Come Cambiare le Cattive Abitudini

Spesso le abitudini divengono talmente radicate da diventare invisibili ai nostri occhi. Sia che la tua cattiva abitudine sia un fastidio minore, come scrocchiarti le nocche, o qualcosa di più serio, come il fumo, per interromperne il ciclo sarà necessario compiere uno sforzo cosciente e sviluppare un piano brillante. Se non riesci a raggiungere i risultati desiderati, non esitare a chiedere un aiuto professionale.

Passaggi

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Metti per iscritto i dettagli relativi alla tua cattiva abitudine. Tieni un quaderno a portata di mano per registrarli. Per almeno una settimana, ogni qualvolta metti in atto la tua cattiva abitudine o ti senti tentato di farlo, metti per iscritto una descrizione del tuo comportamento e delle emozioni provate in quel momento. Così facendo riuscirai a individuare i tuoi schemi comportamentali, e sarai costretto a pensare all'abitudine in modo cosciente.^{[1]
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Fonte di ricerca} Considera tali possibili fattori:
- La cattiva abitudine si presenta con maggior frequenza quando sei stressato o nervoso?
- È più o meno frequente in certi luoghi o durante certe attività?
2
Liberati della tentazione. Cerca di evitare oggetti, luoghi e persone che ti spingono a ricadere nella tua cattiva abitudine. Grazie al tuo quaderno degli appunti dovresti essere in grado di identificarli. Poiché spesso le abitudini vengono messe in atto senza esserne realmente coscienti, è molto più semplice riuscire a sconfiggerle eliminandone gli stimoli che usando la pura forza della concentrazione.^{[2]
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- Se stai cercando di non mangiare cibi nocivi, rimuovi ogni traccia di cibo spazzatura dalla cucina e dalle altre aree della casa o del tuo luogo di lavoro, al fine di complicarne l'accesso. Quando vai a fare la spesa, stai lontano dagli scaffali che mettono in bella mostra tutto ciò che non dovresti mangiare, oppure attieniti a una lista della spesa rigorosa e non portare con te alcun denaro extra e nessuna carta di credito.
- Se stai cercando di smettere di controllare continuamente il cellulare, spegnilo o mettilo in modalità aereo. Se questa tecnica non dovesse funzionare, dopo averlo spento portalo in una differente stanza della casa.
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Annetti qualcosa di sgradevole alla tua abitudine. Sarai incentivato ad abbandonarla, ed eviterai di metterla in atto in modo incosciente. Se praticabile, questa tecnica può rivelarsi molto efficace.^{[3]
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- Un esempio classico è la persona che è solita mangiarsi le unghie e inizia a fare uso di uno smalto dal sapore ripugnante. Nelle farmacie sono disponibili degli appositi prodotti specifici.^{[4]
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- Nel tentativo di guarire dall'alcolismo talvolta i pazienti assumono dei farmaci in grado di provocare sintomi sgradevoli durante l'assunzione di alcool.^{[5]
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- Per quelle abitudini che non è semplice rendere sgradite, avvolgiti un elastico intorno a un polso e fallo schioccare sulla pelle per causare un dolore mediamente intenso ogni qualvolta ti accorgi di aver ceduto alla tentazione.^{[6]
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Sostituisci una cattiva abitudine con una buona o neutra. Intraprendere una nuova abitudine più positiva non farà sparire quella vecchia, ma grazie al nuovo rituale e come fonte di piacere potrà facilitare il processo di abbandono.^{[7]
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- Molte persone scoprono che una routine di esercizio fisico giornaliera possa diventare altrettanto soddisfacente quando diviene un'abitudine.
- Alcune cattive abitudini hanno una "buona abitudine" opposta su cui è possibile concentrarsi, e sono in molti coloro che ritengono più semplice e gratificante intraprendere tale nuova abitudine anziché abbandonare quella negativa. Per esempio, per evitare gli alimenti nocivi, sfidati a cucinare una cena sana per un certo numero di giorni a settimana.
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Rimani vigile in presenza delle tentazioni. Se stai vivendo una situazione in cui potresti facilmente ricadere nella tua cattiva abitudine, ripeti mentalmente a te stesso "non farlo, non farlo".^{[8]
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Fonte di ricerca} Se possibile, disciplina con anticipo il tuo comportamento con un piano specifico.^{[9]
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Fonte di ricerca} Questi sforzi coscienti possono facilitare l'interruzione di quelle abitudini inconsce che in genere saresti portato a compiere senza pensare.
- Per esempio, se vuoi abbandonare il fumo, prevedi di alzarti e prepararti un caffè o di chiacchierare con un collega quando gli altri escono a fumare. Se un amico tira fuori le sigarette durante una conversazione, nella tua mente, pensa "no grazie, no grazie, no grazie" e fatti trovare pronto nel caso decida di offrirtene una.
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Prenditi una mini-vacanza. Mettere fine a un'abitudine può essere molto più semplice quando ci si allontana dal proprio ambiente familiare, molto probabilmente perché il cervello è costretto a disinserire il pilota automatico.^{[10]
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Fonte di ricerca} Organizza un weekend lontano da casa concentrati sullo stabilire una nuova routine.
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Quando non cedi alla cattiva abitudine, ricompensa te stesso. Premiati per aver raggiunto i tuoi obiettivi dedicandoti a un'attività divertente. Associa il successo a sentimenti ed esperienze positivi, non al disappunto per non averlo raggiunto.
- Prima di individuare la ricompensa corretta, potresti doverne provare molteplici. Prova a impostare un timer a quindici minuti ogni qualvolta ne sperimenti una. Quando il tempo scade, chiediti se la tentazione è ancora presente. Se così fosse, la prossima volta, modifica la gratificazione prevista.^{[11]
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Medita per favorire la riprogrammazione della tua mente. Quando stai vivendo una situazione che ti espone al rischio di ricadere nella tua cattiva abitudine, interrompi ciò che stai facendo, e medita per qualche minuto. Inizialmente potrebbe rivelarsi semplicemente un'utile distrazione, ma con il tempo sarai in grado di usare la meditazione per calmarti e sentirti appagato senza cadere nel comportamento sgradito.^{[12]
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Chiedi aiuto ad amici e famigliari. Quando vogliamo abbandonare una cattiva abitudine, le persone che frequentiamo con regolarità e coloro che amiamo si rivelano una risorsa favolosa, a patto che prendano seriamente i nostri sforzi. Chiedi che ti aiutino a compiere il cambiamento desiderato, e di riprenderti quando cedi alla tentazione.
- Alcuni programmi che combattono le dipendenze prevedono che un tutor firmi un contratto in cui siano spiegate con esattezza le sue responsabilità, incluse quelle azioni che non sarebbe altrimenti incline a compiere, come gettare le sigarette o gli alcolici della persona che ha bisogno del suo aiuto.^{[13]
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  Fonte attendibile
  American Psychological Association
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Chiedi un aiuto professionale. Se la tua cattiva abitudine influenza la tua vita in modo estremamente negativo, ricorri a un aiuto professionale. Esistono delle organizzazioni specifiche pressoché per qualsiasi forma di dipendenza. Un terapista o un medico dovrebbero essere in grado di consigliarti in merito, o di suggerirti dei colloqui individuali.
- Esistono molteplici programmi diversi, quindi non sentirti deluso e non arrenderti se uno tra questi non dovesse funzionare. Colloquio motivazionale e tolleranza al distress emotivo sono due esempi di cure professionali difficilmente replicabili da soli.^{[14]
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  Fonte attendibile
  American Psychological Association
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Consigli

Se la tua cattiva abitudine è una dipendenza grave, accorgiti se il compierla è un modo per affrontare eventuali forme di stress o di depressione. Gestire le tue problematiche in modo diverso potrebbe significare fare la differenza e passare dal fallimento al successo. Se le conseguenze sulla tua vita sono gravi, contatta il tuo medico o rivolgiti a un terapista.