Come Alleviare i Dolori Muscolari

Co-redatto da Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP

I muscoli possono spesso essere doloranti dopo un allenamento o un'attività fisica intensa. Sebbene questo disturbo possa essere irritante e impedirti di fare esercizio fisico, sappi che più ti alleni e meno dolore proverai nelle settimane successive. Segui i semplici consigli di questo tutorial per alleviare i comuni dolori muscolari.

Parte 1

Parte 1 di 3:

Trattare i Muscoli Durante l'Allenamento

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Fai degli esercizi di riscaldamento prima di iniziare l'allenamento a un ritmo moderato. Se vuoi mantenere i muscoli agili ed evitare lesioni quando fai attività fisica intensa, devi iniziare la routine lentamente per concedere ai muscoli il tempo di scaldarsi e diventare flessibili. Non lanciarti subito in un'attività intensa e faticosa.
- Inizia con esercizi leggeri e aumenta gradualmente il livello.^{[1]
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  Fonte di ricerca} Per esempio se fai sollevamento pesi, non iniziare subito con manubri pesanti: comincia con alcune semplici ripetizioni e pesi leggeri prima di iniziare con una sessione di intense distensioni su panca.
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Fai stretching correttamente. Gli allungamenti all'inizio e al termine della sessione di allenamento aiutano a espellere l'acido lattico dai muscoli. Dopo un'attività intensa non è consigliato aspettare delle ore prima di fare stretching. Dovresti fare gli allungamenti subito dopo un esercizio che può causare dolore, per evitare che i muscoli si irrigidiscano.
- Assicurati di fare stretching dopo gli esercizi di riscaldamento, per rendere i muscoli più flessibili e correre un rischio minore di lesioni. A tal proposito puoi leggere questo tutorial di wikiHow, dove troverai molti consigli per aumentare l'elasticità muscolare e ridurre le probabilità di farti male.
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Mantieniti idratato. La disidratazione all'inizio di una sessione di allenamento è pericolosa, non solo perché potresti soffrire di un leggero e vago mal di testa, ma anche perché al termine potresti provare dolori muscolari. Un'idratazione adeguata durante un'intensa attività fisica aumenta l'ossigenazione dei muscoli, rendendoli più resistenti, e aiuta il recupero al termine degli esercizi.^{[2]
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- Cerca di non riempirti troppo di acqua appena prima dell'allenamento, perché potresti soffrire di gonfiore e crampi addominali. Fai in modo, invece, di restare ben idratato sempre, soprattutto nelle 24-48 ore che precedono un'attività fisica intensa.^{[3]
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- Come regola generale dovresti bere una quantità di acqua corrispondente a 1/3 del tuo peso corporeo espresso però in decilitri.^{[4]
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  Fonte di ricerca} Così, se pesi 75 kg, dovresti consumare circa 25 decilitri di liquidi pari a 2,5 litri. Tieni presente che questo valore comprende anche i liquidi presenti nel cibo, oltre che nelle bevande come il latte o il succo di frutta.
- Assicurati di restare ben idratato durante l'allenamento: una buona regola è di bere 240 ml di acqua ogni 15 minuti di esercizio intenso.^{[5]
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Parte 2

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Lenire i Dolori Muscolari Dopo l'Esercizio Fisico

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Applica il ghiaccio. Si è dimostrato che un impacco di acqua ghiacciata subito dopo un'intensa attività fisica riduce il dolore muscolare più di qualunque altro trattamento.^{[6]
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Fonte di ricerca} Inoltre aiuta a diminuire l'infiammazione ed evita la dolenzia muscolare persistente.^{[7]
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Fonte di ricerca} Se sei un atleta professionista, uno sportivo amatoriale o frequenti costantemente la palestra, puoi fare un bagno ghiacciato per ridurre l'indolenzimento muscolare. In caso contrario, puoi provare le seguenti tecniche:
- Fai immediatamente una doccia o un bagno con acqua fredda. Più l'acqua è fredda e meglio è. Gli sportivi professionisti usano letteralmente l'acqua ghiacciata, ma se tu non sei in grado di sopportarla, puoi usare quella fredda appena miscelata con un po' di quella calda. Non è la stessa cosa, ma è pur sempre meglio dell'acqua calda o tiepida.
- Se sei un atleta potresti valutare di acquistare un secchio da 20 litri. Se hai dolori muscolari alle braccia (come avviene a chi pratica il baseball, per esempio) questo contenitore riempito di acqua ghiacciata permette di raffreddare entrambe le braccia contemporaneamente. La stessa tecnica vale anche per i piedi.
- Quando raffreddi un muscolo o un gruppo muscolare (piuttosto che tutto il corpo) con un impacco di ghiaccio, assicurati di avvolgerlo in un tessuto prima di applicarlo sulla pelle. Così facendo eviti che il freddo intenso possa lesionare la cute. Prova a mettere del ghiaccio tritato in un sacchetto di plastica e avvolgilo in un canovaccio o in un asciugamano prima di appoggiarlo sui muscoli indolenziti.^{[8]
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- Usa la pellicola trasparente per fissare il ghiaccio sull'arto o sul corpo. Se devi fare dei movimenti (cucinare, pulire e così via) mentre segui la terapia del freddo, questo metodo mantiene l'impacco ben aderente al muscolo.
- Applica il ghiaccio per 10-20 minuti.
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Riscalda i muscoli. Anche se la prima cosa da fare è sempre quella di applicare il ghiaccio, alcune ore più tardi è opportuno passare al calore, in modo da stimolare la circolazione del sangue e aiutare i muscoli indolenziti a restare flessibili anziché rigidi.^{[9]
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Fonte di ricerca} Applica il calore per circa 20 minuti.
- Fai un bagno o una doccia calda. L'acqua aiuta a rilassare i muscoli mentre resti in ammollo.
- Puoi aggiungere i sali di Epsom nella vasca per ottenere un rimedio casalingo efficace contro i muscoli indolenziti. Questi sali contengono magnesio, che viene assorbito dalla pelle e agisce come un rilassante muscolare naturale. Aggiungi da 2 a 4 cucchiai colmi di sale nella vasca da bagno piena d'acqua e mescola un po' per scioglierlo. Goditi il tuo bagno; al termine dovresti iniziare a sentire un rapido sollievo.^{[10]
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- Se soffri di rigidità al collo, riempi un calzino con del riso crudo e chiudine l'estremità superiore. Mettilo nel forno a microonde per un minuto e mezzo e usalo come un impacco caldo. È riutilizzabile.
- Se hai dolori muscolari localizzati, puoi applicare dei cerotti riscaldanti direttamente sulla pelle e indossarli per ore sotto gli indumenti. Sono disponibili in quasi tutte le farmacie.^{[11]
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Mantieniti in movimento. Potresti essere tentato di lasciare completamente i muscoli a riposo per recuperare, ma degli studi hanno dimostrato che una leggera attività fisica può ridurre la durata dell'indolenzimento. È importante concedere ai muscoli il tempo per recuperare; tuttavia, assicurati di non esagerare.^{[12]
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- L'esercizio fisico migliora la circolazione del sangue nei muscoli indolenziti, accelerando il processo di espulsione delle tossine ed evitando nel contempo che i muscoli possano irrigidirsi.
- Valuta il livello di intensità dell'allenamento precedente quando soffri di dolori muscolari ed eseguine una versione più leggera il giorno successivo (faticosa quanto il riscaldamento).^{[13]
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  Fonte di ricerca} Per esempio, se correndo 8 km provi dolore muscolare, il giorno dopo fai una camminata veloce di circa 800-1600 m.
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Sottoponiti a un massaggio. Quando fai un'attività fisica molto intensa, è normale che le fibre muscolari subiscano dei microtraumi e la risposta naturale dell'organismo a questi strappi è l'infiammazione. Il massaggio è utile quindi per ridurre la quantità di citochine prodotte dal corpo, che giocano un ruolo importante nel processo flogistico.^{[14]
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Fonte di ricerca} Il massaggio sembra aumentare la quantità di mitocondri nei muscoli che ne migliorano le capacità d'estrazione dell'ossigeno.^{[15]
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- Il massaggio aiuta anche a smuovere l'acido lattico, la linfa e le tossine stagnanti presenti all'interno dei muscoli.
- Rivolgiti a un massaggiatore e lascia che tratti i tuoi muscoli indolenziti. La terapia del massaggio è rilassante, meditativa e salutare.
- Massaggia tu stesso i muscoli. In base alla sede del dolore, puoi provare a massaggiarti da solo. Applica pressione con i pollici, le nocche e i palmi per stimolare profondamente il tessuto muscolare. Puoi usare una palla da lacrosse o una da tennis per lavorare sui nodi e tensioni muscolari senza affaticare le mani.
- Se ti stai massaggiando un muscolo indolenzito, non concentrarti sull'area centrale. Cerca piuttosto di focalizzarti sulle connessioni a ogni estremità; questo aiuta i muscoli a rilassarsi più velocemente.^{[16]
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  Fonte di ricerca} Per tale ragione se il dolore interessa il polso, massaggia l'avambraccio.
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Procurati un rullo di schiuma. Questo accessorio portatile permette di farsi un massaggio lenitivo ai tessuti muscolari profondi prima e dopo una sessione di allenamento per sciogliere la muscolatura, evitare il dolore e trattare l'indolenzimento già presente. Questo dispositivo è molto utile per i dolori muscolari alle cosce e alle gambe, ma è indicato anche per la schiena, il torace e i glutei. Premi il rullo sull'area dolente e fallo rotolare per tutta la lunghezza del muscolo. Questo movimento aiuta ad alleviare la tensione e lo stress.
- Informati "sull'auto-rilascio miofasciale". Questa tecnica di massaggio veniva una volta utilizzata solo da atleti professionisti e terapisti, ma si sta diffondendo molto tra tutti coloro che svolgono attività sportive o di fitness.^{[17]
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  Fonte di ricerca} Puoi acquistare il rullo di schiuma presso tutti i negozi di articoli sportivi o anche online.
- Leggi i consigli di questo tutorial su wikiHow per utilizzarlo al meglio e sciogliere la muscolatura.
- Se non vuoi spendere 20-40 euro per acquistarlo, puoi usare una palla da lacrosse o una da tennis e farla rotolare sotto il corpo.
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Prendi degli antidolorifici. Se hai bisogno di trovare un sollievo immediato dal dolore, prendi il paracetamolo o gli antinfiammatori non steroidei (noti anche con l'acronimo FANS) come l'ibuprofene, il naprossene o l'aspirina.^{[18]
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- Se hai meno di 18 anni o se la persona di cui ti prendi cura è ancora minorenne, non usare l'aspirina. Se assunta in questa fascia d'età c'è il rischio di contrarre una malattia pericolosa, la sindrome di Reye, che può provocare gravi danni cerebrali.^{[19]
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- Non prendere i FANS in maniera regolare, perché una prolungata esposizione a questi principi attivi interferisce con la capacità dei muscoli di guarire da soli. Se possibile, dovresti cercare altre soluzioni più naturali per curare il dolore muscolare.^{[20]
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Sappi quando il dolore è normale o quando è un indicatore di altri problemi. È abbastanza comune provare indolenzimento dopo un'intensa attività fisica o dopo un periodo di inattività di determinati gruppi muscolari, ma dovresti prestare attenzione ad alcuni segnali che potrebbero indicare dei problemi di salute più gravi.
- La normale dolenzia muscolare successiva a un allenamento in genere si manifesta il giorno seguente, soprattutto se hai cambiato il tipo di allenamento, hai aumentato l'intensità o hai sollecitato dei muscoli che di solito non usi. Solitamente questo tipo di dolore muscolare è molto forte il secondo giorno, ma poi si riduce gradualmente.^{[21]
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- Presta attenzione a qualunque improvviso dolore lancinante che percepisci mentre ti alleni, perché potrebbe indicare uno strappo muscolare. Controlla la presenza di dolore alle articolazioni, in quanto potrebbe essere un segno di un danno a un legamento, a un menisco oppure di un problema di osteoartrite.^{[22]
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- Chiama il medico se provi qualche dolore improvviso che non si riduce assumendo degli antidolorifici da banco o che non scompare dopo qualche giorno.^{[23]
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Parte 3

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Prevenire il Dolore Muscolare

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Pianifica una dieta appropriata, che comprenda anche una buona idratazione. Se i muscoli diventano doloranti a causa di un'intensa attività fisica, come il sollevamento pesi, sono in grado di recuperare da soli grazie all'apporto di liquidi e molte proteine. Prefiggiti di assumere 1 g di proteine al giorno per ogni mezzo chilo di massa magra corporea.
- Per esempio, un uomo di 80 kg e con circa il 20% di grasso corporeo dovrebbe assumere circa 130 g di proteine al giorno. Ciò permette di accelerare in maniera considerevole il tempo di recupero ed evita di perdere la muscolatura a causa di una cattiva alimentazione. Per ottenere i migliori risultati dovresti mangiare proteine 15-45 minuti dopo la sessione di allenamento.
- Bevi molta acqua durante l'attività fisica e nell'arco di tutta la giornata. I muscoli hanno bisogno di acqua per funzionare al meglio e il corpo ha bisogno di liquidi per riparare i muscoli che sono stati sottoposti a sforzi. Non dimenticarti di bere!
- Mangia carboidrati prima e dopo l'esercizio fisico per aiutare i muscoli a guarire e avere l'energia necessaria per svolgere l'allenamento.^{[24]
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Valuta di assumere vitamine, antiossidanti e altri integratori. I muscoli hanno bisogno di particolari vitamine e minerali per recuperare adeguatamente, quindi preparando il corpo con i giusti elementi nutrizionali gli permetti di sostenere un allenamento intenso.
- La vitamina C e gli antiossidanti, in particolare, sono efficaci per evitare la dolenzia muscolare.^{[7]
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  Fonte di ricerca} I mirtilli, i carciofi e il tè verde sono ricchi di antiossidanti, mentre il peperoncino, la guaiava e gli agrumi sono ricchi di vitamina C.^{[25]
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- Prima degli allenamenti prendi degli integratori con amminoacidi a catena ramificata (BCAA: L-leucina, L-isoleucina, L-valina) e altri come L-glutammina, L-arginina, betaina e taurina; sono tutti elementi che predispongono l'organismo a eliminare le tossine prodotte dai muscoli. Questi integratori inoltre favoriscono il recupero e la sintesi proteica, ricostruendo la muscolatura.
- Valuta di integrare la dieta con degli integratori alimentari proteici, che aiutano a ricostruire i muscoli. Puoi mangiare più alimenti che sono fonti naturali di proteine (come le uova, lo yogurt o il pollo) o decidere di aggiungere un po' di integratori in polvere nei frullati da bere dopo una sessione di esercizi.^{[26]
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- Aggiungi la creatina nella tua alimentazione. Si tratta di un amminoacido presente naturalmente nel corpo, ma puoi aumentarne il dosaggio per aiutare i muscoli a recuperare più velocemente dopo un'attività intensa. Puoi trovarla presso i negozi di alimenti naturali o nelle erboristerie.^{[27]
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Prova il succo di amarena. Questo prodotto si sta rapidamente guadagnando la reputazione di "super-cibo" grazie ai suoi antiossidanti e altre proprietà salutari. In uno studio è stato riscontrato che fornisce sollievo dal dolore muscolare leggero o moderato.^{[28]
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Fonte di ricerca
w.shape.com/lifestyle/mind-and-body/6-unconventional-ways-treat-sore-muscles}
- Puoi trovare il succo di amarena puro al 100% nei supermercati meglio forniti o nei negozi di prodotti naturali. Cerca quelle marche che non mescolano il succo di amarena con quello di altri tipi di frutta (per esempio un succo di mela e amarena), perché questi ultimi contengono una quantità minima di amarena. Controlla anche che il prodotto non contenga zuccheri aggiunti o altri ingredienti.
- Cerca di usare il succo di amarena come base per il tuo frullato post-allenamento oppure bevilo da solo. È ottimo appena tolto dal frigorifero; in alternativa riponi nel congelatore un bicchiere di plastica di succo per creare una deliziosa granita.
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Avvertenze

Sii cauto se pensi di immergere tutto il braccio nel secchio da 20 litri di acqua ghiacciata come descritto in precedenza, perché potresti provocare una rapida perdita di calore corporeo e compromettere la circolazione. Non mettere in atto questo metodo se hai problemi cardiaci o di pressione sanguigna. Anche se sei completamente sano, procedi lentamente immergendo il braccio gradatamente, iniziando dalle punte delle dita, soprattutto se è una giornata calda. Meglio ancora, potresti realizzare una sorta di "ghiacciolo" di semplice acqua da strofinare sul braccio iniziando sempre dalle dita. Successivamente asciuga la pelle e massaggia l'arto partendo dalla mano e risalendo verso il busto. Sii delicato per evitare dolore o di stressare i muscoli.
Non è molto efficace prolungare l'applicazione del ghiaccio sul muscolo indolenzito. In genere si consiglia di tenerlo per 15-20 minuti, seguiti da altri 15-20 minuti di riposo per poi ripetere l'impacco, se necessario. Questo perché il contatto prolungato del ghiaccio non raffredda la zona più di quanto non lo sia già, ma potrebbe causare ustioni da freddo, danneggiando i tessuti molli o la pelle.
Il dolore alle articolazioni è un problema serio e può causare lesioni gravi e prolungate. Non confondere il dolore muscolare con quello articolare; se non scompare entro qualche giorno di riposo e dopo aver messo in atto le procedure descritte in questo articolo, sarebbe opportuno rivolgersi a un medico.