Come Allenarsi Usando le Scale

Se desideri variare un po' il tuo normale programma di allenamento, puoi utilizzare le scale. Oltre alla nota macchina StairMaster che si trova in palestra, anche le normali scale di casa o del condominio possono essere molto utili nei tuoi esercizi. Ti danno la possibilità di svolgere esercizi cardiovascolari e di potenziamento in grado di bruciare molte calorie e mantenerti in forma. Per prima cosa, valuta il tuo stato di forma, in modo da capire se gli esercizi sulle scale fanno al caso tuo; se hai dei dubbi, scegli la cautela, perché cadendo puoi subire gravi infortuni. Una volta che hai stabilito di essere abbastanza in forma da allenarti in questo modo, trova dei gradini che puoi sfruttare e integra alcuni nuovi esercizi nel tuo programma.

Parte 1

Parte 1 di 3:

Esercizi Cardiovascolari sulle Scale

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Cammina o corri sulle scale. Se ti è mai capitato di dover salire molti gradini, sai che non è per niente facile. Gli esercizi di questo tipo aumentano la frequenza cardiaca e il ritmo della respirazione, quindi sono perfetti per l'allenamento cardiovascolare.
- Se ne hai la possibilità, allenati su una lunga scalinata. In questo modo potrai salire i gradini per diversi minuti, invece di essere costretto a completare una rampa e scendere subito.
- Di solito, puoi trovare lunghe scalinate negli stadi, nei condomini e negli edifici che contengono molti piani di uffici.
- Comincia con 5-10 minuti di esercizio, oppure continua fino a restare senza forze. Riposati e cammina o fai allenamenti di potenziamento prima di riprendere a salire le scale per altri 5-10 minuti.
- Sali i gradini a due a due per aumentare l'intensità e la difficoltà dell'esercizio. Puoi farlo camminando o correndo.
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Prova gli scatti sulle scale. Se sei in buona forma, puoi svolgere sui gradini un esercizio cardiovascolare ancora più impegnativo e difficile, gli scatti. Anche in questo caso, si tratta di un'eccellente forma di allenamento cardiovascolare, che aumenta molto la frequenza cardiaca.
- Per fare uno scatto su una scala, prova a salirla alla massima velocità per più tempo possibile. Non preoccuparti se non riesci a svolgere l'esercizio per più di qualche minuto.
- Per mantenere il passo, muovi le braccia avanti e indietro. Questo ti aiuta a restare in movimento e fa lavorare più duramente tutto il corpo.
- Evita di salire le scale due alla volta. Inoltre, evita questo esercizio se hai problemi alle ginocchia.
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Salta sulle scale. Se correre lungo le rampe non fa per te, o se in casa hai a disposizione solo qualche gradino, prova a fare dei salti. Questi esercizi pliometrici sono un ottimo allenamento cardiovascolare e aumentano la frequenza cardiaca.^{[1]
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- Per questo esercizio, puoi usare entrambe le gambe o una sola. La versione a una gamba sola naturalmente è più impegnativa.
- Inizia in piedi, rivolto verso le scale, ai piedi dei gradini. Piega leggermente le ginocchia, poi spingi sul terreno e salta, in modo atterrare sul gradino successivo. Continua in questo modo fino alla cima della rampa.
- Per saltare con una gamba sola, comincia nella stessa posizione; tuttavia, spingi solo su un piede e atterra sempre con quello. Continua fino a che non sei troppo stanco.
- Assicurati che i gradini siano sufficientemente ampi, in modo che ci sia spazio per tutto il piede. Quando atterri, non dovresti uscire dal gradino con parte del tallone.
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Crea la tua versione personale di allenamento a intervalli sulle scale. Probabilmente, non sei in grado di svolgere per 30-45 minuti di fila gli esercizi sui gradini, in particolare quelli cardiovascolari. Tuttavia, combinando alcuni movimenti diversi, puoi svolgere un allenamento completo.
- La maggior parte delle persone cercano di fare allenamento cardiovascolare per almeno 20 minuti. Se desideri allungare la durata dei tuoi esercizi sulle scale, crea un programma a intervalli personalizzato che ti permette di restare in movimento più a lungo.
- A prescindere dagli esercizi che svolgi, comincia con un riscaldamento di 5 minuti. Può bastare camminare su e giù per le scale.
- Prosegui alternando tra diversi esercizi. Potresti, ad esempio, iniziare con 5 minuti di corsa sulle scale, proseguire con un minuto di scatto, 5 minuti di corsa e poi riposare per 2 minuti.
- Se desideri far lavorare davvero il cuore, aggiungi anche i salti. Dopo questo esercizio, ricomincia a camminare o a correre sulle scale per qualche minuto.
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Parte 2

Parte 2 di 3:

Usare le Scale per Potenziare i Muscoli

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Prova gli affondi sulle scale. Oltre agli esercizi cardiovascolari, sui gradini puoi svolgere anche attività di potenziamento. In particolare, è piuttosto facile far lavorare le gambe e glutei in questo modo.
- Gli affondi sono un esercizio che è semplice adattare alle scale. Fanno lavorare duramente gambe e glutei già su una superficie piana, quindi sui gradini l'intensità dell'allenamento aumenta molto.^{[2]
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- Per svolgere gli affondi, sali due o tre gradini alla volta. Non provare ad allungarti di più, altrimenti rischierai un infortunio.
- Porta in avanti il piede destro di due o tre gradini. Concentrati sul movimento della gamba. Noterai che i muscoli della coscia si allungano. Spingi verso l'alto fino a far arrivare la gamba sinistra vicina all'altra.
- Ripeti sullo stesso lato, oppure dall'altro. Cerca di compiere 10 affondi per lato, oppure smetti quando non hai più forze.
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Esegui i dip con i tricipiti sulle scale. Correre sui gradini impegna molto le gambe, i glutei, il cuore e i polmoni. Se desideri compiere un allenamento bilanciato, devi aggiungere anche esercizi per la parte superiore del corpo. Puoi sfruttare l'altezza dei gradini per far lavorare il lato posteriore delle braccia e i tricipiti.^{[3]
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- Per cominciare, rivolgi la schiena verso le scale. Appoggia le braccia sul secondo o il terzo gradino, con le dita rivolte verso di te. Afferra lo spigolo del gradino e tieni le braccia alla distanza delle spalle.
- Tieni i piedi piatti a terra davanti a te. Spingi in alto con le anche, in modo che le braccia siano completamente distese.
- Riporta lentamente il corpo verso il basso, usando i tricipiti per scendere verso le scale. Abbassati fino a portare le braccia quasi parallele al pavimento.
- Spingi e torna nella posizione di partenza. Prova a svolgere 3 serie da 15-20 ripetizioni.
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Sfrutta i gradini per fare i piegamenti. Puoi usare le scale per svolgere questi esercizi, così come hai fatto per i dip con i tricipiti. Farai lavorare le braccia, il petto e muscoli del core.^{[4]
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- Comincia rivolto verso le scale, tenendo le mani sul primo o sul secondo gradino. Tieni le gambe distese dietro di te, in modo da assumere la posizione di plank. Più i gradini sono alti, più l'esercizio è semplice.
- Tieni le mani alla distanza delle spalle e piega lentamente gomiti, in modo che la parte superiore del corpo e il viso si abbassino lentamente verso le scale.
- Abbassati fino a sfiorare i gradini con il naso. Resta fermo per qualche secondo, poi spingi lentamente verso l'alto, in modo da tornare alla posizione di partenza.
- Completa un numero di piegamenti adatto al tuo stato di forma. Se sei un principiante, ne basteranno 5. Se sei più in forma, prova a svolgerne da 20 a 50.
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Prova a salire i gradini lateralmente. Questo esercizio, simile agli affondi, permette di rinforzare i muscoli delle gambe, in particolare quelli che si trovano all'interno e all'esterno della coscia.^{[5]
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- Comincia l'esercizio in piedi, accanto alle scale. Tieni il fianco verso i gradini, non il viso o la schiena.
- Sali con attenzione due gradini con la gamba più vicina alla scala. Appoggia tutto il piede e tirati verso l'alto, in modo da tornare in posizione eretta. Sentirai lavorare soprattutto i muscoli della coscia.
- Ripeti lo stesso esercizio da un lato, poi passa all'altra gamba. Ripeti 8-10 volte per lato.
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Esegui le alzate con i polpacci sui gradini. Questo esercizio permette di rendere i polpacci molto visibili. Fa lavorare il gastrocnemio superficiale, probabilmente quello che associ di più all'immagine del polpaccio, oltre al soleo, che si trova sotto di esso.^{[6]
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- Inizia sul bordo del gradino. Cerca di tenere solo un quarto del piede sulla scala, mentre i talloni devono restare sospesi.
- Alzati il più possibile sulla punta dei piedi. Tieni la schiena, le gambe e i piedi distesi, cercando di non inclinarti in avanti né indietro.
- Abbassa lentamente il corpo il più possibile.
- Tieni una mano sulla ringhiera se hai paura di perdere l'equilibrio.^{[7]
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- Per rendere l'esercizio ancora più impegnativo, puoi svolgerlo con una gamba sola, ma fallo solo se puoi appoggiarti alla ringhiera o a una parete.
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Parte 3

Parte 3 di 3:

Linee Guida Generali sull'Attività Fisica

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Cerca di compiere 150 minuti di attività aerobica a settimana. A prescindere dal tipo di esercizi che hai deciso di svolgere, è importante arrivare almeno alla quantità minima di attività consigliata a settimana. Naturalmente gli esercizi sulle scale sono inclusi in questa quota.
- I professionisti della salute consigliano di svolgere circa 150 minuti a settimana di attività cardiovascolare, o circa 30 minuti 5 volte a settimana. Puoi suddividere gli esercizi in sessioni più brevi o più lunghe, in base ai tuoi impegni.^{[8]
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  Fonte attendibile
  Centers for Disease Control and Prevention
  Vai alla fonte}
- Gli esercizi sulle scale, in particolare la corsa, sono ottimi allenamenti cardiovascolari e contano per il raggiungimento dei 150 minuti.
- Anche se gli esercizi scritti in questa guida sono ottimi per i muscoli delle gambe e come allenamento cardiovascolare se svolti per un adeguato periodo di tempo, essi non fanno lavorare i muscoli della schiena. Assicurati di includere esercizi di quel tipo nel tuo programma di allenamento.
- Ecco altri esempi di esercizi che puoi svolgere: camminare, correre, usare l'ellittica, ballare o seguire un corso di aerobica.
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Dedica due o tre giorni agli allenamenti per il potenziamento dei muscoli. Anche gli esercizi di questo tipo sono molto importanti, oltre a quelli cardiovascolari. A essi puoi dedicare meno tempo che all'attività aerobica.
- I professionisti della salute consigliano tipicamente di includere nel proprio programma di allenamento almeno due giorni dedicati allo sviluppo della forza. Dovresti far lavorare tutti i gruppi muscolari principali per almeno 20 minuti.^{[9]
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  Fonte attendibile
  Centers for Disease Control and Prevention
  Vai alla fonte}
- Ecco alcuni esempi di esercizi che poi svolgere senza utilizzare le scale: sollevamento pesi, pilates o altri esercizi pliometrici.
- Molti degli esercizi descritti nella guida possono essere considerati di potenziamento, come gli affondi, i salti sui gradini, i sollevamenti laterali, i piegamenti, i dip e le alzate con i polpacci. Questo può permetterti di ridurre il tempo totale dei tuoi allenamenti.
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Prendi l'abitudine di salire le scale. Uno degli aspetti più vantaggiosi delle scale come mezzo per allenarsi, è la possibilità di integrare esercizi semplici nel corso della normale routine quotidiana. I gradini sono un ottimo strumento per fare più moto.
- Oltre a utilizzare le scale durante le tue sessioni di allenamento, cerca anche di aumentare il livello di attività generale del tuo stile di vita.
- Alcuni studi hanno dimostrato che le normali attività quotidiane che compiamo in movimento fanno bene alla salute quanto un allenamento aerobico specifico, ad esempio una passeggiata di 30 minuti.^{[10]
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  Fonte attendibile
  Michigan Medicine
  Vai alla fonte}
- Sfrutta i gradini per aumentare il livello di attività del tuo stile di vita. Inizia a prendere le scale per andare in ufficio anziché l'ascensore, parcheggia in un piano più alto del garage e usa più spesso le scale di casa.
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Fai riposare le articolazioni e i muscoli per uno o due giorni a settimana. Quando svolgi esercizi ad alta intensità (come quelli sulle scale), devi concedere al tuo corpo dei giorni di riposo.
- Il riposo è una parte fondamentale di tutti i programmi di allenamento, così come gli esercizi cardiovascolari e quelli di potenziamento. Concediti almeno un giorno di riposo tra una sessione di allenamento per le gambe e la seguente. Se i muscoli ti fanno ancora molto male, o li senti affaticati, rimanda l'attività a un altro giorno.
- Il riposo permette al tuo corpo di rigenerarsi e ritrovare le energie dopo il duro lavoro degli allenamenti. È durante i giorni di riposo che la massa muscolare aumenta e che i muscoli diventano più forti.^{[11]
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  Fonte di ricerca}
- Svolgere esercizi sui gradini è difficile e sottopone il corpo a uno stress fisico intenso. Concedi ai muscoli e alle articolazioni il riposo necessario tra una sessione di allenamento e l'altra, in modo da poter migliorare e fare progressi.
- Non dovresti oziare del tutto nei giorni di riposo. Dedicati ad attività rigeneranti e rilassanti, come lo yoga, una passeggiata o una gita in bicicletta.
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Consigli

Le scale sono un ottimo strumento per svolgere esercizi cardiovascolari e di potenziamento.
Anche se gli esercizi svolti sulle scale sono molto utili, alternali con altri movimenti, in modo da evitare di sforzare troppo le ginocchia e le articolazioni.