Come Aumentare la Tua Tolleranza al Dolore

La tolleranza al dolore è la capacità del corpo e della mente di sopportare il dolore. Alcune persone riescono a resistere a dolori fortissimi, mentre altre non sono in grado di farlo. Se soffri di dolori cronici, è possibile migliorare la tua tolleranza con tecniche di rilassamento, attività fisica e cambiamenti alla routine quotidiana, in modo da migliorare la qualità della tua vita.

Metodo 1

Metodo 1 di 3:

Aumentare la Tolleranza al Dolore Attraverso Tecniche di Rilassamento

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Fai esercizi di respirazione. Se il tuo corpo è sottoposto a molto stress, ad esempio a causa del dolore, reagisce agli stimoli negativi in modo più acuto. Al contrario, se sei rilassato, la tua tolleranza aumenta e la sensazione di dolore decresce. È per questo che le donne durante il travaglio e le persone che soffrono di dolori cronici possono trarre benefici dagli esercizi di respirazione.^{[1]
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- Ad esempio, puoi sederti su una sedia dallo schienale dritto e chiudere gli occhi. Inspira per cinque secondi. Trattieni il respiro per alcuni secondi, poi espira per sette o otto secondi. Ripeti dieci volte.
- Puoi provare a svolgere gli esercizi per 15-20 minuti. Siediti e chiudi gli occhi. Concentrati sul battito cardiaco e usalo come riferimento per determinare la lunghezza dei respiri. Inspira per cinque battiti, poi trattieni il fiato per sette o otto battiti. A quel punto, espira per nove o dieci battiti.^{[2]
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Prova l'immaginazione guidata. Questa tecnica viene usata da chi soffre di dolori cronici per aumentare la tolleranza e ridurre il dolore stesso. Lo scopo è sostituire l'immagine nella tua mente che il dolore è negativo e insopportabile con un'altra più positiva.^{[3]
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- Inizia respirando profondamente. Concentrati sul presente, solo sull'aria che entra ed esce. Lasciati andare completamente mentre ti rilassi. Butta fuori tutte le tue preoccupazioni e inspira ossigeno che purifica e ristora. Respira fino a raggiungere uno stato di totale rilassamento.
- Esamina il tuo corpo alla ricerca delle parti doloranti. Inspira, poi espira e soffia via il dolore, inspirando di nuovo per sostituirlo con aria rigeneratrice.
- Una volta fatto, pensa a un luogo bellissimo e sereno. Concentrati su quel luogo con tutti e cinque i sensi. Che cosa vedi, senti, avverti, annusi e riesci ad assaporare? Continua a essere presente in quel luogo.
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Prova l'autosuggestione. Questa tecnica è stata sviluppata per affrontare il dolore cronico. Si tratta di una forma di autoipnosi che può aiutarti a prendere il controllo del tuo dolore. Funziona meglio se usata ripetutamente e con una mentalità positiva.^{[4]
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- Siediti con una postura rilassata in un ambiente tranquillo. Fai alcuni respiri profondi, in modo da concentrare i pensieri.
- Se puoi, massaggia la zona che ti fa male.
- Mentre lo fai, ripeti la frase "Se ne sta andando". Continua a dire a te stesso che il dolore sta passando finché non ti senti meglio.^{[5]
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Medita. Questa tecnica può ridurre la reazione del corpo al dolore e aumentare la tua tolleranza. Rilassando il corpo, calmando la mente e distogliendo le tue attenzioni dalla sofferenza fisica puoi riuscire ad aumentare la tua soglia del dolore.^{[6]
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- Siediti con la schiena dritta e prova a chiudere gli occhi. Respira, concentrandoti sull'aria che entra ed esce. Osserva i tuoi pensieri e le sensazioni che avverti con il corpo in modo neutrale e senza esprimere giudizi. Mentre inspiri, concentrati su quello che provi. Resta presente nel momento e pensa solo a quello che accade in questo preciso istante.
- Esamina il tuo corpo, concentrandoti su tutte le sue parti. Inizia dalle dita dei piedi e risali verso la testa. Prendi un appunto mentale di tutti i punti in cui provi dolore. Concentrati sull'idea che il dolore sia solo una serie di sensazioni e non qualcosa di concreto. Dedica la tua attenzione al dolore e prendine maggiore consapevolezza.
- Dopo esserti concentrato sul dolore, espandi la mente, in modo da meditare sulle cose positive che ti circondano. Puoi pensare al clima gradevole o a dei suoni, alla compagnia delle persone che ami, a fragranze piacevoli o a qualsiasi altra cosa. Sii consapevole che il dolore è solo una delle molte cose che accadono in ogni momento. Reagisci positivamente a esso, accettando la sua presenza, invece di fare resistenza o lasciarti ossessionare.^{[7]
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Metodo 2

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Usare l'Attività Fisica per Aumentare la Tolleranza al Dolore

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Fai più attività fisica. È stato dimostrato che l'esercizio fisico aumenta la tolleranza al dolore. Per ottenere questo beneficio, devi fare attività aerobica regolarmente almeno tre volte a settimana per trenta minuti. L'intensità deve essere alta o almeno media.^{[8]
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- L'attività fisica provoca il rilascio di endorfine, che alleviano il dolore.
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Allenati con un amico. Anche fare attività fisica in gruppo o con un amico può aumentare la tua tolleranza al dolore. La compagnia di altre persone provoca il rilascio di endorfine, quindi riceverai allo stesso tempo i benefici dell'esercizio fisico e della socializzazione.
- Chiedi a un amico di fare allenamento con te, ad esempio passeggiando, facendo escursioni, nuotando o andando in bicicletta.
- Considera di iscriverti a un corso di gruppo. Allenarsi con altre persone offre maggiori benefici per la gestione e la sopportazione del dolore rispetto a farlo da soli.
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Poniti dei piccoli obiettivi. Se soffri, forse pensi di non poter svolgere alcuna attività fisica. Tuttavia, non è così. Puoi iniziare ad allenarti, anche se in principio dovrai farlo gradualmente. Più ti dedichi all'esercizio fisico, più sarai in grado di gestire il dolore.^{[9]
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- Inizia trovando un'attività fisica che ti piace. Puoi camminare, fare escursioni, nuotare o sollevare pesi leggeri.
- Pensa a un traguardo quantificabile e raggiungibile. Puoi importi un tempo, una distanza, un peso o un numero di ripetizioni. Ad esempio, oggi puoi decidere di camminare per 300 metri. Assicurati di scegliere un obiettivo raggiungibile, considerato il dolore che ti affligge al momento.
- Stabilisci una scadenza entro la quale devi raggiungere l'obiettivo. Può essere una settimana o pochi giorni.
- Una volta raggiunto il traguardo, alza l'asticella. Potresti decidere di provare a camminare per 500 metri entro la fine della settimana. Continua a importi degli obiettivi per migliorare la tua forma fisica.
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Parla con il medico prima di iniziare a svolgere attività fisica. Se provi molto dolore, consulta il medico prima di seguire un programma di allenamento. Chiedi informazioni sul tuo problema di salute, sui tipi di esercizi più adatti a te e su quali evitare.^{[10]
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- Puoi anche parlare con il medico della tua tolleranza al dolore e su come tenerlo sotto controllo senza correre rischi.
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Considera il dolore che provi durante l'attività fisica. Nel corso degli esercizi, assicurati di non farti male, pensando sempre a quanto dolore provi, su una scala da uno a dieci.
- Probabilmente proverai disagio, dolore e indolenzimenti durante l'attività fisica. Questi sintomi miglioreranno quando sarai più in forma.
- Tuttavia, se il dolore sale fino a un sette o a un otto sulla scala, dovresti fermarti. Riduci l'intensità dell'esercizio, cambialo del tutto o consulta il medico.
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Metodo 3

Metodo 3 di 3:

Concentrarsi sui Cambiamenti allo Stile di Vita

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Migliora la tua postura. Uno studio scientifico ha dimostrato che chi adotta una postura dominante e potente ha una tolleranza al dolore più alta rispetto a chi ne ha una remissiva. Se vuoi provare questo rimedio, tieni la schiena dritta, le spalle indietro e la testa alta.^{[11]
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Science Direct
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- Le posture remissive sono quelle in cui incurvi le spalle o ti rannicchi.
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Dormi abbastanza. Non riposare a sufficienza durante la notte può ridurre la tua tolleranza al dolore. Dormi bene e riuscirai a sopportare meglio la sofferenza.^{[12]
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- Cerca di dormire dalle sette alle nove ore tutte le notti. Dormire troppo poco più di una volta a settimana può ridurre la tua tolleranza al dolore.
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Fai una vita sociale più attiva. Avere più amici e una compagnia più grande può aumentare la tua tolleranza al dolore. Questo è dovuto a un maggiore rilascio di endorfine, che aiutano a ridurre l'intensità del dolore. Creando rapporti più forti, passando più tempo con gli amici e trovandone di nuovi, puoi riuscire ad aumentare la tua soglia di sopportazione.^{[13]
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Nature
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- È stato dimostrato che anche ridere con gli amici mentre socializzi aumenta la soglia del dolore.^{[14]
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Riconsidera come pensi al dolore. La tua mentalità nei confronti della sofferenza può aumentare o ridurre la tua tolleranza. Con una maggiore forza mentale, sopportare il dolore diventa più facile. Invece di pensare a quanto stai male, prova a fare altri ragionamenti.^{[15]
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- Ad esempio, se stai facendo attività fisica, pensa che il dolore è un segnale che stai diventando più forte e stai migliorando il tuo corpo.
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Prova la terapia comportamentale cognitiva. Si tratta di un tipo di psicoterapia che sostituisce i pensieri negativi con altri più sani. Può aiutarti a imparare come affrontare il dolore e aumentare la tolleranza. Dovresti farlo con l'aiuto di uno psicologo, di un terapeuta o di un altro professionista della salute mentale, che ti guidi negli esercizi e ti insegni metodi per cambiare il modo in cui pensi al dolore.^{[16]
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- La terapia comportamentale cognitiva aiuta a cambiare il modo in cui pensi al dolore. Durante la terapia, puoi contestualizzare la sofferenza fisica e capire che non riduce la qualità della tua vita.
- La terapia può ridurre lo stress legato al dolore, alleviando i problemi provocati dalla sofferenza e aumentando la tua soglia di sopportazione.
- La terapia ti permette di sentirti in grado di controllare il dolore, sviluppando una mentalità positiva e sopportandolo più a lungo.^{[17]
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- Se soffri di dolore cronico, puoi ingannare la mente pensando "Il dolore non è poi così male" o "ll dolore fa solo parte di quello che sento".
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Impreca se senti dolore. Uno studio ha dimostrato che le imprecazioni aumentano la tolleranza e riducono il dolore percepito. La prossima volta che soffri, prova a imprecare per alleviare il disagio.^{[18]
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- Imprecare dopo aver provato dolore è considerata una forma di catastrofizzazione, una strategia che adottiamo per cambiare la nostra mentalità e gestire il dolore.
- Lo studio ha dimostrato che chi impreca spesso tutti i giorni non ottiene benefici altrettanto significativi.
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Evita di prendere troppi farmaci. Alcune persone cercano di gestire il dolore e aumentare la loro tolleranza usando antidolorifici. Esistono prodotti da banco, come gli antinfiammatori non steroidei o il paracetamolo e quelli che richiedono una ricetta, come gli oppiacei. Ricorda che esistono molti metodi per gestire il dolore e aumentare la tolleranza che non richiedono l'uso di farmaci.

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