Come Diventare più Forti

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Sei pronto a scoprire di cosa è capace il tuo corpo? Se il solito vecchio programma di allenamento non ti permette di migliorare, è il momento di fare dei cambiamenti che ti aiutino ad aumentare la massa muscolare e diventare più forte. È importante metterti alla prova in ogni allenamento, far lavorare ogni gruppo muscolare e dare energia al corpo con calorie sane se vuoi vedere dei miglioramenti. Continua a leggere dopo il salto per imparare a tonificare e rinforzare da subito i muscoli.

Parte 1

Parte 1 di 3:

Usare la Giusta Strategia di Allenamento

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Mettiti alla prova in ogni allenamento. Se il tuo obiettivo è diventare più forte, gli allenamenti non dovrebbero mai sembrarti facili. In effetti, i 30 minuti o l'ora che dedichi al sollevamento peso dovrebbe essere molto impegnativa. Se non sarà così non starai facendo lavorare i muscoli a sufficienza. Impegnati a "dare tutto" in ogni allenamento per ottenere i risultati migliori nel tempo.
- Alcuni esperti di culturismo consigliano di "allenarsi fino al cedimento". Questo significa spingere al punto di non essere in grado di completare un'altra ripetizione. Allenarti a cedimento ti permette di far lavorare i muscoli abbastanza da romperli e provocarne la rigenerazione.
- Se stai iniziando a fare allenamento con i pesi, prendi in considerazione l'idea di lavorare con un personal trainer prima di spingere troppo a fondo. È importante imparare le giuste tecniche per ogni tipo di esercizio; altrimenti un infortunio potrebbe impedirti di continuare l'allenamento.
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Aggiungi più peso e ripetizioni con il tempo. Quando il tuo corpo si abitua a una certa quantità di peso, dovrai continuare ad aggiungerne di più per impegnare i muscoli. Dovresti aggiungere più peso a un programma quando inizierà a sembrarti facile e riuscirai a completare molte serie di ripetizioni senza "cedere". Aggiungere altri 2,5 kg o 5 ripetizioni è il modo per continuare a metterti alla prova e aumentare la massa muscolare.
- Fai attenzione a non aggiungere troppo peso. Dovresti essere in grado di completare 8-10 ripetizioni prima del cedimento. Se non riesci a completare 4 ripetizioni prima di cedere, probabilmente stai usando troppo peso. Se riesci invece a fare 10-12 ripetizioni senza sentire bruciore, probabilmente devi aggiungere più peso.
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Non dedicare troppe energie all'attività cardiovascolare. Le attività come la corsa, il nuoto e il ciclismo sono ottimi modi per migliorare resistenza e circolazione. Non sono però gli esercizi migliori da fare se vuoi diventare più forte. Il sollevamento pesi richiede molte energie, e se userai le tue per una lunga corsa o una pedalata in bici, non ne avrai a sufficienza per dare il massimo durante l'allenamento in palestra. Limita l'attività cardiovascolare a una o due volte a settimana, così da dedicare le tue riserve di energia all'aumento della forza.
- Le escursioni, le passeggiati e le altre attività a basso consumo di energia sono buone alternative alla corsa e alla bicicletta se vuoi risparmiare energie.
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Allena tutti i gruppi muscolari. Alcune persone vogliono grandi braccia forti e non si preoccupano molto degli addominali. Altre persone si concentrano sulle gambe, sui pettorali e così via, ma non danno importanza alla forza delle braccia. È una buona idea però allenare tutti i gruppi muscolari del corpo, invece di concentrarti su uno solo di essi. Avere un core forte ti aiuterà a sollevare più peso alla panca con le braccia. Essere in grado di sollevare pesi maggiori con le braccia ti permetterà di allenare meglio le gambe. Tutti i gruppi muscolari del corpo lavorano insieme ed è importante dedicare loro attenzioni uguali.
- Non allenare tutti i gruppi muscolari lo stesso giorno. Se ad esempio un giorno ti concentri sulle braccia, durante la sessione di allenamento seguente dovresti farle riposare e lavorare invece su gambe o sul core. Questo dà ai muscoli il tempo di riposare e guarire, prevenendo gli infortuni e aumentando la tua forza.
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Riposa a sufficienza tra gli allenamenti. Se vuoi diventare forte velocemente, potresti essere tentato di allenarti ogni giorno. Il tuo corpo però ha bisogno di riposo adeguato per rigenerare i tessuti muscolari rotti durante l'allenamento. Se ti allenerai ogni giorno, non darai mai ai muscoli la possibilità di diventare più grandi e forti. Pianifica un programma di allenamento per 3 o 4 giorni a settimana, ricordando di ruotare i gruppi muscolari.
- Durante i giorni di riposo, puoi andare a correre, andare in bicicletta o fare altre attività per fare movimento e rilassare i muscoli.
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Parte 2

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Allenare Diversi Gruppi Muscolari

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Impara a padroneggiare lo squat. Lo squat di base e le sue molte variazioni, sono un esercizio eccellente per rinforzare i muscoli delle gambe, i glutei e gli addominali. Il semplice movimento dello squat (piegare le ginocchia per abbassarti tenendo la schiena dritta, poi ritornare in posizione eretta) è efficace come l'uso di macchinari complessi. Prova le seguenti variazioni dello squat:
- Lo squat semplice. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e la schiena dritta. Piega le ginocchia e abbassa i glutei fino a portare le cosce parallele a terra. Ritorna alla posizione di partenza. Puoi tenere dei manubri o un bilanciere per rendere l'esercizio più impegnativo; cerca di completare 3 serie di 8 squat.
- Lo squat con box. Stai in piedi davanti a un box d'allenamento o a una sedia. Tieni dei manubri o un bilanciere al petto. Abbassati in posizione seduta, tieni la posizione per un momento, poi ritorna in piedi.
- Il back squat. Per questo esercizio ti servirà uno squat rack, che ha una sbarra connessa a dei pesi che muoverai durante lo squat. Stai in piedi sotto la sbarra da squat e afferrala con i palmi rivolti verso l'esterno. Durante lo squat, tira la sbarra dietro la testo o davanti al petto. Continua lo squat fino a portare le cosce parallele a terra, poi torna alla posizione di partenza.
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Fai dei piegamenti e delle trazioni. Sollevare il tuo peso può aiutarti molto a rinforzare i muscoli. Esercizi semplici come trazioni e piegamenti sono molto utili e potrai eseguirli senza molte attrezzature. Aumenta la loro difficoltà aggiungendo delle ripetizioni o mettendo dei pesi sulle gambe. Fai questi esercizi semplici ed efficaci per allenare bicipiti e tricipiti, oltre che il core.
- Il piegamento. Distenditi a faccia in giù su un tappetino. Metti i palmi sui lati del corpo vicini alle ascelle. Usa le braccia per sollevare il corpo in modo che spalle, addome e gambe non tocchino più per terra; dovresti toccare solo con le dita dei piedi e le mani. Abbassati verso il pavimento e ripeti fino a cedimento.
- La trazione. Per questo esercizio ti servirà una sbarra per le trazioni. Mettiti in piedi sotto la sbarra e impugnala con i palmi verso l'esterno. Usa le braccia per sollevare il corpo verso la sbarra fino a superarla con il mento, incrociando i piedi dietro di te per tenerli sollevati da terra. Abbassati fino a distendere le braccia, poi ripeti fino a cedimento.
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Impara a eseguire lo stacco da terra. Lo stacco da terra è un semplice esercizio che prevede di piegarti per sollevare un peso, raddrizzare la schiena, poi piegarti di nuovo. Si tratta di un esercizio eccellente per avambracci, addominali e muscoli della schiena. Durante uno stacco da terra, è importante usare la tecnica corretta e la giusta quantità di peso per il tuo livello di forza - altrimenti potresti infortunarti alla schiena. Prova questi esercizi:
- Lo stacco da terra con bilanciere. Stai in piedi davanti a un bilanciere caricato con il peso che puoi sollevare 8 volte prima di cedere. Piega le ginocchia e impugna il bilanciere con entrambe le mani. Stai in piedi con la schiena dritta, poi piega le ginocchia e ripeti. Puoi farlo anche con manubri al posto di un bilanciere.
- Lo stacco a gambe distese. Stai in piedi davanti a una palla da allenamento, un bilanciere o una coppia di manubri. Tenendo le gambe dritte, piegati all'altezza della vita e impugna i pesi con entrambe le mani. Tenendo i pesi davanti al corpo, raddrizza la schiena; dovresti distendere le braccia con i pesi davanti a te. Riporta i pesi alla posizione iniziale e ripeti.
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Impara a sollevare i pesi alla panca. I sollevamenti alla panca sono un esercizio molto utile per rinforzare braccia, pettorali e muscoli della schiena. Per eseguirli ti serviranno un bilanciere e una panca da allenamento. Carica il bilanciere con il peso che puoi sollevare circa 8 volte per serie. Usa la tecnica seguente:
- Sdraiati con la schiena sulla panca. Dovresti piegare le ginocchia oltre il bordo, e posare i piedi comodamente a terra.
- Inizia con il bilanciere vicino al petto, poi sollevalo verso il soffitto, distendendo le braccia.
- Piega le braccia per riportare il bilanciere al petto, poi ripeti.
- Rimetti la sbarra sul rack e aggiungi più peso per la serie seguente.
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Esegui plank e crunch. Se stai cercando esercizi che possano aumentare la forza e non richiedono attrezzature, i plank e i crunch fanno al caso tuo. Questi esercizi si concentrano sugli addominali e potrai svolgerli ovunque e in qualunque momento.
- Esegui i plank. Sdraiati a faccia in giù a terra con i gomiti piegati e i palmi vicini alle ascelle. Solleva il corpo verso l'alto come se dovessi fare un piegamento. Tieni le braccia distese e tieni la posizione per 30 secondi o più prima di tornare a terra, poi riposa e ripeti.
- Fai dei crunches. Sdraiati a terra con le ginocchia piegate e i piedi pari a terra. Chiudi il corpo in una posizione semi-seduta usando i muscoli addominali per sollevare in avanti testa e spalle, tenendo le braccia incrociate sul petto. Abbassa la testa a terra, poi ripeti. Puoi aumentare le difficoltà dell'esercizio tenendo un manubrio vicino al petto.
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Parte 3

Parte 3 di 3:

Scelte di Vita Sane

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Mangia molte calorie. Per aumentare i muscoli dovrai bruciare calorie - molte. È importante fare pasti abbondanti per dare ai muscoli l'energia necessaria per crescere durante l'allenamento. Detto questo, non tutte le calorie sono della stessa qualità per l'aumento della massa muscolare; dovresti mangiare alimenti sani e integrali che nutrano e rigenerino i tuoi muscoli invece di danneggiare il corpo.
- Assicurati di inserire nella tua dieta tutti i gruppi alimentari di base. Mangia molta frutta e verdura, pesce, uova e carni magre, cereali integrali e oli e grassi sani.
- Fai tre pasti abbondanti al giorno, aggiungendo degli spuntini sostanziosi. Più mangerai, più potrai aumentare la massa muscolare.
- Evita zuccheri, farine lavorate, alimenti pronti salati, cibi fritti e cibi confezionati con additivi e conservanti.
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Rimani idratato. Bevi circa 10 bicchieri d'acqua al giorno per rimanere idratato durante l'allenamento. Anche se molti appassionati di sport bevono energy drink, l'acqua è la scelta migliore, perché non contiene zucchero e additivi. Se vuoi migliorarne il sapore, aggiungi del limone o del lime.
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Prendi in considerazione gli integratori di creatina. La creatina è un integratore molto usato di cui sono state dimostrate le proprietà di aumento della massa muscolare senza rischi per l'organismo.^{[1]
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Fonte attendibile
Mayo Clinic
Vai alla fonte} Si tratta di un aminoacido prodotto naturalmente dal corpo per rendere i muscoli più forti e grandi. Se assumerai un dosaggio corretta di questa proteina, potresti notare rapidi miglioramenti del tono muscolare.
- Troverai la creatina in polvere, e dovrai mescolarla a dell'acqua per attivarla.
- Fai attenzione alle altre sostanze sul mercato che offrono potenziamenti rapidi dei muscoli. Prima di decidere di provare un prodotto, fai delle ricerche per scoprire se è stato testato scientificamente per verificarne sicurezza ed efficienza.
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Dormi a sufficienza. Molte persone non danno importanza a questo passaggio, ma è assolutamente fondamentale per aumentare la massa muscolare. Se non dormirai abbastanza, il tuo corpo non sarà al massimo della forma durante gli allenamenti. Questo significa che non potrai allenarti altrettanto duramente o non potrai sollevare un peso sufficiente, senza considerare l'elevato rischio di infortuni che correrai. Dormi almeno 7-8 ore a notte quando ti alleni duramente.

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Consigli

Non dimenticare di dormire bene ogni notte per favorire il recupero.
Lunghi periodi di attività cardiovascolare non ti rendono "più forte". Se così fosse, i maratoneti avrebbero i muscoli più grandi di tutti. L'unico stimolo che permette di rendere i muscoli più grandi e forti è allungarli quando sono contratti. Quando cerchi di sollevare un peso, i tuoi muscoli si allungano prima che il peso si muova. Maggiore l'allungamento, più grande il danno alle fibre muscolari, che dopo alcuni giorni di guarigione diventeranno più forti. I risultati di questo studio danno un messaggio chiaro. Diventerai più forte sollevando pesi più grandi, non allenandoti di più. Per diventare molto più forte, la quantità di allenamento non conta quanto il peso.
Concediti almeno un giorno completo di riposo prima di riprendere l'allenamento. In questo modo darai ai muscoli il tempo di recuperare, e ridurrai il rischio di infortuni.
Prepara un programma prima di iniziare ad allenarti.
Abbina il tuo allenamento a un programma scientifico di nutrizione e integrazione per accelerare i risultati.
Mangia molti cibi ricchi di proteine e fibre come pesce, carni magre e cereali.
Usa i consigli di questa guida abbinati a un programma di allenamento creato da un professionista per ottenere i risultati migliori.
Alcuni body builders sollevano pesi per più di sei ore al giorno, ma non è necessario sprecare tutto questo tempo per diventare molto forte. L’allenamento nel sollevamento pesi è fatto di serie. Una serie da dieci ripetizioni significa che tu sollevi e abbassi un peso consistente per 10 volte continuativamente prima di fermarti. Se ripeti queste serie da dieci per tre volte con un periodo di riposo tra ogni serie, hai compiuto tre serie da dieci ripetizioni.

Avvertenze

Fai particolare attenzione se sei un adolescente, perché fare troppo sollevamento pesi può essere devastante per le articolazioni.
Consulta il tuo medico prima di intraprendere un programma di allenamento o una dieta.