Come Allenarsi con il Sacco Veloce

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Sia che tu voglia diventare il prossimo campione dei pesi massimi, sia che tu voglia solo stare in forma e divertirti, il sacco veloce (detto anche "pera") è uno strumento indispensabile. Un corretto allenamento con il sacco veloce permette di migliorare la coordinazione occhio-mano, rende più scattanti i riflessi, aumenta la resistenza e la forza nelle braccia, quindi costituisce nel complesso un discreto esercizio aerobico. Non c'è da stupirsi che il sacco veloce sia un attrezzo regolarmente usato da chi pratica la boxe o discipline simili a ogni livello - professionisti, dilettanti, appassionati: i benefici che offre sono evidenti. Apprendere la corretta tecnica può apparire difficile in principio, ma un allenamento costante e un po' di pazienza ti permetteranno di sorprendere te stesso, oltre che gli amici, con la tua velocità.

Passaggi

1
Regola l'altezza del sacco. La parte più grossa (quella che colpirai coi pugni) deve essere all'altezza della bocca o del mento. Molti tengono il sacco troppo alto, il che risulta in uno sforzo eccessivo dei muscoli delle braccia e delle spalle, oltre all'impiego di una tecnica scarsa.
2
Assumi la posizione "standard". Mettiti di fronte al sacco, con i piedi abbastanza vicini tra di loro, più larghi del bacino senza superare l'ampiezza delle spalle. Tutto il corpo deve essere orientato verso il sacco, in posizione perfettamente frontale. Dovresti essere abbastanza vicino da poter colpire il sacco estendendo le braccia solo pochi centimetri, senza però che il rimbalzo ti arrivi in faccia.
3
Tieni i pugni più o meno all'altezza del mento e solleva i gomiti in modo che gli avambracci siano quasi paralleli al suolo. Le braccia dovrebbero essere piegate quasi a 90 gradi.
4
Esegui pugni circolari. Il sacco va colpito con leggerezza: estendendo appena il braccio dovresti riuscire a colpirlo nel punto di maggiore diametro, direttamente davanti alla tua faccia. La parte di pugno che colpisce è il fianco dalla parte del mignolo.
5
Esegui il pugno in un solo, fluido movimento circolare: appena colpito il sacco, il pugno deve tornare subito nella sua posizione di partenza all'altezza del mento, mentre colpisci con l'altro. Il movimento deve essere il più corto possibile: questo ti permette di aumentare la frequenza dei colpi.
6
Conta i rimbalzi: puoi colpire il sacco dopo un numero di rimbalzi dispari. Colpisci il sacco: la pera rimbalza indietro (1° rimbalzo), ti viene incontro e rimbalza un'altra volta (2°), poi rimbalza ancora indietro (3°): adesso puoi colpirla, mentre ti viene incontro. Con un po' di pratica diventerai molto veloce e non riuscirai più a contare, dovrai ascoltare i rimbalzi per mantenere il ritmo e aumentare la velocità.
7
Colpisci il sacco quando viene verso di te. Alterna i pugni e colpisci una o due volte per braccio. La pera va colpita quando è ancora inclinata nella direzione opposta alla tua. Idealmente, dovresti colpirla quando forma un angolo di 45° con il piano.
8
Prova ad alternare un pugno diretto a uno circolare con lo stesso braccio. Questa è la più elementare delle combinazioni che puoi provare sulla pera. Per riuscire a tirare un diretto dovrai abbassare un po' i gomiti e colpire il sacco con le nocche. Al diretto fai seguire un circolare cercando di dare fluidità ai movimenti.
9
Cambia braccio ogni due o più pugni. Fai seguire a un pugno circolare con un braccio un diretto con l'altro.
10
Accompagna i movimenti delle braccia con il resto del corpo. Un pugno, per quanto leggero, non è mai il movimento del solo braccio: tutto il corpo è coinvolto nel gesto. Se stai colpendo il sacco con la combinazione descritta sopra, quando tiri il diretto destro, la gamba destra dovrebbe piegarsi impercettibilmente e venire avanti, seguendo la leggera rotazione dei fianchi verso sinistra (senso antiorario) necessaria per tirare il colpo. Per tirare il diretto sinistro, ruoterai leggermente i fianchi verso destra (in senso orario), la gamba sinistra si piegherà in avanti (in modo impercettibile) e potrai allungare il braccio mirando alla pera con le nocche della mano sinistra.

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Consigli

Regolare la pera alla giusta altezza è fondamentale: se è troppo alta o troppo bassa ti costringerà a compiere movimenti scorretti e affaticanti.
Più forte colpisci la pera, più veloci saranno i rimbalzi. Colpire il sacco con leggerezza è l'unico modo per riuscire a contare i rimbalzi e gestire il ritmo.
Se colpire la pera ogni tre rimbalzi ti riesce troppo difficile, scegli un altro numero dispari, ogni cinque per esempio. Dopo un po' di pratica riuscirai a colpire il sacco ogni tre rimbalzi e ci farai l'orecchio.
Tira pugni leggeri. Per un principiante è più importante controllare la forza che aumentare la velocità.
Per gestire il ritmo dovrai usare l'udito e affinare la tua sensibilità: diventando sempre più veloce non riuscirai a contare i singoli rimbalzi.
Tieni le braccia alte e i pugni vicino al mento, abbassare le braccia è un errore che porta a rovinose abitudini (il sacco non tira pugni, ma un avversario sì!).
Questa può essere considerata la combinazione base: 1) sinistro circolare 2) diretto destro 3) destro circolare 4) diretto sinistro. I pugni non si fermano mai e ritornano sempre alla posizione di partenza per proteggere il mento.
Il sacco veloce è uno strumento molto versatile: non è indispensabile colpirlo reggendosi in piedi, se sei paraplegico puoi regolarne l'altezza e allenarti perfettamente stando seduto.
Con la pratica ti verrà naturale mettere più forza nei pugni e coordinare tutto il corpo.
Rilassati. Irrigidire le braccia è un errore comune: il solo modo per tirare pugni accurati e, per così dire, puliti, è rilassare le braccia e tutto il corpo.
In rete trovi molti video amatoriali che puoi guardare per farti un'idea di come si colpisce il sacco veloce.

Avvertenze

Bisogna proteggere le mani con le bende e, per i primi tempi almeno, persino indossare i guanti.
Quando colpisci la pera non inclinare in avanti la testa (il sacco potrebbe prenderti sul naso e, in un prevedibile futuro, lo stesso farà il tuo avversario).
Stai attento a non sbagliare misure e colpire accidentalmente il piano del sacco, il muro o il tuo naso!