Come Dire di No Senza Sentirti in Colpa

Co-redatto da Sirvart Mesrobian, PsyD

Per te è quasi impossibile dire di no alle richieste altrui, per quanto irragionevoli siano, senza sentirti in colpa? Che tu non riesca a farlo con il tuo capo o con la tua dolce metà, hai un problema nella priorizzazione delle tue esigenze rispetto a quelle degli altri. Dovresti dire di sì quando senti che si tratta di un compito gestibile o del quale sei tu il responsabile, magari perché devi restituire un favore ad un amico. Ma, se dalla tua bocca esce sempre un “sì”, ecco come cambiare.

Metodo 1

Metodo 1 di 2:

Rifletti

1
Riconosci il fatto che non puoi fare tutto. Se dici sempre di sì a tutti (alla tua amica che sta cucinando per il compleanno di suo figlio, al tuo capo per il nuovo progetto e alla tua dolce metà per pitturare la casa), resti intrappolato senza avere del tempo per te. Come evitare questa situazione in futuro? Dicendo di no.
- Che tu non riesca a fare niente perché hai detto di sì a troppa gente o perché la tua vita è super impegnata, ripeti a te stesso che è impossibile dire di sì quando non ci si sente bene nel farlo.
2
Ripeti a te stesso che non sei egoista. Una delle più grandi cause del senso di colpa dopo un no è il sentirsi egoisti e il credere di aver deluso coloro che hanno bisogno di aiuto. Però, se fossi egoista, allora non faresti che pensare a te stesso, senza sentirti in colpa per aver detto di no a qualcuno.
- Se la persona che ti ha chiesto il favore ti dà irragionevolmente dell'egoista, forse non merita la tua attenzione.
- Pensa a tutte le volte che hai detto di sì alle persone in passato: cosa c'è di egoista in tutto questo?
3
La verità è che non puoi accontentare tutti. È praticamente impossibile, dunque occorre delimitare i confini. Potresti sentire di deludere una persona dicendole di no, ma puoi anche accorgerti che questa azione cambierà il modo nel quale vieni percepito dagli altri: probabilmente verrai trattato con più rispetto e la gente sarà meno predisposta ad approfittare di te chiedendoti troppi favori.
- Puoi accontentare le persone che ti stanno veramente a cuore, anche se non sempre, ma non è possibile farlo con chiunque senza stressarti.
4
Pensa a tutte le cose alle quali dici di sì quando dici di no. Il no non è necessariamente negativo. Quando dici di no all'eccesso di lavoro, stai dicendo di sì a tante altre cose che ti trarranno benefici. Capendo che il no a volte può giovarti, ti sentirai meno in colpa:
- Stai dicendo di sì a trascorrere più tempo di qualità con i tuoi amici e la tua famiglia invece di fare qualcosa che non ti va.
- Stai dicendo di sì al mantenimento della tua salute mentale, regalandoti del tempo tutto per te, per i tuoi hobby e per i tuoi interessi.
- Stai dicendo di sì ad una vita più rilassata e tranquilla, ricca di quello che ha significato per te, non per qualcun altro.
- Stai dicendo di sì ad un carico di lavoro ragionevole invece di seppellirti con le ore extra in ufficio perché non puoi deludere qualcuno.
5
Cerca di capire perché ti riesce così complicato dire di no. Non vuoi che questa persona smetta di parlarti? Non vuoi dare l'impressione di non tenere a lei? Essere consapevole della causa ti faciliterà la razionalizzazione del problema.
- Se hai paura di dire di no perché temi che l'altra persona smetta di volerti bene, allora ti trovi in una relazione problematica dalla quale dovresti uscire subito.
6
Comprendi le diverse tattiche usate dalle persone per farti dire di sì. Se riconosci i metodi di manipolazione che ti spingono a dire di sì quando in realtà vuoi dire di no, sarà più facile sbarazzarti del problema perché saprai che il tuo interlocutore sta solo cercando di controllarti. Ecco qualche tattica:
- Bullismo. Il bullo continua ad insistere affinché tu faccia quello che vuole, spesso in maniera aggressiva. Puoi sconfiggerlo mantenendo la calma e non reagendo al suo tono.
- Lamentele. Il lamentoso continua a lagnarsi di quanto sia complicato qualcosa fino a quando non cedi e non ti offri di aiutarlo senza che te lo chieda. Oltre a cambiare argomento, evita il contatto con questa persona per un po' o dille che ti dispiace, ma non proporle niente.
- Senso di colpa. Qualcuno potrebbe dirti che non aiuti mai e che non ci sei mai quando hanno bisogno di te. Con calma, ricorda a queste persone tutte le volte che hai dato loro una mano e nega la richiesta. Questa volta le cose andranno diversamente.
- Complimenti. La persona che fa complimenti per ricevere qualcosa in cambio ti dirà qualcosa di carino per poi chiederti un favore. Non lasciarti tentare dall'adulazione né fare qualcosa solo perché sei stato elogiato.
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Metodo 2

Metodo 2 di 2:

Sii Ragionevole

1
Esprimiti con una voce calma e composta. Usa lo stesso tono che utilizzeresti per chiedere di parlare con qualcuno al telefono. Sii fermo e chiaro. Se sembri confuso o sconvolto, l'altra persona sentirà la tua debolezza e proverà ad approfittarsene. Se sembri tranquillo, il tuo interlocutore capirà che sei ragionevole e che un no non è la fine del mondo.
- Se non alzi la voce o sembri sconvolto, il tuo interlocutore sarà molto più propenso ad accettare la spiegazione.
2
Cerca di avere un linguaggio del corpo assertivo. Stai dritto e tieni le braccia lungo i fianchi o usa dei gesti per enfatizzare le tue parole. Guarda negli occhi l'altra persona mentre le dici di no. Non agitarti né giocherellare con i tuoi accessori, o sembrerai insicuro riguardo alla tua decisione. Non indietreggiare né incrociare le braccia, o darai l'idea di non essere contento della tua risoluzione e apparirai manipolabile.
3
Non scusarti troppo. Se ti dispiace di non poter lavorare, dillo solo una volta, senza ripetizioni, per sembrare più fermo. Altrimenti, il tuo interlocutore penserà che potrà ancora farti cambiare idea, e tu sembrerai debole e ti sentirai peggio perché, ripetendo la scusa, comunicherai l'idea di aver commesso qualcosa di sbagliato, e non è questo il caso.
- Non dire “Mi dispiace veramente tanto, ma non posso portare il tuo cane fuori il prossimo weekend. Mi sento proprio male”.
- Ecco cosa dire: “Mi dispiace, ma non ho tempo per portare fuori il tuo cane il prossimo weekend”.
4
Spiega brevemente, attraverso un paio di frasi, perché non puoi farlo, così l'altra persona capirà che sei già sufficientemente impegnato di tuo. Non mentire né inventare scuse. Sii onesto:
- “Non posso completare il progetto stasera perché devo finire questa relazione per mezzanotte”.
- “Non posso accompagnarti dal dentista domani perché io e mio marito festeggeremo il nostro anniversario”.
- “Non posso andare alla tua festa perché il mattino dopo ho un esame finale”.
5
Presenta qualche alternativa al tuo interlocutore. Se ancora ti senti in colpa e vorresti aiutarlo, puoi offrirgli delle soluzioni. Non gli darai direttamente una mano, ma vedrai di trovare una possibilità che funzioni per entrambi:
- “Posso provare a finire il progetto domani, ma solo se puoi aiutarmi a chiamare alcuni miei clienti al mattino”.
- “Se vuoi ti presto la mia macchina per andare dal dentista. Non mi servirà domani”:
- “Non posso andare alla festa, ma possiamo vederci questo weekend, dopo il mio esame. Ti va un brunch? Così mi racconterai com'è andata”.
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Consigli

Se non ti rispetti, nemmeno gli altri lo faranno, amici, colleghi, compagni di scuola e membri della famiglia compresi.
Non lasciarti manipolare se hai già detto di no.
Avere integrità e rispetto nei confronti di se stessi è meglio che fare qualcosa senza alcuna voglia, ma la persona che insiste affinché tu faccia qualcosa per lei cercherà di farti sentire in colpa.
Se hai detto di no, non tornare sui tuoi passi qualora l'altra persona cercasse di convincerti a dire di sì.
A volte ti sentirai solo pur facendo la cosa giusta, ma non lo sei!
Le persone cercheranno di farti cambiare idea, ma difendi la tua scelta, così ti rispetteranno di più.
Quando la tua integrità è a rischio, è sempre più difficile argomentare a favore di te stesso. Fallo comunque.