Come Avere Meno Paura di Notte

Quando sei stanco, fai fatica a individuare e scacciare le paure più assurde. L'ansia che normalmente riesci a tenere a bada riappare, a volte sotto nuove forme. Potresti avere paura di cose che sai essere irreali o poco probabili, come la presenza dei ladri in casa, oppure puoi considerare il buio, o il senso di solitudine, particolarmente spaventoso. Tuttavia, imparando a dare un nome a tutto ciò che ti inquieta, potrai rassicurarti e, dormendo tranquillamente, avrai meno paura quando cala la notte.

Parte 1
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Affrontare l'Ansia

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    Individua i fattori di stress durante il giorno. Lo stress che si accumula durante il giorno può provocare ansia e panico quando giunge la notte. I bambini e gli adulti sono più soggetti a spaventarsi nelle ore notturne se c'è qualcosa che li stressa nella vita reale. Tieni traccia del tuo stato d'animo durante il giorno, annotando le circostanze, i momenti e i posti in cui sei più stressato. Quali pensieri si scatenano?[1]
    • Sei stressato soprattutto quando lavori, sei a scuola o ti trovi tra la gente?
    • Chi soffre di disturbo post-traumatico da stress è particolarmente soggetto ad avere paura durante la notte, ad avere incubi e a dormire male.[2] Se hai vissuto un'esperienza scioccante, come una violenza, un abuso o un pericolo, fatti consigliare un terapeuta specializzato nel disturbo post-traumatico da stress.
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    Dai voce alle tue paure. Quando hai paura di notte, esprimi il tuo stato d'animo. Se senti il bisogno, dillo ad alta voce: "Ho paura", "Sono ansioso" o "Sono spaventato". Successivamente, fai altrettanto con ciò che scatena questa sensazione, dicendo per esempio: "Mi terrorizza l'ombra che di notte l'albero proietta sulla parete della mia camera" oppure "La notte mi sento vulnerabile, perché sono solo e ho paura che nessuno sia qui a proteggermi".[3]
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    Chiamati per nome. Parlando con te stesso, potrai calmarti e riprendere il controllo delle tue emozioni. Nel darti dei semplici e amorevoli comandi, ti sarà di grande aiuto usare il tuo nome al posto di "io" o "me".[4]
    • Potresti dire: "Carla, adesso calmati. Mettiti a tuo agio. Tira su le coperte e chiudi gli occhi. Sai che fuori tira vento e che ti spaventa sempre".[5]
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    Tieni un diario. Potrai vincere le tue paure mettendole per iscritto. Annotale in un apposito "diario sulle paure" oppure tieni un normale diario in cui descrivere, tra le tante cose, le tue preoccupazioni. Prova ad aggiornarlo prima di andare a dormire, prendendo nota di tutto ciò che ti preoccupa.[6]
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    Parla con un amico o un familiare. Non devi soffrire in silenzio. Confidandoti con una persona cara, potrai schiarirti le idee. Può essere incredibilmente terapeutico esternare ad alta voce quello che provi. In questo modo hai anche l'opportunità di ricevere qualche utile consiglio.[7]
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    Consulta un terapeuta. L'ansia notturna è una forma di ansia che diventa più difficile da curare se la ignori.[8] Parla con il medico delle tue preoccupazioni e chiedigli a quale psicoterapeuta puoi rivolgerti. Rivelagli le tue paure notturne e chiedigli un aiuto nella gestione dello stress.[9]
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Parte 2
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Alimentare il Senso di Sicurezza

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    Medita o prega. Inginocchiati accanto al letto oppure coricati e per un momento prova a rimettere le tue preoccupazioni nelle mani dell'universo. Se preghi, prova a menzionare ciò che più ti spaventa nelle tue preghiere. Se mediti, cerca di non pensare a nulla oppure ripeti un mantra, come: "Sono spaventato, ma non mi piegherò" o "Sono al sicuro. Sono a casa". Siediti in modo da stare comodo e prenditi tutto il tempo che ti occorre.[10] [11]
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    Respira profondamente. Ti rilasserai. Mentre respiri, concentrati sulla sensazione dell'aria che entra ed esce dai polmoni. Percepisci le parti del corpo che si sollevano e si abbassano. Focalizzati sulla respirazione e, quando cominci ad avere paura, ricorda di agire in questo modo.[12]
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    Considera il letto come uno spazio sicuro. Invece di alzarti quando ti spaventi di notte, prova a vedere il letto come un'oasi. Consideralo come un punto in cui distenderti e riposare. Se coricato fai qualcos'altro anziché dormire, assicurati che sia estremamente rilassante. Se preferisci guardare un film, evita quelli che possono metterti in agitazione. Lascia i film drammatici e d'azione ai momenti che passi sul divano.[13]
    • Quando vai a dormire, prenditi un po' di tempo per osservare il letto. Tocca i tessuti che lo ricoprono. Affonda le mani nei cuscini e accarezza le lenzuola. Cerca di rimanere ancorato al presente prestando attenzione a tutte le sensazioni che provi.
    • Aggiusta il letto la mattina.
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    Usa una lampada notturna a luce tenue. Se hai paura del buio, potresti addormentarti tenendo accesa una fonte luminosa. Tieni conto che, se è forte, potrebbe disturbare il sonno, perciò scegline una che si spegne automaticamente. Se hai paura di svegliarti nell'oscurità totale, procurati una luce notturna molto fioca oppure prova a tenere le luci accese nel corridoio o nella stanza adiacente anziché in camera da letto.[14]
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    Trova un conforto. Il senso di solitudine durante la notte può essere uno dei più grandi fattori che scatenano paure irrazionali. Per rimediare, lascia aperto l'accesso alla tua camera. Se vivi con altre persone, tieni la porta aperta durante la notte. Se vivi da solo, metti sul comodino le fotografie delle persone a cui vuoi bene e chiamale la sera. Se puoi fare affidamento su qualcuno, come un genitore, un fratello o il tuo migliore amico, chiedigli di telefonarti alla stessa ora ogni sera.
    • Dormendo con un animale domestico, ti sentirai più al sicuro. A volte, i cani e i gatti adorano stare sul letto col loro padrone. Potresti scoprire che il semplice fatto di avere un animale domestico ti aiuti a sentirti meno solo.
    • Dormi stringendo un peluche, la tua coperta preferita o un oggetto che ti ricordi una persona alla quale vuoi bene.
    • Indossa un morbido pigiama in cui ti senti comodo.
    • Arreda la camera da letto con gli oggetti che preferisci ed elimina tutto ciò che potrebbe aumentare le tue paure durante la notte.
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Parte 3
Parte 3 di 4:

Dormire Tutta la Notte senza Svegliarsi

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    Imponiti degli orari di sonno regolari. Le abitudini prima di andare a dormire favoriscono il sonno e, inoltre, preparano il corpo a rilassarsi. Quindi, vai a letto alla stessa ora ogni sera e svegliati alla stessa ora ogni mattina. Lava i denti, libera la vescica e fai tutto quello che devi fare nello stesso ordine ogni sera.[15]
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    Proteggiti dagli incubi. È possibile che la paura di notte dipenda da incubi che rendono terrificante tutto ciò che ha a che fare con il buio e il sonno. Per difenderti dal rischio di fare incubi, cerca di dormire profondamente, senza subire interruzioni. Gli adulti dovrebbero dormire sette-otto ore per notte, mentre i bambini e gli adolescenti hanno bisogno di quasi nove-undici ore di sonno.[16]
    • Salta l'ora della siesta. I neonati e i bambini piccoli devono fare complessivamente circa tre ore di pennichella durante il giorno, ma per gli adulti, gli anziani e i bambini più grandi questa abitudine rischia di disturbare il riposo notturno.[17]
    • Vai in bagno prima di dormire. Se la vescica è troppo piena, può favori i brutti sogni.[18]
    • Evita di mangiare, bere alcol o consumare bevande contenenti caffeina poco prima di addormentarti. Possono interferire con il sonno e provocare incubi.
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    Fai un bagno caldo una o due ore prima di coricarti. Ti scalderai il corpo e ti sentirai meglio. Quando uscirai dalla vasca, la temperatura corporea si abbasserà gradualmente, permettendoti di prendere sonno. Perciò, cerca di rimanere fresco. Non usare troppe coperte, altrimenti avrai difficoltà ad addormentarti se sentirai caldo.
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    Mantieniti in attività. L'esercizio fisico favorisce il sonno e, inoltre, riduce lo stress, permettendoti di non badare alle tue paure notturne. Fai una passeggiata o un giro in bicicletta durante la giornata. Non allenarti poco prima di andare a letto, altrimenti ti sentirai pieno di energie e avrai difficoltà ad addormentarti.
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Parte 4
Parte 4 di 4:

Avere Meno Paura se Sei un Bambino

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    Vai a letto alla stessa ora ogni sera. Dormi 9-11 ore ogni notte. Se la notte riposi a sufficienza e segui orari di sonno regolari, riuscirai ad addormentarti più facilmente.[19]
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    Chiedi a qualcuno di portarti a letto. Non si è mai troppo grandi perché qualcuno ci rimbocchi le coperte. Andando a letto da solo, potresti sentirti più solo e spaventato. Perciò, chiedi a tuo padre o tua madre di sedersi affianco a te e darti la buonanotte. Pregali di leggerti un racconto, cantare una ninna nanna o parlarti un po'.[20]
    • Chiedi di darti la buonanotte con un abbraccio.
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    Fai le stesse cose ogni sera. Le abitudini che precedono il momento di andare a dormire aiutano l'organismo a rilassarsi. Perciò, preparati ad andare a letto facendo ciò che preferisci nello stesso ordine. Per esempio, potresti lavare i denti, fare il bagno e leggere un libro prima di addormentarti.[21]
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    Non guardare i film dell'orrore. I film dell'orrore, i videogiochi violenti e le storie impressionanti possono spaventarti la sera. È per questo che esistono! Se hai sempre paura di notte, elimina tutto ciò che ti spaventa. Perciò, prima di andare a dormire, non scegliere mai film dell'orrore o videogiochi violenti.[22]
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    Immagina una scena rilassante. Quando vai a letto, chiudi gli occhi e pensa a un posto bellissimo: potrebbe essere il tuo posto preferito, come la casa sull'albero o una spiaggia, oppure un luogo fantastico, come un castello o una foresta incantata. Immagina quanti più dettagli puoi.[23]
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    Ricorda che gli incubi non sono reali. Se hai paura, ricorda che si tratta solo di una sensazione. Pensa: "Non è un fantasma, è la mia paura" oppure "Ho paura, ma niente mi farà del male". Piuttosto, concentrati sullo scenario che ti rilassa di più.
    • Se ti viene in mente qualcosa che ti fa paura nella vita reale, come la morte delle persone a cui vuoi bene, pensa: "Ho paura di notte, ma non vuol dire che ci sono pericoli".
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    Rendi più accogliente il tuo letto. Fai in modo che il letto sia un luogo ospitale, con lenzuola pulite e morbide e coperte calde. Per metterti a tuo agio, addormentati con il tuo peluche preferito o avvolto nella coperta che prediligi. Se vuoi, puoi accendere una luce notturna nel corridoio o in camera da letto. Procurati una speciale lampada notturna che si spegne automaticamente, in modo che non ti disturbi mentre dormi.[24]
    • Resta a letto quando hai paura. Se hai bisogno di aiuto, chiama qualcuno, ma resta sotto le coperte, così ti renderai conto che il letto è un luogo sicuro.
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    Parla delle tue paure. Non devi vergognarti se di notte ti spaventi. Tutti hanno paura. Anche gli adulti hanno bisogno di conforto per addormentarsi. Non esitare a confidare ad amici e familiari quando sei spaventato. Se ti svegli a causa di un incubo, fatti abbracciare prima di coricarti di nuovo.
    • Se un incubo ti sveglia, potresti sentirti bene dopo un poco e tornare a dormire. Raccontalo ai tuoi genitori la mattina successiva.
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Riferimenti

  1. ↑ http://www.aafp.org/afp/2000/0401/p2037.html
  2. ↑ http://www.nimh.nih.gov/health/topics/post-traumatic-stress-disorder-ptsd/index.shtml#part_145373
  3. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/consumer-health/in-depth/mindfulness-exercises/art-20046356?pg=1
  4. ↑ https://www.psychologytoday.com/articles/201505/the-voice-reason
  5. ↑ https://www.psychologytoday.com/articles/201505/the-voice-reason
  6. ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
  7. ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/stop-anxiety-quickly
  8. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/anxiety/basics/prevention/con-20026282
  9. ↑ http://www.nimh.nih.gov/health/topics/post-traumatic-stress-disorder-ptsd/index.shtml#part_145376
  1. ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
  2. ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-helps-fight-insomnia-improves-sleep-201502187726
  3. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/consumer-health/in-depth/mindfulness-exercises/art-20046356?pg=2
  4. ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
  5. ↑ http://theweek.com/articles/473636/does-sleeping-nightlight-cause-depression
  6. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
  7. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898
  8. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898
  9. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/night-terrors/basics/causes/con-20032552
  10. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898
  11. ↑ http://kidshealth.org/parent/growth/sleep/nightmare.html
  12. ↑ http://kidshealth.org/parent/growth/sleep/nightmare.html
  13. ↑ http://kidshealth.org/parent/growth/sleep/nightmare.html
  14. ↑ https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
  15. ↑ https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares

Informazioni su questo wikiHow

Trudi Griffin, LPC, MS
Co-redatto da:
Trudi Griffin, LPC, MS
Counselor Professionale Registrata
Questo articolo è stato co-redatto da Trudi Griffin, LPC, MS. Trudi Griffin lavora come Counselor Professionale Registrata nel Wisconsin. Ha conseguito la Laurea Magistrale in Counseling Psicologico Clinico alla Marquette University nel 2011. Questo articolo è stato visualizzato 8 041 volte
Categorie: Disturbi Emozionali
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