Come Assumere più Fibre a Colazione

Co-redatto da Pouya Shafipour, MD, MS

Le fibre sono fondamentali per seguire un'alimentazione equilibrata. Infatti, favoriscono la digestione, rafforzano il sistema immunitario e aiutano ad abbassare il colesterolo "cattivo", migliorando la salute del cuore. Alle donne si consiglia di assumere 25 g di fibre alimentari al giorno; 38 g per gli uomini. Tuttavia, questa raccomandazione tende a essere ignorata ^{[1]
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Fonte di ricerca}. Tanto per fare un esempio, negli Stati Uniti solo il 5% della popolazione soddisfa il proprio fabbisogno giornaliero. Preparare una colazione ricca di fibre è l'ideale per iniziare con il piede giusto la giornata, in quanto incide positivamente sull'assunzione di queste componenti e favorisce un senso di sazietà più duraturo, aiutando ad avere più energie pur ingerendo meno calorie. Dovresti cercare di assumere almeno un terzo delle fibre a colazione (circa 8 g nel caso delle donne e 12 g per gli uomini). Per raggiungere questo obiettivo, includi cereali integrali, frutta e verdura ^{[2]
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Metodo 1

Metodo 1 di 3:

Scegliere i Cereali Giusti

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Preferisci i cereali integrali. Offrono più fibre rispetto al pane bianco e ad altri tipi di carboidrati raffinati, inoltre posseggono in generale più proprietà benefiche. Il grano integrale, la crusca, l'orzo, l'avena e il grano saraceno sono fra i più ricchi di fibre.
- Basta sostituire il pane tostato bianco con del pane integrale per assumere più fibre a colazione.
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Se sei abituato a mangiare cereali a colazione, preferisci quelli ricchi di fibre. Esistono molte marche, come All-Bran e Misura, il cui obiettivo principale è consentire di fare il pieno di fibre ^{[3]
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- Per esempio, se solitamente mangi i corn flakes, puoi sostituirli con dei fiocchi di mais integrali, aggiungendo così 6 g di fibre alla colazione.
- Preferisci i cereali ricchi di crusca, oppure continua a usare i tuoi cereali preferiti, aggiungendo ogni mattina qualche cucchiaio di crusca non trattata.
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Aggiungi una manciata di semi di lino a cereali e frullati. 30 g di semi di lino contengono 8 g di fibre. Puoi macinarli con un macinacaffè o un robot da cucina, in modo da polverizzare i semini. Cospargili sui tuoi cereali preferiti, oppure mescolali con un yogurt o un frullato per assumere più fibre a colazione ^{[4]
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Prepara la zuppa d'avena. Quando inizia a far freddo, una ciotola di zuppa d'avena riscalda e aiuta a partire la giornata con il piede giusto. Inoltre, contiene 8 o 10 g di fibre per porzione ^{[5]
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- Se il gusto dell'avena non ti piace, addolciscila con dello sciroppo d'acero o del miele.
- Per assumere più fibre a colazione, aggiungi frutti di bosco, frutta secca o fresca tagliata a fette.
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Prepara dei burrito da colazione in anticipo. I burrito e le tortilla integrali possono contenere fino a 10 o 15 g di fibre per porzione, a seconda del ripieno ^{[6]
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- I burrito possono essere preparati da zero in pochi minuti. Se però al mattino vai di fretta, puoi provare a farli in anticipo e metterli nel congelatore.
- Per renderli ancora più ricchi di fibre, farciscili con ortaggi e verdure a foglia. Puoi anche usare un avocado, che aiuta a fare il pieno di fibre.
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Metodo 2

Metodo 2 di 3:

Fare il Pieno di Fibre con Frutta e Verdura

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Aggiungi dei fichi alla zuppa d'avena o ai cereali per assumere più fibre ^{[7]
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- Affetta un paio di fichi e aggiungili alla zuppa d'avena. In questo modo potrai assumere fino a 15 g di fibre per porzione. Inoltre, potrai fare il pieno di antiossidanti, calcio e potassio.
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Prepara un parfait a base di frutta e yogurt. Se affetti la frutta in anticipo per averla già pronta, è possibile realizzarlo in pochi minuti. In questo modo non ti sottrarrà molto tempo, ma ti permetterà comunque di sentirti sazio e fare il pieno di fibre ^{[8]
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- Usa dei frutti di bosco, oppure affetta una mela o una pera con la buccia. Anche le banane sono ricche di fibre;
- Per fare ulteriormente il pieno di fibre, aggiungi una manciata di semi di lino o chia macinati.
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Spalma un avocado sul pane tostato. L'avocado è un frutto ricco di fibre e questa ricetta è molto semplice, proposta da svariati ristoranti che servono brunch. Per prepararla in casa, basta spalmare la polpa di un avocado su una fetta di pane integrale tostato ^{[9]
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- Per assumere ancora più fibre, puoi fare degli esperimenti guarnendolo con spezie, ceci arrosto o lenticchie.
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Mangia una manciata di frutti di bosco: sono ricchi di fibre, specialmente con la buccia. Ne basta una manciata a colazione per aumentare sostanzialmente l'apporto di fibre.
- Anche i mirtilli e le fragole sono ottimi per guarnire cereali, zuppa d'avena o yogurt;
- I frutti di bosco possono anche essere usati per preparare un frullato.
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Lascia la buccia sulle patate. Se a colazione preferisci mangiare pietanze salate, prova a cucinare delle patate tagliate a cubetti, ma non sbucciarle. Assicurati solo di lavarle bene ^{[10]
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Fonte attendibile
National Health Service (UK)
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- Proprio come succede con la frutta, la buccia di patata contiene più fibre rispetto alla polpa.
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Preferisci i frutti interi ai succhi, che non contengono lo stesso quantitativo di fibre. Se a colazione mangi un frutto intero (con la buccia, nel caso in cui sia commestibile), come una mela o una pera, assumerai più fibre ^{[11]
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- La buccia è in genere la parte del frutto che contiene più fibre. Per assumerne di più, puoi aggiungere delle fette di mela o pera a cereali, zuppa d'avena o yogurt.
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Metodo 3

Metodo 3 di 3:

Modifiche per Diete Speciali

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Prepara le hash browns (ricetta tipicamente inglese a base di patate) con le patate dolci. Se segui una dieta che ti vieta di mangiare patate, puoi sostituirle con quelle dolci. Ottima fonte di fibre, possono essere affettate o tagliate a cubetti. Cuocile in padella fino a farle dorare, quindi mescolale con delle uova e del prosciutto (o salsiccia) ^{[12]
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- Se sei vegano, aggiungi verdure a foglia, legumi e tofu per assumere ancora più fibre.
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Mangia dei legumi. Se segui una dieta priva di cereali o glutine, i legumi aiutano a fare il pieno di fibre al mattino. In Italia non si ha la consuetudine di mangiare fagioli a colazione, ma in altri Paesi sono immancabili.
- Per esempio, puoi preparare una omelette a base di fagioli, pomodori, cipolle e peperoni.
- Puoi anche provare a cospargere una manciata di fagioli o lenticchie sul pane tostato. Aggiungi dell'aglio e un filo d'olio d'oliva.
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Cerca del pane a basso contenuto di carboidrati. Se segui una dieta a basso contenuto di carboidrati, come la Atkins, probabilmente mangi pochi cereali. Tuttavia, in commercio è facile trovare del pane adatto a questo tipo di alimentazione che puoi tostare per fare il pieno di fibre ^{[13]
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- L'avena contiene pochi carboidrati, quindi cerca del pane all'avena o del pane multicereali che includa l'avena.
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Mangia molta frutta e verdura. Assumere abbastanza fibre può sembrare difficile all'inizio, soprattutto se segui una dieta Paleo senza cereali. Esistono però molti tipi di frutta e verdura ricchi di fibre, ottimi per seguire un'alimentazione sana ed equilibrata ^{[14]
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- Introdurre fibre consumando frutta e verdura è essenziale nel caso in cui tu segua una dieta senza glutine, in quanto molti tipi di cereali sono vietati in questo tipo di alimentazione.
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Consigli

Bevi molta acqua. Aumentare il consumo di fibre incrementa anche la quantità di acqua all'interno dell'intestino. Se non ti idrati adeguatamente, rischi di soffrire di stitichezza.