Come Arrabbiarsi

Co-redatto da Hilary Jacobs Hendel, LCSW

Puoi concederti di arrabbiarti senza per questo trasformarti in un mostro come l’Incredibile Hulk. Che tu abbia o meno un problema di rabbia, imparare ad affrontarla correttamente e usarla a proprio vantaggio è importante per il benessere psicofisico. Impara a comprendere la rabbia e a trasformarla in una forza positiva nella tua vita.

Parte 1

Parte 1 di 3:

Arrabbiarsi in Modo Costruttivo

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Concentrati sulle cose che di solito lasci andare. Se vuoi arrabbiarti per motivarti e imparare a usare la rabbia per cambiare in meglio la tua vita, è importante farlo nella maniera corretta. Il modo più semplice per arrabbiarsi è concentrarsi sulle piccole cose.
- Se il tuo capo ha l’abitudine di affibbiarti un lavoro all’ultimo minuto, proprio quando stai per staccare il turno, e tu solitamente sorridi e mandi giù, prova a lasciare uscire un po’ di rabbia.
- Se il tuo partner ogni tanto ti taglia fuori dalla sua vita e si comporta in modo taciturno e freddo, non lasciar correre e non scusarti, ma arrabbiati.
- Se un tuo amico parla alle spalle degli altri e diffonde continuamente pettegolezzi e maldicenze, non fare finta di niente.
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Prendila sempre sul personale. La prossima volta in cui qualcuno comincia una frase dicendoti: “Non prenderla sul personale, ma…” tutto ciò che devi fare è dire di no. Per provocare la tua rabbia immagina che ogni cosa sia un attacco personale o abbia un secondo fine.
- Non badare solo alle parole, ma anche alle azioni. Se qualcuno ti parla sopra continuamente, si dimentica il tuo nome o decide di ignorarti per un motivo qualsiasi, presumi che abbia delle cattive intenzioni.
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Concentrati sui tuoi svantaggi. Se intendi proiettare la tua rabbia su fattori esterni, un ottimo modo per motivarti potrebbe essere dare la colpa alle circostanze. Se sei nato in una famiglia operaia, usa questa scusa per spiegare la tua incapacità di avere successo e lascia che funga da motivazione per farti lavorare più sodo di quelli più fortunati di te.
- Presta attenzione anche ai vantaggi degli altri. Per esempio, se qualcuno ha frequentato un tipo di università che tu non potevi permetterti, usalo come motivo per spiegare il suo successo, invece di considerare le sue abilità. Rimani concentrato su quello che gli altri hanno ma a te manca.
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Concentrati sulle ingiustizie che ci sono nel mondo. A volte basta prestare attenzione a quello che succede intorno a sé per arrabbiarsi. Leggi un quotidiano, ascolta la radio e focalizzati sulle storie di ingiustizia: è sufficiente guardarsi attorno.
- Guarda un documentario investigativo online per scatenare rapidamente la tua ira: tra i classici del genere ci sono “L’atto di uccidere” e “La sottile linea blu”.
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Smettila di scusarti per gli scoppi di rabbia. Non puoi sempre tenere sotto controllo le situazioni che ti fanno arrabbiare, ma puoi decidere come esprimere la tua rabbia. È un sentimento che puoi gestire e imparare a controllare partendo già da ora. Non tirarti indietro pensando che la tua rabbia sia al di fuori del tuo controllo o che tu non possa sfruttarla.

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Parte 2

Parte 2 di 3:

Gestire la Rabbia

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Considerala come uno strumento che puoi usare. La rabbia è come l’acqua: se controllata in modo corretto può essere sfruttata per ottenere un grande potere e una grande energia. L’acqua può essere canalizzata affinché muova le turbine e produca elettricità per alimentare un’intera città, ma se non viene controllata può creare uno tsunami in grado di distruggere questa stessa città. Impara a costruire argini appropriati per la tua rabbia e potrai utilizzarla per intenti costruttivi e non per distruggere le cose.
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Stabilisci obiettivi ragionevoli per la tua rabbia. Non deve essere per forza un’emozione da accettare o da rigettare completamente. Devi stabilire per te stesso una serie di obiettivi raggiungibili per tenere la situazione sotto controllo, usando la rabbia in modo produttivo. Non provare mai a fermarla sul nascere: non cercare di controllarla, quanto piuttosto di controllare il modo in cui si manifesta.
- Se di solito urli, stabilisci l’obiettivo di non alzare la voce quando ti senti arrabbiato. Imponiti di imparare a comunicare senza urlare.
- Se la reprimi fino a sfogarla di colpo su cose di poco conto, decidi di elaborarne le cause prima che si trasformi in seguito in collera.
- Indipendentemente dal modo in cui si manifesta la tua rabbia, la cosa meno salutare che puoi fare è diventare violento verso te stesso o gli altri. In nessun caso devi permetterti di prendere a pugni o rompere oggetti, né colpire altre persone.
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Identifica le principali cause in grado di innescare la tua rabbia. Che cosa fa scattare la scintilla? Cerca di riconoscere e anticipare le situazioni, i luoghi e le persone che ti fanno ribollire di rabbia, così da prepararti ad affrontarla quando si presenta per convogliarla verso scopi produttivi.
- Scava al di sotto della superficie. Se ritieni che la colpa sia del tuo capo, che qualche volta ti fa arrabbiare, pensa a come, quando e perché questo succede. Forse questa persona mette in luce un aspetto che ti fa arrabbiare: prova a capire di che cosa si tratta.
- Sii il più onesto possibile. Se ti senti arrabbiato perché il tuo capo ti ha messo in imbarazzo davanti ai tuoi colleghi, chiediti se si è trattato di un gesto giustificato. Hai fatto un errore e te lo sei meritato oppure era qualcosa di totalmente inaspettato?
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Stabilisci dei “limiti di velocità” per la tua rabbia. Lo psicologo John Riskind ritiene che l’elemento più pericoloso della rabbia sia la sensazione che aumenti rapidamente di intensità fino a diventare fuori controllo.^{[1]
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Fonte attendibile
Greater Good Magazine
Vai alla fonte} Questo fa sì che spesso le persone compiano gesti che possono sembrare utili nell’immediato (come urlare alla persona che ti ha tagliato la strada in macchina), ma che hanno conseguenze durature, come imbarazzare il proprio partner, minacciare uno sconosciuto e alzare la pressione sanguigna. Questi sono i valori che lo psicologo assegna di conseguenza:
- 140 km/h e oltre: ribollire di rabbia, esplosività, violenza.
- Tra 100 e 140 km/h: furia, ira, collera.
- Tra 80 e 100 km/h: rancore, indignazione, arrabbiatura.
- Tra 50 e 80 km/h: agitazione, perturbazione, fastidio, irritazione, frustrazione.
- Meno di 50 km/h: calma e tranquillità, pace, serenità.
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Tira un elastico di gomma per tenere la rabbia sotto controllo. È importante risvegliare la propria attenzione per evitare un violento scoppio d’ira e raccogliere i pensieri. Per molte persone che raggiungono facilmente la soglia dei 140 km/h, una piccola sollecitazione dolorosa può essere molto proficua. Mettiti un elastico di gomma intorno al polso e dai uno strattone ogni volta che stai per arrabbiarti al punto da perdere le staffe. Lascia che il lieve dolore che provi schiarisca i tuoi pensieri e ti aiuti a concentrarti: puoi vincere la tua rabbia.^{[2]
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Fonte di ricerca}
- Quando la tua rabbia supera il normale livello di velocità ti serve più tempo per calmarti ed elaborarla. Impara ad assegnarle un valore, quindi preparati a esaminarla, incominciando da subito.
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Se necessario, abbandona un attimo la situazione. In alcuni casi il modo migliore di elaborare la propria rabbia sul momento è di lasciare la stanza, allontanarsi da casa o dall’ufficio e darsi la possibilità di calmarsi un attimo. Se qualcuno ti viene a cercare perché è incuriosito dal tuo comportamento, di’ qualcosa ad alta voce che possa aiutarti a rafforzare ciò che stai facendo, del tipo:
- “Sto bene, ho solo bisogno di prendere una boccata d’aria”.
- “Faccio due passi. Sto bene, torno subito”.
- “Sono un po’ frustrato, quindi me ne vado per un minuto. Va tutto bene”.
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Respira. È un consiglio classico che funziona sempre. È provato che la respirazione profonda riduce gli ormoni dello stress ed è in grado di calmare una persona più velocemente di qualsiasi altra tecnica.^{[3]
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Fonte attendibile
HelpGuide
Vai alla fonte} Chiudi gli occhi e fai 5 respiri profondi, trattenendo l’aria per 5 secondi, quindi rilasciandola gradualmente.
- Può sembrare sciocco, ma visualizza la rabbia come una sostanza nera e viscosa che butti fuori a ogni espiro. Mentre trattieni l’aria, sentila montare e percepisci il sollievo lasciandola uscire dal tuo corpo.
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Affronta la questione in modo calmo, se ti è possibile. È importante non evitare le cose che ti fanno arrabbiare, ma controllare i tuoi scoppi d’ira e tornare ad affrontare la situazione in maniera calma e composta. Se ti riporti a un limite di velocità più gestibile sarai in grado di farcela.
- Ritorna alla riunione di lavoro e parla privatamente con il tuo capo del perché ti sei sentito chiamato in causa ingiustamente. Chiedigli cosa puoi fare per evitare una simile situazione in futuro, usando un tono calmo e rilassato.
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Parte 3

Parte 3 di 3:

Convogliare Altrove la Propria Rabbia

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Usala per realizzare cambiamenti positivi. La rabbia può essere uno strumento motivazionale molto potente. Michael Jordan aveva l’abitudine di attaccare nell’armadietto dello spogliatoio frasi di insulto da parte di altri giocatori e usarle per motivarsi: questo lo aiutò a vincere 6 campionati NBA e altri riconoscimenti. Invece di lasciare ribollire la tua rabbia e metterti a rompere i piatti della cucina, usala per portare a termine le cose.^{[4]
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Fonte di ricerca}
- Se ti fa arrabbiare il fatto che un tuo collega venga continuamente lodato mentre tu sei ignorato, sfrutta questa energia per lavorare di più e meglio in futuro. Svolgi talmente tanto lavoro da essere notato.
- Se ti fanno arrabbiare cose più difficili da riconoscere o capire (come il senso di frustrazione che provi per la tua relazione amorosa), devi concentrarti nel comunicare i tuoi sentimenti e discuterne con le persone coinvolte. Ciò potrebbe significare fare grandi cambiamenti (come rompere una relazione) se hai l’impressione di trovarti in una situazione che non puoi cambiare.
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Mettiti al lavoro. Il modo migliore per gestire la rabbia è impegnarsi in qualsiasi attività tu abbia da svolgere. Tra le cose produttive che puoi fare invece di farti trascinare nell’improduttività ci sono:
- Pulire la cucina.
- Riorganizzare il garage.
- Fare i compiti.
- Preparare un dolce o qualcos'altro di buono.
- Andare in palestra e tirare pugni al sacco.
- Scrivere.
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Concediti regolarmente un momento in cui essere emotivo. Ricorda che non è mai sbagliato sentirsi arrabbiati: quello che devi evitare è di lasciarti sopraffare dalla rabbia e farti condurre a commettere atti scorretti o inappropriati. Credere che la rabbia non vada bene fa sì che spesso le persone arrabbiate la reprimano fino a farla peggiorare in seguito.
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Sfogala sul piano fisico. Oltre a offrire un’ottima distrazione da ciò che ti fa arrabbiare, fare esercizio fisico può essere un buon modo di affrontare la rabbia e liberare il corpo dallo stress, aumentando la produzione di endorfine che servono a rilassarti nel lungo termine.^{[5]
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Fonte attendibile
Mayo Clinic
Vai alla fonte} È difficile restare arrabbiati a lungo quando si è troppo occupati a fare esercizio fisico. Fai qualcosa che ti tenga in movimento, come:
- Giocare a pallacanestro.
- Provare la boxe.
- Fare jogging.
- Esercitarsi con un allenamento a circuito.
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Evita strategie di gestione della rabbia autodistruttive. Anche se ti può sembrare che fumare una sigaretta o bere un bicchiere di whiskey possano servire ad alleviare la rabbia, a lungo termine la dipendenza da agenti esterni nocivi non sarà di aiuto. Senza contare il fatto che l’alcol, il tabacco e altre droghe in realtà aumentano e amplificano gli effetti fisici della rabbia, come la pressione sanguigna e i disturbi cardiaci.
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Cerca di capire come la rabbia influisca sulla tua salute psicofisica. Tutti si arrabbiano: se gestita correttamente la rabbia è uno strumento motivazionale nonché una normalissima emozione. Tuttavia in molte persone può crescere a dismisura e diventare incontrollabile, nuocendo così al benessere psicofisico.
- Un alto livello di stress e rabbia comporta maggiori probabilità di sviluppare disturbi cardiaci, può aumentare il livello del colesterolo, provocare il diabete, problemi al sistema immunitario, insonnia e pressione alta.
- Coloro che soffrono di frequenti attacchi d’ira spesso presentano anche altri disturbi come pensiero annebbiato, difficoltà di concentrazione e una tendenza maggiore alla depressione.
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Consigli

Evita di rompere oggetti: potresti pentirtene seriamente dopo esserti calmato.
Molte persone scelgono di urlare all’aperto, in modo da non disturbare nessuno.

Avvertenze

Non arrabbiarti eccessivamente, altrimenti potresti rischiare di danneggiare o di rompere un vaso sanguigno.
Non sfogarti sugli altri: vai in camera tua e urla.