Come Dimagrire in Coppia

Co-redatto da Laura Flinn

Dimagrire non è un'impresa facile, in special modo quando sei da solo a dover seguire una dieta. Facendo coppia con qualcuno, il percorso può diventare un po' più divertente. Molti studi hanno evidenziato che coloro che possono contare sul supporto di una o più persone mentre cercano di perdere peso fanno meno fatica, raggiungono risultati migliori e riescono a rimanere magri più a lungo.^{[1]
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Fonte di ricerca} Se sia tu sia il tuo partner avete bisogno di perdere qualche chilo di troppo, valutate di farlo insieme. Oltre a poter contare sul sostegno dell'altro, avrete meno difficoltà a rimanere motivati e diligenti. Scegliete insieme l'obiettivo da raggiungere in modo che entrambi possiate arrivare a un peso corporeo sano.

Parte 1

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Impostare un Programma di Dimagrimento Congiunto

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Decidete insieme che dieta seguire. Una delle prime cose da fare è scegliere un programma dimagrante sano ed equilibrato. In pratica dovete stabilire cosa mangerete, con che frequenza e seguendo quali ricette.
- Alcuni studi hanno evidenziato che le persone che riescono a perdere peso in modo più efficace sono quelle che possono contare su un programma di dimagrimento ben strutturato.^{[2]
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- Mettetevi a sedere e organizzate i pasti della prossima settimana. È importante che entrambi siate d'accordo su quello che scegliete di mangiare, in special modo riguardo ai pasti che consumerete insieme, come la cena.
- Pianificate nel dettaglio ogni colazione, pranzo, cena e spuntino della prossima settimana. Mettete tutto per iscritto. In questo modo saprete sempre esattamente cosa potete e dovete mangiare. Una volta finito sarà semplicissimo creare la lista della spesa.
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Decidete quanti chili volete perdere. Un altro compito importante che dovete svolgere entrambi è capire quanto dovreste dimagrire. È indispensabile per riuscire a fissare degli obiettivi concreti e per riuscire a scegliere il programma dimagrante più adatto.
- Tra i fattori fondamentali da prendere in considerazione ci sono età, sesso e altezza. Usate il vostro IMC (l'indice di massa corporea) come punto di partenza per determinare quanti chili avete bisogno di perdere.^{[3]
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- Usate uno dei tanti calcolatori disponibili online per calcolare il vostro indice di massa corporea. Il dato ottenuto vi aiuterà a capire se siete sottopeso (IMC inferiore a 18,5), normopeso (IMC compreso tra 18,5 e 24,9), sovrappeso (IMC compreso tra 25 e 30) o obesi (IMC superiore a 30).
- Per calcolare l'IMC puoi anche eseguire queste semplici operazioni:
- Se vuoi usare il sistema metrico decimale, applica questa formula IMC = Peso corporeo espresso in chilogrammi / (Altezza espressa in metri x Altezza espressa in metri ).^{[4]
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- Se vuoi usare il sistema imperiale britannico, applica questa formula IMC = Peso corporeo in libbre / (Altezza espressa in pollici x Altezza espressa in pollici) x 703.
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Stabilite i vostri obiettivi insieme. Uno dei principali vantaggi del cercare di dimagrire in coppia è che potete fissare degli obiettivi congiunti, sostenervi lungo il percorso e confrontarvi mano a mano che fate dei progressi e vi avvicinate alla meta.
- In questa fase è molto importante essere realistici per riuscire a fissare degli obiettivi che vadano bene per entrambi. Se uno dei due deve perdere un gran numero di chili o vuole dimagrire in tempi rapidi, potrebbe essere impossibile.^{[5]
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- Per esempio, secondo i medici dimagrire in modo sano significa perdere al massimo 1/2-1 kg alla settimana. Se hai sette chili di troppo non è quindi realistico o sicuro per la salute dell'organismo decidere di volerli perdere in sole tre settimane.^{[6]
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  Fonte attendibile
  Centers for Disease Control and Prevention
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- Se i chili da perdere sono molti, ad esempio nove, è meglio usare una strategia che preveda obiettivi multipli. Il primo traguardo potrebbe essere quello di dimagrire 5 kg, mentre il secondo di perdere gli ultimi 4.
- Stabilite un limite temporale comune. Anche se il numero di chili da perdere non è lo stesso per entrambi, fate in modo che il giorno della verifica coincida. Supponiamo che tu voglia perdere 5 kg in due mesi, mentre il tuo partner desidera perderne 7 nello stesso periodo di tempo.
- Stabilire un limite temporale che valga per entrambi può spronarvi a stare al passo con i vostri obiettivi e a motivarvi l'un l'altro.
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Trovate il modo di rendervi vicendevolmente responsabili. In molti casi le diete dimagranti non hanno successo perché le persone fanno fatica a rimanere disciplinate. Fortunatamente voi potete cercare dei modi per spronarvi a vicenda a rispettare le regole che vi siete imposti.
- Se realmente volete riuscire a dimagrire e a mantenere il peso raggiunto nel tempo, comportarvi in modo rigoroso è necessario e va fatto per il resto della vita.^{[7]
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- Una strategia valida consiste nello scegliere un giorno della settimana in cui entrambi dovete salire sulla bilancia. Alcuni studi hanno infatti evidenziato che le persone che si pesano regolarmente tendono a mantenere i risultati raggiunti anche con il passare del tempo.^{[8]
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  Fonte attendibile
  American Psychological Association
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- Valutate di usare anche un diario alimentare. Giorno dopo giorno vi aiuterà a comportarvi in modo responsabile. Inoltre, nel caso facciate fatica a dimagrire o se doveste riprendere parte del peso, il partner potrà analizzare le pagine del diario (o suggerire all'altro di farlo) per capire quando e in che modo avete infranto le regole.
- Un altro trucco consiste nell'usare dei vestiti che vorreste riuscire a indossare. Per esempio, scegliete un paio di pantaloni per entrambi e conservateli nei vostri armadi. Ogni volta che avrete bisogno di un motivo per rimanere coerenti con i vostri programmi potrete tirarli fuori e provarli.
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Parte 2

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Seguire una Dieta e uno Stile di Vita Sani Insieme

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Fate attenzione alle quantità. Per riuscire a dimagrire è indispensabile tenere sotto controllo le porzioni, quindi dovrete aiutarvi a vicenda a rispettare le dosi indicate dalla vostra dieta.
- Mangiare delle porzioni troppo abbondanti, anche se si tratta di ingredienti sani e nutrienti, può significare assumere un numero di calorie eccessivo rispetto al vostro reale fabbisogno giornaliero. Dosare correttamente le quantità può aiutarvi a stare al passo con i vostri obiettivi.^{[9]
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  Fonte attendibile
  National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases
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- Uno dei molti vantaggi che derivano dal cercare di dimagrire in coppia è che potrete aiutarvi a vicenda a tenere sotto controllo le porzioni. Da soli sarebbe molto più difficile evitare di cedere e di esagerare.
- Nel vostro caso avrete la fortuna di poter pesare e dosare ogni giorno ciò che mangiate reciprocamente. In questo modo avrete a disposizione solo la quantità di cibo concessa dalla vostra dieta, senza rischiare di mostrarvi troppo generosi con voi stessi.
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Scegliete delle fonti di proteine magre che piacciono a entrambi. Quando pianificate i pasti della settimana, è importante includere delle fonti proteiche dato che apportano numerose sostanze nutrienti e vi consentono di dimagrire più facilmente.
- Le proteine non sono solo essenziali per la salute dell'organismo, possono aiutarvi realmente a perdere peso in modo più efficace. Il motivo è che favoriscono lo sviluppo della massa muscolare magra, mantengono attivo il metabolismo e forniscono al corpo l'energia che ha bisogno per affrontare la giornata.^{[10]
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- Le proteine tengono lo stomaco impegnato per diverso tempo. Per questo motivo riesci a sentirti sazio più a lungo rispetto a quando mangi altri tipi di alimenti, per esempio i carboidrati.
- Verificate reciprocamente che il partner mangi abbastanza proteine. Il vostro programma dietetico dovrebbe prevederne 1-2 porzioni per ogni pasto. Una porzione di proteine equivale a circa 85-115 g.^{[11]
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  Fonte attendibile
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
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- Dovreste scegliere delle fonti proteiche magre, come pollame, uova, latticini a basso contenuto di grassi, tagli di manzo e di maiale magri o tofu.
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Fate scorta di frutta e verdura. Entrambi dovrete assicurarvi di mangiarne ogni giorno una quantità adeguata. Come le proteine, anche la frutta e la verdura possono realmente aiutarvi a perdere peso.
- Per riuscire a dimagrire, ogni pasto o spuntino dovrebbe essere composto almeno per la metà da frutta o verdura. La ragione è molto semplice da comprendere: apportano solo un numero esiguo di calorie.
- Anche la frutta e la verdura ti aiutano a sentirti sazio più a lungo. Essendo ricche di fibre e di acqua sono molto voluminose, quindi è possibile mangiarle anche in quantità abbondanti senza il rischio di esagerare con le calorie.
- Dosate correttamente le porzioni prima di ogni pasto: 75 g per la frutta e 150 g per la verdura.^{[12]
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  Fonte attendibile
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  Vai alla fonte}^{[13]
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  Fonte attendibile
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  Vai alla fonte}
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I cereali devono essere al 100% integrali. Spesso le diete dimagranti richiedono di diminuire leggermente il consumo di cereali per riuscire a perdere peso in modo più semplice e rapido. In aggiunta, quelli permessi dovrebbero essere completamente integrali.
- Alcuni studi hanno evidenziato che limitando l'assunzione di carboidrati, in special modo di alimenti che ne sono ricchi (come i cereali), le persone tendono a perdere peso in tempi leggermente più rapidi rispetto a quando seguono diete di diverso tipo (come quelle che limitano esclusivamente il numero di calorie o di grassi).^{[14]
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  Fonte attendibile
  Mayo Clinic
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- I cereali apportano un'ampia quantità di carboidrati, quindi è meglio mangiarli con moderazione quando si vuole perdere peso.
- Se volete, potete programmare di mangiarne una porzione al giorno. Usate sempre la bilancia per essere certi di rispettare le quantità previste. Il peso relativo a ogni porzione varia in base al tipo di alimento, quindi il consiglio è di leggere le indicazioni riportate sulla confezione. Per esempio, una fetta di pane corrisponde generalmente a una porzione, così come 100 g di riso integrale cotto.^{[15]
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  Fonte di ricerca}
- Dovreste scegliere i cereali integrali perché sono poco raffinati e apportano una maggiore quantità di fibre. Sia che si tratti di pasta, riso, pane o qualunque altro prodotto da forno assicuratevi che sia integrale al 100% controllando con attenzione la lista di ingredienti sulla confezione.
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Aiutatevi reciprocamente a limitare gli spuntini. In molti casi le diete falliscono anche a causa dell'abitudine di mangiare degli snack poco sani tra un pasto e l'altro. Troppe concessioni durante il giorno o dopo cena possono causare uno stallo del peso o addirittura farvi ingrassare nuovamente.^{[16]
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- Fare degli spuntini occasionali, in particolare a base di ingredienti sani, non incide negativamente sulla dieta. Al contrario, mangiare degli snack molto calorici o anche semplicemente troppo frequentemente, senza tenere sotto controllo le quantità, potrebbe farvi riprendere rapidamente i chili persi.
- Concedetevi uno spuntino solo quando siete realmente affamati e il pasto successivo avverrà fra almeno 1-2 ore. Inoltre, assicuratevi che non superi le 150 calorie per evitare di superare il limite giornaliero.^{[17]
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  Fonte attendibile
  Mayo Clinic
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- Se notate che il partner fa degli spuntini troppo frequenti o dopo cena, incoraggiatelo a stare al passo con voi con toni gentili.
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Cercate un modo per mantenervi attivi insieme. Oltre a seguire una dieta dimagrante, dovreste fare esercizio fisico regolarmente. In questo modo sarà più semplice riuscire a perdere peso e a mantenere i risultati raggiunti nel tempo. Scoprirete che allenarvi insieme renderà l'attività fisica più sopportabile e divertente.
- Alcuni studi hanno evidenziato che allenarsi in coppia garantisce numerosi benefici. Per prima cosa, vi sentirete spronati a rispettare l'impegno preso perché sapete che il vostro partner conta su di voi.^{[18]
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- Inoltre, sembra che quando si fa attività fisica in coppia ci si senta spronati ad aumentare l'intensità e la durata dell'allenamento.
- Ogni settimana, entrambi dovreste puntare a fare 150 minuti di esercizio cardio intervallati da 2-3 sessioni di allenamento per la forza e la resistenza muscolare.^{[19]
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  Fonte attendibile
  Centers for Disease Control and Prevention
  Vai alla fonte} In base ai reciproci impegni, trovate dei momenti in cui potete incontrarvi per allenarvi insieme.
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Parte 3

Parte 3 di 3:

Diventare un Team Affiatato per Arrivare al Successo

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Siate pazienti. Uno degli aspetti più importanti quando si affronta un programma dietetico e di esercizio fisico insieme è essere reciprocamente pazienti. Probabilmente ci saranno degli argomenti su cui vi troverete in disaccordo, quindi è importante mostrarvi il più possibile tolleranti.
- Potrebbe trattarsi di riuscire a rimanere positivi anche quando il partner perde un maggior numero di chili o vi invita a mangiare qualcosa che personalmente non vi entusiasma affatto, qualunque sia la situazione essere pazienti è la soluzione per rimanere uniti.
- Se vi capitasse di essere in disaccordo o di discutere spesso, rischiereste di perdere tutti i benefici che derivano dal procedere in coppia. Cercate quindi di essere tolleranti l'uno con l'altro per continuare a raccogliere i favolosi frutti che solo un team affiatato può riuscire a raggiungere.
- Dovete anche essere pronti ad accettare dei compromessi, se volete riuscire a dimagrire in coppia. Un paragone valido potrebbe essere quello di due ciclisti in fuga che per raggiungere più rapidamente il traguardo si alternano al comando, lasciando che per la metà del tempo sia il partner a dominare.
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Evitate i paragoni. Anche se un pizzico di competitività può risultare motivante e positiva, potrebbe causare anche degli effetti avversi. Una sana rivalità può essere utile e divertente, ma fate sempre attenzione a non esagerare.
- Dovete capire che è inevitabile che uno dei due finisca per dimagrire più rapidamente o efficacemente dell'altro.^{[20]
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  Fonte di ricerca}
- Dovete accettare che anche se non riuscite a perdere peso in modo altrettanto semplice o rapido, questo non significa che non state avanzando nel modo giusto o senza raggiungere alcun risultato. Siete due persone diverse e in quanto tali procedete a un ritmo diverso.
- Quando uno dei due ottiene dei risultati migliori rispetto al partner, deve fare attenzione a spronarlo nel modo corretto. Usando le parole sbagliate rischiereste di ottenere l'effetto contrario. In alcuni casi l'altra persona potrebbe convincersi di stare commettendo degli errori. Quello che si deve fare è cercare di incoraggiarla e motivarla, facendo molta attenzione a non provocarla o deriderla.
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Trovate delle attività divertenti da fare insieme che non coinvolgano il cibo. Uno dei vantaggi del dimagrire in coppia è che potete uscire insieme per dedicarvi a delle attività sane e piacevoli.
- Rispettare le regole imposte dal programma dietetico o di esercizio fisico è ancora più difficile quando si frequentano persone che vanno spesso fuori a cena, saltano abitualmente gli allenamenti o sgranocchiano continuamente alimenti poco sani. Poter contare sulla compagnia di qualcuno che persegue i tuoi stessi obiettivi rende le cose estremamente più semplici. Insieme farete molta meno fatica a rispettare una dieta e uno stile di vita sani.
- Se molte delle attività che svolgete normalmente hanno come fulcro il cibo (come incontrare gli amici al ristorante o per un aperitivo o sgranocchiare popcorn e patatine davanti a un film), cercate di pensare a dei passatempi differenti che vi consentano di svagarvi in modo sano.
- Per esempio, la domenica mattina potreste organizzare una passeggiata in mezzo alla natura anziché andare come al solito a fare colazione al bar. O magari il venerdì sera potreste dilettarvi in cucina per preparare una pizza gustosa con ingredienti sani anziché ordinarla già pronta.
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Cucinate insieme. Uno degli aspetti più divertenti del dimagrire in coppia è che potete divertirvi inventando e realizzando nuove ricette salutari. È un ottimo modo per tenere alta la motivazione e un'occasione per godere insieme dei risultati del vostro lavoro.
- Inventare nuove ricette sane è molto più divertente quando si è in due a farlo. Se entrambi state cercando di mangiare meno carboidrati, potreste cercare di ideare delle preparazioni alternative, per esempio usando il cavolfiore al posto del riso.
- Per ottenere i migliori risultati possibili, è importante scegliere delle ricette e degli alimenti che piacciono a entrambi.
- Potete decidere di cucinare insieme ogni sera oppure provare ad alternarvi per stupirvi o sfidarvi a vicenda.
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Consigli

Le probabilità di riuscire a dimagrire aumentano grazie al supporto reciproco.
Cercate di non paragonare i risultati che ottenete, è inevitabile che uno dei due perda peso in modo più semplice o rapido. Dovete capire che ogni persona dimagrisce con un proprio ritmo e in modo differente. Concentratevi sul sostegno che potete offrire e ricevere dall'altro.