Come Allenare la Schiena con i Manubri

Co-redatto da Laila Ajani

I manubri sono attrezzi perfetti per rafforzare e tonificare la schiena; puoi allenare i muscoli dorsali solo con due pesi oppure utilizzare anche una panca per rendere la routine più varia. Inizia con carichi leggeri prima di passare a quelli più pesanti e presta attenzione alla postura e alla tecnica per evitare infortuni. Chiedi dei consigli a un istruttore o allenati con un amico per divertirti e non perdere la motivazione.

Parte 1

Parte 1 di 3:

Sollevare i Manubri per Allenare la Schiena

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Esegui gli stacchi da terra. Tieni un manubrio in ciascuna mano mentre sei in piedi in posizione ben eretta; piega le ginocchia senza incurvare la schiena e porta i pesi a terra. Dopo una breve pausa solleva la schiena.^{[1]
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- Questo è l'esercizio più efficiente da eseguire con i manubri perché coinvolge sia i dorsali sia gli altri gruppi muscolari.
- Puoi modificare il movimento mantenendo le gambe rigide e piegandoti a livello della vita per portare i pesi a terra per poi raddrizzarti dopo una breve pausa.^{[2]
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Prova l'esercizio rematore con manubri. Stai in piedi con le ginocchia leggermente flesse e chinati un po' in avanti per prendere un manubrio in ciascuna mano; solleva i pesi finché gli omeri non sono paralleli al busto. Mantieni la posizione per un breve periodo prima di distendere nuovamente le braccia.^{[3]
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Esegui i wide row. Prendi un manubrio in ciascuna mano e piega leggermente le ginocchia mentre ti chini in avanti a livello della vita; solleva contemporaneamente entrambi i pesi fino al petto senza cambiare l'inclinazione delle anche o delle ginocchia. Le braccia dovrebbero essere leggermente più aperte rispetto alla larghezza delle spalle; espira quando sollevi i manubri e inspira quanto torni alla posizione di partenza.^{[4]
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Prova gli shoulder press con i palmi rivolti all'interno. Stai in piedi e tieni un manubrio in ciascuna mano portandoli all'altezza delle spalle; i palmi devono essere rivolti l'uno verso l'altro. Spingi i pesi in alto raddrizzando i gomiti; dopo una breve pausa riportali alla posizione iniziale vicino alle spalle.^{[6]
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- Fai attenzione a non strattonare la schiena durante il movimento, devi usare solo i muscoli delle spalle e delle braccia per sollevare i manubri.
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Tieni i pesi mentre fai degli squat. Afferrane uno in ciascuna mano e divarica le gambe alla larghezza delle spalle. Piega le ginocchia e le anche fino a portare le cosce parallele al pavimento; solleva entrambi i manubri fino al petto, fai una breve pausa e riabbassali senza modificare l'angolazione del corpo. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti la sequenza.^{[7]
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- Ricorda di espirare quando sollevi i pesi e di inspirare quando ritorni alla posizione di riposo.
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Parte 2

Parte 2 di 3:

Aggiungere la Panca

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Esegui degli shoulder press alternati in posizione seduta e con i palmi rivolti verso l'interno. Tieni un manubrio all'altezza della spalla e l'altro sollevato verso il soffitto; verifica che i palmi delle mani siano rivolti l'uno verso l'altro. Porta il peso che si trova in alto alla spalla e solleva l'altro mentre resti seduto sulla panca.^{[8]
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- Dopo una breve pausa, solleva il manubrio che ora si trova vicino alla spalla e abbassa l'altro; procedi con un manubrio alla volta alternando le braccia.
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Prova il rematore singolo in ginocchio. Appoggia la mano destra e il ginocchio destro sulla panca; afferra un manubrio con la mano sinistra e, lasciando il piede sinistro a terra per mantenere l'equilibrio, sollevalo fino al busto. Abbassalo dopo una breve pausa ed esegui 5-10 ripetizioni cambiando mano e ginocchio che sono appoggiati sulla panca.^{[9]
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- Puoi modificare il movimento nel rematore singolo appoggiando una mano alla panca, tenendo entrambi i piedi a terra e sollevando il manubrio fino al petto.^{[10]
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Prova i back fly. Distenditi prono sulla panca e tieni un manubrio in ciascuna mano. Raddrizza i gomiti finché le braccia non sono parallele al pavimento; dopo una breve pausa, riporta i pesi a terra.^{[11]
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- Per la muscolatura delle braccia è più facile usare dei pesi leggeri; ricorda inoltre di espirare quando li sollevi e inspira quando ritorni alla posizione iniziale.
- Puoi provare alcune varianti. Tieni un peso in ciascuna mano e resta in piedi; lascia che le braccia penzolino ai fianchi con i palmi rivolti all'esterno. Tieni le braccia dritte e solleva i manubri verso l'esterno finché non raggiungono l'altezza delle orecchie; mantieni la posizione per qualche secondo prima di ritornare in quella di riposo.
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Allena la cuffia dei rotatori. Questo esercizio coinvolge il complesso muscolo-tendineo della spalla. Sdraiati sul fianco sinistro e tieni un manubrio da 1-10 kg (in base alle tue capacità atletiche) piegando il gomito a 90° e rivolgendo il palmo della mano verso l'interno. Porta lentamente il braccio verso l'esterno mantenendo il gomito vicino al corpo e per l'ampiezza massima che riesci a raggiungere; ritorna alla posizione di partenza ed esegui 2 serie da 10 ripetizioni prima di cambiare braccio.^{[12]
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- Il movimento è una rotazione esterna. Quando hai eseguito un numero adeguato di rotazioni verso l'esterno, dovresti passare a quelle verso l'interno. Assumi sempre la medesima posizione con il braccio sinistro, avendo cura di piegare il gomito ad angolo retto; questa volta porta il peso verso la vita e poi al punto iniziale. Esegui 2 serie da 10 ripetizioni per ogni lato.
- Esegui dei movimenti lenti e controllati durante questo esercizio; non muoverti in maniera brusca e non lasciare che l'inerzia trascini il braccio.
- Puoi anche sostituire i manubri con delle fasce elastiche di resistenza legate saldamente all'altezza del gomito.^{[13]
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Parte 3

Parte 3 di 3:

Usare i Manubri in Sicurezza

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Indossa l'abbigliamento adeguato. Scegli vestiti per l'allenamento che permettano al corpo di muoversi liberamente; dovrebbero seguire la silhouette senza essere troppo aderenti. In genere, le magliette e i pantaloncini comodi da ginnastica vanno benissimo; opta per tessuti che allontanano il sudore dalla pelle invece che una vecchia maglietta di cotone e la felpa.^{[14]
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- È sempre fondamentale calzare scarpe da ginnastica chiuse in punta e che si adattino bene ai tuoi piedi; allacciale saldamente, dato che i lacci sciolti potrebbero causare un infortunio.
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Comincia con manubri leggeri. Se sei un principiante, dovresti iniziare l'allenamento con zavorre di 2-5 kg, che sono le migliori a questo livello atletico, e aumentarne gradualmente il peso nel corso di diverse settimane; per esempio, passa al livello superiore dopo aver usato gli stessi attrezzi due volte a settimana per quattro settimane.^{[15]
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- Se sei incinta o in passato hai sofferto di problemi alla schiena o alle articolazioni, parla con il medico per conoscere i limiti entro cui puoi eseguire il sollevamento pesi in sicurezza.^{[16]
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Fai riscaldamento prima dell'allenamento. È importante concedere al corpo il tempo di prepararsi e di rendere flessibili le articolazioni prima di caricarle con i pesi; esegui qualche esercizio con manubri leggeri per 5-10 minuti prima di passare ai carichi maggiori per il resto della sessione.^{[17]
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Perfeziona la tecnica. Una postura inadeguata o uno sforzo scorretto durante il sollevamento può causare un grave infortunio. Non fare movimenti bruschi e incontrollati con le braccia o la schiena (o agitare i manubri). Se hai dei dubbi su come eseguire alcuni esercizi in maniera perfetta, parlane con l'istruttore o un membro dello staff della palestra; chiedigli di mostrarti il movimento o di modificare la tua postura mentre lo esegui.^{[18]
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- Puoi anche guardare dei video dimostrativi online.
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Smetti quando sei stanco. Se inizi a provare un grave affaticamento o a sbuffare perché non hai più fiato, è giunto il momento di mettere via i manubri; è molto più facile procurarsi un infortunio quando si è stanchi, perché i muscoli o le articolazioni possono cedere sotto il peso degli attrezzi.^{[19]
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Esercitati con un amico. È più sicuro e anche più divertente! Il sollevamento pesi è particolarmente pericoloso quando ti alleni da solo, perché non c'è nessuno che può liberarti dalla zavorra e monitorare le tue condizioni in caso di bisogno.^{[20]
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