Come Abituare il proprio Corpo a Dormire Meno

Se sei molto impegnato, a volte vorresti passare meno tempo a dormire. Sebbene la privazione del sonno nel lungo termine sia una pessima idea, ci sono però alcuni metodi che ti possono aiutare ad abituare l'organismo a dormire meno per un breve periodo. Prenditi tutto il tempo necessario per preparare la mente e il corpo a ridurre gradatamente le ore di sonno, ma ritorna ai normali ritmi di riposo nel caso notassi degli effetti negativi sulla salute o il benessere.

Parte 1

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Preparare il Corpo e la Mente

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Fai attività fisica. Se vuoi mantenere intatte le tue capacità psico-fisiche senza dormire a sufficienza, allora dovrai migliorare la forza del corpo in generale. Cerca di allenarti tre o quattro volte a settimana per aumentare la resistenza e il vigore, in questa maniera avrai meno bisogno di dormire.
- Concentrati su attività aerobiche, come la corsa o il jogging, senza trascurare però qualche sessione di allenamento con i pesi, a corpo libero (flessioni e addominali) e il Pilates.^{[1]
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- È meglio allenarti al pomeriggio, per migliorare la qualità del sonno notturno in generale. Questo significa che una migliore qualità del riposo ti permette di dormire meno tempo.^{[2]
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Elimina il consumo di alcune sostanze. L'alcol, la nicotina e la caffeina alterano il ritmo di sonno-veglia. Se vuoi essere sempre al massimo pur dormendo meno, devi fare di tutto affinché le poche ore che ti concedi siano di ottima qualità.
- L'alcol aiuta ad addormentarti più in fretta. Tuttavia, il sonno che ne deriva è decisamente peggiore e alla fine avrai la necessità di passare più ore a letto. Sbarazzati degli alcolici, bevili solo in determinate occasioni e con moderazione.^{[3]
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- La caffeina resta nell'organismo fino a sei ore dopo l'ingestione. Se la bevi nel tardo pomeriggio, ti impedirà di dormire la notte. Dovresti limitarti al solo caffè del mattino senza esagerare. Una o due tazze da 240 ml di caffè americano sono più che sufficienti per darti energia durante la giornata.^{[4]
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- La nicotina, oltre a causare molti problemi di salute, è anche uno stimolante. Se fumi sigarette durante tutto l'arco della giornata, avrai diverse difficoltà a prendere sonno la sera. Tutto ciò senza menzionare il fatto che il tabacco indebolisce il corpo e il sistema immunitario, costringendo l'organismo a dormire di più per recuperare le forze. Se hai deciso di dormire di meno, smetti di fumare.^{[5]
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Sviluppa un "rituale della buona notte". Impegnati per migliorare la routine serale prima di ridurre le ore di sonno. Metti in pratica delle azioni per essere sicuro di addormentarti in fretta e svegliarti rigenerato.
- Coricati e alzati sempre alla stessa ora, ogni notte e giorno. Il corpo ha un ritmo circadiano naturale che si adatta a un regolare programma di sonno e veglia. Se vai a dormire e ti svegli sempre alla stessa ora ogni giorno, inizierai a sentirti stanco la sera in modo naturale e, allo stesso modo, ti alzerai fresco e riposato al mattino.^{[6]
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- Non utilizzare i dispositivi con monitor elettronici nelle ore che precedono il momento di andare a letto. La luce blu emessa dagli smartphone e dai computer ha un effetto stimolante sul corpo umano, difatti interferisce con la capacità di addormentarsi.^{[7]
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- Crea un rituale per andare a dormire. Se l'organismo associa determinate attività al momento di riposare, allora inizierà a sentirsi stanco in risposta a queste pratiche. Scegli un'attività rilassante, come leggere un libro o risolvere le parole crociate.^{[8]
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Fai in modo che la camera da letto ti aiuti a riposare bene. Ricorda che se vuoi dormire meno, le poche ore di riposo devono essere della migliore qualità possibile. Per questo motivo accertati che l'ambiente sia adatto allo scopo.
- Controlla il materasso e i cuscini. Dovrebbero essere sodi e fornire sostegno al corpo, in modo da non sentirti indolenzito al mattino. I cuscini e la biancheria da letto non dovrebbero avere allergeni, altrimenti proveresti una certa irritazione e non riusciresti a dormire.^{[9]
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- Mantieni la stanza fresca. La temperatura ideale per dormire è compresa fra i 15,5 e i 19,5 °C.^{[10]
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- Se vivi in un quartiere o in un condominio rumoroso, valuta di acquistare una macchina per il rumore bianco che "elimini" quelli indesiderati.^{[11]
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Parte 2

Parte 2 di 3:

Ridurre Gradatamente le Ore di Sonno

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Riduci le ore di sonno poco per volta. Se cerchi di passare da 9 a 6 ore per notte, allora non riuscirai a mantenere il ritmo. Impegnati gradatamente ad andare a letto sempre più tardi o ad alzarti prima.
- Durante la prima settimana, vai a letto 20 minuti più tardi o alzati 20 minuti prima ogni giorno. Nella seconda settimana, riduci il sonno di altri 20 minuti. Durante la terza, sposta la sveglia di un'ora o coricati un'ora dopo.^{[12]
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- Continua a ridurre il tempo di sonno di 20 minuti ogni settimana.^{[13]
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Sii paziente. Nelle primissime settimane è molto probabile che ti sentirai stanco. In tal caso, prova a modificare la dieta integrandola con alimenti più sani ed energetici, inoltre prova ad allenarti di più per migliorare la qualità del sonno.^{[14]
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Cerca di dormire sei ore a notte. Questo dovrebbe essere il tuo obiettivo finale, grazie al quale dovresti mantenere relativamente intatte le tue capacità psico-fisiche, purché il riposo sia di qualità. Una quantità di sonno inferiore espone la salute a dei rischi.^{[15]
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Parte 3

Parte 3 di 3:

Conoscere i Rischi

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Non dormire meno di cinque ore e mezza a notte. Questo è in assoluto il limite minimo. Gli studi con cui sono stati monitorati gli effetti della privazione del sonno sul cervello hanno dimostrato che chi dorme meno di cinque ore e mezza soffre di grave stanchezza durante il giorno e di ridotte capacità psico-fisiche.
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Monitora gli effetti sulla salute. La privazione del sonno può essere molto pericolosa. Se provi alcuni dei sintomi qui descritti, dovresti ritornare immediatamente a un normale ritmo sonno-veglia:
- Aumento dell'irascibilità;
- Modifiche del peso corporeo;
- Perdita della memoria a breve termine;
- Comportamenti impulsivi;
- Pessime capacità motorie;
- Alterazioni della pelle;
- Visione offuscata.^{[16]
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Ricorda che è difficile dormire poco per lungo tempo. Sebbene sia possibile ridurre le ore di sonno per un certo periodo, non è però consigliato riposare meno di 8 ore per molti mesi. Alla fine le funzioni dell'organismo avranno dei problemi e soffrirai di colpi di sonno.
- Il numero di ore di sonno necessarie varia in base allo stile di vita dell'individuo. Tuttavia, la maggior parte delle persone ha bisogno di riposare almeno otto ore ogni notte. Se resti costantemente sotto questa soglia, avrai problemi di concentrazione.^{[17]
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- Se ti limiti a riposare solo sei ore per molto tempo, allora creerai una situazione chiamata deficit o carenza di sonno. L'organismo avrà bisogno di più riposo rispetto a quello che gli concedi e alla fine crollerà. Se vuoi provare a dormire meno nel lungo periodo, allora ricordati di farlo solo per poche settimane ogni volta, prima di ritornare a otto ore di riposo a notte.^{[18]
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