Come Aumentare la tua Resistenza nella Corsa

Co-redatto da Lo Staff di wikiHow

Sei un fondista e desideri aumentare la resistenza cardio per le maratone? O forse sei un principiante della corsa e vuoi solo alzare un po’ il ritmo per riuscire a fare i tuoi primi 2 o 3 km? Qualunque sia il tuo livello di abilità, che tu sia un principiante o un esperto podista, questo tutorial ti fornisce alcuni consigli per portare le tue prestazioni a un livello superiore.

Parte 1

Parte 1 di 4:

Aumentare la Resistenza con l’Allenamento a Intervalli

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Metti in pratica l’allenamento a intervalli (interval training). Questo modo di allenarti fornisce diversi vantaggi che ti permettono di ottenere il massimo dalla corsa e aumentare la capacità di resistenza.
- Sviluppa la capacità cardiovascolare. La corsa di resistenza può lasciarti senza fiato. Mettendo in atto l’interval training, aumenti la capacità anaerobica (capacità dell’organismo di lavorare in assenza di ossigeno) che, unita alla capacità aerobica (in presenza di ossigeno, con corse facili e corse lunghe), ti permette di raggiungere maggiore velocità.
- Brucia calorie. L’esplosione di energia che si verifica nella fase ad alta intensità dell’interval training aumenta la quantità di calorie bruciate. Ciò è vero anche nelle fasi relativamente brevi di scatti ad alta intensità.
- Questo aggiunge interesse nella routine di allenamento. Può sembrare una cosa di poco valore, ma se ti annoi durante la normale routine può diventare molto più difficile rimanere motivato.
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Esegui intervalli costanti. Questo è il modo più semplice per mettere in pratica l'interval training. È sufficiente alternare fasi di corsa ad alta intensità con altre a intensità ridotta, ma tutte della stessa durata.
- Inizia con 10 o 15 minuti di riscaldamento. Comincia con una rapida passeggiata seguita da una corsa lenta, aumentando la velocità alla fine del riscaldamento e iniziando così una corsa completa. In questo modo il corpo è adeguatamente riscaldato prima di impostare una velocità intensa.
- Se è la prima volta che ti alleni a intervalli, devi addestrare il corpo per abituarlo a fasi impegnative. Corri ad alta velocità per un minuto, seguito da due minuti di corsa lenta o camminata. Ripeti gli intervalli da 6 a 8 volte. Mantieni questo esercizio per diverse settimane finché inizi a prendere confidenza con questa tecnica. Poi riduci il tempo di recupero/riposo di 30 secondi finché riesci a mantenere un rapporto di 50/50 (ad esempio fai un minuto di esercizio intenso seguito da un minuto di recupero). Assicurati di essere pronto con il corpo e mentalmente ad aumentare l'intensità degli intervalli a un ritmo più veloce prima di iniziare a ridurre il tempo di riposo/recupero.
- Termina con 15 - 25 minuti di defaticamento. Riduci lo sforzo iniziando una corsa leggera e poi gradualmente comincia lentamente a camminare verso la fine della fase di raffreddamento.
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Esegui l’interval training piramidale. Inizia con brevi scatti ad alta intensità e poi consolida la corsa in modo che il periodo di allenamento più lungo ad alta intensità sia la fase centrale dell’allenamento. Poi, a poco a poco riduci gli scatti a un’intensità minore prima di terminare con il raffreddamento. Questa è una tecnica un po' più complessa degli intervalli costanti ed è una buona idea usare un cronometro per mantenere i tempi.
- Fai riscaldamento per 10-15 minuti. Come già descritto in precedenza, inizia con una rapida passeggiata seguita da una corsa leggera, aumentando la velocità alla fine del riscaldamento in modo da arrivare a correre ad alta intensità al termine della fase di riscaldamento.
- Corri per 30 secondi ad alta intensità e poi a bassa intensità per un minuto. Continua come segue:
- 45 secondi ad alta intensità, un minuto e 15 secondi a bassa intensità.
- 60 secondi ad alta intensità, un minuto e 30 secondi a bassa intensità.
- 90 secondi ad alta intensità, due minuti a bassa intensità.
- 60 secondi ad alta intensità, un minuto e 30 secondi a bassa intensità.
- 45 secondi ad alta intensità, un minuto e 15 secondi a bassa intensità.
- 50 secondi ad alta intensità, un minuto a bassa intensità.
- Termina con 20-30 minuti di raffreddamento, che si conclude con una passeggiata tranquilla.
- NOTA -> Quando inizi qualunque programma di interval training devi essere certo che il tuo organismo sia sano e pronto per metterlo in pratica. Se esageri o inizi troppo presto un allenamento intenso rischi di provocarti delle lesioni. Proprio come quando stai lavorando per aumentare le distanze che percorri, non devi aumentare improvvisamente. Deve essere una crescita graduale. Se ti stai allenando per una specifica competizione, fai intervalli più lunghi con momenti più lunghi di riposo per diversi mesi prima della gara. Man mano che ti avvicini alla competizione, aumenta l'intensità e riduci il recupero.
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Fai intervalli variabili. Se pratichi uno sport come il tennis, oltre alla corsa, sai che le esigenze di velocità e resistenza variano in base alle condizioni del gioco. Gli intervalli variabili aiutano a unire in uno schema imprevedibile gli intervalli ad alta intensità con quelli a bassa intensità, riproducendo in maniera più verosimile gli scatti di velocità irregolari che fanno parte delle tipiche condizioni di questo sport.
- Fai riscaldamento per 10-15 minuti con una corsa leggera.
- Crea un’alternanza di intervalli. Corri per due minuti ad alta intensità e poi corri lentamente per due minuti, recupera trenta secondi. Corri alla massima velocità per 30 secondi e poi lentamente per 45 secondi. Mescola gli intervalli in modo del tutto casuale. L’importante è che, dopo lunghi intervalli ad alta intensità, ti assicuri dei momenti di recupero più lunghi rispetto a quelli che fai di solito per gli scatti brevi. I primi tempi mantieni i periodi di riposo un po' più lunghi finché il corpo si abitua e potrai ridurre i momenti di recupero.
- Fai defaticamento per 15-25 minuti.
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Imposta un programma a intervalli su un tapis roulant. Quando esegui gli intervalli su un tapis roulant, la macchina crea un’alternanza sia di velocità che di pendenza, offrendoti nuove e imprevedibili sfide. L’importante è che ti assicuri un adeguato riscaldamento e un successivo raffreddamento, se queste fasi non rientrano nel programma di interval training.

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Parte 2

Parte 2 di 4:

Aumentare la Resistenza con l’Allenamento a Croce

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Inserisci un allenamento coi pesi nella tua routine. Questo ti aiuta nella gestione delle energie durante la corsa, il che significa usare l'ossigeno in modo più efficiente quando corri. Prova a fare esercizi con pesi liberi, usa le macchine o fai altri esercizi di forza tre volte a settimana.
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Fai intervalli in bicicletta ad alta potenza. Pedala su una cyclette impostando un programma ad alta intensità, questo ti consente di sviluppare i muscoli delle gambe ancora di più della corsa in salita, con il vantaggio di non creare impatto sulle articolazioni.
- Mentre pedali sulla cyclette, aumenta gradualmente la resistenza dell’attrezzo finché riesci a malapena a far girare la ruota.
- Sollevati e fai degli intervalli di pedalata il più velocemente possibile. Siediti e riduci la tensione tra gli intervalli. Per esempio:
  - Sollevati e pedala duramente per 30 secondi. Poi siediti, riduci la resistenza e pedala più lentamente per 1 minuto.
  - Continua ad alternare fasi in piedi e pedalate ad alta intensità con momenti da seduto e una pedalata morbida per 1 minuto.
  - Puoi anche eseguire intervalli piramidali di 30, poi 45, poi 60 e infine 90 secondi. Poi, diminuisci facendo intervalli di 60, 45 e poi 30 secondi. Assicurati di fare pedalate più morbide quando sei seduto tra gli intervalli ad alta intensità.
- Iscriviti a delle lezioni di spinning; l'istruttore imposterà l’allenamento con una serie di esercizi di pedalata preventivamente preparati, che aumenteranno notevolmente la capacità di resistenza.
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Pratica un po’ di nuoto. Puoi nuotare per fare una pausa dopo un duro allenamento o semplicemente inserisci un po’ di questo sport nella tua routine per variare l’allenamento. Il nuoto ha il vantaggio di agire sui muscoli della parte superiore del corpo, che in genere sono poco sviluppati nei corridori.

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Parte 3

Parte 3 di 4:

Altre Idee per Aumentare la Resistenza

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Aumenta il chilometraggio del 10% a settimana. Ad esempio, se corri per 3 km al giorno, aggiungi ogni settimana il 10%, quindi 300 m, alla tua corsa quotidiana. Continua ad aggiungere il 10% per aumentare la resistenza. Assicurati però di alternare l'allenamento. Ad esempio, corri per 30 km a settimana, aumenta a 33 km la settimana successiva. Ma quella dopo ritorna a correre un po’ meno, per permettere al corpo di adattarsi (quindi torna a correre per 25-30 km). Poi, nella settimana successiva, cerca di raggiungere i 40 km, quindi riduci nuovamente a 32-35 km, e così via. A poco a poco riuscirai a rafforzare il tuo allenamento. Il massimo chilometraggio a cui aspiri dipende dalla gara che vuoi fare.
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Fai una lunga corsa durante il fine settimana. Se sei abituato a correre 3 km al giorno durante la settimana, cerca di farne 5 nel weekend.
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Corri più lentamente e più a lungo. Ad esempio, corri per il 60% delle tue capacità, ma per distanze maggiori. La corsa per un lungo percorso permette di costruire la resistenza e non è una competizione. Assicurati di avere dei giorni di allenamento più leggero prima e dopo queste corse.
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Prova a fare esercizi pliometrici. Si tratta di esercizi, come saltare la corda e saltare sulle punte, che possono aiutare a migliorare la tecnica della corsa riducendo il tempo in cui i piedi restano appoggiati al suolo.
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Aumenta il ritmo verso la fine della corsa. Nell’ultimo quarto dell’allenamento, cerca di correre il più velocemente possibile prima di iniziare il defaticamento. Questo esercizio ti aiuterà a contrastare la stanchezza di fine corsa.
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Corri su terreni differenti. Sia che ti stia allenando all'aperto o su un tapis roulant, cambia spesso le pendenze per dare uno stimolo cardio maggiore all’esercizio.
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Cambia la dieta. Riduci i carboidrati raffinati e mangia più proteine magre e verdure. Inoltre, fai piccoli pasti più frequenti.

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Parte 4

Parte 4 di 4:

Impostare un Programma di Allenamento

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Imposta un programma. Ciò ti aiuterà a mantenerti costante e a rispettare la routine di allenamento. In questo modo riuscirai a realizzare il tuo obiettivo di aumentare la resistenza e ti darà anche la possibilità di monitorare le distanze: riesci a mantenere un ritmo costante? Sei in grado di correre di più o più velocemente (o entrambi) oppure hai raggiunto un plateau? Ecco un esempio di pianificazione che ti può aiutare a sviluppare sia la resistenza che la velocità:
- Giorno 1 - Intervalli statici. Fai riscaldamento per 15-20 minuti, quindi corri ad alta velocità per un minuto, seguito da un minuto di recupero, poi 15 secondi di corsa lenta o camminata. Ripeti questi intervalli da 6 a 8 volte. Mantieni un tempo costante per ogni fase (con un cronometro) e poi fai 20-30 minuti di raffreddamento, rallentando gradualmente finché arrivi a fare una passeggiata.
- Giorno 2 – Fai una corsa poco impegnativa (solo 3 – 8 km, a seconda del livello di allenamento che hai raggiunto).
- Giorno 3 - Intervalli piramidali. Fai riscaldamento per 10-15 minuti, quindi esegui un determinato intervallo piramidale, come descritto precedentemente.
  - Corri a un ritmo moderato per 15 minuti, poi fai una sessione di esercizi a intervallo variabile.
  - Concludi con 20-25 minuti di raffreddamento, che termina in una passeggiata tranquilla.
- Giorno 4 – Corsa moderata (da 3 a 8 km, a seconda del livello di allenamento).
- Giorno 5 - Corsa moderata (da 3 a 8 km, a seconda del livello di allenamento).
  - Potresti pensare che si tratti di molto riposo, ma ricorda che hai corso in maniera piuttosto impegnativa il terzo giorno. E dato che correrai anche il giorno 6, è bene essere riposato per essere pronto per l’allenamento faticoso.
- Giorno 6 – Corsa lunga. Inizia lentamente e mantieni un’andatura facile con un ritmo che ti permetta di conversare mentre corri per 40 - 90 minuti. Può risultare utile avere un amico o un familiare disposto a correre con te, o almeno che ti segua con la bicicletta.
- Giorno 7 - Giornata di riposo (da 3 a 8 km, a seconda dell’esperienza e dell’allenamento che hai. Ogni 8 settimane prenditi un giorno libero).
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Alterna un po’. Spingiti un po’ oltre una volta ogni tre settimane circa con questa tecnica:
- Trova un percorso nella tua zona o una superficie piana di circa 400 metri dove puoi correre. Evita le strade, perché tendono ad avere delle pendenze; spesso il piede vicino al marciapiede è a un livello notevolmente più basso rispetto a quello sul lato strada.
- Fai stretching con allungamenti dinamici (non statici) e un leggero riscaldamento (ad esempio, 25 flessioni o un po’ di jogging).
- Fai uno scatto di 400 m seguito da 400 m di corsa normale. Esegui la routine scatto-corsa per almeno 3 km.
- Supera le tue possibilità. Quando hai raggiunto i tuoi limiti di durata, prendi nota del tempo e della posizione della tua corsa. Considera questa come la distanza/durata minima e cerca di superare quel dato. Quando migliori, alza ancora il tuo obiettivo.
- Fai sempre un po’ di defaticamento. Dopo ogni corsa, non devi interrompere improvvisamente l’allenamento. Smetti di correre e inizia a camminare finché la frequenza cardiaca torna normale. Concludi con degli esercizi di stretching.
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Mantieni l’impegno. Non abbandonare la tua routine, non dire a te stesso che correrai domani, non dirti che sei troppo stanco, né che sei troppo occupato. Corri al mattino per essere certo di allenarti e non pensarci più per tutto il resto della giornata.

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Consigli

Non rinunciare mai. Se pensi che non stai ottenendo risultati migliori, sappi che non è vero.
Tieni presente che dire a te stesso “Adesso o mai più” funziona veramente. Anche se non stai diventando più magro, in realtà sei comunque in ottima forma!
Se corri quando le temperature sono elevate devi bere molto per mantenere il corpo idratato, quindi assicurati di avere sempre dell’acqua con te.
Ascolta i consigli di altri corridori. Iscriviti a un club di podisti o entra in un forum online per imparare i trucchi messi in pratica da altri che hanno aumentato con successo la loro resistenza nelle corse.
Tieni un diario in cui annoti i dettagli della tua routine di allenamento. Riuscirai a vedere in un attimo come sei migliorato nel tempo.
Usa i pesi alle caviglie se vuoi impegnarti in una sfida maggiore.
Non esagerare nel correre il più velocemente possibile, rischi di vomitare.

Avvertenze

Ascolta il tuo corpo in modo da evitare lesioni. Assicurati di fare stretching, riscaldamento e defaticamento. Inoltre, procurati delle scarpe della misura giusta.