Come Aumentare il Testosterone

Il testosterone è un ormone prodotto in gran quantità nei soggetti maschili. Elevati livelli di testosterone sono associati alle prestazioni sessuali, alla funzione riproduttiva, alla massa muscolare, alla crescita dei capelli, ai comportamenti aggressivi e competitivi e ad altri aspetti del genere maschile. I livelli di testosterone aumentano fino all'età di 40 anni per poi declinare lentamente. Per fortuna, ci sono molte cose da fare per aumentare il testosterone: sei capitato nel posto giusto per impararle.

Parte 1

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Mangiare Correttamente

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Modifica le tue abitudini alimentari. La quantità di testosterone che produce il corpo dipende molto dall'alimentazione, pertanto è importante sapere esattamente quello che mangi. Una buona dieta che favorisce la produzione di testosterone comprende molti grassi sani, verdure a foglia verde, proteine e colesterolo. Le diete a basso contenuto di grassi dovrebbero quindi essere evitate in questo caso.
- Per esempio, minerali come zinco e magnesio aiutano a iniziare la produzione di testosterone, mentre un sano livello di colesterolo fa effettivamente in modo che le cellule di Leydig lo producano.
- Inoltre, verdure come broccoli, cavolfiori e cavoli lavorano per abbassare i livelli di estrogeni (ormoni femminili) nel corpo, aumentando così i livelli di testosterone.^{[1]
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Mangia della frutta secca. Una manciata o due di noci o mandorle nella tua dieta sono un ottimo modo per aumentare i livelli di testosterone.
- Prova anche le noci del Brasile, gli anacardi, le arachidi e altre noci ad alto contenuto di grassi monoinsaturi, visto che gli uomini che consumano regolarmente questi grassi hanno più elevati livelli di testosterone rispetto a quelli che non li assumono.^{[2]
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- Anche i semi, come quelli di girasole e di sesamo, forniscono alti livelli di grassi monoinsaturi, oltre a proteine, vitamina E e zinco; tutte sostanze che aumentano la produzione il testosterone.
- Per una scelta più sana, preferisci la versione non salata e priva di aggiunte aromatiche di noci e semi.
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Mangia le ostriche e altri cibi ricchi di zinco. Lo zinco è uno dei più importanti minerali di cui il corpo ha bisogno a questo scopo. Infatti, aumentandone l'assunzione si possono significativamente aumentare i livelli di testosterone in appena sei settimane.^{[3]
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- Una porzione di sei ostriche è un toccasana ai fini della produzione di maggior testosterone: le ostriche, infatti, sono ricche di zinco.^{[4]
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- Se i crostacei non fanno per te, si può anche aumentare l'assunzione di zinco mangiando carne e pesce, ricchi di proteine, insieme a prodotti lattiero-caseari crudi, come latte e formaggi; tutti questi alimenti contengono alti livelli di zinco.
- Se trovi difficile aumentare lo zinco unicamente attraverso la dieta (soprattutto da vegano o vegetariano), puoi aiutarti con l'assunzione di un integratore. 40 mg al giorno è l'apporto massimo raccomandato per gli adulti.
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Inizia la giornata con la farina d'avena. I benefici della farina d'avena sono ben noti - è ricca di fibre e basso contenuto di grassi - ma ora c'è un motivo in più per iniziare la giornata con una ciotola di avena: uno studio del 2012 ha dimostrato che la farina d'avena è collegata a un incremento dei livelli di testosterone.
- Lo studio ha trovato prove secondo cui i composti di avena chiamati avenacosidi possono limitare il livello delle globuline leganti gli ormoni sessuali nel sistema, incrementando di conseguenza i livelli di testosterone.^{[5]
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- La farina d'avena ha anche dimostrato di migliorare le prestazioni sessuali. L'avena è ricca di L-arginina, un aminoacido che interagisce con l'ossido nitrico per rilassare i vasi sanguigni. Quando questi vasi sanguigni si dilatano, il flusso di sangue viene aumentato enormemente.
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Mangia le uova. Le uova sono fondamentalmente un super cibo per la produzione di testosterone. Il tuorlo contiene alti livelli di HDL (il colesterolo "buono"), che forma gli elementi costitutivi della produzione di testosterone.
- Inoltre, le uova hanno molte proteine e sono ricche di zinco - due elementi essenziali che incrementano i livelli di testosterone.
- Non preoccuparti per le arterie: mangiare a volontà colesterolo "buono" non alza il colesterolo nel sangue (a differenza del colesterolo "cattivo", come i trigliceridi) tanto che si possono mangiare fino a tre uova in un giorno senza compromettere la propria salute.^{[6]
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Mangia il cavolo. Il cavolo (insieme ad altri vegetali a foglia verde, come spinaci e cavolo) può fare miracoli per i livelli di testosterone. Esso contiene un fitochimico denominato indolo-3-carbinolo (IC3) che ha il duplice effetto di aumentare gli ormoni maschili diminuendo quelli femminili.
- In particolare, uno studio condotto presso la Rockefeller University Hospital ha dimostrato che i livelli di estrogeni si sono ridotti fino al 50% negli uomini che hanno preso 500 mg di IC3 alla settimana, ottimizzando i livelli di testosterone esistenti.^{[7]
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- Il modo più efficace per aumentare i livelli di IC3 a casa è mangiare molto cavolo, quindi puoi provare a fare una zuppa, degli involtini, del succo o prepararlo con le patate.
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Riduci l'apporto di zucchero. Gli scienziati hanno scoperto che gli uomini obesi hanno 2,4 volte più probabilità di avere bassi livelli di testosterone rispetto ai loro omologhi magri, quindi è importante impegnarsi a perdere eventuali chili di troppo in maniera da aumentare il testosterone^{[8]
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Fonte di ricerca}. Il modo più veloce per farlo è quello di tagliare il più possibile lo zucchero elaborato dalla dieta.
- Se sei un bevitore accanito di bibite gassate, dovrebbero essere la prima cosa da eliminare. Sono piene di zuccheri trasformati e calorie vuote, che portano all'insulino-resistenza e all'aumento di peso. Eliminare anche solo la bibita quotidiana ti permetterà di ridurre parecchie calorie.
- Il fruttosio è un tipo di zucchero presente nei succhi di frutta e negli alimenti trasformati. Si pensa che sia uno dei fattori principali dietro l'obesità moderna. Per diminuire il fruttosio ingerito, elimina cibo e bevande artificiali, insieme ai carboidrati raffinati trovati nei cereali da colazione, panini, salatini, cialde, eccetera. ^{[3]
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Prendi la vitamina D3. È tecnicamente un ormone, ma è davvero importante. Gli studi dimostrano che le persone che assumono regolarmente supplementi di D3 hanno, in effetti, livelli di testosterone più elevati.^{[9]
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PubMed Central
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Stai lontano da integratori che non sono sostenuti da prove scientifiche. Anche se possono essere in voga, non aiutano certamente le tue gonadi a produrre più testosterone. Queste sono le cose da cui dovresti stare lontano:
- Vitamina C. A meno che tu non soffra di diabete, questa vitamina non è la più indicata per aumentare i livelli di testosterone. Studi scientifici, infatti, hanno dimostrato che la vitamina C aumenta i livelli di testosterone solo in soggetti diabetici (l'esperimento è stato fatto sui topi da laboratorio). ^{[10]
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  Fonte di ricerca} In generale, dovresti assumere sufficiente vitamina C attraverso la tua dieta.
- ZMA. Lo ZMA è un supplemento composto da zinco, magnesio e Vitamina B6. Studi scientifici hanno dimostrato che lo ZMA non ha nessun effetto sulla produzione di testosterone.^{[11]
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  Fonte di ricerca} Se non ne hai bisogno per altre ragioni, stanne alla larga.
- Informati sugli integratori che possono aiutare ad aumentare i livelli di testosterone. Se non ne sei sicuro, trova un modo per informarti da una fonte affidabile; il fatto che sia pubblicato su internet non significa necessariamente che sia vero.

Parte 2

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Attività Fisica

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Sviluppa un piano di esercizio e attieniti ad esso. Se stai sperando di aumentare i livelli di testosterone, la dieta non è l'unica cosa da considerare. L'esercizio fisico è una parte altrettanto importante, motivo per cui dovresti scegliere un programma di fitness efficace e sostenibile, progettato per massimizzare la produzione di testosterone.
- Tipi specifici di esercizio, come il sollevamento pesi, effettivamente inducono il corpo a produrre più testosterone.
- L'esercizio fisico diminuisce le probabilità di essere in sovrappeso e, come discusso sopra, essere in sovrappeso può influire negativamente sui livelli di testosterone.^{[1]
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- Se non sei sicuro su come iniziare, può essere una buona idea integrare i servizi di un personal trainer che potrà sviluppare un piano di esercizi pensato appositamente per il tuo attuale livello di fitness, insieme al risultato desiderato.
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Inizia a fare pesi. Se vuoi aumentare considerevolmente il livello di testosterone, inizia a fare sollevamento pesi. Fai carichi pesanti ed evita le macchine. Per ottenere risultati ottimali, dovrai usare pesi elevati e poche ripetizioni. Dai preferenza alla barra con pesi sciolti e segui questi consigli:
- Esercita i grandi gruppi muscolari. Esercitare i grandi gruppi muscolari aumenta i livelli di testosterone. Per questo motivo, è da preferire la barra facendo esercizi di squat, press shoulder e panca.^{[12]
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  PubMed Central
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- Cerca di allenarti con alti volumi. Il tipo di esercizi che si eseguono non influiranno se non hai abbastanza volume. Dovresti fare almeno 3 o 4 set di ogni esercizio, utilizzando un peso da sollevare solo 5 volte per ogni set. Il volume del tuo allenamento è determinato da questa formula: ripetizioni x serie x peso = volume. Tuttavia, quando si fa una scelta tra più ripetizioni o più insiemi, si dovrebbe scegliere ogni volta più gruppi.^{[13]
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- Concentrati su esercizi ad alta intensità. Spingi i tuoi limiti in palestra - solo spingendoti al tuo limite fisico sarai in grado di incrementare la produzione di testosterone. Aumenta l'intensità di ogni esercizio eseguendoli più lentamente e riposati per non più di due minuti tra un set e l'altro.^{[14]
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Prova allenamento ad alta intensità a intervalli. L'allenamento a intervalli ad alta intensità o HIIT è un'altra forma di esercizio che può aumentare attivamente i livelli di testosterone, oltre a migliorare il fitness e ad accelerare il metabolismo.
- Il metodo HIIT comprende l'esecuzione di un esercizio in un intervallo breve, intenso, seguito poi da un esercizio più facile, di recupero. Questo processo viene poi ripetuto più volte durante l'allenamento.^{[1]
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- Questo tipo di esercizio può essere adattato per la maggior parte degli esercizi - è possibile eseguire l'HIIT sul tapis roulant, sulle ellittiche, in piscina, eccetera. Basta usare la seguente formula: eseguire l'esercizio ad alta intensità per circa 30 secondi, per poi seguire con circa 90 secondi di esercizio di recupero più lento. Ripeti il processo per sette volte per ottenere i migliori risultati.^{[3]
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- Anche solo 20 minuti di questo tipo di esercizio ti permette di trarre enormi benefici - quindi non hai alcuna scusa per non trovare il tempo per farlo.
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Fai un po' di cardio. Sebbene non abbia un impatto enorme sulla produzione di testosterone, può ancora avere un impatto positivo sui livelli di testosterone totale. Di conseguenza, dovresti cercare di incorporare il nuoto, lo spinning o altri tipi di esercizio aerobico nel tuo programma di fitness.
- Il cardio è uno dei modi migliori per bruciare il grasso, quindi integrare una piccola corsa o del nuoto nel tuo programma di allenamento settimanale ti aiuterà a eliminare eventuali chili di troppo. Di conseguenza è un dato positivo, poiché il sovrappeso può influire negativamente sul testosterone.
- Quando sei stressato, il tuo corpo rilascia una sostanza chimica chiamata cortisolo che, tra le altre cose, inibisce la produzione di testosterone. L'esercizio cardio è anche una grande forma di sollievo dallo stress, quindi può ridurre la produzione di cortisolo del tuo corpo, aumentando di conseguenza il testosterone.
- Tuttavia, il cardio dovrebbe essere praticato con moderazione - non è necessario diventare un maratoneta. Infatti, uno studio condotto dalla University of British Columbia ha trovato che i corridori maschi che hanno eseguito più di 40 miglia per settimane avevano livelli più bassi di testosterone rispetto ai corridori di brevi distanze.^{[15]
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Lascia che il tuo corpo possa recuperare tra una sessione di allenamento e l'altra. Nonostante l'importanza dell'esercizio, è imperativo dare al tuo corpo il tempo di recupero di cui ha bisogno tra gli allenamenti. In caso contrario, il regime di esercizio potrebbe avere un effetto negativo sui livelli di testosterone.
- Uno studio condotto dalla University of North Carolina ha trovato che l'affaticamento eccessivo può diminuire i livelli di testosterone degli uomini fino al 40%. Pertanto, è molto importante prendersi almeno due giorni di pausa dall'esercizio intenso a settimana ed evitare di lavorare sugli stessi gruppi muscolari in due allenamenti consecutivi.^{[16]
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- I giorni in cui non ti eserciti intensamente, ti basta provare a essere sempre più attivo del solito. Prendi le scale anziché l'ascensore, vai a piedi o in bicicletta a lavorare, utilizza una scrivania in piedi, invece di stare seduto tutto il giorno. Questi piccoli cambiamenti aiutano a mantenere il corpo in movimento: tutto buono per i livelli di testosterone.

Parte 3

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Cambiare Stile di Vita

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Dormi a sufficienza. Il sonno è un fattore molto importante quando si tratta dei livelli di testosterone. Questo perché il corpo utilizza il tempo in cui stai dormendo per produrre più testosterone. Pertanto, dovresti cercare di dormire almeno 7-8 ore a notte.
- Uno studio condotto presso l'Università di Chicago ha scoperto che gli uomini che trascorrono meno di 5 ore di sonno per 7 notti consecutive producono il 10-15% in meno di testosterone rispetto a quando erano completamente riposati.^{[1]
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- Oltre alla diminuzione nella produzione di testosterone, essere privati del sonno aumenta anche la quantità di cortisolo (ormone dello stress) nel sistema immunitario e livelli elevati di cortisolo hanno un impatto negativo sui livelli di testosterone.
- Non dormire abbastanza interferisce anche con gli ormoni della crescita, che possono impedire l'aumento della massa muscolare quando ti alleni.^{[17]
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- Dovresti cercare anche di migliorare la qualità del sonno disattivando tutti i computer e i dispositivi elettronici un'ora prima di dormire, evitando bevande con caffeina in tarda serata e facendo una doccia calda prima di coricarti.
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Evita lo stress. Molti esperti ritengono che lo stress sia uno dei principali fattori che contribuiscono alla diffusa caduta dei livelli di testosterone negli uomini moderni. Questo perché l'ormone che provoca lo stress – il cortisolo – pare sia presente in rapporto inverso al testosterone.
- In altre parole, quando i livelli di cortisolo sono elevati, i livelli di testosterone sono bassi e viceversa. Si crede che il cortisolo, che mette il tuo corpo in modalità di sopravvivenza "lotta o fuga", sia in conflitto con i comportamenti connessi al testosterone, come l'aggressione, la competizione e l'accoppiamento. Ecco perché i due non possono coesistere armoniosamente.^{[3]
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- Per elevare i livelli di testosterone, è importante ridurre al minimo lo stress in ogni modo possibile. Prendi in considerazione di adottare tecniche di respirazione profonda, di meditazione, di yoga o di visualizzazione.
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Riduci l'alcool. L'alcool può avere un impatto negativo sulla produzione di testosterone. Ubriacarsi può influenzare negativamente il sistema endocrino, che, a sua volta, impedisce ai testicoli di produrre il testosterone.
- L'alcool aumenta inoltre i livelli di cortisolo e inibisce gli ormoni della crescita - cattive notizie per il testosterone.
- Purtroppo, la birra è il peggior tipo di alcool quando si tratta di testosterone sano. Questo perché il luppolo usato per fare la birra è pieno di estrogeni (ormoni femminili). Così dovresti limitarti al liquore o smettere.^{[18]
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- Quando si beve, è meglio limitarsi a due/tre bevande, per evitare i danni al tuo livello di testosterone.
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Riduci l'assunzione di caffeina. La caffeina deve essere presa con moderazione, altrimenti può produrre cortisolo, che influisce negativamente sui livelli di testosterone.^{[19]
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- Inoltre, consumando troppa caffeina tardi disturberesti il sonno - e meno sonno significa meno testosterone.
- Tuttavia, recenti studi hanno dimostrato che consumare caffeina prima di un allenamento in realtà può aumentare le prestazioni – così, se hai davvero voglia di una tazza di caffè, prendilo prima di allenarti.^{[20]
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Indulgi nelle cose che ti piacciono. Per fortuna, aumentare i livelli di testosterone non deve essere tutto lavoro e niente gioco. Ci sono parecchie cose divertenti da poter fare per aumentare il tuo T.
- Guarda più sport. I ricercatori dell'Università dello Utah hanno trovato che i livelli di testosterone degli appassionati di sport sono collegati alle prestazioni della loro squadra preferita. I livelli di testosterone dei soggetti della ricerca sono aumentati fino al 20% quando la loro squadra ha vinto, ma sono diminuiti della stessa percentuale quando la loro squadra ha perso. Pertanto dovresti sentirti completamente giustificato nel guardare più sport - finché sei sicuro che la tua squadra vincerà!^{[17]
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- Fai più sesso. Probabilmente sai che il testosterone è il combustibile del desiderio sessuale degli uomini, ma lo sapevi che funziona anche in senso opposto? Ed è giusto: fare sesso può effettivamente aumentare i livelli di testosterone. E non solo - il semplice fatto di avere un'erezione o di venire eccitato da una donna attraente è sufficiente a incrementare il testosterone.^{[18]
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- Godi dei grandi spazi aperti. Stare sempre fuori e godersi il sole può essere estremamente utile al testosterone. Infatti, esporsi a quei raggi pieni di vitamina D per 15-20 minuti al giorno può aumentare i livelli di T di un enorme 120%. Se è possibile, prendi il sole nudo e i risultati saranno ancora più alti. Basta non farsi arrestare!^{[17]
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Evita alti livelli di pressione sanguigna. Gli studi hanno dimostrato che gli uomini con ipertensione sono 1,8 volte più propensi ad avere testosterone basso rispetto alle loro controparti.^{[8]
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- Ci sono diete specifiche che puoi iniziare — ad esempio la dieta DASH — al fine di diminuire la pressione sanguigna e migliorare i livelli di testosterone.
- Altri fattori come ridurre lo stress, evitare l'alcool e mantenere un peso sano possono aiutarti a ridurre la pressione sanguigna.
- E se tutto il resto fallisce, un farmaco per la pressione sanguigna può aiutarti a mantenere la tua ipertensione sotto controllo. Consulta il medico per capire la migliore linea di azione per te.
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Evita gli xenoestrogeni: sono sostanze chimiche che imitano gli effetti degli estrogeni nel corpo, che è una cattiva notizia per i livelli di testosterone. Purtroppo gli xenoestrogeni (come gli altri endocrini) sono infiltrati in quasi ogni parte della vita quotidiana e sono impossibili da evitare completamente. Ecco alcuni modi in cui è possibile limitare la propria esposizione:
- Evita il riscaldamento degli alimenti nei contenitori di plastica. Se stai scaldando gli avanzi, assicurati di trasferire il cibo in un piatto prima di passarlo al microonde. I contenitori di plastica contengono più ftalati (un tipo di xenoestrogeni) che possono essere trasferiti al cibo quando la plastica viene riscaldata. Se possibile, conserva invece il cibo nei contenitori di vetro.
- Limita l'esposizione ai pesticidi e alla benzina. Entrambi contengono xenoestrogeni, quindi cerca di limitare la tua esposizione quanto più possibile. Se ne vieni a contatto, dopo lavati le mani accuratamente.
- Mangia prodotti biologici. Gli alimenti non biologici sono spesso irrorati con pesticidi e pompati con ormoni che mimano gli effetti degli estrogeni nel corpo. Scegli prodotti biologici quando possibile o almeno lava frutta e verdura accuratamente prima di mangiarle ed evita carne e latticini provenienti da mucche che sono state trattate con gli ormoni.
- Usa prodotti naturali. Gli elementi come shampoo, saponi, dentifrici e deodoranti possono introdurre xenoestrogeni nel corpo, quindi prendi in considerazione di passare a versioni più naturali di questi prodotti.^{[1]
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Consulta il medico. Se credi di essere affetto da una patologia chiamata basso-T, consulta il medico. Sarà in grado di prescriverti il farmaco che aiuterà il corpo a produrre più super-ormone.
- Tieni a mente che i livelli di testosterone sono più alti al mattino, quindi è meglio controllarli nelle prime ore della tua giornata.

Consigli

Cerca di essere umile. Cerca di evitare di agire quando non sai di che cosa stai parlando, soprattutto su argomenti di cui non hai familiarità. I livelli di testosterone possono abbassarsi quando sbagli sapendo di sbagliare. Se stai discutendo di qualcosa di cui non ti intendi, è meglio solo ascoltare e imparare.
Prima della pubertà, i livelli di testosterone sono molto bassi. Il livello di testosterone continua ad aumentare durante l'età adulta fino a circa 40 anni, poi gradualmente diminuisce.