Come Allungare i Muscoli della Parte Posteriore della Coscia

Co-redatto da Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT

I muscoli posteriori della coscia sono soggetti a contratture dopo un po’ di allenamento faticoso. Allungarli prima e dopo gli esercizi ti aiuta ad alleviare il dolore e la tensione. Coloro che soffrono di mal di schiena e di rigidità alle ginocchia traggono benefici dallo stretching regolare. Continua a leggere per imparare diversi allungamenti che puoi fare a casa.

Metodo 1

Metodo 1 di 4:

Allungamenti con un Asciugamano

1
Sdraiati supino sul pavimento. Tieni le gambe distese e le braccia lungo i fianchi. Puoi usare un materassino per sentirti più comodo.
2
Piega il ginocchio destro e appoggia il piede a terra. Sia il piede che il ginocchio dovrebbero essere allineati al tuo corpo; non lasciare che la gamba oscilli da una parte all’altra. Questa posizione ti consente di mantenere le anche ben aderenti al suolo per tutta la durata dell’esercizio.
3
Fai passare un asciugamano sotto il piede sinistro e afferrane le estremità con entrambe le mani. La gamba dovrebbe essere solo leggermente piegata a questo punto. Usa un telo abbastanza lungo che ti consenta una presa salda.
4
Tira l’asciugamano per sollevare la gamba da terra. Cerca di distendere il più possibile il ginocchio mentre continui a sollevare la gamba finché è perpendicolare al suolo. Procedi fino a quando senti un bruciore ai muscoli posteriori della coscia e mantieni la posizione per 10 secondi.
5
Ripeti la stessa tecnica con l’altra gamba. Piega il ginocchio sinistro e appoggia il piede a terra. Avvolgi l’asciugamano sotto il piede destro e solleva la gamba.
6
Fai tre ripetizioni per ciascuna gamba mantenendo ogni volta la posizione per 10 secondi.
- Questo è un ottimo esercizio per le persone con problemi alla schiena perché la spina dorsale è sostenuta dal pavimento.
- Man mano che la tua flessibilità migliora, puoi mantenere distesa la gamba che non sollevi senza perdere il contatto al suolo con le anche.
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Metodo 2

Metodo 2 di 4:

Allungamenti in Piedi

1
Stai in piedi e mantieni le gambe divaricate tanto quanto le spalle.
2
Metti il tallone del piede sinistro sulla seduta di una sedia bassa.
3
Piegati in avanti. Mantieni la schiena dritta e distenditi in avanti con entrambe le mani sopra la coscia. Non flettere le ginocchia e abbassati finché non senti un bruciore dietro le cosce. Tieni la posizione per 10 secondi.
4
Ripeti tre volte per ogni gamba.

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Metodo 3

Metodo 3 di 4:

Squat

1
Stai in piedi e divarica le gambe tanto quanto le spalle.
2
Piega le ginocchia e abbassati come se eseguissi uno squat.
3
Mantieni la schiena ben dritta.
4
Tieni la posizione per 10 secondi.
5
Ripeti l’esercizio tre volte.

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Metodo 4

Metodo 4 di 4:

Posizione del Cane a Faccia in Giù

1
Comincia con una posizione a quattro zampe, le mani e i piedi devono essere divaricati tanto quanto le spalle.
2
Puntella le dita dei piedi.
3
Spingi con i palmi delle mani sul pavimento mentre sollevi il bacino. Cerca di distendere il più possibile le gambe. Dovresti assumere una posizione a "V" capovolta.
4
Spingi con le mani al suolo facendo pressione con i polpacci e i muscoli posteriori della coscia. Man mano che acquisisci confidenza con questo esercizio, prova a distendere le gambe appoggiando i talloni al suolo. Non bloccare le ginocchia.
5
Tieni la posizione per 30 secondi.
- Questo allungamento fa parte di molte routine di yoga e allunga i polpacci, le braccia e i muscoli della coscia.
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Consigli

Quando riesci a compiere i tuoi allungamenti di dieci secondi, prova ad aumentare gradualmente il tempo, fino a poter mantenere la posizione per 30 secondi.
Tieni sempre la schiena dritta quando allunghi la parte posteriore delle cosce. Ogni volta che pieghi la schiena, non stai allungando i muscoli. Quando è piegata, la schiena non è protetta e sei esposto a un rischio maggiore di infortunio muscolare o a un disco nella parte più bassa della colonna vertebrale.
Se provi un forte dolore alla schiena o alla gamba, consulta un medico.

Avvertenze

Non rimbalzare. Gli allungamenti dovrebbero essere fluidi. Raggiungi gradualmente un punto di allungamento per la parte posteriore della coscia e mantieni la posizione per 10 secondi.
Un muscolo normale può essere allungato per circa 1,6 volte la sua lunghezza; questo però è un allungamento estremo che può danneggiarlo.