Come Andare a Dormire all'Ora Giusta

Il sonno è vitale per la buona salute fisica e l'integrità del benessere mentale. In certi casi, però, è difficile andare a letto all'ora giusta e addormentarsi oppure mantenere il sonno. Migliorando l'igiene del sonno e impostando un "rituale della buona notte" potrai abituarti ad andare a letto all'ora corretta e a goderti un sonno ristoratore. Puoi anche spegnere tutte le luci, accertarti che lo sia anche il cellulare e fare in modo che non vi siano rumori. Alla fine ti basterà chiudere gli occhi e girarti verso la parete.

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Individuare le Proprie Esigenze

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    Quanto devi dormire? Ogni persona ha bisogno di una determinata quantità di ore di sonno per poter svolgere i propri impegni quotidiani e restare in salute; tuttavia, tale quantità varia in base all'età e al livello di attività. Se riesci a individuare quanto devi dormire, puoi pianificare in maniera ottimale questa fase della giornata o, meglio, della notte![1]
    • I neonati fino a tre mesi d'età devono dormire dalle 14 alle 17 ore ogni giorno;[2]
    • I neonati con un'età compresa fra i 4 e gli 11 mesi, dovrebbero sempre dormire per 12-15 ore al giorno;[3]
    • I bimbi di 1-2 anni richiedono 11-14 ore di sonno quotidiane;[4]
    • Quelli in età prescolare (3-5 anni) hanno bisogno di dormire 10-13 ore al giorno;[5]
    • I bambini con un'età compresa fra 6 e 13 anni necessitano di 9-11 ore di sonno;[6]
    • Gli adolescenti (14-17) dovrebbero dormire 8-10 ore;[7]
    • Gli adulti fino ai 64 anni di età devono riposare per 7-9 ore al giorno;[8]
    • Gli anziani con più di 65 anni hanno bisogno di 7-8 ore di sonno;[9]
    • Tutte le persone che sono molto attive, stressate o malate dovrebbero fare un breve pisolino durante il giorno, per riposare e ricaricare le energie.[10]
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    Determina quanto sonno hai bisogno. A prescindere dall'età e dalle linee guida sopra indicate, dovresti cercare di calcolare la quantità di riposo di cui il tuo organismo ha bisogno per funzionare al meglio. Se tieni un diario del sonno, potresti identificare degli schemi ripetitivi che ti impediscono di dormire bene e allo stesso tempo evitare le conseguenze negative della privazione del sonno.
    • Fai in modo che il riposo sia una priorità della tua vita, perché è un processo indispensabile per la salute fisica e mentale.[11]
    • Ci sono numerose conseguenze negative dovute a una quantità di sonno insufficiente, come malattie, infiammazioni croniche, ipertensione, stress, diabete, obesità e disturbi dell'umore.[12]
    • La mancanza di riposo, inoltre, altera le prestazioni mentali come la capacità di concentrazione; potrebbe anche inficiare l'abilità di svolgere correttamente il proprio lavoro.[13]
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    Tieni un diario del sonno. Ogni mattina, appena ti svegli, annota sul diario quante ore hai dormito, la qualità del riposo e come ti senti al risveglio. Questi appunti ti aiuteranno a identificare gli schemi che ti impediscono o ti permettono di dormire.[14]
    • Il diario del sonno ti permette di evidenziare quei fattori che influenzano il riposo. Eliminali o modificali in base alla necessità e continua ad aggiornare il diario. Ad esempio, potresti notare che non riesci a dormire bene di notte nei giorni in cui fai un riposino pomeridiano. In questo caso, prova a eliminare il sonno diurno e verifica se riesci poi a dormire durante la notte.
    • Rivolgiti al medico se soffri di insonnia per lunghi periodi o se hai notato degli schemi variabili del sonno.[15]
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    Modifica le tue abitudini, se necessario. Ci sono delle circostanze in cui è necessario apportare dei cambiamenti alle proprie abitudini di sonno. Quando vivi eventi molto stressanti, sei malato oppure vuoi solo identificare attraverso il diario quali sono i fattori che influenzano il riposo, devi modificare i tuoi comportamenti, per garantirti la giusta quantità di sonno e mantenerti in salute.
    • Adattati alle situazioni che ti impongono di cambiare il riposo. Sii flessibile e imposta delle abitudini che ti permettono di adeguarti agli eventi che alterano il sonno. In questo modo, puoi "assorbire" l'effetto negativo di tali situazioni.
    • Se sai che stai per affrontare un periodo particolarmente teso al lavoro, a scuola o a casa, dovresti modificare i tuoi ritmi di sonno-veglia, per essere certo che la privazione di riposo non peggiori la pressione che devi sopportare.
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Ottimizzare le Condizioni del Sonno

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    Evita i pisolini diurni, se hai difficoltà ad addormentarti. Si tratta di un'abitudine molto diffusa che permette di fare una pausa per "ricaricare le batterie" durante il giorno. Tuttavia, potrebbe avere degli effetti negativi — ad esempio potrebbe impedirti di addormentarti e godere di una notte intera di sonno.[16]
    • Se senti il bisogno di una o più di queste pause, falle prima delle 17:00 e riposa per brevi periodi. Un pisolino di mezz'ora è più che sufficiente per sentirti fresco ed energico.[17]
    • Se hai bisogno di diversi riposini durante il giorno o in genere sei esausto, quando invece dovresti essere vigile, devi rivolgerti a un medico, per escludere eventuali patologie.[18]
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    Imposta un'ora fissa per coricarti. Stabilisci un'ora ragionevole in cui andare a letto ogni giorno, fine settimana incluso. In questo modo, puoi regolare il ritmo circadiano, cioè l'orologio interno dell'organismo, ti addormenti bene e dormi una notte intera.[19]
    • Quando decidi l'ora, ricorda di considerare alcuni fattori come i pasti, l'attività fisica e il consumo di alcool. Devi concedere al corpo almeno 2-3 ore per metabolizzare queste attività prima di andare a dormire.[20]
    • Il modo migliore per sincronizzare l'orologio interno è quello di alzarsi sempre alla stessa ora, anche quando la notte precedente è stata un "inferno".[21]
    • Non andare a dormire troppo tardi o quando arrivi a sentirti stanco, altrimenti il giorno dopo non sarai abbastanza vigile e di conseguenza non sarai stanco la sera successiva.[22]
    • Cerca di rispettare il più possibile questo programma e apporta delle modifiche, se necessario.[23]
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    Organizza un ambiente confortevole in cui dormire. Non vorrai e non potrai dormire nella tua stanza, se non è un luogo accogliente. Se controlli alcuni fattori, come l'oscurità, la temperatura, un buon materasso e rimuovi tutti i dispositivi elettronici stimolanti, potrai andare a letto all'ora giusta, addormentarti e riposare bene.
    • Fai in modo che nella camera da letto ci sia una temperatura compresa fra i 15 e i 24 °C, per garantire delle ottime condizioni di sonno.[24]
    • Il computer, il televisore e il materiale di lavoro non devono restare nella tua stanza, in modo da poter rafforzare l'associazione fra la camera e il sonno.[25]
    • La luce stimola lo stato di veglia, quindi accertati che la camera sia abbastanza buia per dormire. Puoi usare delle tende pesanti e perfino una mascherina per gli occhi, nel caso la stanza fosse esposta a molta luce.[26]
    • Il rumore ti impedirà di addormentarti. Fai in modo che l'ambiente dove riposi sia il più silenzioso possibile e valuta l'idea di comprare una macchina del rumore bianco per contrastare i suoni forti che potrebbero provenire dall'esterno.[27]
    • Il materasso comodo, il cuscino e la biancheria da letto accoglienti ti aiutano ad addormentarti in tempi adeguati.[28]
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    Fai attività fisica nel primo mattino. In questo modo riesci ad addormentarti meglio e a godere di una notte intera di sonno perché il corpo è stanco e rilassato. Tuttavia, evita di allenarti alla sera prima di andare a dormire, perché l'attività fisica è eccitante e ti impedisce di riposare.
    • Fai esercizio fisico almeno tre ore prima di coricarti, in maniera che la temperatura e i livelli di cortisolo rientrino nella normalità. Se la temperatura corporea è alta, l'organismo ha difficoltà ad addormentarsi, mentre il cortisolo che viene prodotto durante l'allenamento è uno stimolante.[29]
    • Gli esercizi faticosi sono i migliori, ma una qualunque attività fisica è meglio di niente.[30]
    • Non allenarti a discapito delle ore di sonno.[31]
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    Evita bibite alcoliche, caffeina e sigarette. Sono tutte sostanze stimolanti che disturbano il riposo. Non assumerle prima di andare a letto, altrimenti resterai sveglio.
    • Se consumi nicotina o caffeina, cerca di non prenderne nelle 4-6 ore antecedenti quella in cui ti corichi.[32]
    • Limitati a 1-2 drink al giorno (o anche meno) e cerca di non bere nelle tre ore precedenti a quella in cui vai a letto.[33]
    • Anche se l'alcool può inizialmente aiutarti ad addormentarti, dopo poche ore agisce come uno stimolante.[34]
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    Evita i pasti abbondanti e non cenare tardi la sera. Se mangi in prossimità del momento di andare a dormire oppure consumi troppo cibo, avrai difficoltà ad addormentarti e a riposare bene. Prepara delle cene leggere e consumale qualche ora prima di andare a letto, per essere sicuro di prendere sonno e dormire tutta notte.
    • Cerca di mangiare due o tre ore prima di coricarti.[35]
    • I pasti abbondanti o piccanti causano disagio e indigestione.[36]
    • Se hai fame prima di andare a letto, mangia uno spuntino almeno un'ora prima di spegnere le luci.[37]
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    Inizia a "decantare". Il corpo ha bisogno di un po' di tempo per entrare nello stato giusto e addormentarsi. Se dedichi un'ora circa a rilassarti prima di andare a dormire, invii all'organismo e al cervello il segnale che è ora di andare a dormire. In questo modo dovresti riuscire a riposare tutta la notte.[38]
    • Stai lontano dai dispositivi elettronici come il televisore, il computer, il tablet o il cellulare, nell'ora che precede quella in cui vai a letto. Gli spettacoli televisivi, il lavoro e i social media non solo stimolano il cervello, ma la luce emessa da questi apparecchi impedisce al corpo di addormentarsi con facilità.[39]
    • Abbassa le luci di casa e della stanza da letto. La luce è uno stimolante, quindi se la riduci un'ora prima di coricarti, invii al cervello il segnale che si avvicina il momento di riposare.[40]
    • Se hai un "rito della buona notte", potrai rilassarti e tranquillizzarti per godere di un riposo ristoratore.
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    Imposta un rituale per andare a dormire. Quando hai iniziato a calmarti e si avvicina l'ora di andare a letto, dovresti mettere in pratica una serie di azioni rituali che stimolino il corpo ancora di più a entrare in "modalità sonno". Ci sono diverse attività che puoi fare — ad esempio, puoi bere una tisana o fare un bagno caldo.
    • Questa routine riduce l'ansia, lo stress e lo stato di eccitazione che rendono difficile prendere sonno o dormire tutta la notte.[41]
    • Puoi leggere un libro a letto, con le luci abbassate, per rilassarti e intrattenerti senza troppi stimoli.
    • Una tazza di tisana calda, come quella alla lavanda o la camomilla, ti aiuta a rilassarti e a dormire.[42]
    • Un bagno caldo è rilassante e fa inizialmente alzare la temperatura per poi farla cadere favorendo la sonnolenza.[43]
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    Vai a letto anche se non sei stanco. Cerca di coricarti sempre alla stessa ora, a prescindere dal fatto che tu sia stanco o meno. Se rispetti una routine costante, riuscirai ad addormentarti e a dormire tutta la notte.[44]
    • Entrare in un letto comodo con le luci abbassate ti aiuta ad addormentarti in fretta, anche se non ti senti stanco.
    • Se non riesci ad addormentarti entro 20 minuti da quando ti sei coricato, vai in un'altra stanza e fai qualcosa di rilassante finché non ti senti pronto per dormire.[45]
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Consigli

  • Abbassa le luci prima di coricarti e spegni il monitor del computer per predisporre il corpo al sonno.
  • Prima di andare a letto, aziona la funzione "non disturbare" del cellulare o del tablet. In questo modo, nel caso ricevessi SMS, e-mail o altre notifiche, il dispositivo non emetterà alcun suono e non disturberà il tuo riposo.
  • Riponi il telefono nell'altro angolo della stanza.
  • Ascolta della musica rilassante un'ora circa prima di coricarti. Tieni il dispositivo musicale nell'altro lato della stanza, così non sarai tentato di usarlo.
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Riferimenti

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Categorie: Disturbi del Sonno
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