Come Allenare i Pettorali con una Fascia Elastica

Co-redatto da Robin Abellar

Le fasce elastiche, o di resistenza, sono attrezzi d'allenamento economici, portatili e versatili, che offrono una semplice alternativa al sollevamento pesi. Puoi usarle per far lavorare diversi gruppi muscolari, inclusi i pettorali.

Metodo 1

Metodo 1 di 3:

Acquistare una Fascia di Resistenza

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Considera i tipi di fasce elastiche. Spesso non sono costose e si trovano facilmente su internet o nei negozi di articoli sportivi. È importante, però, trovarne una realizzata con materiali di alta qualità, che non si rompa durante gli esercizi. Esistono due tipi comuni di fasce:^{[1]
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- Fasce di resistenza semplici: sono realizzate con un lungo pezzo di gomma piuttosto largo. Sono disponibili in lunghezze e livelli di resistenza diversi.
- Fasce di resistenza a tubo: sono realizzate di gomma o di corda e la loro lunghezza può variare. Quasi tutti questi modelli hanno delle maniglie di gommapiuma o di plastica sui capi, per permettere allenamenti diversi. Le maniglie di gommapiuma sono le migliori, perché aiutano a evitare i dolori e le vesciche dopo gli allenamenti intensi.
- Dovresti acquistare una fascia di resistenza con maniglie comode e imbottite se vuoi svolgere esercizi che richiedono una presa salda. Gli attrezzi senza maniglie sono utili se vuoi avvolgerli intorno a qualcosa o se vuoi farli passare due volte intorno alla mano per un maggiore controllo sul livello di resistenza.
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Trova il livello di resistenza più adatto a te. Quasi tutte le fasce hanno un colore che corrisponde a un diverso livello di resistenza. Non tutti i produttori, però, seguono lo stesso sistema di colori, perciò controlla sempre le specifiche di una fascia prima di procedere all'acquisto. I livelli di resistenza sono solitamente divisi in quattro categorie principali: leggero, medio, pesante ed extra-pesante. Ogni livello garantisce una diversa quantità di tensione durante l'utilizzo della fascia. Con il tempo, puoi passare a livelli di resistenza più alti man mano che diventi più forte e tonico.^{[2]
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- Le fasce di resistenza leggere sono ideali per le persone che hanno appena cominciato ad allenarsi, per gli anziani o per chi ha subito un infortunio e ha bisogno di un basso livello di carico per recuperare. Le fasce di resistenza leggere permettono a chi le usa di svolgere esercizi con 1,5 - 3 kg di carico. Spesso sono colorate di giallo o di rosa.
- Le fasce a resistenza media sono adatte a chi segue un programma di allenamento e vuole integrare gli esercizi che sfruttano questo attrezzo nella propria routine. Offrono 4 - 5 kg di carico e sono di colore verde o rosso.
- Le fasce pesanti sono adatte a chi si allena regolarmente e ha una massa muscolare piuttosto sviluppata. Offrono 6 kg o più di carico e sono di colore viola o blu.
- Le fasce di resistenza extra pesanti sono ideali per gli esperti del fitness che hanno già usato fasce più leggere in precedenza e vogliono svolgere allenamenti intensi. Possono fornire più di 8 kg di carico e sono di colore grigio o nero.
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Cerca i marchi conosciuti quando acquisti una fascia elastica. Se stai facendo acquisti in un negozio, dovresti provare diversi livelli di resistenza prima di scegliere uno strumento. Chiedi un consiglio al commesso su quale livello di resistenza sia più adatto a te, sulla base del tuo programma di allenamento e del tuo stato di forma. Spesso, le marche sportive conosciute sono una garanzia di buona qualità, sebbene sia sempre meglio provarne prima una per decidere se fa al caso tuo.^{[3]
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- Se stai facendo acquisti su internet, leggi le recensioni dei prodotti prima di decidere quale comprare. Nota quali sono le considerazioni dei precedenti acquirenti su qualità, resistenza e comodità. Dovresti assicurarti che tutti i compratori siano rimasti soddisfatti dal prodotto, che esso sia conforme a quanto riportato nella sua descrizione e che offra un livello di resistenza adatto al tuo stato di forma.
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Metodo 2

Metodo 2 di 3:

Eseguire i Fly con i Pettorali

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Trova un oggetto stabile, alto e stretto. Prima di svolgere i fly con i pettorali, devi trovare una zona di allenamento con un oggetto alto e stretto, come un palo o un tubo, intorno al quale tu possa avvolgere la fascia di resistenza, per tenerla ferma. L'idea è di avere la fascia al livello del petto, per far lavorare i pettorali nel modo corretto.
- Assicurati che l'oggetto che scegli sia stabile, sia fissato bene a terra e al pavimento. Devi usarlo per creare resistenza per i muscoli del petto, perciò assicurati che non si possa muovere durante l'esecuzione del movimento.
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Comincia con un fly per i pettorali in piedi. Si tratta di un ottimo esercizio introduttivo che permette di rinforzare i pettorali con due semplici movimenti. È una buona alternativa alle macchine per i pettorali che puoi trovare in palestra.^{[4]
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- Comincia facendo passare la fascia dietro a un oggetto stabile. Impugna entrambi i capi con le mani e allungala per tutta l'apertura delle braccia. Assicurati di tenere le braccia distese, appena sotto l'altezza delle spalle, ma di non bloccare i gomiti.
- Inspira mentre porti entrambe le mani in avanti, facendole incontrare davanti al petto. Cerca di piegare leggermente i gomiti e di tenere le braccia distese.
- Espira mentre torni alla posizione di partenza, con le braccia distese lateralmente.
- Ripeti questi movimenti, inspirando ed espirando, per 10-15 ripetizioni.
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Prova un fly con i pettorali in posizione inclinata. In questa variante dell'esercizio precedente, devi tenere le braccia distese con un angolo di 45° e non di 90° rispetto al corpo. Cerca un oggetto stabile in grado di tenere ferma la fascia a un angolo più basso, come la ringhiera di una rampa di scale o la maniglia salda di una porta.^{[5]
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- Fai passare la fascia elastica dietro l'oggetto stabile con un angolo di 45°. Tieni entrambi i capi della fascia nelle mani e allungala per tutta l'apertura delle braccia, che dovrebbero formare un angolo di 45° e rimanere leggermente sotto l'altezza delle spalle.
- Inspira mentre porti le braccia in avanti, verso la testa, in maniera da far incontrare le mani davanti al petto con un angolo di 45°.
- Espira mentre torni alla posizione di partenza, con le braccia distese lateralmente.
- Ripeti questi movimenti, inspirando ed espirando, per 10-15 ripetizioni.
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Esegui un fly con i pettorali piegato in avanti. In questa variante, porterai le braccia verso il pavimento e non verso la testa. Può essere più facile eseguirla se ti inginocchi a terra. Puoi usare lo stesso oggetto che hai scelto per il fly inclinato. Assicurati di far passare la fascia elastica dietro l'oggetto stabile così che non possa muoversi durante l'esercizio.^{[6]
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- Inginocchiati, dando la schiena all'oggetto stabile e facendo passare la fascia dietro di esso, in modo che si trovi a un angolo di 45° rispetto al corpo. Tieni entrambi i capi della fascia nelle mani e allungala per tutta l'apertura delle braccia, che dovrebbero formare un angolo di 45° con il corpo e rimanere leggermente sotto l'altezza delle spalle.
- Inspira mentre porti le braccia in avanti, verso il suolo, così da fare incontrare le mani davanti al petto con un angolo di 45°.
- Espira mentre torni alla posizione di partenza, con le braccia distese lateralmente.
- Ripeti questi movimenti, inspirando ed espirando, per 10-15 ripetizioni.
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Metodo 3

Metodo 3 di 3:

Sollevamenti con il Petto e Piegamenti con la Fascia Elastica

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Esegui un sollevamento alla panca con la fascia elastica. Per svolgere questo esercizio, ti serve una panca da allenamento che tu possa sollevare. Se non ne hai una, puoi usare una panca normale, purché possa sorreggere il tuo peso e tu sia in grado di sollevarla.^{[7]
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- Fai passare la fascia sotto le gambe della panca vicino alla testa o alla parte superiore del corpo. Sdraiati sulla panca e impugna entrambi i capi della fascia. Piega i gomiti e tienili rivolti lontano da te.
- Inspira mentre distendi le braccia, finché non si trovano direttamente sopra di te. Quindi, espira mentre riporti le braccia verso il corpo e pieghi i gomiti verso l'esterno.
- Ripeti questi movimenti 10-15 volte.
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Prova un sollevamento con i pettorali in piedi. Questo esercizio è ottimo se non hai a disposizione attrezzature da palestra e cerchi un modo per far lavorare i pettorali. Ti serve un oggetto stabile a cui legare la fascia durante il movimento.^{[8]
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- Fai passare la fascia elastica dietro l'oggetto stabile con un angolo di 45° rispetto al corpo. Puoi utilizzare la fascia anche a 90° se non trovi un oggetto stabile con una sbarra più bassa.
- Impugna entrambi i capi della fascia di resistenza, tenendo le maniglie orizzontali e i gomiti vicini al corpo.
- Inspira mentre distendi le braccia, finché non si trovano direttamente sopra di te. Poi, espira mentre le riporti verso di te, piegando i gomiti.
- Ripeti questi movimenti 10-15 volte.
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Prova i piegamenti con la fascia di resistenza contro una parete. Prova questo esercizio se utilizzi le fasce elastiche per la prima volta e cerchi di potenziare la tua massa muscolare. Svolgere dei piegamenti a terra è difficile per un principiante, perciò comincia in posizione eretta.
- Fai passare la fascia intorno al corpo, in maniera che si trovi sotto le scapole, al centro della schiena. Tieni le maniglie della fascia con le mani e portale contro una parete. Stai in piedi, tieni le gambe dritte dietro di te e unite. Il tuo corpo dovrebbe formare un angolo acuto con la parete.
- Inspira e spingi con le mani contro la parete mentre abbassi il corpo verso di essa. Espira mentre stacchi il corpo dalla parete.
- Ripeti questi movimenti 10-15 volte.
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Mettiti alla prova con dei piegamenti militari con fascia elastica. Quando hai preso familiarità con la posizione di piegamento contro una parete, passa ai piegamenti a terra.^{[9]
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- Fai passare la fascia intorno alla parte superiore del corpo, appena sotto le scapole. Tieni le maniglie della fascia con le mani e portale a terra alla distanza delle spalle. Tieni le gambe distese dietro di te, unendo i piedi.
- Inspira mentre spingi a terra con le mani e abbassi il corpo verso il pavimento. Espira quando spingi con le mani a terra e sollevi il corpo.
- Ripeti questi movimenti 10-15 volte.
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Avvertenze

Consulta sempre il tuo medico prima di avviare un nuovo programma di allenamento; alcune patologie e infortuni precedenti possono rendere rischiosi o dolorosi gli esercizi con la fascia elastica.