Come Allenarti in Sicurezza Quando Soffri di Angina

L'angina, un dolore al torace, si presenta quando il cuore non riceve un'adeguata fornitura di sangue ossigenato.^{[1]
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Fonte attendibile
American Heart Association
Vai alla fonte} Può manifestarsi come dolore, pressione o sensazione di costrizione al petto, nelle braccia, nelle spalle o alla mandibola. È un sintomo di una patologia cardiaca provocato da un eccesso di attività fisica, che porta il tuo organismo a non fornire un'ossigenazione sufficiente al muscolo cardiaco. Può capitare durante l'allenamento o quando sali le scale. Tuttavia, se la tua angina è stabile, fare sport può migliorare il problema. L'attività aerobica aiuta a migliorare la salute cardiaca e la circolazione del sangue ossigenato durante i periodi di riposo o di moto.^{[2]
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Fonte di ricerca} Con l'autorizzazione del tuo medico, introdurre gradualmente e in sicurezza l'esercizio fisico nel tuo programma settimanale può aiutarti a mantenere o persino migliorare la salute cardiaca.

Parte 1

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Restare in Forma se Hai l'Angina

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Parla con il tuo medico. Prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento se soffri di angina cronica, consulta il medico. Lui potrà dirti se gli esercizi sono sicuri per te e potrà darti dei consigli su come evitare i rischi.
- Prima di iniziare l'allenamento, chiedi al tuo medico se l'attività fisica regolare è sicura e appropriata per te. Anche se l'esercizio fisico può migliorare l'angina di molti pazienti, questo non vale per tutti.
- Chiedi al tuo medico che tipo di esercizi sono più adatti a te. Puoi svolgere attività cardiovascolari? Dovresti limitarti a esercizi a bassa intensità o puoi provare quelli a intensità media o alta?
- Chiedi al tuo medico quali sintomi sono pericolosi. Ad esempio, se avverti dolore al petto quando cammini sul tapis roulant, che cosa dovresti fare?
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Monitora la tua frequenza cardiaca durante l'attività fisica. Questo consiglio può esserti molto utile se soffri di angina. Può darti un'idea dell'affaticamento che deve sopportare il tuo cuore.
- Acquista un cardiofrequenzimetro. Puoi prendere un braccialetto o un orologio con quella funzionalità, tuttavia è meglio comprare un cardiofrequenzimetro che si allaccia al petto, perché sono i più precisi.^{[3]
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  Fonte di ricerca}
- Quando inizi a seguire un programma di allenamento dopo aver ricevuto la diagnosi dell'angina, di solito è consigliabile iniziare con esercizi a bassa intensità che non portano il cuore a superare il 50% della tua frequenza cardiaca massima.^{[4]
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  Fonte di ricerca}
- Per scoprire la tua frequenza cardiaca massima, sottrai la tua età da 220. Ad esempio, se hai 60 anni, la tua frequenza massima è di 160 battiti al minuto.
- Usando il cardiofrequenzimetro, mantieni la frequenza cardiaca esattamente al 50% durante l'allenamento. In questo esempio, dovresti cercare di portarla a circa 80 battiti al minuto.
- Se il tuo medico te lo consente, puoi migliorare gradualmente la tua resistenza aerobica e arrivare fino al 60-70% della tua frequenza cardiaca massima. Tuttavia, non cercare mai di raggiungere il valore massimo durante l'attività.
- Chi soffre di angina può adattarsi a fare esercizio in modo da migliorare la propria prestazione. In alcuni casi, puoi assumere della nitroglicerina per migliorare l'efficacia, mentre in altri, è l'attività fisica stessa che ti permette di abituarti.
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Considera di iniziare a seguire un programma di riabilitazione cardiaca. Se ti è appena stata diagnosticata l'angina, il tuo medico può suggerirti un programma di quel tipo. Si tratta di programmi con supervisione medica che ti aiutano a riprendere l'attività fisica regolare.
- Un programma di riabilitazione cardiaca viene fornito, senza la necessità di ricovero, ai pazienti con problemi al cuore o che hanno patologie cardiache croniche. Sono pensati per aiutare a migliorare lo stato di forma, al tempo stesso riducendo i sintomi e gli effetti collaterali.^{[5]
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  Fonte attendibile
  American Heart Association
  Vai alla fonte}
- Chiedi al tuo medico se puoi partecipare a un programma di riabilitazione cardiaca che ti aiuti a migliorare la resistenza aerobica, la forza fisica e la mobilità.
- Segui il programma fino al termine, quando riceverai l'autorizzazione per allenarti da solo. Fissa visite regolari con il tuo medico e controlla da vicino la tua salute cardiovascolare.
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Inizia con brevi sessioni di esercizi a bassa intensità. Molte persone con l'angina non sono in buono stato di forma. Questo è vero specie se ti è stato imposto di interrompere l'attività fisica per settimane o mesi a seguito della diagnosi.
- Se stai cercando di recuperare e riacquistare la forza cardiaca e la resistenza, è consigliabile iniziare con brevi sessioni di esercizi a bassa intensità.^{[6]
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  Fonte di ricerca}
- Se riprendi con esercizi ad alta intensità o provassi ad allenarti per lungo tempo, potresti provocare la ricomparsa dei sintomi o il peggioramento della patologia.
- Cerca di compiere 15-20 minuti di attività a bassa intensità tutti i giorni. Se ti sembra troppo facile, aumenta la durata a 25-30 minuti nel giorno seguente, ma senza incrementare l'intensità.
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Scegli esercizi a bassa intensità come camminare, camminare in acqua, andare in bicicletta o usare l'ellittica.
- Man mano che la tua resistenza e il tuo stato di forma migliorano, puoi aumentare molto lentamente la durata degli esercizi e in un secondo momento anche l'intensità.
- Questi esercizi possono far aumentare la tua frequenza cardiaca, ma avrai il controllo completo del valore esatto durante l'allenamento.
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Includi sempre un buon riscaldamento e un defaticamento adeguato. Queste fasi dell'allenamento sono sempre state considerate importanti per un buon programma. Tuttavia, sono fondamentali per allenarsi in sicurezza.
- Iniziare e terminare gradualmente una sessione di allenamento aiuta ad aumentare progressivamente la frequenza cardiaca, il flusso sanguigno e a riscaldare i muscoli. Questi effetti limitano il rischio di infortuni.
- Se soffri di angina, è fondamentale riscaldare e defaticare il cuore. Se non ti allenerai in questo modo, potresti affaticare troppo quel muscolo e provocare la comparsa dei sintomi.^{[7]
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  Fonte di ricerca}
- Concedi al tuo corpo e al tuo cuore il tempo di abituarsi a un livello di attività superiore. Inizia con un riscaldamento di almeno 10 minuti. Includi esercizi aerobici a intensità molto bassa e allungamenti leggeri.
- Permetti anche al cuore di rallentare al termine dell'allenamento. Anche la fase finale dovrebbe consistere in 10 minuti di esercizi aerobici a bassa intensità, seguiti da allungamenti leggeri.
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Evita di fare attività fisica in condizioni climatiche estreme. Un altro aspetto importante per allenarsi in sicurezza quando soffri di angina è evitare le condizioni estreme.^{[8]
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Fonte di ricerca} Potresti rimanere sorpreso dalla portata dell'effetto dell'ambiente sulla tua patologia.
- È consigliabile evitare l'attività fisica all'aperto se fa molto freddo, caldo o umido;
- Fare attività in condizioni climatiche simili aumenta il rischio di problemi al cuore;
- Se preferisci non saltare sessioni e continuare ad allenarti anche quando il clima è estremo, fallo al coperto. Cammina sul tapis roulant, nuota in una piscina coperta o segui un corso di aerobica in DVD.
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Parte 2

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Raggiungere gli Obiettivi di Allenamento con l'Angina

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Cerca di svolgere 150 minuti di attività aerobica a settimana. Se soffri di angina, potresti pensare di dover limitare l'attività totale. Tuttavia, se le tue condizioni sono stabili, dovresti essere in grado di allenarti per circa due ore e mezzo a settimana.
- I professionisti della salute sostengono che se la tua angina è stabile e hai l'autorizzazione del medico, non corri rischi raggiungendo le raccomandazioni standard per l'attività fisica settimanale.
- È consigliabile cercare di svolgere circa 150 minuti di attività aerobica a settimana. Suddividi gli esercizi in sessioni brevi (specie all'inizio). Prova 25 minuti al giorno per sei giorni a settimana. In alternativa, puoi svolgere tre sessioni di 10 minuti per cinque giorni a settimana.^{[9]
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  Fonte attendibile
  Centers for Disease Control and Prevention
  Vai alla fonte}
- Inizia con esercizi a bassa intensità come le passeggiate o aqua gym. Tuttavia, con il tempo, prova attività a media intensità, come escursioni, corsa a ritmo lento, ellittica con resistenza o un corso di aerobica.
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Aggiungi lentamente allenamenti per lo sviluppo della forza a bassa intensità. Oltre agli esercizi cardiovascolari, è importante lavorare sul potenziamento della forza dei muscoli. L'allenamento con i pesi o con resistenza completa il lavoro aerobico.
- I professionisti della salute concordano che quasi tutti gli esercizi per lo sviluppo della forza sono adatti anche a chi soffre di angina.
- Cerca di includere 1-2 sessioni a settimana di circa 20 minuti di esercizi per aumentare la massa muscolare. Puoi provare sollevamento pesi, yoga o pilates.
- Considera di limitare gli esercizi per la parte superiore del corpo, che possono provocare i sintomi dell'angina più di quelli per la parte inferiore.^{[10]
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  Fonte di ricerca}
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Adotta uno stile di vita più attivo. Oltre a cercare di introdurre più esercizi strutturati nella tua routine, puoi anche tenere uno stile di vita più attivo. Si tratta di un ottimo modo per chi soffre di angina per restare attivo e in salute.
- Tutte le azioni che devi compiere normalmente possono contribuire a uno stile di vita attivo. Cammina per prendere la posta, falcia il prato o lava il pavimento.
- Queste attività non fanno bruciare molte calorie e non elevano la frequenza cardiaca. Tuttavia, ti permettono di rimanere attivo e di aumentare la frequenza cardiaca abbastanza da ottenere comunque benefici aerobici.^{[11]
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  Fonte attendibile
  PubMed Central
  Vai alla fonte}
- Molti studi hanno dimostrato che l'attività aerobica strutturata e uno stile di vita più attivo offrono benefici molto simili per la salute. Di conseguenza, se non puoi allenarti in modo tradizionale o per molto tempo, prova prima a tenere uno stile di vita più attivo.
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Includi sempre dei giorni di riposo. Anche se essere sempre attivo è importante per recuperare la resistenza aerobica, è comunque importante riposarsi.
- I professionisti della salute e del fitness consigliano di includere uno o due giorni di riposo a settimana. Se hai appena iniziato ad allenarti, puoi riposare fino a tre giorni a settimana.
- Il riposo è importante per molte ragioni. Per prima cosa, è durante il riposo che i tuoi muscoli diventano più forti, più resistenti e aumentano di dimensioni.^{[12]
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  Fonte di ricerca}
- Il riposo è importante in particolare se soffri di angina, perché devi consentire al tuo cuore e al sistema cardiovascolare di recuperare tra un allenamento e il seguente.
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Parte 3

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Evitare Rischi durante l'Allenamento

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Fermati se avverti dolore o disagio. Molti professionisti della salute consigliano l'attività fisica per favorire il recupero dall'angina. Tuttavia, raccomandano anche di fare attenzione ai sintomi.
- Se avverti dolore al petto, difficoltà di respirazione o sensazione di costrizione al torace, smetti subito di allenarti.^{[13]
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  Fonte di ricerca}
- Una volta terminato l'esercizio, mantieni bassa la frequenza cardiaca. Non riprendere l'attività neppure quando il dolore o il disagio sono passati. Dovresti riposarti per un giorno.
- Se provi dolore o disagio anche il giorno seguente o durante la sessione di allenamento successiva, consulta subito il tuo medico.
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Porta sempre con te i tuoi farmaci. Esistono molte medicine che vengono prescritte per gestire l'angina. Tienile sempre a portata di mano, specie quando fai attività fisica.^{[14]
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- Uno dei farmaci che viene prescritto più comunemente per l'angina è la nitroglicerina. Deve essere assunta alla prima comparsa dei sintomi. È fondamentale averla sempre con te.
- Inoltre, assicurati anche che gli altri siano a conoscenza del tuo problema e sappiano dove trovare i farmaci. Se si presentano i sintomi e non puoi raggiungere le tue medicine, un'altra persona sarà in grado di aiutarti.
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Considera di allenarti insieme a un'altra persona. Un'altra ottima idea per non correre rischi durante gli esercizi è svolgerli con un compagno di allenamento, che possa aiutarti a trattare i sintomi o i problemi gravi che possono presentarsi, nel caso tu non fossi in grado.^{[15]
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Fonte di ricerca}
- Anche se è un pensiero che può spaventarti, i sintomi possono presentarsi anche se ricevi un trattamento. Di solito sono lievi, ma alcuni possono essere più gravi e persino fatali.
- Dato che l'attività fisica può far peggiorare i sintomi, considera di chiedere aiuto a un parente o a un amico quando ti alleni. Dovrebbe essere una persona che conosce il tuo problema, i tuoi farmaci e cosa fare in caso di emergenza.
- Andate in palestra insieme, camminate o andate in bicicletta insieme. Avere una persona al tuo fianco in caso di problemi può rendere l'esercizio più sicuro e farti sentire più sereno.
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Consigli

Anche se l'angina è una patologia gestibile, si tratta di un problema al cuore molto grave. Non fare mai attività fisica se non hai ricevuto l'autorizzazione dal tuo medico.
Se noti un peggioramento dei sintomi, chiama subito il tuo medico.
Non aver paura di fare attività fisica se soffri di angina. L'esercizio regolare può davvero aiutarti a migliorare la salute del cuore.