Come Contare i Grassi nella Dieta Chetogenica

Di tutte le diete esistenti che riducono i carboidrati, quella chetogenica si contraddistingue per l'elevato apporto di grassi. Potrebbe sembrare strano pensare di poter perdere il grasso corporeo superfluo consumando grassi a volontà, ma nel breve termine (meno di un anno) la dieta chetogenica ha avuto un tasso di successo elevato. Se sei interessato a seguire questa dieta, probabilmente vuoi sapere che tipo di grassi dovresti mangiare e come si contano. Per venirti in aiuto, abbiamo risposto a tutte le domande più comuni riguardo a come contare i grassi nella dieta chetogenica in modo che tu possa decidere se è questa la strada che vuoi intraprendere per perdere peso.^{[1]
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Question 1 di 11:

Quanti grassi posso consumare seguendo la dieta chetogenica?

Secondo la regola generale, almeno il 70% delle calorie assunte dovrebbe provenire dai grassi. Il quantitativo specifico necessario dipende dalle calorie totali che consumi in un giorno. Anche senza calcolare le calorie di ogni alimento in modo accurato, puoi rispettare la principale regola della dieta chetogenica programmando i tuoi pasti in base alle seguenti proporzioni: 70-80% di grassi, 5-10% di carboidrati e 10-20% di proteine.^{[2]
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- Per esempio, se vuoi assumere 2.000 calorie al giorno, dovrai consumare circa 165 g di grassi. Come riferimento, 6 uova grandi apportano circa 30 g di grassi.^{[3]
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Question 2 di 11:

Quali sono i grassi migliori?

La maggior parte dei programmi chetogenici incoraggiano ad assumere grandi quantità di grassi saturi. Le fonti di questi grassi includono uova, olio di cocco, pesci oleosi, olio di oliva, burro proveniente da vacche nutrite con erba o fieno e i tagli grassi di carne rossa (come le bistecche di manzo). Si possono mangiare anche alimenti che contengono grassi insaturi, come frutta secca, tofu e avocado, ma non sono questi i reali protagonisti della maggior parte dei programmi chetogenici.^{[4]
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Fonte attendibile
Harvard Medical School
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- A differenze della maggior parte delle diete e delle comuni raccomandazioni per uno stile di vita sano, la dieta chetogenica ti esorta a consumare grandi quantità di grassi saturi. Per questo motivo, seguendo la dieta chetogenica per più di qualche mese, potresti ritrovarti con i livelli di colesterolo LDL alti, condizione che può portare a una malattia cardiaca.

Question 3 di 11:

È necessario conteggiare i grassi al grammo quando si segue la dieta chetogenica?

Presta più attenzione ai carboidrati e alle proteine. I carboidrati e le proteine che puoi assumere seguendo la dieta chetogenica sono molto limitati, a differenza dei grassi che compongono il resto delle calorie assunte giornalmente. Conteggiando i carboidrati e le proteine, i grassi dovrebbero ricadere automaticamente entro i livelli giusti.^{[5]
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- Secondo un esempio tipico di dieta chetogenica, il 5-10% delle calorie giornaliere devono provenire dai carboidrati e il 10-20% dalle proteine. Le calorie restanti provengono dai grassi. Fissa la quantità di carboidrati e proteine che hai bisogno di consumare e non mangiarne più di così. Se dovessi eccedere con i grassi, l'unica conseguenza per la dieta è che la percentuale di carboidrati e proteine verrà ridotta.
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Question 4 di 11:

Devo conteggiare i grassi totali o i grassi saturi?

Tutti i grassi contano per gli scopi dei "macro" (abbreviazione di macronutrienti) dei grassi. La dieta chetogenica si basa su 3 "macro": grassi, carboidrati e proteine.Se vuoi calcolare la quantità di grassi totale che consumi in un giorno, includi quelli di tutte le tipologie. Poi, per essere sicuro che si tratti in buona parte di grassi saturi e monoinsaturi, suddividili in base al tipo.^{[6]
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- Cerca di consumare prevalentemente grassi sani, come quelli che derivano da burro proveniente da vacche nutrite con erba o fieno, olio di oliva e olio di cocco. Limita invece gli oli vegetali e di semi che generalmente sono altamente raffinati e ricchi di grassi polinsaturi, una tipologia di grassi che è bene limitare quando si segue la dieta chetogenica.

Question 5 di 11:

Come determino quanti grassi devo assumere?

Calcola quanti carboidrati e proteine devi assumere, poi tieni presente che il resto delle calorie devono provenire dai grassi. Generalmente il quantitativo specifico di grassi che devi consumare secondo la dieta chetogenica dipende dal numero di calorie che punti ad assumere in un giorno. Dato che la dieta impone dei limiti rigorosi riguardo alle proteine e ai carboidrati, la prima cosa da fare è calcolare quanti puoi assumerne. Le calorie restanti devono provenire dai grassi.^{[7]
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- Per esempio, presumendo che tu voglia assumere 2.000 calorie al giorno, se il 10% di queste calorie derivano dai carboidrati e il 20% dalle proteine, dovrai consumare 200 calorie attraverso i carboidrati e 400 calorie attraverso le proteine. Le restanti 1.400 calorie dovranno provenire dai grassi.
- Per calcolare le porzioni, ricorda la regola del 4-4-9: 4 calorie in un grammo di carboidrati, 4 calorie in un grammo di proteine e 9 calorie in un grammo di grassi.^{[8]
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  Fonte di ricerca} Quindi 1.400 calorie corrispondono circa a 156 g di grassi.
- Questo non significa necessariamente che dovrai contare le calorie in modo assiduo, la cosa importante è fare una stima del numero di calorie che desideri assumere quotidianamente. Usa quel numero per calcolare in modo generico quanti grassi devi consumare e avere un riferimento.
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Question 6 di 11:

Una volta determinato quanti grassi devo assumere è essenziale raggiungere quell'obiettivo ogni giorno?

Concentrati perlopiù sulla quantità di carboidrati e proteine. Fintanto che i "macro" relativi ai carboidrati e alle proteine sono in regola, non preoccuparti se non raggiungi ogni giorno il tuo obiettivo in termini di grassi consumati. Tieni presente però che il fatto di non consumare abbastanza grassi influenza le percentuali di carboidrati e proteine che dovresti assumere.^{[9]
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- Nella dieta chetogenica i grassi ti aiutano a sentirti sazio. Se sei affamato, significa che devi assumerne di più. Se assumi una quantità di grassi ridotta, è probabile che non riuscirai a dimagrire come dovresti.
- Quando inizierai a seguire la dieta chetogenica probabilmente avrai bisogno di assumere più grassi per sentirti sazio. L'organismo ha bisogno di tempo per adattarsi al nuovo regime dietetico. Dopo una settimana o poco più dovresti iniziare a sentirti sazio anche con meno grassi; pertanto potresti dover rivedere i valori dei "macro".

Question 7 di 11:

Che cosa accade se non assumo abbastanza grassi seguendo la dieta chetogenica?

Se non assumi abbastanza grassi, potresti non entrare in chetosi. Generalmente la quantità di grassi che assumi durante la dieta chetogenica non è un problema, a patto di non sostituire i grassi con i carboidrati o le proteine. Se però assumi troppe proteine e non abbastanza grassi e il tuo copro non va in chetosi, la dieta perde completamente efficacia.^{[10]
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- Anche se sei in chetosi, se non assumi abbastanza grassi, probabilmente noterai che perdi meno peso. Comunque, fintanto che mantieni sotto controllo l'apporto di carboidrati e proteine, andrà tutto bene.
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Question 8 di 11:

Che cosa sono le bombe grasse (chiamate anche "fat bomb" o "cheto bomb")?

Le bombe grasse sono degli spuntini che ti aiutano a sentirti sazio senza l'aggiunta di carboidrati e proteine. Se stai seguendo la dieta chetogenica, devi fare molta attenzione a non esagerare con entrambi. Le bombe grasse sono spuntini composti quasi totalmente da grassi che ti vengono in aiuto per placare la fame. Se inizi a sentire un languorino, mangia una bomba grassa!^{[11]
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- Le bombe grasse si possono trovare già pronte in commercio, ma puoi anche prepararle in casa. Cerca online delle ricette e sperimenta con gli ingredienti finché non trovi le combinazioni che ti piacciono di più.
- La maggior parte delle bombe grasse hanno una base cremosa, per esempio un formaggio spalmabile o il burro di arachidi, a cui vengono aggiunti altri ingredienti approvati dalla dieta chetogenica, come il bacon o le gocce di cioccolato fondente. Non devi fare altro che preparare delle palline e metterle nel congelatore per un paio d'ore; non c'è bisogno di usare i fornelli!^{[12]
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Question 9 di 11:

C'è il rischio di assumere troppi grassi seguendo la dieta chetogenica?

Generalmente no, ma devi assicurarti di consumare i grassi giusti. I grassi hanno una brutta reputazione, quindi è comprensibile un po' di scetticismo in metti a questo tipo di dieta. C'è però una differenza tra il grasso corporeo (quello che vuoi perdere) e il grasso dietetico (quello che mangi). Fintanto che la maggior parte dei grassi che consumi sono di origine naturale, non dovresti avere alcun problema.^{[13]
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- I grassi provenienti dagli oli raffinati, così come i grassi trans, potrebbero avere altri effetti negativi sulla salute, quindi è meglio evitarli. Tieni presente però che questo vale per tutti, indipendentemente dalla dieta.
- Consuma solo i grassi che ti servono per sentirti sazio. Se assumi senza rendertene conto più grassi di quelli di cui hai bisogno per sentirti sazio, smetterai di dimagrire o lo farai più lentamente. Il corpo non brucerà le riserve di grasso se gli metti a disposizione nuovi grassi.^{[14]
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Question 10 di 11:

Quale "macro" è il più importante da tracciare?

Se intendi tracciarne solo uno, allora scegli i carboidrati. La dieta chetogenica è una dieta povera di carboidrati; si tratta quindi di un valore che devi tenere necessariamente sotto controllo. Potresti assumerne meno del previsto e tutto andrà bene, ma se superi il limite, l'organismo non entrerà in chetosi.^{[15]
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- La quantità di carboidrati che puoi assumere dipende dal tuo specifico piano dietetico e dal numero di calorie che devi consumare in un giorno, ma generalmente tutti gli esempi di dieta chetogenica fissano un limite massimo di 50 g di carboidrati al giorno. Per mettere questo dato in prospettiva, considera che un semplice panino ne contiene di più.
- Le proteine sono seconde per importanza rispetto ai carboidrati. Se non ne assumi abbastanza, il tuo corpo inizierà a bruciare le fibre muscolari per ottenere energia, invece delle riserve di grasso. D'altro canto, non dimenticare che, se ne assumi troppe, l'organismo non entrerà in chetosi.

Question 11 di 11:

Perché ci sono così tante informazioni contrastanti riguardo alla dieta chetogenica?

I consigli riguardo alla dieta chetogenica possono essere in contrasto tra loro perché esistono diversi esempi di questa dieta. Anche se tutti i programmi chetogenici riducono in modo significativo le proteine e i carboidrati, variano anche in termini di misurazioni e metodologie di calcolo. Alcuni sono ampiamente a favore di certi alimenti, mentre altri raccomandano di evitarli.^{[16]
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Fonte di ricerca} Simili contraddizioni possono confondere chi decide di seguire questa dieta, che essendo molto restrittiva è già complicata di per sé, soprattutto per chi desidera seguirla a lungo termine.^{[17]
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- Se devi ancora iniziare la dieta, scegli un programma che ti sembra adatto a te e che includa molti alimenti che ti piacciono. In questo modo sentirai meno la mancanza di quelli che devi evitare.
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Consigli

Assicurati di mangiare tanti alimenti diversi, anziché concentrarti esclusivamente su quelli più grassi. Carne, pesce, verdure, frutta fresca, secca e semi sono tutti alimenti importanti che assicurano all'organismo i nutrienti di cui ha bisogno.^{[18]
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Avvertenze

Consulta il medico prima di iniziare la dieta chetogenica in modo che possa monitorare il tuo stato di salute. Lui o un nutrizionista potrà anche darti dei suggerimenti riguardo a come strutturare i pasti in base alle tue condizioni di salute attuali.^{[19]
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La dieta chetogenica non è fatta per essere seguita a lungo termine (più di un anno). Potrebbero insorgere delle complicazioni di salute, incluso un aumento del rischio di calcoli, gotta e osteoporosi.^{[20]
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