Come Aumentare la Massa Muscolare usando i Manubri

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È più economico e conveniente acquistare manubri anziché un abbonamento a una palestra. Si può aumentare la muscolatura con i manubri, se sarai diligente e costante. Queste istruzioni ti mostreranno come fare.

Passaggi

1
Trova degli esercizi coi manubri specifici per i muscoli che vuoi aumentare.
- Bicipiti - Curls
- Tricipiti - estensioni, kick backs
- Spalle - alzate laterali e frontali
- Avambracci - curls per polsi
- Pettorali - dumbbell press (panca inclinata, piana, e declinata), flies
- Addome - dumbbell crunches
- Schiena - flies al contrario
- Gambe - squats, lunges, stacchi
- Polpacci - calf raises
2
Impara a fare correttamente ogni esercizio: completa l'estensione di ogni movimento, posizione corretta, buona postura, ecc oppure potresti aumentare il rischio di lesioni. Per padroneggiare ogni esercizio, impara a farlo lentamente con il peso leggero. Migliorerai con la pratica.
3
Decidi quali esercizi fare e in quali giorni. Assicurarsi che ogni muscolo abbia la possibilità di riposare per almeno un giorno intero prima di utilizzarlo nuovamente. I muscoli crescono durante il riposo, non durante l'allenamento. Se non dai il tempo sufficiente al muscolo di recuperare, non crescerà come dovrebbe.
4
Imposta il programma con un sacco di ripetizioni (11:50), set di tre-cinque e periodi di riposo breve (30 - 90 secondi). Questo modello enfatizza l'aumento muscolare. Atleti alla ricerca di aumentare la forza, dovranno fare un programma con 6 ripetizioni massime e set che vanno da due a sei, con un periodo di riposo lungo (2-5 minuti)
5
Alzare i pesi fino al cedimento muscolare. Al fine di innescare il processo di costruzione del muscolo, è necessario sforzare al massimo il muscolo. Alla fine del tuo set finale, il muscolo deve essere esausto. Se si inizia a perdere la corretta esecuzione dell'esercizio prima di allora, è perché i muscoli sono troppo stanchi, quindi stai usando troppo peso. In caso contrario, è necessario aggiungere qualche peso.
6
Cambia le tue abitudini alimentari. Mangiando cibo spazzatura non si può costruire muscolo. Ci sono anche molti integratori che possono darti energia e aiutarti nel recupero muscolare, ma ricorda, sono solo integratori alimentari, cioè funzionano solo in collaborazione con un buon programma di esercizi, costantemente seguito da una dieta adeguata.
- Preferire i carboidrati complessi e assumere shake di proteine. Concentrati sulle proteine magre come i bianchi d'uovo e yogurt a basso contenuto di grassi, e mangiare carboidrati integrali come avena e toast di grano intero. Evitare alimenti zuccherati; interferiscono con i livelli di glucosio e col sistema immunitario.^{[1]
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- Mangia piccoli pasti durante la giornata. Questo dà al tuo corpo una costante fornitura di carburante per costruire il muscolo. Mangiare a "scatti" (2-3 grandi pasti al giorno) dovrebbe essere evitato perché ostacola la crescita muscolare. Si dovrebbero mangiare 5 o 6 piccoli pasti al giorno.
- Poiché la creatina fornisce energia, prendi questo supplemento circa 45 minuti prima di un allenamento. Cerca i prodotti che accoppiano la creatina con carboidrati; questa combinazione aumenta la velocità col quale la creatina viene assorbita dai tuoi muscoli. Consumare creatina con un bicchiere di succo avrà lo stesso effetto.
- Bevi molto durante l'allenamento. Cerca drinks che contengono carbo e proteine.^{[2]
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- Assumi una bevanda con carbo o uno snack (1.5 g di carboidrati per ogni kilogrammo di peso) entro 30 minuti dell'allenamento per stimolare un enzima che aiuta la produzione di glicogeno nel corpo.^{[3]
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- Bevi uno shake di proteine entro 30 minuti dalla fine dell'allenamento.
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Consigli

Cambia la tua routine ogni quattro-sei settimane. Se il tuo corpo si adatta allo stress, i benefici dell'allenamento con i pesi inizieranno a diminuire. L'unico modo per evitare che questo accada è quello di cambiare le cose, così come aumentare il peso e cambiando esercizi.^{[4]
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