Come Scrivere un Diario Alimentare

Co-redatto da Tara Coleman

Il diario alimentare ti aiuta ad avere un quadro preciso di ciò che mangi ogni giorno. È un ottimo metodo per acquisire un maggiore controllo sulla tua alimentazione, perché se non tieni traccia di ciò mangi, difficilmente riuscirai a calcolare la quantità di calorie che stai introducendo. Se dovessi avere un'indigestione o una qualche altro problema di salute, il diario alimentare ti sarebbe d'aiuto nell'individuare l'ingrediente che ti fa stare male. Continua a leggere per imparare a scrivere e ad analizzare un diario alimentare.

Parte 1

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Prendi Nota di Cosa Mangi e Bevi

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Organizza il tuo diario. Il modo più semplice per segnare l'elenco di ciò che mangi o bevi è usare un pc portatile o un dispositivo elettronico che puoi facilmente portare sempre con te. Dovrai annotare il giorno, l'ora, il posto, il tipo di cibo che hai mangiato, le quantità, ed eventuali commenti extra. Organizza la tua agenda in modo tale che ci sia una colonna per ogni dato da inserire, così ti sarà più facile compilarlo a ogni pasto. ^{[1]
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- Se preferisci scrivere a mano, usa un quaderno o un'agenda giornaliera che abbiano spazio a sufficienza per appuntare tutti i pasti della giornata.
- Puoi sfruttare una qualsiasi app o servizio online, se ti è più comodo. I diari alimentari sono diventati così popolari che hai a disposizione una vasta gamma di applicazioni tra le quali scegliere.^{[2]
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Annota tutto ciò che mangi e bevi. Sii preciso, e scomponi i cibi elaborati in ingredienti. Ad esempio, invece di scrivere "sandwich di tacchino", trascrivi le quantità di pane, tacchino e condimenti come voci separate. Fai la stessa cosa con gli stufati o i frappè.
- Sii molto specifico, e scomponi gli alimenti complessi nei loro elementi. Ad esempio, invece di scrivere "sandwich di tacchino", scrivi la quantità di pane, tacchino e condimenti come voci separate. Tratta altri alimenti misti, come casseruole e frullati, in modo simile: ti aiuterà a ricordare ciò che c'è nei piatti che mangi o la quantità totale di calorie.
- Non dimenticare di appuntare anche gli snack e tutti gli eventuali fuoripasto, persino un biscotto che ti hanno offerto a lavoro.
- Non tralasciare nulla nemmeno di ciò che bevi, compresa l'acqua. Tenere traccia dell'acqua che bevi ti dirà se durante il giorno ne devi consumare di più per restare correttamente idratato.
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Scrivi le quantità precise. Se ti interessa sapere quante calorie introduci, è essenziale che, tra i dati raccolti, tu includa le quantità. Per una maggiore precisione, potresti acquistare una bilancia da cucina. In questo modo puoi pesare tutti gli ingredienti e registrare le quantità esatte del cibo che mandi giù.
- Prima di apportare modifiche a quanto mangi, inizia misurando il cibo che consumeresti normalmente a ogni pasto. Se le porzioni sono troppo grandi o troppo piccole, apporta le modifiche necessarie.
- Continua a misurare gli alimenti utilizzando tazze, ciotole o altri contenitori che hanno una misura specifica. Ciò contribuirà alla precisione del tuo diario. Fare una stima "a occhio" non è preciso, e generalmente porta a sottovalutare il cibo e l'apporto calorico totale.
- Se mangi al ristorante o acquisti cibo che difficilmente riusciresti a pesare, probabilmente dovrai stimare le quantità. Se sei cliente di una catena di ristoranti, controlla su internet se sono disponibili le informazioni nutrizionali sulle dosi servite.
- Insieme alle dosi, potresti scriverti anche il contenuto in calorie. Se cerchi online le informazioni nutrizionali di uno specifico alimento, troverai dei siti web che ti diranno il contenuto calorico esatto per quantità.^{[3]
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- Inizia contando quante calorie consumi normalmente in un giorno, poi apporta i cambiamenti necessari.
- Togliere o aggiungere 500 calorie al giorno avrà come risultato una variazione di peso di circa 500 g.
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Segna accuratamente il giorno, l'ora e il posto in cui hai mangiato. È un procedimento che ti aiuterà a individuare gli schemi comportamentali della tua alimentazione.
- Scrivi l'ora dettagliata, piuttosto che "snack pomeridiano" o "spuntino di mezzanotte".
- Se vuoi essere ancora più preciso, aggiungi una nota descrivendo il punto della casa in cui hai consumato lo spuntino. Eri davanti alla TV? Alla tua scrivania?
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Registra quali sensazioni hai provato nel mangiare ogni prodotto. Che tu stia tenendo un diario alimentare per perdere peso, o per scovare la fonte di una possibile allergia alimentare, il tuo umore conta! Usa la colonna delle note oppure crea una nuova colonna destinata a raccogliere i dettagli di come ti faccia sentire il cibo che mangi.
- Dopo aver mangiato, attendi dai 10 ai 20 minuti prima di prendere consapevolezza delle tue sensazioni, darai al cibo il tempo di avere effetto sul tuo organismo.
- Codifica le tue annotazioni usando parole chiave seguite da brevi descrizioni. Ad esempio, dopo aver scritto di uno spuntino pomeridiano con un caffè e un biscotto, potresti aggiungere "Ansioso: agitato per 15 minuti dopo aver mangiato". Sarà più semplice accorgersi di eventuali schemi di comportamento.
- Tieni anche nota dei tuoi livelli di appetito prima e dopo i pasti. Se muori di fame prima di un pasto, potresti notare che mangerai porzioni più abbondanti.
- Non dimenticare di includere qualunque sintomo fisico o effetto collaterale che senti dopo mangiato. Per esempio, potresti avvertire nausea e avere lo stomaco sottosopra dopo aver mangiato dei latticini.
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Parte 2

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Analisi dei Dati

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Cerca degli schemi nei tuoi pasti. Dopo aver passato qualche settimana ad annotare tutto ciò che mangi e bevi, probabilmente vedrai emergere degli schemi di comportamento nella tua alimentazione. Alcuni saranno ovvi, come il mangiare sempre la stessa cosa a colazione, altri invece saranno davvero illuminanti. Dai un'occhiata al tuo diario e poniti queste domande:
- Questi schemi riguardano il modo in cui il cibo influenza l'umore?
- Quali pasti mi lasciano affamato, e quali invece mi soddisfano di più?
- In quali occasioni ho la tendenza a mangiare di più?
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Valuta le tue abitudini. Molte persone rimangono sorprese quando si rendono conto di quanti spuntini consumano in una sola giornata. Una manciata di mandorle qui, un biscotto o due lì e un sacchetto di patatine la sera davanti alla TV fanno davvero la differenza a fine giornata. Sfrutta il diario alimentare per capire se c'è bisogno di dare una regolata al numero di spuntini.
- Di solito scegli snack salutari o agguanti tutto quello che hai a portata di mano? Se sei sempre in movimento e non hai il tempo di prepararti niente quando hai voglia di uno spuntino, sii previdente: portati dietro qualcosa di fresco da mangiare quando hai fame, anziché dirigerti verso un distributore automatico.
- I tuoi spuntini ti lasciano soddisfatto o dopo averli mangiati hai ancora più fame? Controlla fra i tuoi commenti che cioccolato e caffè servano davvero a tirarti su nel pomeriggio e non ti facciano invece venire più sonno.
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Fai caso se hai abitudini diverse nei tuoi giorni liberi. Scuola e lavoro influenzano enormemente le abitudini alimentari di molte persone. Magari nelle giornate lavorative ti risulta difficile cucinare, ma nei giorni liberi passi più tempo in cucina. Controlla che non ci siano degli schemi che influenzino le tue abitudini alimentari.^{[4]
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Cleveland Clinic
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- Hai la tendenza a mangiare di più in alcuni giorni piuttosto che in altri? Se ti accorgi che quattro volte a settimana compri del cibo da asporto perché in quei giorni frequenti dei corsi serali, si tratta di un'informazione importante da tenere presente.
- Usa queste informazioni per programmare al meglio i tuoi pasti. Se sai già che una particolare sera non avrai voglia di cucinare, fai in modo di avere qualcosa di salutare già pronto nel frigo, anziché ordinare per l'ennesima volta pizza.
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Osserva il tipo di legame fra ciò che mangi e ciò che provi. Cerca di scoprire quali condizioni potrebbero aver influenzato le tue scelte alimentari in un particolare giorno o in una specifica settimana. Potresti accorgerti che tendi ad abbuffarti quando sei più stressato. Magari non dormi bene e sei più avvezzo a spuntini notturni, oppure ti riempi la pancia per sentirti meglio. Impara a conoscerti, ti sarà di grande utilità nel pianificare una dieta.
- Cerca di capire se quando sei arrabbiato tendi ad abbuffarti. Se è il tuo caso, trova un'altra valvola di sfogo che non sia il cibo per quando sei sotto stress.
- D'altro canto, se ti accorgi che alcune sostanze sembrano determinarti delle sensazioni sgradevoli, prova a rinunciarci e a vedere cosa succede. Ad esempio, bere troppo caffè può renderti più stressato o irritabile.
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Fai caso se determinati ingredienti sembrano avere un cattivo effetto sul tuo fisico. Cerca eventuali coincidenze nel modo in cui il cibo influisce sul tuo organismo. Potresti non capire mai di avere problemi a digerire i popcorn fino a quando non realizzi che hai avuto mal di pancia le ultime quattro volte che li hai mangiati.
- Individua gli alimenti che ti fanno sentire gonfio, ti danno flatulenza, mal di testa, nausea, o semplicemente ti fanno sentire troppo pieno.
- Il morbo celiaco, la sindrome del colon irritabile e altre condizioni patologiche possono beneficiare in larga misura dell'eliminazione di determinate sostanze dalla dieta. Se hai il sospetto che il cibo possa farti sentire peggio, fai vedere il tuo diario a un medico e discuti con lui di eventuali variazioni nella dieta.
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Parte 3

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Tieni Traccia di Utili Dettagli Aggiuntivi

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Prendi in considerazione l'idea di registrare sul diario la tua attività fisica. Se hai cominciato a scrivere un diario alimentare per segnare il conto delle calorie e rimetterti in forma, ha senso annotare anche l'attività fisica, così puoi confrontare le calorie che hai assunto rispetto a quelle che hai bruciato.
- Annota il tipo di attività e il tempo che le hai dedicato.
- Osserva come l'intensità dell'esercizio fisico influisce sul tuo senso di fame e sulla scelta alimentare.
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Segna le informazioni nutrizionali. Se il diario alimentare ti serve per accertarti di assumere adeguate quantità di un particolare nutriente, riscrivi le informazioni nutrizionali per ogni alimento. Grazie al web puoi trovare le informazioni nutrizionali di tutti i cibi, ti basta ricercare il nome dell'alimento + "informazioni nutrizionali" per scoprire quante vitamine e minerali contenga, e la sua quota di carboidrati, grassi e proteine. Degli esempi di nutrienti da tenere monitorati sono:
- Fibre.
- Proteine.
- Carboidrati.
- Ferro.
- Vitamina D.
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Controlla i tuoi progressi rispetto a un obiettivo. Il diario alimentare può essere uno strumento motivazionale quando hai un obiettivo alimentare da raggiungere. Che tu voglia perdere peso o mangiare più frutta e verdura, tenere traccia dei tuoi progressi ti spingerà a perseverare e ti aiuterà a capire dove c'è ancora bisogno di migliorare. Ecco alcuni suggerimenti per la compilazione:
- Segna il tuo peso. Scrivilo alla fine di ogni settimana, così potrai osservare le eventuali fluttuazioni.
- Metti in evidenza le tappe fondamentali del tuo percorso. Se un mese fa hai eliminato con successo il glutine dalla tua dieta, sottolinealo nel diario.
- Segna quanto esercizio riesci a compiere. Per esempio, i tuoi miglioramenti nel correre per 5 km.
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Usa il diario per controllare quanto spendi per la spesa alimentare. Dal momento che scrivi tutto ciò che mangi, perché non segnarne anche i prezzi? Ti sarà d'aiuto a rimanere ogni giorno, settimana o mese nei limiti di budget per il cibo. Potresti restare sorpreso nello scoprire per cosa spendi più soldi.
- Annota quanto hai speso per ogni pasto, sia che tu l'abbia preparato in casa, sia che tu l'abbia consumato fuori.^{[5]
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- Cerca di capire se adotti degli schemi di comportamento negli acquisti alimentari, potrai calcolare quanto spendi ogni settimana o mese, comprendendo se e dove puoi risparmiare qualcosa.
- Potrebbe essere utile segnare quanto spendi per il cibo acquistato fuori casa. Ad esempio, potresti spendere soldi per un caffè pomeridiano o un pranzo con i colleghi. Nel corso del tempo, queste piccole spese possono sommarsi fino a raggiungere una bella cifra.
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Consigli

Se usi un diario alimentare perché vuoi perdere peso o hai un disturbo dell'alimentazione, ti potrebbe essere d'aiuto avere una colonna del "Come mi sento dopo averlo mangiato". Ti Sarà di grande aiuto nell'analizzare le ragioni dei tuoi comportamenti alimentari.