flessioni. Se il movimento tradizionale è troppo difficile, inginocchiati su un piano inclinato, in modo che la schiena resti dritta.^{[4]
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- Per aumentare la difficoltà in maniera tradizionale, sposta entrambe le mani di circa 5 cm verso l'esterno; questo appoggio più ampio concentra di più lo sforzo sui pettorali e sui deltoidi rispetto alla posizione normale con le braccia alla larghezza delle spalle.
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Metodo 3

Metodo 3 di 4:

Pike-Press

1
Appoggia mani e piedi su un materassino da yoga. Il corpo deve essere rivolto verso il pavimento con le braccia alla larghezza delle spalle e i piedi vicini alle braccia stesse; solleva il bacino assumendo una posizione che ricorda una "V" rovesciata.^{[5]
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- Se pratichi lo yoga, questa posizione è simile a quella del "cane a faccia in giù" con entrambe le braccia che sostengono il peso.
2
Piega i gomiti finché la testa quasi non tocca il materassino. Il movimento è simile a quello delle flessioni, contrai i muscoli addominali e mantieni la schiena dritta; espira durante la discesa.^{[6]
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3
Spingi con le braccia per recuperare la posizione iniziale. Inspira mentre ti sollevi mantenendo la colonna vertebrale dritta e gli addominali contratti.^{[7]
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4
Esegui 12 ripetizioni. Allenati gradualmente fino a riuscire a svolgere 4 serie da 12 pike-press. Per rendere l'esercizio più faticoso, appoggia i piedi su un gradino o un'altra piattaforma elevata.^{[8]
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Metodo 4

Metodo 4 di 4:

con una Fascia Elastica di Resistenza

1
Stai in piedi sul pavimento con la fascia elastica sotto i piedi. Verifica che la postura sia corretta e la spina dorsale ben allineata; afferra le maniglie della fascia con entrambe le mani.^{[9]
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2
Solleva gli avambracci e porta le maniglie a livello delle spalle piegando di gomiti. Mantieni una presa simile a quella dei curl con manubri per i bicipiti, solo che in questo caso stai usando una fascia elastica.^{[10]
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3
Mantieni la posizione quanto più a lungo possibile. La tensione e la resistenza della fascia rafforzano i muscoli deltoidi.^{[11]
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4
Riporta le maniglie lungo i fianchi. Procedi con un movimento lento e controllato.^{[12]
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5
Ripeti l'esercizio 12 volte. Allenati gradualmente fino a 4 serie da 12 ripetizioni.^{[13]
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Consigli

Fai un po' di riscaldamento prima di iniziare ad allenarti. Cammina per cinque minuti facendo oscillare le braccia oppure eseguendo delle rotazioni delle spalle o delle braccia.
Indossa capi di abbigliamento comodi ed elastici, metti scarpe da ginnastica con la suola che offra una buona aderenza al terreno quando svolgi le flessioni tradizionali o i pike-press, in modo da avere maggiore stabilità.

Avvertenze

Non eseguire questi esercizi se hai qualsiasi problema con la cuffia dei rotatori, hai una spalla lussata o un altro tipo di infortunio all'articolazione; rivolgiti al medico prima di iniziare una routine di allenamento.