Come Allungare le Gambe

Le gambe si muovono grazie ai tendini del ginocchio, ai quadricipiti e ai muscoli del polpaccio. Fare stretching con le gambe ti aiuterà a prevenire l'indolenzimento dopo aver camminato, corso o essere andata in bicicletta.

Metodo 1

Metodo 1 di 2:

Esercizi di Stretching a Terra

1
Allunga i tendini del ginocchio appoggiando le gambe al muro. Stenditi a terra, il più vicino possibile al muro. Alza le gambe e appoggiale alla parete, in modo che siano perpendicolari rispetto al suolo. Prova a fare alcune rotazioni della caviglia in questa posizione per allungare i tendini. Questo esercizio ti permette di lavorare non solo sul ginocchio, ma anche sui muscoli del polpaccio. Puoi anche spingere le piante dei piedi contro la parete per allungare gli stinchi se soffri di problemi in questa zona.
2
Fai le alzate di tallone usando le scale. Le alzate del tallone allungano perfettamente i polpacci. Allunga una gamba per volta: inizia piegando la gamba sinistra per appoggiare il piede sul gradino, mentre posizioni il piede destro sul gradino inferiore. Poi inverti la posizione. Puoi fare questo esercizio su una panca purché tu abbia qualcosa a cui aggrapparti.
3
Allungamento del quadricipite con la palla per esercizi (o fitball). Questo esercizio serve per allungare i quadricipiti in una posizione di affondo mentre sei seduta sulla palla. Tuttavia, puoi anche appoggiare i fianchi sulla palla, piegare un tallone verso il sedere e afferrare la caviglia, tirando il tallone vicino al sedere e allungare i quadricipiti. Ripeti con l'altra gamba.
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Allungamento dei quadricipiti in piedi. Questo esercizio ti vedrà in piedi fra due sedie della stessa altezza. Se non le hai, puoi usare una parete. Mentre lo esegui, contrai gli addominali per tenere la pelvi dritta e alleviare la tensione sui muscoli della schiena.

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Metodo 2

Metodo 2 di 2:

Pilates e Yoga per lo Stretching delle Gambe

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Il Roll Down. Questo esercizio ti aiuta ad allungare i tendini del ginocchio e dei polpacci, allentando le tensione della schiena. Se ti serve più sostegno, stai con la schiena e i fianchi contro una parete e con un piede a circa 12 cm. Tieni le anche arretrate rispetto ai piedi, in modo da non tendere troppo le ginocchia; concentrati sul mantenere i muscoli addominali contratti e sollevati per tutto l'esercizio.
2
Posizione yoga della seduta in avanti. Questa è una delle 12 posizioni di base nello hatha yoga. Oltre ad allungare i tendini del ginocchio e del polpaccio, aiuta ad alleviare i sintomi della sciatica allungando e alleggerendo la colonna vertebrale. Stimolerà inoltre il chakra del plesso solare, migliorando la concentrazione.
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Posizione della testa verso il ginocchio. Questo allungamento ti aprirà i fianchi, allungando il ginocchio, il polpaccio e, in modo più profondo, tutto il lato del corpo. Se fatichi ad allungarti in modo più intenso, avvolgi una cinghia da yoga attorno all'arco del piede e usala finché non ci arrivi comodamente. Se sei molto flessibile, afferra il piede con la mano invece di estenderla semplicemente sopra al corpo.
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Posizione della flessione standard. Questo esercizio per allungare ginocchia e polpacci può essere facilmente modificato per venire incontro al tuo livello di flessibilità. Se non riesci a piegarti del tutto, sistema le mani su una parete davanti a te in modo che le braccia siano parallele al pavimento. Se vuoi una sfida più intensa, stendi le braccia verso il basso e afferrati le caviglie, portando la testa verso le ginocchia.
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Posizione della trasversale. Chiamata anche “posizione del cancello”, prende il suo nome dal fatto che la parte superiore passa sopra al corpo assomigliando alle traverse di un cancello. Oltre ad allungare le ginocchia e i muscoli dell'interno coscia, aiuta ad aprire i fianchi, migliorando la respirazione yoga. Se non hai un tappetino, puoi appoggiare le ginocchia su un cuscino o su delle coperte. Questa posizione è indicata per i principianti.
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L'eroe all'indietro. Devi partire dalla posizione dell'eroe. Se non riesci a sedere sul pavimento fra i talloni, siediti sul blocchetto da yoga o su un cuscino, in modo che le ginocchia siano piegate comodamente sotto di te. Mentre ti pieghi all'indietro, chiedi a qualcuno di spingere delicatamente le cosce per aumentare lo stretching del quadricipite. Puoi anche sistemare un blocchetto da yoga o un cuscino sotto la testa e le spalle mentre ti reclini.
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Il signore della danza. Questo esercizio serve per allungare i quadricipiti mentre apre i fianchi e la parte frontale del corpo. Puoi avvolgere una cinghia da yoga dietro al piede se afferrarlo da dietro è troppo difficile. Se invece hai problemi con l'equilibrio, appoggia la mano allungata contro un muro.
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Il guerriero II. Questa posizione allunga l'interno coscia. Metti la gamba davanti in posizione di affondo per allungare anche quadricipiti e glutei. Se l'equilibrio è un problema, metti le mani sui fianchi invece che estenderle. Questa posizione è una raffigurazione di Shiva, un Dio Hindu guerriero.
9
La farfalla. Questo esercizio serve per allungare l'interno coscia. Metti i piedi uniti con le ginocchia all'infuori, poi piegati in avanti.

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Consigli

Allungati quando i muscoli sono già riscaldati e malleabili. Se ad esempio fai stretching prima di correre, cammina almeno due minuti prima di fare questi esercizi per aumentare la circolazione nei muscoli ed evitare infortuni.
Allungare le gambe aumenterà il raggio di movimento, promuovendo la fluidità, curando dolori e prevenendo l'indolenzimento muscolare.

Avvertenze

Mai dondolare il corpo cercando allungarti di più. È una cosa che sarai tentata di fare perché molti esercizi per le gambe richiedono di arrivare alle punte delle dita. Non solo questo movimento apporta pochi benefici, ma ti mette a rischio di infortuni.