Come Aumentare di Peso

Co-redatto da Claudia Carberry, RD, MS

Quando tutti sembrano ossessionati dal desiderio di dimagrire può essere difficile capire come ingrassare in maniera sana e sicura. Fortunatamente, il concetto matematico che sta alla base delle variazioni ponderali non è difficile da capire. Modificare i momenti dei pasti e le pietanze ti permette di aumentare l'apporto calorico giornaliero; svolgi esercizio per sviluppare massa muscolare e non dimenticare di fare uno spuntino prima e dopo l'attività fisica. Se hai difficoltà a ingrassare, consulta il medico o un dietologo per sapere se soffri di qualche patologia di fondo.

Parte 1

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Mangiare per Ingrassare

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Aggiungi calorie ai pasti. Quando ti prepari i piatti, pensa al modo di incrementare l'apporto calorico. Puoi aggiungere una fetta di formaggio nel panino? Cosa ne pensi di mettere un uovo nella zuppa riscaldata? Versa un po' d'olio d'oliva sulle verdure o aggiungi un po' di semi, frutta secca o formaggio sull'insalata.^{[1]
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Mayo Clinic
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Consiglio dell'Esperto

Claudia Carberry, RD, MS
Dietista Registrata
Claudia Carberry lavora come Dietista Ambulatoriale presso la University of Arkansas for Medical Sciences. Ha conseguito un Master in Alimentazione presso la University of Tennessee Knoxville nel 2010.

Claudia Carberry, RD, MS
Dietista Registrata

Claudia Carberry, dietologa, raccomanda: "I cibi con un alto apporto calorico ti aiuteranno a guadagnare peso velocemente. Aggiungi ai tuoi piatti grassi come olio o burro per renderli più energetici".
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Fai scorta di spuntini ricchi di grassi. I grassi sono una parte essenziale dell'alimentazione e mangiarli può essere una maniera sana di regolare il peso.^{[2]
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Fonte di ricerca} Mangia frutta secca e semi oppure il loro burro; puoi anche scegliere formaggio e cracker o frutta essiccata e yogurt intero. Anche l'hummus è ottimo sul pane o sulle verdure, così come la tahina e l'olio d'oliva possono incrementare l'apporto di calorie; le olive e il formaggio sono perfetti quando hai voglia di qualcosa di veramente saporito.^{[3]
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Mayo Clinic
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- Tieni un po' di guacamole, tapenade, pesto e hummus in frigorifero per poterti preparare qualche spuntino facile e veloce.
- Tieni sempre con te qualche snack di frutta secca per soddisfare il desiderio di mangiucchiare quando sei indaffarato fuori casa.
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Bevi il latte e altre bevande ipercaloriche. L'acqua è un elemento perfetto, ma può smorzare l'appetito. Se ti accorgi che bevi molto durante i pasti, scegli almeno i liquidi che contengono un po' di calorie; bevi latte, frullati e frappè.^{[4]
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Mayo Clinic
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- Scegli il latte intero invece di quello scremato.^{[5]
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- Aggiungi del burro di arachidi o proteine in polvere nei frullati e frappè.
- Il latte vegetale, come quello di cocco e di arachidi, è ricco di grassi e anche molto gustoso.
- Prova le bevande nutrienti tipiche di varie cucine del mondo; kefir, horchata, chia fresca, lassi, misugaru (bevanda coreana) e telba (di origine etiope a base di semi di lino) sono tutte bevande molto caloriche e ricche di proteine.
- Bevi acqua e altre bevande poco caloriche dopo il pasto.
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Assumi proteine. Sono essenziali per guadagnare peso; la carne rossa ti aiuta a ingrassare, soprattutto se ti stai allenando per sviluppare massa muscolare. Il salmone è molto calorico e ricco di grassi sani; lo yogurt è un'ottima fonte di proteine.
- Ci sono altri pesci ricchi di grassi sani che possono aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo; tieni sempre delle sardine e il tonno in scatola nella dispensa.
- I fagioli sono un'ottima fonte di proteine e di amidi.
- Se hai difficoltà ad assumere una quantità adeguata di proteine, puoi prendere degli integratori, come quelli del siero del latte.
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Mangia verdure con un po' di sostanza. Invece di riempirti di sedano e altri vegetali molto ricchi d'acqua, scegli quelli che contengono più calorie. L'avocado è ricco di grassi sani ed è un alimento versatile; anche le verdure amidacee come patate, patate dolci, zucche e il mais possono aiutarti a ingrassare.
- La frutta come banane, mirtilli, uva e mango apportano calorie e fibre.
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Mangia pane integrale. Pane, pasta e cracker integrali offrono molti nutrienti e più calorie rispetto ai cereali lavorati industrialmente. Goditi il pane con burro, olio d'oliva, burro di arachidi, avocado o un pizzico di tahina e miele.
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Mangia alcuni dessert. Non dovresti fare affidamento sui cibi zuccherati per raggiungere il tuo scopo, ma qualche dolce occasionale va bene. Non temere di mangiare ogni tanto una fetta di torta o un gelato; se ogni sera senti il desiderio di un dessert, puoi optare per qualche piccola porzione di un alimento sano, come cioccolato fondente, yogurt intero con frutta e muesli, frutta secca assortita, barrette di muesli o pasticcini di cereali integrali.^{[6]
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Mayo Clinic
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Mangia con maggiore frequenza. Se sei sottopeso, tendi a sentirti sazio velocemente, ma puoi ovviare a questo fenomeno mangiando più spesso; fai 5 o 6 pasti più piccoli al giorno invece di basarti sui tre tradizionali e consuma qualche spuntino tra un pasto e l'altro.^{[7]
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Mayo Clinic
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- Fai un pasto o mangia uno snack appena prima di andare a dormire; questo metodo aiuta a guadagnare peso.
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Parte 2

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Sviluppare Massa Muscolare

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Potenzia i muscoli con l'allenamento di forza. I muscoli pesano più del grasso, puoi quindi svilupparli per aumentare il peso; fai degli esercizi di forza almeno due volte a settimana. Puoi allenarti a casa facendo i crunches, gli affondi e gli squat; solleva i pesi, fai esercizi con i manubri, i kettlebell e la palla medica oppure usa le fasce di resistenza.^{[8]
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Mayo Clinic
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- Se ti piace andare in palestra, puoi utilizzare le macchine per i pesi.
- Iscriviti a un corso di Pilates.
- Partecipa a delle lezioni o guarda dei video prima di iniziare qualche nuovo tipo di attività fisica.
- Ricordati di fermarti se provi dolore; se ti fa male qualche punto del corpo, rischi di lesionarti.
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Fai esercizi aerobici. Una regolare attività aerobica non permette di costruire la muscolatura tanto rapidamente quanto quella di forza, ma ti aiuta a equilibrare la routine di allenamento. Gli esercizi cardiovascolari rafforzano il cuore, migliorano o aiutano a gestire le patologie croniche, come l'ipertensione o il diabete, e incrementano la resistenza per tutto il giorno.^{[9]
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Mayo Clinic
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- Tra gli esercizi cardio considera: corsa o camminata, ciclismo, nuoto o escursionismo.
- Se stai facendo attività aerobica e hai difficoltà a mantenere il peso, devi ridurne l'intensità, la frequenza o la durata.
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Mangia prima e dopo le sessioni di allenamento. I carboidrati migliorano la resistenza prima dell'attività fisica, mentre carboidrati e proteine insieme aiutano a rigenerare i muscoli dopo l'esercizio.^{[10]
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Mayo Clinic
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- Fai un piccolo pasto o uno spuntino almeno un'ora prima della sessione d'allenamento.
- Se hai fatto un pasto abbondante, aspetta tre o quattro ore prima di esercitarti.
- Uno spuntino adatto al post allenamento può essere un panino con burro di arachidi, yogurt con frutta, latte al cioccolato con cracker, un frullato al latte, yogurt o proteine del siero del latte.
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Rivolgiti a un istruttore. Se non riesci a trovare una routine di esercizio fisico efficace per te, un personal trainer può aiutarti a "restare in carreggiata"; può indicarti alcuni esercizi specifici o una routine di allenamento che ti permetta di aumentare di peso.
- Recati alla palestra più vicina per vedere se c'è un allenatore che possa aiutarti; molte volte le palestre mettono a disposizione questi professionisti che offrono una prima consulenza gratuita o a prezzo scontato.
- Parla con il personal trainer per raggiungere il tuo obiettivo di peso, digli che vuoi incrementare la massa muscolare in maniera sana.
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Parte 3

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Prendere Precauzioni

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Guadagna peso lentamente. Ingrassare troppo rapidamente non è sano né efficace. Se stai mangiando eccessivamente, al punto da sentirti a disagio, puoi nuocere all'organismo; evita di abbuffarti troppo interrompendo il pasto quando ti senti sazio. Se sei preoccupato di non mangiare abbastanza, puoi sempre fare uno spuntino più tardi. ^{[11]
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- Pianifica il tuo obiettivo di peso in collaborazione con il medico, il dietologo o il personal trainer.
- Puoi realisticamente aumentare la massa muscolare di 0,5-1 kg al mese se ti impegni a guadagnare peso e a seguire una routine di allenamento; potresti anche ingrassare di più mensilmente, ma potrebbe essere un misto di muscoli e grasso. Un incremento ponderale sano è pari a circa 0,5-1 kg a settimana.
- Se non sollevi pesi, puoi ingrassare di circa 1-2 kg al mese sia sviluppando massa muscolare sia accumulando adipe.^{[12]
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Evita il cibo spazzatura. Sebbene sia molto più facile aumentare l'apporto calorico consumando questi alimenti a ogni pasto, comprometti però la salute in un altro modo. Devi invece cercare di preparare tu stesso i pasti, se hai tempo; se però non ti piace cucinare o sei troppo impegnato, trova dei modi sani per mangiare fuori. I ristoranti che elencano tutti gli ingredienti dei propri piatti, come le paninoteche o i locali che preparano frullati di frutta e verdura fresca, sono ottime scelte.
- Se vuoi preparare tu stesso i pasti ma sei sempre piuttosto impegnato durante la settimana, valuta di cucinare molto cibo nel weekend; puoi congelare metà di quello che prepari, se temi che possa deteriorarsi.
- Come regola generale, evita i fritti, gli spuntini zuccherati, le bibite e le caramelle.
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Parla con il medico o il dietologo. Se stai perdendo peso senza volerlo, devi rivolgerti al dottore; potresti soffrire di qualche patologia di fondo che ti sta facendo dimagrire. Il medico può sottoporti a qualche esame per la tiroide per capire se soffri di uno squilibrio ormonale; se non è in grado di aiutarti, rivolgiti a un dietologo per avere dei consigli.^{[13]
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