Come Allenare i Dorsali

Co-redatto da Robin Abellar

Il grande dorsale è il più esteso dei tre muscoli della schiena. Grazie a esercizi specifici che lo prendono di mira, puoi bruciare calorie e aumentare la tua forza generale. Dei dorsali potenti migliorano anche la simmetria della parte superiore del corpo e ti aiutano a mantenere una postura corretta.

Parte 1

Parte 1 di 3:

Allenarsi senza Attrezzature

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Esegui "l'angelo della neve rovesciato" e il "calcio del delfino". Se preferisci non usare attrezzature, o vuoi integrare gli esercizi che puoi svolgere a casa nel tuo normale programma di allenamento, esistono molti movimenti a corpo libero in grado di potenziare i dorsali. I due più semplici sono quelli descritti di seguito.
- Per "l'angelo della neve rovesciato", sdraiati prono con le braccia e le gambe ai lati del corpo. I tuoi palmi dovrebbero essere rivolti verso il basso. Alza le mani e le spalle di alcuni centimetri rispetto al pavimento e sposta le braccia sulle spalle, fino a far incontrare i pollici. Torna lentamente alla posizione di partenza. Tieni le braccia distese e i gomiti bloccati per tutto il movimento. Cerca di completare 3-5 ripetizioni, riposando per circa 30 secondi tra l'una e l'altra.^{[1]
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- Per eseguire il calcio del delfino ti serve una panca. Sdraiati prono su di essa, con le anche allineate al fondo. Dovresti impugnare con le mani il lato inferiore della panca per reggerti. Puntando i piedi lontano dal corpo e tenendo le anche distese, alza le gambe e mantieni la posizione per 5 secondi. Torna lentamente nella posizione di partenza, poi ripeti. Cerca di completare 3-5 ripetizioni, riposando per circa 30 secondi tra l'una e l'altra.^{[2]
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Prova l'esercizio "superman". Si tratta di un'ottima attività per i dorsali. Per cominciare, sdraiati con il mento rivolto a terra, le caviglie unite, le braccia tese in avanti e i piedi rivolti all'esterno.
- Contraendo i muscoli della schiena e delle spalle, alza braccia e gambe a pochi centimetri da terra. Prova ad alzare le mani e i piedi circa alla stessa altezza. Prova a mantenere la posizione per 15-30 secondi.^{[3]
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- Completa 3 serie di questo esercizio, con 30-60 secondi di riposo tra le ripetizioni.^{[4]
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Integra nel tuo programma di allenamento degli esercizi in piedi per migliorare la tua postura. Questi movimenti possono aiutarti a potenziare i dorsali.
- Piegati in avanti lentamente, con le anche e le spalle allineate. Prosegui fino a portare il torace parallelo al pavimento, formando un angolo di 90° con il corpo.^{[5]
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- Torna in posizione di partenza e ripeti. Esegui 3 serie di 10-15 ripetizioni, con 30 secondi di pausa tra le serie.^{[6]
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Parte 2

Parte 2 di 3:

Allenarsi con Attrezzature

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Usa una macchina per i pesi. Uno dei modi più efficaci per allenare i dorsali è usare una macchina specifica in una palestra locale.
- La macchina che devi usare ha dei pesi legati a una sbarra che puoi tirare verso il basso e verso l'alto per potenziare i muscoli. Se non hai mai sollevato pesi prima d'ora, utilizzare una macchina è spesso la scelta migliore per avvicinarsi a questo tipo di allenamento.^{[7]
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- Di solito, l'esercizio è svolto da seduto su un piano mobile, tirando la sbarra verso il basso da posizione di squat. Puoi aggiustare il peso e il sedile secondo le tue dimensioni e il tuo stato di forma. Parla con uno degli istruttori in palestra se non sai come regolare la macchina.^{[8]
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- Per allenare i dorsali, svolgi un esercizio chiamato trazione con i dorsali. Siedi sulla panca e tieni le mani leggermente più aperte delle spalle. Tira lentamente la barra al petto, tenendo le scapole tese dietro di te. Torna progressivamente alla posizione di partenza. Cerca di completare 12-15 ripetizioni per serie.^{[9]
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  Mayo Clinic
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- Comincia con pesi leggeri e aumentali gradualmente nel corso delle settimane.^{[10]
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  Mayo Clinic
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Usa una fascia di resistenza. Si tratta di una fascia elastica, con delle maniglie su entrambe le estremità, usata in molti esercizi. Puoi acquistarla in molti negozi di articoli sportivi o su internet. Puoi svolgere molti esercizi per allenare i dorsali grazie a questo attrezzo.
- Prova la vogata da piegato in avanti. Per questo esercizio devi mettere i piedi leggermente distanziati sopra il centro della fascia. Piegati appena in avanti, abbassa le ginocchia e impugna entrambi i capi dell'attrezzo, formando un angolo di 90° con esso. Tira i capi verso le anche, stringendo le spalle, poi torna alla posizione di partenza. Ripeti per 10-12 volte.^{[11]
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- Puoi anche provare una trazione da sdraiato. Lega la fascia a un oggetto basso e saldo, come la gamba di un letto. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e impugna uno dei capi della fascia con le braccia sopra la testa. Adesso, tira la fascia verso il torace e torna nella posizione di partenza. Ripeti 8-10 volte.^{[12]
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- Le trazioni con i dorsali allenano soprattutto la parte alta della schiena. Lega la fascia a un oggetto situato in alto, come un albero o una sbarra orizzontale in palestra. Inginocchiati, rivolgi il busto verso la fascia e impugna uno dei capi con le braccia distese sopra la testa. Piega i gomiti per tirare l'attrezzo verso il pavimento. Contrai i muscoli della schiena durante l'esercizio, poi torna lentamente alla posizione di partenza. Ripeti 10-12 volte.^{[13]
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Esegui delle trazioni. Puoi lavorare sui dorsali anche inserendo le trazioni nel tuo programma di allenamento. Puoi svolgere questi esercizi grazie a una sbarra in palestra.
- Impugna la sbarra per trazioni con i palmi rivolti verso il torace. Mantieni l'impugnatura vicina alle spalle.^{[14]
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- Tieni la schiena dritta e la zona lombare curva. Il petto dovrebbe sporgere leggermente in avanti.^{[15]
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- Espira e tirati verso l'alto fino a raggiungere la sbarra con la testa. Inspira e riporta il corpo nella posizione di partenza.^{[16]
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- Se non hai mai provato una trazione prima d'ora, potresti aver bisogno di fare pratica prima di riuscire a integrare questo esercizio con successo nel tuo allenamento. Il numero di ripetizioni da svolgere dipende dal tuo stato di forma generale. Comincia cercando di completare più trazioni possibili prima di sentirti troppo stanco, poi aumenta gradualmente il numero con il passare del tempo.^{[17]
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Usa i manubri. Per impiegare questi attrezzi per allenare i dorsali, ti serve una panca inclinata con un angolo di 30°. Scegli il peso dei manubri secondo il tuo stato di forma, ma dovresti cominciare con gli attrezzi più leggeri possibili se sei un principiante.^{[18]
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- Sdraiati sulla panca e impugna un manubrio in ogni mano. Tieni la schiena dritta e le spalle all'indietro.^{[19]
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- Piegando i gomiti, tira i manubri verso il torace, poi torna lentamente alla posizione di partenza. Cerca di completare 10-12 ripetizioni.^{[20]
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Parte 3

Parte 3 di 3:

Migliorare le Tue Prestazioni

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Fai riscaldamento prima di allenarti. Per il sollevamento pesi, cominciare dal riscaldamento è fondamentale. Non dovresti passare subito all'allenamento dei dorsali. Prima di iniziare, prova a svolgere 10 minuti di attività aerobica, come una passeggiata leggera.^{[21]
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Mayo Clinic
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Assicurati di far lavorare i dorsali. Durante gli esercizi specifici per quei muscoli, assicurati che siano sempre contratti. Se non muovessi correttamente le mani e i gomiti, potresti sforzare i bicipiti.
- Quando alleni i dorsali, assicurati di non tenere i gomiti troppo stretti. Questo fa lavorare le braccia, contraendo i bicipiti più dei muscoli della schiena.^{[22]
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- Tieni i polsi rivolti lontani dal corpo durante gli esercizi per i dorsali. Ciò aiuta a far lavorare i muscoli della schiena e non i bicipiti.^{[23]
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Usa la tecnica e la forma corrette. Dovresti sempre assicurarti di fare i movimenti giusti per ogni esercizio.
- La forma corretta è fondamentale, soprattutto per il sollevamento pesi, perché fai lavorare molti gruppi muscolari. Se non sei certo di quale sia la tecnica giusta, chiedi consiglio a un personal trainer o a un amico esperto di fitness. Se i muscoli ti fanno molto male dopo gli allenamenti, persino dopo un giorno di riposo, probabilmente non svolgi gli esercizi correttamente e il corpo ti avverte in quel modo.^{[24]
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  Mayo Clinic
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- Non dovresti mai fare sollevamento pesi o utilizzare attrezzature della palestra senza conoscere le tecniche corrette. Sfortunatamente, non è facile imparare con la semplice osservazione, perché ciò che funziona per una persona potrebbe non essere sicuro per te e la tua corporatura. Dovresti sempre parlare con un personal trainer, un fisioterapista o un altro professionista del fitness prima di aggiungere esercizi di sollevamento pesi al tuo programma di allenamento.^{[25]
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  Mayo Clinic
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Riposa tra gli allenamenti. Potenziare i dorsali è una forma di aumento della massa muscolare, perciò è fondamentale riposare tra le sessioni. Non dovresti mai allenare gli stessi muscoli per 2 giorni di fila ed è sconsigliato farlo per più di 2-3 giorni a settimana. Dedica gli altri giorni all'attività aerobica.^{[26]
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Mayo Clinic
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