Come Alleviare il Dolore agli Stinchi Mediante lo Stretching

Il dolore agli stinchi può presentarsi per molte ragioni quali piedi piatti, calzature inadatte, allenamento troppo intenso o postura scorretta. Anche se la soluzione di questo problema spesso richiede più trattamenti, gli allungamenti sono un ottimo punto di partenza e possono alleviare i sintomi nei casi lievi o di media intensità.[1] Segui questi semplici passaggi per eseguire degli esercizi in grado di alleviare il dolore agli stinchi e prevenire il ripresentarsi del problema in futuro.

Parte 1
Parte 1 di 3:

Prepararsi all'Allungamento

  1. Immagine titolata Treat Shin Splints by Stretching Step 1
    1
    Riposa qualche istante prima di fare allungamento. Non dovresti mai iniziare a far lavorare i muscoli subito dopo un infortunio. Se avverti dolore agli stinchi, per prima cosa riposa e lascia raffreddare i muscoli prima di cominciare l'allungamento. Non esagerare o rischierai di aggravare le tue condizioni.[2]
    • Se pensi che il dolore sia dovuto alle tue calzature, cambia le scarpe prima di affrontare gli esercizi. Non rischiare di aggravare il tuo infortunio.
  2. Immagine titolata Treat Shin Splints by Stretching Step 2
    2
    Metti del ghiaccio sugli stinchi. Fallo appena avverti il dolore e continua nei giorni seguenti. L'abbassamento della temperatura dovuto al ghiaccio aiuta ad alleviare l'infiammazione muscolare e a calmare il dolore. Applica il ghiaccio 4-6 volte al giorno per 15 minuti alla volta.
    • Avvolgi il ghiaccio con un panno o un asciugamano. Non bruciare la pelle con il freddo estremo.[3]
  3. Immagine titolata Treat Shin Splints by Stretching Step 3
    3
    Sospendi gli esercizi ad alto impatto. Devi lasciar riposare gli stinchi per alcuni giorni dopo l'infortunio, perciò evita gli esercizi ad alto impatto come la corsa. Prova attività quali nuoto, bicicletta o spinning. Gli stinchi saranno sottoposti a uno stress molto inferiore e potranno guarire.
    • Puoi eseguire gli allungamenti in qualunque momento dopo la comparsa del dolore. Sono considerati esercizi a basso impatto.[4]
  4. Immagine titolata Treat Shin Splints by Stretching Step 4
    4
    Indossa scarpe adatte. Una delle cause principali del dolore agli stinchi sono le calzature inadeguate. Dovresti cambiare le scarpe ogni 3-6 mesi o dopo 800 chilometri. Dovresti anche assicurarti che siano della forma giusta per il tuo piede e che siano adatte agli esercizi che devi compiere.
    • Ad esempio, dovresti acquistare scarpe da corsa se corri spesso. Offrono un sostegno diverso al piede rispetto alle altre calzature.[5]
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Parte 2
Parte 2 di 3:

Fare Allungamento per Alleviare il Dolore agli Stinchi

  1. 1
    Esegui un allungamento con le dita dei piedi. Mettiti a circa 30 cm da una parete, con i piedi piatti a terra. Inclinati lentamente indietro, portando i glutei e la schiena contro il muro. Da questa posizione, solleva le dita dei piedi verso l'alto. Tieni la posizione per 30-60 secondi. Ripeti 10-15 volte.
    • Ripetendo l'esercizio riuscirai a mantenere la posizione per più tempo. Questo ti permetterà di aumentare la resistenza e la forza dei muscoli.
    • Questo allungamento aiuta a sciogliere e rinforzare la parte anteriore della gamba sotto il ginocchio.
    • Se non ti appoggi a una parete, assicurati che la superficie sia comunque resistente.[6]
  2. 2
    Esegui un allungamento per la parte alta del polpaccio. Mettiti rivolto contro una parete con un piede davanti all'altro. Tieni la gamba posteriore distesa e piega il ginocchio anteriore. Spingi contro il muro fino a sentire il polpaccio della gamba posteriore che si allunga. Mantieni la posizione per 30 secondi. Alterna le gambe e ripeti l'esercizio sull'altro lato. Esegui 3 serie in tutto.
    • Questo ti aiuterà a sciogliere il muscolo del polpaccio e ad alleviare il dolore agli stinchi.[7]
  3. 3
    Prova un allungamento per la parte bassa del polpaccio. Mettiti in posizione eretta con un piede davanti all'altro. Appoggia le mani contro una parete per mantenere l'equilibrio. Piega leggermente entrambe le ginocchia e inclinati all'indietro. Mantieni la posizione per 30 secondi. Torna lentamente nella posizione di partenza e alterna le gambe, ripetendo l'allungamento. Esegui 3 serie in tutto.
    • Questo esercizio permette di rilassare la parte superiore del polpaccio e di allungare quella inferiore.
    • Aiuta inoltre ad alleviare il dolore agli stinchi.[8]
  4. 4
    Prova l'allungamento degli stinchi da seduto. Inginocchiati a terra; siedi sui talloni e sposta delicatamente il peso indietro. Spingi gradualmente per allungare i muscoli della parte anteriore della gamba. Mantieni la posizione per 30 secondi. Rialzati, allentando la tensione sui muscoli. Ripeti per 3 volte.
    • Puoi eseguire l'esercizio con una gamba alla volta se non riesci a svolgerlo con entrambe.
    • Non superare i tuoi limiti. Non rischiare di allungare troppo un muscolo e infortunarti.[9]
  5. 5
    Esegui un allungamento in piedi per i tendini d'Achille. Mettiti in posizione eretta, con i piedi alla distanza delle spalle, vicino a un gradino o a una superficie rialzata. Solleva un piede e appoggiane la parte anteriore sul gradino. Piega delicatamente il ginocchio e inclinati in avanti, spingendo il tallone verso il suolo. Mantieni la posizione per 10-15 secondi. Esegui 10-15 ripetizioni.
    • Ripeti l'esercizio sull'altro lato. Completa 10-15 ripetizioni anche con quella gamba.[10]
  6. 6
    Esegui un allungamento in ginocchio per i tendini d'Achille. Appoggia un ginocchio a terra e tieni l'altra gamba davanti a te con il piede piatto sul pavimento. Inclinati leggermente in avanti, piegando il ginocchio di fronte a te e spingendolo con delicatezza verso il pavimento. Tieni la posizione per 20-30 secondi. Ripeti dall'altro lato.
    • Non spingere troppo sul ginocchio. Devi allungare lo stinco e il tendine d'Achille, non aggravare il tuo infortunio.[11]
  7. 7
    Disegna le lettere dell'alfabeto con le dita dei piedi. Puoi eseguire questa serie di esercizi per sciogliere i muscoli degli stinchi. Da seduto, punta le dita di un piede a terra. Traccia tutto l'alfabeto con le dita, lettera per lettera. Ripeti con l'altro piede.
    • Esegui 4 ripetizioni. Durante le prime fasi del recupero, puoi svolgere questo esercizio fino a 3 volte al giorno per sciogliere i muscoli e favorire la salute degli stinchi.[12]
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Parte 3
Parte 3 di 3:

Fare Allungamenti per Prevenire i Dolori agli Stinchi

  1. 1
    Prova a camminare con i talloni. Mettiti in posizione eretta, con i piedi alla distanza delle spalle. Fai un passo avanti con una gamba, come se camminassi. Invece di portare il piede fino a terra, appoggia solo il tallone e tieni le dita sollevate verso il cielo. Abbassale poi delicatamente a terra, ma senza toccare il pavimento con la pianta del piede. Alza nuovamente le dita e torna nella posizione di partenza.
    • Esegui 10-15 ripetizioni per gamba.[13]
  2. 2
    Esegui degli allungamenti per i polpacci. Prendi un asciugamano o una fascia di resistenza. Siedi sul pavimento con le gambe distese di fronte a te. Avvolgi la fascia sotto la pianta di un piede e usala per tirare l'arto verso di te. Mantieni la posizione per 10-15 secondi. Ripeti 2-3 volte per piede.
    • Puoi usare questo allungamento anche per alleviare il dolore agli stinchi.[14]
  3. Immagine titolata Treat Shin Splints by Stretching Step 14
    3
    Esegui degli esercizi per la resistenza degli stinchi. Siedi per terra vicino a un tavolo o a un altro oggetto pesante. Avvolgi una fascia di resistenza intorno a una gamba del tavolo e fai passare l'altro capo sopra a uno dei piedi. A quel punto, tira il piede verso il ginocchio, contro la resistenza della fascia. Mantieni la posizione per 10-15 secondi. Esegui 10-15 ripetizioni per gamba. Completa in tutto 3 serie.
    • Questo esercizio potenzia i muscoli della parte bassa delle gambe e aiuta a ridurre la frequenza dei problemi agli stinchi.
    • Puoi aumentare la difficoltà dell'esercizio utilizzando fasce di resistenza più pesanti o compiendo 20-30 ripetizioni.[15]
  4. Immagine titolata Treat Shin Splints by Stretching Step 15
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    Esegui delle alzate con i polpacci. Mettiti in posizione eretta, con i talloni uniti e le dita dei piedi rivolte verso l'esterno. Alzati lentamente sulle punte. Dopo pochi secondi, torna lentamente nella posizione di partenza. Ripeti 10-15 volte. Questo esercizio rinforza i muscoli dei polpacci e aiuta a migliorare l'equilibrio.
    • Puoi eseguire un altro tipo di alzate per potenziare una parte diversa dei polpacci. Inizia con le dita dei piedi a contatto e i talloni larghi. Alzati il più possibile sulle punte. Dopo pochi secondi, torna lentamente nella posizione di partenza. Ripeti 10-15 volte.[16]
  5. 5
    Cammina sui talloni. Mettiti in posizione eretta con i piedi alla distanza delle spalle. Comincia a camminare usando solo i talloni come appoggio. Continua questo movimento per 30 secondi. Riprendi a camminare regolarmente per altri 30 secondi, poi ripeti la rotazione altre 3 volte.
    • Questo esercizio rinforza i polpacci e i muscoli degli stinchi.[17]
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Avvertenze

  • Se uno qualunque di questi esercizi ti provoca dolore, fermati subito e non continuare.
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Riferimenti

  1. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/4-stretches-to-combat-shin-splints.html
  2. ↑ http://www.self.com/flash/fitness-blog/2011/05/4-shin-splint-solutions-and-st
  3. ↑ http://www.self.com/flash/fitness-blog/2011/05/4-shin-splint-solutions-and-st/
  4. ↑ http://www.self.com/flash/fitness-blog/2011/05/4-shin-splint-solutions-and-st/
  5. ↑ http://www.self.com/flash/fitness-blog/2011/05/4-shin-splint-solutions-and-st/
  6. ↑ http://www.self.com/flash/fitness-blog/2011/05/4-shin-splint-solutions-and-st/
  7. ↑ http://www.self.com/flash/fitness-blog/2011/05/4-shin-splint-solutions-and-st/
  8. ↑ http://www.self.com/flash/fitness-blog/2011/05/4-shin-splint-solutions-and-st/
  9. ↑ http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/ankle-achilles-shin-pain/shin-splints/shin-splints-stretching-exercises
  1. ↑ http://stretchcoach.com/articles/shin-splints/
  2. ↑ http://stretchcoach.com/articles/achilles-stretch-video/
  3. ↑ http://www.active.com/running/articles/shin-splints-here-s-10-tips-for-staying-pain-free
  4. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/4-stretches-to-combat-shin-splints.html
  5. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/4-stretches-to-combat-shin-splints.html
  6. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/4-stretches-to-combat-shin-splints.html
  7. ↑ http://www.active.com/running/articles/2-exercises-to-prevent-shin-splints
  8. ↑ http://www.active.com/running/articles/shin-splints-here-s-10-tips-for-staying-pain-free

Informazioni su questo wikiHow

Troy A. Miles, MD
Co-redatto da:
Troy A. Miles, MD
Chirurgo Ortopedico
Questo articolo è stato co-redatto da Troy A. Miles, MD. Il Dottor Miles lavora come Chirurgo Ortopedico specializzato in Ricostruzione Articolare per Adulti in California. Si è laureato in Medicina all'Albert Einstein College of Medicine nel 2010. In seguito ha realizzato un internato alla Oregon Health & Science University e ha ottenuto una borsa di studio all'UC Davis. Questo articolo è stato visualizzato 55 569 volte
Categorie: Fitness Personale
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