Come Arrivare a Fine Giornata con Meno di quattro Ore di Sonno alle Spalle

Co-redatto da Carlotta Butler, RN, MPH

Alcune persone nascono con un gene, il cosiddetto gene hDEC2, che permette al corpo di recuperare le energie anche con circa 6 ore e mezza di sonno.^{[1]
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Fonte attendibile
National Institutes of Health
Vai alla fonte} Questi "scarsi dormitori" sono in grado di resistere riposando meno degli altri e stare benissimo durante il giorno senza sentire il bisogno di sbadigliare o addormentarsi. Tuttavia, per la maggior parte della gente, dormire solo 4 ore può essere una vera sfida. Una brutta dormita, seguita da una lunga giornata di studio o lavoro, può aumentare la stanchezza e ostacolare il rendimento. In ogni caso, con i giusti meccanismi di adattamento, puoi cavartela senza rischiare di prendere sonno a ora di pranzo.

Parte 1

Parte 1 di 3:

Affrontare la Carenza di Sonno

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Pratica attività fisica quando ti alzi la mattina. Muoviti al risveglio facendo almeno due o tre esercizi. Corri un po', cammina o fai qualche esercizio di stretching. L'attività motoria aumenta la temperatura corporea favorendo la produzione di ormoni ed endorfine, che vanno a stimolare le energie.^{[2]
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Fonte di ricerca}
- Allunga i muscoli della parte superiore del corpo. Sdraiati supino con le braccia lungo i fianchi e i palmi delle mani rivolti verso l'alto. Porta le ginocchia al petto e girati sul fianco destro. Tieni unite le ginocchia e fai in modo che anche i fianchi seguano questo movimento.
- Gira la testa a sinistra. Cerca di tenere le spalle aderenti al pavimento. Porta il palmo della mano sinistra sopra il torace, proiettando un arco di 180 gradi, fino a toccare il palmo della destra. Fai in modo che la testa segua il movimento del braccio. Quindi, riportalo lentamente nella posizione iniziale.
- Ripeti l'esercizio 10 volte, quindi cambia lato e ripetilo anche dall'altra parte.
- Esegui i crunch delicatamente. Stenditi supino e piega le ginocchia. Tieni le piante dei piedi aderenti al pavimento. Metti i palmi delle mani a terra, vicino ai fianchi. Contrai gli addominali e solleva entrambe le scapole.
- Resta sollevato col bacino inspirando ed espirando, dopodiché abbassalo. Ripeti il movimento per 10-15 volte. Per eseguirlo correttamente, calcola il tempo necessario per inspirare ed espirare.
- Fai gli squat. Stai dritto con i piedi alla larghezza delle anche e le punte rivolte in avanti. Allunga le braccia di fronte, tenendo i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Sposta il peso sui talloni mentre scendi col bacino, come se volessi sederti.
- Assicurati che le ginocchia non vadano oltre le punte dei piedi. Resta abbassato calcolando il tempo necessario per inspirare ed espirare, quindi torna dritto. Ripeti l'esercizio 5-10 volte.
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Fai una doccia rinvigorente. Quando hai finito di lavarti, adotta un rapido trucco per svegliarti. Fai scendere l'acqua fredda per 30 secondi, poi quella calda per altri 30 secondi e nuovamente l'acqua fredda per altri 30 secondi. Questo rapido cambiamento di temperatura ti aiuterà a sentirti più arzillo e pronto ad affrontare la giornata.
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Consuma alimenti energetici. Evita quelli ricchi di carboidrati, come la pasta e il pane, perché impiegano più tempo per essere digeriti e possono favorire la sonnolenza. Inoltre, dovresti evitare le pietanze piene di zuccheri raffinati, come caramelle, dolci e bevande analcoliche, perché possono provocare picchi glicemici seguiti da cali di zucchero e perdita di energia. Opta piuttosto per i cibi in grado di aumentare gradualmente il livello di zuccheri nel sangue e fornirti le energie giuste per affrontare la giornata.^{[3]
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- Una manciata di mandorle crude (non tostate) è un ottimo spuntino ricostituente, ricco di vitamina E e magnesio. Inoltre, contengono molte proteine, una scorta di benefici ed energie durante il giorno.
- Un vasetto di yogurt greco è ricco di proteine, ma contiene meno lattosio e carboidrati rispetto a quello normale. Ti manterrà sazio senza rallentarti né farti sentire stanco.
- I popcorn sono perfetti quando lavori perché sono una fonte eccellente di carboidrati e hanno poche calorie, soprattutto quando non sono conditi col burro.
- Opta per un'insalata di verdure a foglia verde, come spinaci o cavoli, per aumentare i livelli di ferro. Ti manterrà sveglio e migliorerà la concentrazione.
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Consuma caffè nell'arco della giornata. Il caffè ti aiuta a combattere la stanchezza e restare sveglio. Prova a berne una tazzina ogni quattro ore per mantenere l'attenzione.
- Puoi anche ricorrere ad altre fonti di caffeina, come il cioccolato fondente. Più è alta la concentrazione di cacao, meno zucchero contiene, ma maggiore è il potenziale energetico offerto.^{[4]
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  Fonte di ricerca} Scegline uno senza zuccheri aggiunti e sgranocchialo nell'arco della giornata per mantenerti sveglio e vigile.
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Schiaccia un pisolino di 10-30 minuti. Trova un posto tranquillo e fai un sonnellino di mezz'ora al massimo. In questo modo eviterai l'inerzia del sonno, ovvero quello stato fisiologico di intontimento e disorientamento che si produce quando la pennichella supera i 30 minuti.^{[5]
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Fonte attendibile
Mayo Clinic
Vai alla fonte} Anche se dura meno di mezz'ora, non comprometterà il ciclo sonno-veglia e ti permetterà di dormire bene la notte.
- Programma la sveglia dopo 30 minuti in modo che non si trasformi in una dormita di un'ora.
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Parte 2

Parte 2 di 3:

Restare Sveglio durante il Giorno

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Ascolta musica ritmata. Evita generi tranquilli o rilassanti, come musica classica o smooth jazz. Scegli l'ultimo brano pop o selezioni di electronic dance music per mantenerti pipante e mentalmente sveglio. Cerca su Internet brani ritmati e veloci, anche che durano più di un'ora, e ascoltali a tutto volume con le cuffie.
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Fai uno spuntino proteico. Le proteine stimolano nel cervello la produzione di un neurotrasmettitore chiamato oressina, deputato alla regolazione della libido, del ritmo sonno-veglia e dell'appetito. Quindi, qualche spuntino proteico durante la giornata andrà a stimolare il cervello e mantenerti fisicamente attivo e pronto.^{[6]
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- Opta per qualcosa di proteico e sano, come una manciata di mandorle, arachidi o anacardi. Anche i cracker di riso accompagnati con formaggio, tacchino e prosciutto, sono uno spuntino proteico, ma più abbondante.
- Anche la frutta ricca di fibre, come le mele, e di zuccheri naturali, come le arance, è un'ottima scelta se devi mantenerti sveglio e attento.
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Accendi le luci. La luce diminuisce la produzione di melatonina (l'ormone del sonno) e ti aiuta a tenere gli occhi aperti nonostante la sonnolenza. Cerca di bilanciare tra la luce più forte dell'ambiente circostante e quella più bassa, ma diretta della scrivania.^{[7]
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Concediti una piccola passeggiata o fai stretching ogni mezz'ora. Un po' di movimento ogni 30 minuti ti permetterà di rimanere fisicamente e mentalmente attivo, soprattutto se sei seduto alla scrivania davanti al computer. Vai a camminare al parco o fai qualche giro intorno all'isolato. Anche un esercizio più intenso, come una corsa veloce o qualche scatto, può riequilibrare la produzione ormonale e scongiurare la sonnolenza durante il giorno.

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Parte 3

Parte 3 di 3:

Affrontare la Giornata

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Riorganizza la tua agenda se puoi. Invece di metterti subito all'opera, cerca di capire che cosa devi fare in modo da dedicarti prima agli impegni più importanti. Se hai dormito poco, cercherai probabilmente di mantenere uno standard produttivo più alto la mattina per poi esaurire le energie a fine giornata. Impiega quindi il tuo tempo in modo da dare priorità alle attività più importanti quando hai ancora le forze sufficienti.^{[8]
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- Se non riesci a modificare i tuoi programmi, concediti una pausa per un pisolino o un caffè dopo una riunione o tra un'attività e l'altra in modo da rimanere sveglio e concentrato.
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Delega qualche compito. Se hai colleghi o collaboratori in grado di capire il tuo stato, prova a delegare alcune responsabilità. Spiega la tua situazione e, se possono offrirti una mano in un progetto o un'attività, prometti che ricambierai il favore. In questo modo riuscirai a gestire lo stress o l'ansia dovuti alla carenza di sonno e potrai dedicare la giusta concentrazione a uno o due cose da portare a termine.^{[9]
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Spezza le abitudini. Quando hai un calo energetico, ti conviene cambiare attività passando a qualcosa di più piacevole o rilassante. Il tran-tran quotidiano potrebbe aumentare la stanchezza e il sonno. Quindi, fai una piccola passeggiata all'aperto o concediti una pausa caffè con un collega. Uscire mentalmente dalla solita routine ti permetterà di restare attento e affrontare il resto della giornata.^{[10]
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Interagisci con i tuoi colleghi o compagni di classe. Se hai paura di addormentarti durante una riunione o una lezione, cerca di intervenire. Poni domande ai colleghi o ai clienti, alza la mano durante la lezione e cerca di partecipare. In questo modo, riuscirai a mantenere l'attenzione e sarai costretto a rimanere mentalmente concentrato.^{[11]
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- Inoltre, se devi tenere una presentazione con tanto di diapositive, prova ad animare la riunione con una discussione in grado di coinvolgere anche i colleghi. Altrimenti, rischi di far addormentare tutti, te compreso, con un'arida ed epigrafica esposizione di quello che hai preparato.
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