Come Digiunare

Co-redatto da Shira Tsvi

Il digiuno, ovvero l'astinenza temporanea dal consumo di cibo e bevande diverse dall'acqua, viene praticato per promuovere il benessere fisico e spirituale. Dal momento che può essere pericoloso se protratto per un lungo periodo di tempo, assicurati di essere abbastanza sano da non mangiare. Che tu voglia provare una dieta di digiuno intermittente o rispettare i precetti della tua fede, prendi le dovute precauzioni per seguire questo obiettivo. Prima di tutto consulta il medico, soprattutto se prendi farmaci o sei affetto da qualche patologia.

Metodo 1

Metodo 1 di 3:

Digiunare senza Correre Rischi

1
Consulta il medico, specialmente se hai problemi di salute. Parla con il medico per assicurarti che il digiuno non comprometta la tua salute. Potrebbe comportare un notevole sacrificio per il tuo organismo se soffri di qualche patologia
- Inoltre, è opportuno che le donne incinte, i bambini e gli anziani evitino di astenersi dal cibo.
- Se vuoi digiunare per motivi religiosi, tieni conto che tutte le religioni ammettono eccezioni per bambini, donne incinte, anziani e persone con problemi di salute.^{[1]
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2
Preparati a digiunare gradualmente. Se finora non lo hai mai fatto, è difficile prevedere come reagirà il tuo corpo. Inizia lentamente invece di astenerti totalmente da qualsiasi tipo di cibo per un lungo periodo di tempo. Se sei meno rigido, avrai maggiori possibilità di raggiungere il tuo obiettivo senza correre rischi.^{[2]
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- Ti conviene cominciare gradualmente, eliminando alcuni alimenti o riducendo il consumo delle calorie per un giorno. Ad esempio, prova a togliere gli zuccheri aggiunti per una settimana o dimezzare l'apporto calorico per un giorno.
3
Prepara la cucina. Che tu voglia digiunare per perdere peso, darti una disciplina o rispettare un precetto religioso, cerca di liberare la cucina dalle tentazioni. Se lasci in giro per casa pietanze e bevande che ti fanno venire l'acquolina in bocca, la rinuncia sarà molto più difficile. Non acquistare prodotti proibiti prima del digiuno e regala quelli che già hai comprato ad amici e parenti. ^{[3]
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- Ricorda che dovresti conservare qualcosa da mangiare in frigo e in dispensa. Ad esempio, se stai osservando il Ramadan, assicurati di avere frutta, verdura, cereali integrali e fonti proteiche sane per l'iftar (pasto serale) e il suhur (il pasto prima dell'alba).^{[4]
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- Se sei cristiano e hai rinunciato alle caramelle e al cioccolato per la Quaresima, non lasciare questi dolciumi sul tavolo della cucina. Regalali a qualcuno o cerca di tenere lontano dagli occhi e dalla mente le pietanze che ha deciso di non mangiare.
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Evita di sprecare energie. Durante il digiuno apporta dei cambiamenti alla tua routine quotidiana e cerca di non sforzarti troppo. Dal momento che l'apporto di nutrienti e calorie è più basso del solito, le attività più faticose potrebbero favorire debolezza, stordimento o perdita dei sensi.
- Se il tuo lavoro comporta un enorme dispendio di energie o non puoi fare sottrarti ad attività pesanti, forse non è una saggio seguire il digiuno assoluto.
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Distraiti se hai qualche tentazione. Sognando un lauto banchetto, non farai altro che aumentare la voglia di mangiare, quindi fai di tutto per tenere lontano dalla mente i cibi e le bevande più invitanti. Se non resisti alle tentazioni, pensa: "Basta. Sono in grado di controllare i miei pensieri e riuscirò a rispettare il digiuno". Prova a impegnarti in qualcosa che non ti stanchi, come giocare a un videogioco, ascoltare musica, fare giardinaggio o scrivere. ^{[5]
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- Anche la compagnia di un amico o un parente è un'ottima distrazione, purché sappia che stai digiunando, altrimenti potrebbe proporti di uscire a cena o andare a prendere un gelato.
- Evita di guardare la TV, perché le pubblicità possono tentarti con immagini di pietanze allettanti e persone che mangiano. Anche sui social network potresti trovare molti post che parlano di cibi e prodotti alimentari. Piuttosto, prova a leggere un libro o dedicarti a un lavoro manuale.
- Ricorda che se il tuo corpo ti comunica che c'è qualcosa che non va, dovresti ascoltarlo. Cerca di riconoscere la differenza tra la tentazione e il bisogno di mangiare perché stai male.
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Prova a digiunare con amici, parenti o colleghi. Il senso di condivisione potrebbe motivarti a perseguire il tuo obiettivo. Chiedi a un amico, un familiare, un coinquilino, un collega o addirittura al tuo partner se vuole unirsi al tuo digiuno. Potrete spronarvi a vicenda e scambiare qualche chiacchiera quando sorge qualche tentazione. ^{[6]
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- Se devi astenerti dal cibo per motivi religiosi, considera che altri fedeli possono aiutarti a rimanere concentrato.
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Interrompi il digiuno se ti senti male. I segnali di allarme includono debolezza, stordimento, confusione, perdita della visione periferica, svenimento, nausea e vomito. Se si verificano questi sintomi, bevi acqua e mangia un boccone. Il corpo potrebbe avere difficoltà a digerire un pasto abbondante, soprattutto se sei nauseato, quindi opta per i cracker, il pane tostato o una zuppa.^{[7]
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Fonte attendibile
Official UK government website
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- Dopodiché, se non ti riprendi nel giro di un paio d'ore, chiama il medico.
- Questi sintomi potrebbero indicare una grave conseguenza scatenata dal digiuno nei soggetti affetti da patologie come il diabete o malattie renali o che assumono farmaci per il cuore o l'ipertensione.
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Metodo 2

Metodo 2 di 3:

Seguire una Dieta di Digiuno Intermittente

1
Limita l'apporto calorico cinque giorni al mese per un approccio più facile. Se rinunciare al cibo ti sembra rischioso o impraticabile, prova una dieta meno rigida. Per 5 giorni consecutivi al mese, prova a dimezzare o eliminare un 1/3 delle calorie che assumi normalmente. Se sei abituato ad assimilare 3000 calorie al giorno, cerca di non superare 1000-1500. ^{[8]
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Fonte attendibile
National Institutes of Health
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- Escludendo i 5 giorni di restrizione calorica, segui un'alimentazione sana. Non fare incetta di dolci e cibi grassi durante i periodi in cui non sei a digiuno.
- Potresti anche provare a limitare l'assunzione delle calorie per 4 giorni consecutivi, quindi riprendere a mangiare normalmente per 10 giorni consecutivi.
- Secondo alcuni studi, la restrizione calorica imita gli effetti benefici del digiuno assoluto senza comportare rischi per la salute.
2
Prova la dieta 16:8 per dimagrire. Per digiunare a intervalli regolari, prova a consumare cibi solidi ogni 8 ore, ad esempio tra le 10:00 e le 18:00. Al di fuori di questi orari, limitati all'acqua, al tè deteinato e ad altre bevande decaffeinate, analcoliche e senza calorie.^{[9]
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- Il digiuno giornaliero intermittente può favorire la perdita di peso. Dal momento che ti permette di soddisfare le tue quotidiane esigenze nutrizionali, il rischio di effetti nocivi per la salute è più basso.
- Ricordati di evitare le abbuffate durante la finestra di 8 ore. Segui un'alimentazione normale ed equilibrata a base di frutta, verdure, proteine magre (come pollo senza pelle o pesce) e cereali integrali.^{[10]
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  Fonte attendibile
  Mayo Clinic
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Digiuna per due giorni non consecutivi a settimana se vuoi seguire la dieta 5:2. La dieta di digiuno a intermittenza 5:2 consiste nel mangiare normalmente per 5 giorni a settimana e limitare l'apporto calorico per 2 giorni. Ad esempio, potresti astenerti dal cibo o assumere meno calorie il martedì e il venerdì.
- Nei giorni di digiuno, questo regime dietetico raccomanda alle donne di non superare 500 calorie e agli uomini 600. Tuttavia, i medici considerano arbitrarie queste quantità.
- Dal momento che non esistono prove scientifiche a sostegno di un introito ideale di calorie durante i giorni di digiuno, fai qualche tentativo e vedi qual è l'apporto migliore per le tue esigenze. Se 500-600 calorie al giorno non ti sembrano adeguate, prova a dimezzare o eliminare un 1/3 delle calorie che assumi normalmente.
4
Fai attenzione alle diete depurative e disintossicanti. Potrebbe essere pericoloso seguire un regime alimentare a base di liquidi per un lungo periodo di tempo. Inoltre, alcune diete drastiche consigliano di bere bevande non pastorizzate e altri prodotti che potrebbero farti star male.^{[11]
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- Non fidarti dei regimi dietetici che promettono di disintossicare il corpo. L'organismo si disintossica usando reni, fegato e altri organi.
- Per aiutare il corpo a disintossicarsi, bevi molta acqua, mangia cibi ricchi di fibre (come noci, cereali, frutta e verdure crude) e consuma cibi fermentati naturalmente (come yogurt, kimchi e crauti).^{[12]
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  Fonte attendibile
  EatRight.org
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Metodo 3

Metodo 3 di 3:

Digiunare per Motivi Religiosi

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Informati sul valore del digiuno nella tua fede. Anche se conoscerai bene le pratiche della tua religione, è utile approfondire lo scopo del digiuno. Nella maggior parte delle dottrine religiose, la rinuncia al cibo è finalizzata a promuovere la moderazione, la disciplina e la devozione. Puoi leggere testi sacri, interrogare un ministro di culto o parlare con amici e parenti che professano la tua stessa fede.^{[13]
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- Vai oltre il senso letterale del digiuno e rifletti sul suo significato morale e spirituale per rafforzare la tua decisione.
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Evita di vantarti o lamentarti. Quando digiuni, non vantarti davanti agli altri di avere un animo virtuoso o di riuscire a stare senza cibo per parecchio tempo. Non dovresti neanche sottolineare quanto sia difficile né lamentarti del tuo sacrificio.
- Piuttosto, sfrutta questa esperienza per avvicinarti alla tua fede. Ricorda che non è importante quello che gli altri pensano di te. Il punto è coltivare la virtù e onorare i principi delle tue tradizioni religiose.
3
Fermati un momento a pregare quando senti i morsi della fame. Se sei tentato di mangiare o hai fame, fermati e recita una preghiera per distrarti da questi pensieri. Chiudi gli occhi e rifletti sul fatto che lo stai facendo per uno scopo superiore.^{[14]
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- Anche se la preghiera potrebbe servirti a restare motivato, non dimenticare il confine tra il fatto di essere tentati e il rischio di ammalarsi. Mangia un boccone in caso di stordimento, confusione, perdita della visione periferica, svenimento o altri sintomi.
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Segui una dieta equilibrata e mangia lentamente. In osservanza del Ramadan, i musulmani digiunano durante il giorno per circa un mese. Dal momento che la rinuncia al cibo potrebbe richiedere al corpo un certo impegno, è importante sfruttare al meglio l'iftar e il suhur, ovvero i pasti consentiti dopo il tramonto e prima dell'alba.^{[15]
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- Sebbene non si debba esagerare neanche durante i momenti in cui è concesso mangiare, prova a consumare frutta, verdure, cereali e proteine a basso contenuto di grassi. Fortunatamente, dall'Africa settentrionale al subcontinente indiano, i pasti tradizionalmente serviti durante l'iftar includono spesso una combinazione di riso, verdure, datteri, carne, succhi di frutta e latte.
- Cerca di masticare lentamente ed evita le pietanze elaborate e ricche di grassi. Potresti stare male se ingurgiti velocemente un piatto pesante dopo aver digiunato tutto il giorno.
- Indipendentemente dalla tua fede, i pasti consentiti durante lunghi periodi di digiuno dovrebbero essere sani e ben bilanciati e vanno consumati con calma.
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Consigli

Dedicati a qualcos'altro negli orari in cui solitamente mangiavi. Potresti riposare, leggere, meditare, scrivere un diario, passare del tempo a contatto con la natura o uscire con le persone a cui vuoi bene. Un diversivo può aiutarti a rispettare il digiuno.
Impara a comprendere il tuo stato d'animo. Se il digiuno ti rende irritabile e irascibile, tieni conto che dipende dalla fame. Se non riesci a scrollarti di dosso il malumore, forse ti conviene fare uno spuntino o concederti qualcosa di leggero.

Avvertenze

Non digiunare se soffri di un disturbo alimentare. Se hai questo sospetto, parla con il medico, un professionista della salute mentale o una persona di cui ti fidi. Se qualcuno che ti è vicino ti ha espresso una simile preoccupazione, ascoltalo e cerca aiuto.
Non digiunare se sei incinta o stai allattando al seno. Chiedi un parere al medico se hai sofferto di qualche patologia o sei sotto cure farmacologiche. Il digiuno può interagire con l'azione dei farmaci o favorire l'insorgere di effetti collaterali indesiderati.
Consulta il medico soprattutto se soffri di diabete e assumi l'insulina, prendi farmaci per l'ipertensione o sei affetto da una patologia cardiaca, renale, epatica o metabolica.^{[16]
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Fonte attendibile
Mayo Clinic
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