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Questo articolo è stato co-redatto da Val Cunningham. Val Cunningham è una Coreografa, Insegnante di Danza e Yoga Certificata che lavora presso The Dance Loft, una scuola di danza con sede a San Francisco, in California. Val ha oltre 23 anni di esperienza nell'insegnamento della danza, performance e coreografie. È specializzata in ballroom, danze latino-americane e swing. Ha anche studiato house, hip-hop, jazz, danza classica e moderna. Possiede certificazione ISTD (Imperial Society of Teachers of Dancing), ProDVIDA (Professional Dance Vision International Dance Association) e Zumba. È membro del National Dance Council of America.
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Pur non avendo mai ballato, ottenere un corpo da ballerina (snello, filiforme e forte) è possibile, ma è necessario lavorare sodo e avere tanta forza di volontà. Devi infatti prepararti a fare attività fisica tutti i giorni e seguire un'alimentazione sana. L'esercizio fisico permette di sviluppare massa muscolare e aiuta a tonificare, mentre la dieta consente di mantenere un fisico asciutto [1] .
Passaggi
Parte 1
Parte 1 di 4:
Seguire un'Alimentazione Sana
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1Ascolta il tuo corpo. Le ballerine si sentono spesso chiedere che cosa mangiano. Le singole diete variano a seconda di diverse esigenze; quel che è certo è che tutte le ballerine hanno un obiettivo ben preciso in mente: avere un corpo sano e pieno di energia.
- Per stabilire che cosa mangiare un dato giorno, fai attenzione a come ti senti. Mano a mano che l'alimentazione diventa più salutare, acquisirai una maggiore consapevolezza in merito ai cibi che ti fanno stare bene. Integra questi alimenti nella tua dieta.
- Per esempio, se quando ti svegli hai una fame da lupi, fai una colazione abbondante ma salutare. Se non hai voglia di mangiare, prepara un frullato o una bevanda calda non zuccherata e accompagnala con un frutto.
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2Bevi tanta acqua. La quantità necessaria dipende da vari fattori: corporatura, peso, tipo di attività fisica svolta e posto in cui si vive. Per calcolare quanta acqua ti serve, converti il tuo peso in libbre (puoi farlo con facilità su Google) e dimezzalo. Otterrai in questo modo un numero orientativo [2] .
- In media, una persona che pesa 150 libbre (circa 68 kg) necessita di una quantità di acqua compresa fra le 75 e le 150 once liquide (2,2-4,5 l). Se conduce uno stile di vita sedentario e vive in un posto caratterizzato da un clima tendenzialmente freddo, dovrebbe bere circa 2,2 l di acqua al giorno. Se ha uno stile di vita attivo e vive in un posto caldo, l'assunzione dovrebbe essere di circa 4,5 l [3] .
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3Prendi degli integratori (facoltativo). Molte ballerine iniziano la giornata con un bicchiere d'acqua e degli integratori. Se segui un'alimentazione equilibrata e non hai problemi di salute, è possibile evitare di assumerli. Tutto dipende dai propri gusti e dalle proprie esigenze.
- Se soffri di affaticamento cronico o altre patologie croniche, rivolgiti a un medico per informarti sugli integratori.
- Per esempio, se ti capita spesso di sentirti stanca, è possibile che tu abbia una carenza di ferro e/o vitamina D. In questo caso avrai bisogno di prendere integratori specifici.
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4Scegli fonti di proteine magre. Eccone alcune: frutti di mare, carne bianca (come petto di pollo o tacchino), latte, formaggio, yogurt, uova, legumi, filetto di maiale, soia, carne di manzo magra e bevande sostitutive dei pasti [4] .
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5Preferisci le fonti di grassi sani. Sebbene sembri controproducente, in realtà assumere grassi fa bene. Bisogna solo assicurarsi di scegliere quelli giusti [7] . Leggi le etichette dei cibi e/o cercali online per sapere quali tipi di lipidi contengono [8] .
- I grassi "cattivi" includono i grassi saturi e gli acidi grassi trans artificiali. I grassi saturi si trovano nei prodotti di origine animale e in quelli vegetali che diventano liquidi a temperatura ambiente (come l'olio di cocco o di palma). Gli acidi grassi trans artificiali si trovano nei cibi preconfezionati e in alcune margarine [9] .
- I grassi "buoni" includono grassi insaturi come quelli che si trovano negli oli vegetali, nel pesce, nelle piante, nei semi di lino e nella frutta secca [10] .
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6Limita il consumo di carboidrati. Quasi tutte le ballerine professioniste tengono sotto controllo l'assunzione di amidi e zuccheri. Le ballerine che mangiano carboidrati preferiscono principalmente fonti salutari come pane integrale, cracker di segale e verdure [11] [12] .
- Alcune ballerine professioniste sostengono di mangiare prevalentemente proteine ed evitare i carboidrati [13] .
- Fai però la seguente considerazione: se assumi meno carboidrati, sarai più predisposta ad avere bisogno di integratori, soprattutto di fibre e acido folico [14] .
- Escludere i carboidrati aiuta a dimagrire, ma può causare anche stanchezza e problemi digestivi. Se hai intenzione di seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati, consulta prima un nutrizionista per assicurarti di farlo correttamente.
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7Evita tutti i cibi trattati. In genere le ballerine preferiscono i cibi integrali e naturali. Se proprio devono mangiare un alimento preconfezionato, scelgono solitamente barrette a base di frutta secca e/o essiccata [15] [16] .
- La maggior parte dei piani alimentari raccomanda di evitare il più possibile gli alimenti trattati perché contengono spesso sodio e carboidrati, sostanze che non aiutano a perdere peso.
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8Concediti uno "sgarro". Anche le ballerine sanno che vivere in uno stato di privazione costante è dannoso, perché a lungo andare può indurle ad abbuffarsi. Se hai voglia di dolce, ogni tanto mangia pure un quadratino di cioccolato fondente prodotto con cacao di alta qualità [17] .
- Si sconsiglia di fare "sgarri" tutti i giorni, ma è sicuramente possibile concederseli di tanto in tanto: il segreto sta nel mangiare cibi relativamente sani in piccole dosi.
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Parte 2
Parte 2 di 4:
Fare Attività Fisica
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1Riscaldati prima di fare attività fisica e defaticati alla fine dell'allenamento. Prima di iniziare ad allenarti e dopo, fai degli esercizi di Pilates, yoga, stretching o attività cardiovascolari dolci per almeno 5-10 minuti. Il riscaldamento permette di sciogliere e preparare i muscoli, aiutando a prevenire infortuni [18] .
- Molte ballerine iniziano e finiscono la giornata con alcuni esercizi di stretching dolce, allo scopo di mantenere gli arti agili e flessibili [19] .
- Adatta il riscaldamento alla tipologia di allenamento che intendi effettuare. Se hai intenzione di fare un allenamento cardiovascolare, inizia con un'attività lenta, come camminare o pedalare a un ritmo tranquillo. Se vuoi realizzare un allenamento di forza, fai una corsetta o cammina, quindi esegui esercizi leggeri mirati a preparare i muscoli che intendi impegnare [20] .
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2Fai Pilates. Il Pilates è un metodo di allenamento notoriamente efficace per ottenere una muscolatura affusolata e magra nella zona di braccia, gambe e fondoschiena. Aiuta anche a rafforzare i muscoli del core, consentendo in questo modo di migliorare l'equilibrio, definire gli addominali e tonificare la schiena [21] .
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3Fai 30 o 60 minuti di attività cardiovascolari al giorno [22] . Questo tipo di esercizio aiuta a dimagrire. Se hai già raggiunto il peso forma, permette invece di mantenerlo.
- Non è necessario allenarsi per 30 o 60 minuti in una volta sola. Puoi anche allenarti per 20 minuti al mattino, 20 di pomeriggio e 20 all'uscita da scuola o dal lavoro, oppure organizzarti diversamente in base ai tuoi impegni quotidiani. Allenarsi in questo modo stimola costantemente il metabolismo [23] .
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4Non trascurare gli allenamenti di forza. Per ottenere il corpo di una ballerina bisogna sviluppare massa muscolare. Gli allenamenti di forza aiutano a raggiungere questo obiettivo. Per avere muscoli lunghi e affusolati, prova a usare carichi leggeri e a fare tante ripetizioni.
- In generale si consiglia di usare un carico che ti faccia arrivare esausta alla quinta o alla quindicesima ripetizione (a seconda del tipo di esercizio e del tipo di allenatore). In questo caso prova un carico che ti permetta di fare 18-20 ripetizioni prima di cominciare a sentirti stanca [24] .
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5Balla. Sarà anche banale, ma per ottenere il corpo di una ballerina bisogna ballare. Analogamente a quanto succede con la corsa, le attività cardiovascolari e la pesistica, la danza garantisce un allenamento completo per tutto il corpo [25] .
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6Nuota. Se fai pesistica e corri regolarmente, prova a nuotare per consentire alle articolazioni di riposare. Il nuoto è un'attività cardiovascolare che aiuta anche ad allungare i muscoli senza stressare gli organi giunzionali [26] .
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7Procedi per gradi. Buttarsi a capofitto in un nuovo programma di allenamento non può che causare affaticamento e/o infortuni. Gli esercizi vanno integrati a incrementi lenti e progressivi, prendendosi tutto il tempo necessario per sviluppare forza e resistenza.
- Se attualmente non fai alcun tipo di esercizio cardiovascolare, non iniziare a correre per 30 minuti al giorno. Comincia con 30 minuti di camminata a ritmo sostenuto 3 volte a settimana.
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8Ascolta il tuo corpo. Alla fine di un allenamento è normale sentirsi stanchi o leggermente indolenziti, ma non è normale accusare dolore. Se un esercizio causa fitte o spasmi, interrompilo. Se il dolore persiste, è acuto e non sembra attenuarsi nel tempo, rivolgiti a un medico.
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9Ritagliati qualche giorno per riposare. Il riposo è fondamentale per sviluppare una buona muscolatura. Se ti alleni tutti i giorni, assicurati di alternare gli esercizi per evitare di impegnare sempre gli stessi gruppi muscolari.Pubblicità
Parte 3
Parte 3 di 4:
Provare Esercizi Specifici
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1Sviluppa i polpacci. Sali su uno step o anche un normale gradino appoggiando le punte dei piedi o gli avampiedi e lasciando i talloni sospesi nell'aria. Solleva i piedi fino a sostenerti solo sulle punte, quindi torna lentamente nella posizione di partenza. Fai questo esercizio per circa 5 minuti.
- Se inizi ad avvertire bruciore nella zona dei polpacci, buon segno! Assicurati solo che non si tratti di uno spasmo. Se il fastidio dovesse diventare insostenibile, fermati immediatamente!
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2Esegui i leg lifts. Per iniziare, sdraiati in posizione supina con le gambe estese e le braccia lungo i fianchi. Mantenendo le gambe dritte, sollevale a un angolo di 45° dal pavimento. Riabbassale lentamente fino a sfiorare il suolo (non toccarlo!) e ripeti. Questo è un leg lift semplice, ma esistono molte varianti:
- Sdraiati in posizione supina con le mani dietro la testa e i gomiti aperti. Solleva le gambe a un angolo di 45° e tienile in questa posizione incrociando ripetutamente la destra e la sinistra per 30 secondi. Durante l'esecuzione dell'esercizio, solleva anche le scapole dal pavimento, come se stessi facendo i crunches. Le gambe dovrebbero rimanere dritte per tutta la durata dell'esercizio [27] .
- Sdraiati in posizione supina con le gambe sollevate a un angolo di 45° e le braccia lungo i fianchi. Impegnando gli addominali, solleva le scapole e le braccia dal pavimento. Anche in questo caso dovrebbe sembrare che tu stia facendo dei crunches, ma con le braccia estese davanti a te e le gambe sollevate a un angolo di 45° [28] .
- Sdraiati in posizione supina e solleva le spalle di qualche centimetro dal pavimento; nel frattempo crea una L con le gambe. Metti le mani dietro la testa e solleva leggermente la gamba che si trova a terra. Sollevando la gamba inferiore e le spalle, piegati verso la gamba superiore (la parte verticale della L che hai formato) e molleggia per 30 secondi. Cambia gamba e ripeti. Puoi anche accelerare l'esercizio alternando le gambe fra loro [29] .
- Questi esercizi tonificano addominali, cosce e fondoschiena. Se li trovi difficili, puoi sollevare le gambe superando leggermente l'angolo di 45°, in modo da diminuire il grado di difficoltà [30] .
- Esistono anche varianti che vanno eseguite in piedi e che richiedono di sollevare la gamba all'indietro. Sono efficaci per rassodare i glutei [31] .
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3Fai un plié. Appoggia una mano su un mobile o sullo schienale di una sedia e solleva il braccio opposto verso il soffitto, piegando dolcemente il gomito. Assicurati che la schiena sia dritta (spalle in basso, pelvi e addominali contratti e in dentro) e che i talloni si tocchino fra di loro. Punta le dita dei piedi verso l'esterno: i piedi dovrebbero formare una V [32] .
- Mantenendo una buona postura, solleva i talloni di circa 5 cm dal pavimento, in modo da spostare il peso sugli avampiedi. Questa è la posizione di partenza.
- Mantenendo la posizione iniziale, piega le ginocchia e abbassa il corpo di circa 30 cm. Rimani in questa posizione per un secondo, quindi torna nella posizione di partenza.
- Fai 2 serie da 10 ripetizioni. Rimani sugli avampiedi per tutta la durata dell'esercizio [33] .
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4Fai un plié ampio [34] . Afferra il bordo di una sedia o di un mobile con una mano e solleva il braccio contrario verso il soffitto piegando dolcemente il gomito. Divarica i piedi di circa 90 cm, con le punte rivolte verso l'esterno.
- Porta le spalle verso il basso e allontanale dalle orecchie, contrai gli addominali, spingi la pelvi in dentro e piega le ginocchia. Questa è la posizione di partenza.
- Assicurandoti di mantenere la posizione di partenza (spalle in basso, addominali contratti, pelvi in dentro, ginocchia piegate), solleva il più possibile i talloni dal pavimento. Appoggiati sugli avampiedi.
- Sostenendoti sugli avampiedi, mantieni le ginocchia piegate e la pelvi in dentro. A questo punto contrai i glutei, quindi premi le cosce e le ginocchia all'indietro. Dovrebbe essere un piccolo movimento. Mantieni la posizione per un secondo, quindi rilassa i muscoli.
- Fai 2 serie da 20 ripetizioni. Questo esercizio è efficace per rassodare cosce e glutei.
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5Fai una flessione inversa [35] . Siediti allungando le gambe davanti a te e tenendo le braccia di lato. I palmi vanno appoggiati sul pavimento, con i pollici in avanti e le altre dita puntate di lato. Spingi la pelvi in dentro e solleva il più possibile i glutei dal pavimento.
- Piega i gomiti e abbassa il corpo di circa 5 cm. Mentre mantieni questa posizione, conta fino a 2. Facendo attenzione a non estendere completamente i gomiti, spingiti fino a tornare nella posizione di partenza (pelvi in dentro e glutei sollevati). Esegui 15 ripetizioni.
- Assicurati di mantenere la pelvi in dentro e gli addominali contratti durante tutta l'esecuzione dell'esercizio. Se lo trovi troppo difficile, puoi provare una variante, ovvero appoggiare completamente i piedi sul pavimento e piegare le ginocchia [36] .
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Parte 4
Parte 4 di 4:
Mantenere Alta la Motivazione
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1Individua i benefici del tuo nuovo programma di allenamento. Riconoscere i benefici apportati dagli allenamenti e dall'alimentazione è un metodo molto efficace per mantenere alta la motivazione. Per esempio, potresti sentirti più forte, avere più energia o abbassare il rischio di contrarre il diabete [37] .
- Inizialmente può essere sufficiente focalizzarsi sull'aspetto fisico (ovvero avere l'ambizione di perdere peso), ma questo potrebbe non bastare per mantenere alta la motivazione nel lungo termine.
- Le ragioni per cui segui questo percorso possono variare nel tempo: è normale. Se ti senti poco motivata, fermati un attimo e ricorda a te stessa il motivo per cui lavori così duramente per cambiare il tuo corpo. Potrebbe esserti utile scrivere la tua esperienza su un diario.
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2Registra i progressi. Monitora il tuo peso, le tue misure, quello che mangi e l'attività fisica che svolgi quotidianamente. Quando la motivazione vacilla, rivedi i progressi che hai fatto. Se ti alleni tutti i giorni e mangi sano, vedrai una differenza sostanziale. Quantificare i cambiamenti ti spronerà a continuare.
- Spesso il peso non è un indice attendibile per valutare i progressi fatti. Potresti infatti mettere su qualche chilo a mano a mano che sviluppi massa muscolare. Prendere le misure o fare semplicemente attenzione a come ti senti e a come ti stanno i vestiti è un metodo generalmente più attendibile che pesarsi e basta.
- Puoi scaricare applicazioni sullo smartphone o sul tablet che ti aiutino a registrare i progressi fatti e anche a condividerli con altre persone.
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3Sii realista. Gli esperti ripetono in continuazione questo monito: strafare ed essere troppo esigenti sin dall'inizio del percorso è controproducente [38] . Invece di allenarti per un'ora al giorno sin dal primo momento, apporta modifiche progressive al programma che segui attualmente.
- Per esempio, se fai jogging 1 volta alla settimana e yoga 2 volte alla settimana, potresti aggiungere una lezione (o un video) di Pilates e 2 camminate da 30 minuti al tuo programma di allenamento settimanale.
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4Proponiti obiettivi settimanali. Tieni traccia di quello che fai ogni giorno e tira le somme alla fine della settimana. Se hai raggiunto il traguardo che ti eri prefissata, premiati [39] .
- Per esempio, la prima settimana potresti proporti il seguente obiettivo: fare 30 minuti di esercizio cardiovascolare per 3 giorni, più 2 giorni di yoga e 1 giorno di Pilates. Inoltre, se sei abituata ad assumere carboidrati a ogni pasto, potresti prefiggerti di mangiarli solo una volta al giorno.
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5Non pensare in termini di sport ed esercizio fisico. Prova a fare attività che ti permettano di muoverti e al tempo stesso distrarti, evitando in questo modo di focalizzarti sugli sforzi e sui sacrifici. Per esempio, fai lunghe passeggiate, gioca con il tuo cane, dedicati a sport ricreativi come calcio o tennis [40] .
- Potresti anche iscriverti a un corso di danza: dato che ambisci ad avere il corpo di una ballerina, il ballo è l'attività più efficace in assoluto per ottenerlo!
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6Prepara un programma. Prenditi tutto il tempo necessario per organizzare i tuoi impegni, in modo da ritagliarti dei blocchi di tempo per fare attività fisica e preparare pasti sani [41] .
- Quando crei un programma, cerca di considerare tutto quello che potrebbe andare storto e ostacolarti, per esempio una riunione che finisce tardi o i giorni di malattia.
- Se non ti ritagli un blocco di tempo specifico per fare attività fisica e/o preparare pasti sani, difficilmente riuscirai a organizzarti.
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7Cerca di essere ottimista. Gli ostacoli non mancheranno: l'importante è non lasciarsi abbattere dalle avversità. Supera i momenti difficili per ricominciare a mangiare bene e ad allenarti [42] .
- Per esempio, se il lunedì mattina ti svegli tardi e non riesci ad andare a correre, non gettare la spugna per il resto della settimana. Recupera il programma e assicurati di non saltare la sessione successiva che hai pianificato.
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8Cerca un amico disposto ad allenarsi con te. Allenarsi insieme a qualcuno aiuta ad avere un maggiore senso di responsabilità e una maggiore costanza. Inoltre, fare sport in compagnia può anche rendere più divertente e piacevole l'esperienza. Cerca solo di coinvolgere una persona che abbia il tuo stesso grado di motivazione!
- Se il tuo amico dovesse cancellare un allenamento, evita di farti contagiare e di usare la sua scarsa motivazione come scusa per non fare attività fisica.
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9Continua a imparare. Cerca sempre nuove ricette ed esercizi per evitare la monotonia. Informarti su tecniche e stili di vita salutari ti darà sempre nuovi spunti.Pubblicità
Consigli
- Intraprendi il programma di allenamento in tutta calma e intensificalo mano a mano che diventi più forte.
- Impara ad ascoltare il tuo corpo. Se hai sete, bevi. Se un esercizio causa uno spasmo o un altro tipo di dolore, fermati e fai una pausa.
- Allenati divertendoti. Se non ti diverti, sarà difficile mantenere una buona motivazione. Se un programma di allenamento ti annoia, cercane uno nuovo.
- Elimina tutti i cibi pieni di zucchero o sale che hai in cucina per evitare di cadere in tentazione.
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Avvertenze
- Se un esercizio di stretching o di altro tipo dovesse farti male, interrompilo immediatamente. Gli esercizi di stretching che arrecano dolore inducono i muscoli a contrarsi, impedendo di renderli forti e affusolati. Di conseguenza, rischi di ottenere l'effetto contrario rispetto a quello desiderato.
- Inizia per gradi, quindi intensifica progressivamente gli esercizi. Se vai di fretta e sei troppo ambiziosa rischi di farti male.
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Riferimenti
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Val Cunningham
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Questo articolo è stato co-redatto da Val Cunningham. Val Cunningham è una Coreografa, Insegnante di Danza e Yoga Certificata che lavora presso The Dance Loft, una scuola di danza con sede a San Francisco, in California. Val ha oltre 23 anni di esperienza nell'insegnamento della danza, performance e coreografie. È specializzata in ballroom, danze latino-americane e swing. Ha anche studiato house, hip-hop, jazz, danza classica e moderna. Possiede certificazione ISTD (Imperial Society of Teachers of Dancing), ProDVIDA (Professional Dance Vision International Dance Association) e Zumba. È membro del National Dance Council of America. Questo articolo è stato visualizzato 18 074 volte
Categorie: Dieta & Stile di Vita | Fitness Personale
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