Come Bruciare 300 Calorie in 30 Minuti

Co-redatto da Steve Bergeron

Riferimenti

Se stai cercando di dimagrire, incrementare il numero di calorie che bruci può aiutarti a raggiungere velocemente il tuo obiettivo; tuttavia, con le giornate sempre impegnate e lo stile di vita moderno può essere difficile trovare il tempo sufficiente per svolgere attività fisica. Per poter bruciare le calorie pur avendo una disponibilità di tempo limitata, devi concentrarti su esercizi intensi nella mezz'ora di tempo che hai. Ricorda che anche 30 minuti di esercizio sono sempre meglio di niente! Con gli esercizi giusti al livello corretto di intensità, sarai in grado di bruciare 300 calorie nell'arco di mezz'ora.

Metodo 1
Metodo 1 di 3:

Trovare gli Esercizi Adeguati

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    Vai a correre. La corsa rappresenta un'ottima maniera per bruciare calorie; si tratta di un esercizio ad alto impatto che coinvolge molti grandi gruppi muscolari.
    • Per bruciare almeno 300 calorie in mezz'ora, devi fare jogging o correre; prefiggiti di mantenere un ritmo di circa 10 km/h (se corri su un tapis roulant).[1]
    • Tieni tuttavia presente che la quantità di energia consumata durante questo esercizio dipende da vari fattori, quali sesso, età, peso e intensità dello sforzo.
    • Ricorda che maggiore è il ritmo della corsa e maggiore è la quantità di calorie che bruci nell'arco della mezz'ora.
    • Sebbene si ritenga che camminare permetta di bruciare la stessa quantità di calorie della corsa durante il medesimo tragitto, in realtà ci vuole ben più di mezz'ora per percorrere 4 o 5 km camminando.
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    Iscriviti a un corso di spinning. Si tratta di un esercizio aerobico ad alta intensità; è piuttosto impegnativo e aiuta a bruciare molte calorie in breve tempo.
    • È un'attività perfetta perché alterna l'esercizio moderato a quello intenso, richiede l'impegno di grandi gruppi muscolari (come le gambe) e mantiene la frequenza cardiaca accelerata.[2]
    • Potresti anche riuscire a bruciare 400 calorie in mezz'ora, ma dipende molto dall'età, dal peso, dal sesso e dal livello di intensità dell'esercizio.
    • Sappi che per raggiungere il tuo obiettivo calorico devi impegnarti come minimo in un esercizio a intensità moderata; questo significa mantenere una buona resistenza e non fare molte pause.
    • Molti corsi di spinning durano un'ora; verifica se presso la tua palestra vengono offerte lezioni di 30 minuti.
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    Iscriviti a un corso di aerobica. Se ti piace fare attività fisica in gruppo, valuta questa possibilità; molti di questi corsi sono ad alta intensità e possono aiutarti a raggiungere l'obiettivo di bruciare 300 calorie.[3]
    • Cerca tra i vari corsi di fitness proposti nella palestra e vedi se qualcuno tra questi è particolarmente indicato per il tuo scopo.
    • Per esempio, alcune lezioni ad alta intensità di Zumba, kick boxing, allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), allenamento a circuito o lezioni di step aerobico sono tutti utili per raggiungere il tuo obiettivo.
    • Molti di questi corsi permettono di bruciare circa 300 calorie in mezz'ora; assicurati di allenarti con il massimo impegno.
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    Salta la corda. Si tratta di un esercizio divertente che riporta la mente all'infanzia, oltre a permettere di bruciare 300 calorie in 30 minuti.[4]
    • Puoi restare sorpreso di quanto sia efficace per dimagrire; sebbene tu debba faticare molto di più rispetto a quando giochi a double dutch, rappresenta comunque una forma di allenamento perfetta per il tuo scopo.
    • In linea generale, il salto alla corda da moderato fino ad alta intensità permette di bruciare circa 350 calorie in mezz'ora.[5] Ricorda tuttavia che la quantità esatta può variare in base a età, sesso, peso e livello di impegno.
    • Aumenta l'intensità o la difficoltà dell'esercizio cambiando la velocità, incrociando la corda davanti a te o saltando su una gamba sola.
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    Vai a nuotare. Anche alcuni stili aiutano a bruciare calorie in breve tempo; inoltre, l'allenamento in piscina è meno impegnativo per le articolazioni.
    • Il nuoto, come l'uso del vogatore, coinvolge quasi ogni gruppo muscolare maggiore del corpo ed è questo il motivo che lo rende un esercizio ottimo per bruciare moltissime calorie.
    • In generale, gli esercizi in galleggiamento o le vasche a nuoto permettono di bruciare circa 300 calorie in mezz'ora.[6]
    • Tuttavia, se nuoti in modo più intenso o scegli uno stile più complesso, puoi anche aumentare la quantità di calorie bruciate; per esempio, se nuoti a farfalla per mezz'ora puoi anche bruciarne 330.
  6. Immagine titolata Burn 300 Calories in 30 Minutes Step 6
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    Usa il vogatore. Se desideri utilizzare una macchina, questa è perfetta per il tuo scopo, dato che ti aiuta a raggiungere facilmente il tuo obiettivo.[7]
    • Anche in questo caso, si tratta di un esercizio che permette di bruciare così tante calorie in breve tempo perché coinvolge grandi gruppi muscolari.
    • Quando l'attività fisica mette in funzione più muscoli, il corpo deve utilizzare più energie (quindi calorie) per mantenere l'azione.
    • Ricorda comunque che la quantità di calorie che sei in grado di bruciare dipende dai vari fattori già menzionati, quali età, peso, sesso e livello di intensità dell'esercizio. Per esempio, nell'arco di mezz'ora, un uomo di 30 anni che pesa 80 kg e che mette in funzione il 75% delle proprie capacità fisiche può bruciare circa 315 calorie.[8]
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Metodo 2
Metodo 2 di 3:

Aiutare il Corpo a Bruciare più Calorie

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    Aumenta la resistenza e la difficoltà degli esercizi. Dovrebbe essere relativamente facile riuscire a bruciare 300 calorie in mezz'ora; tuttavia, per assicurarti di raggiungere il tuo obiettivo e preferibilmente superarlo, dovresti provare ad aumentare la resistenza e la difficoltà della routine.
    • In generale, più è impegnativo l'esercizio e più calorie consumi. Puoi aumentare velocità, ritmo, resistenza, pesi o anche la pendenza per rendere più difficile l'allenamento.
    • Per esempio, invece di correre a un ritmo costante, prova ad alternare uno jogging standard a degli scatti oppure corri su una superficie piana e poi in pendenza.
    • Modificando i livelli di difficoltà puoi bruciare ancora più calorie.
    • Inoltre, puoi inserire una sessione di esercizio di resistenza ogni 5-10 minuti durante un allenamento cardio, per esempio facendo i curl per i bicipiti o le flessioni; puoi anche provare ad aumentare la resistenza sulle macchine cardio, come la bicicletta ellittica o da spinning.
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    Aumenta la durata delle sessioni di allenamento. Anche se quasi ogni giorno hai solo mezz'ora a disposizione per svolgere attività fisica, dovresti possibilmente cercare di aumentare la durata degli esercizi; questo ti permetterebbe di bruciare la maggiore quantità possibile di calorie.[9]
    • Potresti non avere la possibilità di fare 45-60 minuti di lezione di spinning; tuttavia, anche solo un po' di tempo in più può fare una grande differenza nel consumo totale di calorie.
    • Alcuni studi hanno dimostrato che 5-10 minuti in più di esercizio permettono di bruciare 50-100 calorie.
    • Se il tuo obiettivo è quello di dimagrire, cerca di allenarti per 35-40 minuti ogni volta che ti è possibile; gli altri giorni puoi concentrarti sugli esercizi ad alta intensità per riuscire nel tuo intento.
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    Inserisci l'allenamento di forza. Questo tipo di attività fisica potrebbe non essere considerato come un esercizio perfetto per bruciare calorie e in effetti da solo non ha questa caratteristica; tuttavia, quando è abbinato all'esercizio aerobico aiuta a consumarne una quantità maggiore.
    • Quando hai più massa muscolare, il corpo (e il metabolismo) brucia automaticamente più calorie, in quanto i tessuti muscolari sono attivi e richiedono più energie.
    • Quando svolgi attività aerobica o anche quando riposi, la maggiore quantità di massa muscolare che hai sviluppato con l'esercizio di forza permette di bruciare più calorie.
    • La maggior parte dei professionisti della salute raccomanda di inserire un paio di giorni di allenamento di forza durante la settimana; devi mettere in azione ogni gruppo muscolare principale e le sessioni dovrebbero durare almeno 20 minuti.[10]
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    Allenati al mattino. Si tratta di un altro "trucco" per aumentare la quantità di calorie bruciate (soprattutto quelle che provengono dal tessuto adiposo); cerca di cambiare la routine di attività fisica in modo da esercitarti al mattino.
    • Alcuni studi hanno dimostrato che coloro che si allenano al mattino prima della colazione bruciano un numero maggiore di calorie che provengono in gran parte dal grasso corporeo.
    • Imposta la sveglia mezz'ora prima del solito; in questa maniera, hai il tempo sufficiente per allenarti e bruciare le 300 calorie che desideri.
    • Sebbene possa non essere piacevole alzarsi prima nei giorni dell'allenamento, dopo un po' di tempo diventerà un'abitudine e sarà più facile.
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    Muoviti di più durante il giorno. Rappresenta un'altra maniera per aumentare le calorie bruciate nell'arco di tutta la giornata; questo esercizio extra durante le normali attività giornaliere ti aiuta a raggiungere l'obiettivo di calo ponderale nel lungo periodo.
    • Le attività quotidiane rappresentano tutti quei movimenti ed esercizi che fanno parte della vita normale di tutti i giorni; camminare per andare o tornare in auto o in casa, fare le scale, spazzare il pavimento o fare le pulizie di casa sono tutti ottimi esempi.
    • Cerca di aumentare il numero di passi che fai ogni giorno o comunque di muoverti con maggiore frequenza.
    • Per esempio, invece di portare tutte le borse della spesa in casa in una sola volta, trasportale singolarmente. In questo modo, un lavoro rapido può durare di più, fino a 10 minuti, ti permette di fare più passi e bruci quasi 100 calorie.[11]
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Metodo 3
Metodo 3 di 3:

Cambiare l'Alimentazione e lo Stile di Vita

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    Dormi di più. Per aiutare il corpo a bruciare più calorie in maniera naturale, assicurati di dormire a sufficienza. Una carenza di sonno influisce sul metabolismo e sulla quantità di calorie che il corpo brucia.[12]
    • Gli studi hanno dimostrato che gli adulti che dormono a sufficienza ogni notte bruciano circa il 5% in più di calorie durante il giorno rispetto a coloro che non riposano abbastanza.[13]
    • I professionisti della salute raccomandano agli adulti di dormire dalle 7 alle 9 ore ogni notte.
    • Questo significa andare a letto prima o impostare la sveglia più tardi al mattino.
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    Bevi più acqua. Oltre a riposare adeguatamente durante la notte, è importante anche mantenerti ben idratato durante il giorno; questo aspetto può influire sul peso nel lungo periodo.
    • Bere più fluidi non significa necessariamente bruciare più calorie; tuttavia, può tenere a bada l'appetito e impedirti di fare troppi spuntini o di mangiare eccessivamente.[14]
    • Prefiggiti di bere almeno 1,8 litri di liquidi chiari ogni giorno; scegli preferibilmente fluidi idratanti come acqua naturale, aromatizzata, frizzante, caffè e tè decaffeinati.[15]
    • Per minimizzare l'apporto energetico, evita le bevande che contengono calorie; alcolici, bibite, succhi di frutta, tè e caffè zuccherati ostacolano il tuo tentativo di bruciare 300 calorie durante le sessioni d'allenamento.
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    Riduci le dimensioni delle porzioni di cibo. Se ti stai allenando duramente per bruciare 300 calorie, devi supportare tale sforzo mangiando correttamente. Tieni sotto controllo le dimensioni delle porzioni per ridurre l'apporto calorico giornaliero.
    • È importante misurarle. Fare una stima approssimativa della quantità di cibo da mangiare comporta generalmente un errore per eccesso; prenditi il tempo per usare una bilancia o delle tazze graduate per tenere traccia delle porzioni.
    • Per gli alimenti a base di proteine, misura circa 80-110 g a porzione;[16]
    • Una porzione di frutta corrisponde a 50 g di quella a pezzetti, 30 g di frutta essiccata o un singolo frutto;[17]
    • Le verdure possono essere mangiate in quantità maggiori; misura 150 g di insalata in foglie per porzione;[18]
    • Quando mangi cereali, cerca di non superare i 60 g a porzione; inoltre, assicurati di pesarli dopo averli cotti (come la pasta o il riso).[19]
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    Gestisci lo stress. Mantieni ben attivo il metabolismo tenendo sotto controllo l'ansia emotiva; con il tempo quella cronica influisce sulla quantità di calorie che il corpo è in grado di bruciare durante il giorno.[20]
    • Degli studi recenti hanno dimostrato che quando il corpo è sotto stress brucia meno calorie in generale perché il metabolismo rallenta in maniera naturale.
    • Inoltre, la tensione emotiva intensifica l'appetito e il desiderio di cibi più grassi, aumentando di conseguenza l'apporto di carboidrati.
    • Se hai uno stile di vita, un lavoro o una vita familiare stressanti, impegnati a ridurre l'ansia emotiva.
    • Puoi chiamare un amico per sfogarti, uscire per una passeggiata, fare meditazione, ascoltare musica o leggere.
    • Se hai difficoltà a gestire lo stress, valuta di rivolgerti a uno specialista comportamentale per ottenere aiuto.
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Consigli

  • Il metodo migliore per consumare 300 calorie è una combinazione di attività fisica e un'alimentazione adeguata.
  • Se non sei abbastanza in forma per allenarti in maniera moderatamente intensa, può essere difficile raggiungere il tuo obiettivo; impegnati prima di tutto per migliorare le prestazioni fisiche e poter così riuscire a bruciare 300 calorie in mezz'ora.
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Riferimenti

  1. ↑ http://www.health.harvard.edu/newsweek/Calories-burned-in-30-minutes-of-leisure-and-routine-activities.htm
  2. ↑ http://www.shape.com/fitness/cardio/cardio-workouts-burn-300-calories-30-minutes
  3. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/exercise/art-20050999?pg=2
  4. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/exercise/art-20050999?pg=2
  5. ↑ http://www.health.harvard.edu/newsweek/Calories-burned-in-30-minutes-of-leisure-and-routine-activities.htm
  6. ↑ http://www.health.harvard.edu/newsweek/Calories-burned-in-30-minutes-of-leisure-and-routine-activities.htm
  7. ↑ http://www.shape.com/fitness/cardio/cardio-workouts-burn-300-calories-30-minutes
  8. ↑ http://www.health.harvard.edu/newsweek/Calories-burned-in-30-minutes-of-leisure-and-routine-activities.htm
  9. ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20911507,00.html/view-all# give-it-just-five-more-minutes-0
  1. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
  2. ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20911507,00.html/view-all#stop-multitasking-1
  3. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508
  4. ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/sleep-weight-loss
  5. ↑ http://www.medicaldaily.com/7-ways-lose-weight-drinking-more-water-your-diet-247471
  6. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  7. ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
  8. ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
  9. ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
  10. ↑ https://www.myplate.gov/eat-healthy/grains
  11. ↑ http://www.biologicalpsychiatryjournal.com/article/S0006-3223%2814%2900385-0/abstract

Informazioni su questo wikiHow

Steve Bergeron
Co-redatto da:
Steve Bergeron
Personal Trainer & Strength Coach
Questo articolo è stato co-redatto da Steve Bergeron. Steve Bergeron è un personal trainer, strength coach e comproprietario del centro di allenamento AMP Fitness, che si trova a Boston. Con oltre 10 anni di esperienza, Steve è specializzato nel formare, guidare e responsabilizzare i suoi clienti a sviluppare abitudini sane e raggiungere i propri obiettivi di fitness individuali. Si è laureato in Fisiologia dell'Esercizio Fisico e ha diverse certificazioni. È cioè un NSCA Certified Strength and Conditioning Coach, ASCM Health and Fitness Specialist, Strong First Kettlebell Coach e Certified Functional Movement Screen Specialist. La missione di AMP Fitness è quella di creare una comunità che sia inclusiva e dia alle persone gli strumenti e il supporto di cui hanno bisogno per avere successo. Questo articolo è stato visualizzato 21 386 volte
Categorie: Dieta & Stile di Vita
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