Come Fare i Pull Up (Trazioni alla Sbarra)

Co-redatto da Michele Dolan

Le trazioni alla sbarra, o pull-up, sono un esercizio molto efficace per sviluppare la forza della parte superiore del corpo e non sono solo rivolte a ginnasti o atleti. Tutti possono trarre beneficio dall’apprendere l’esatta tecnica per eseguirle. Contrariamente a quanto si crede, anche le donne possono farle! Prova a eseguire i classici pull-up mettendo in pratica la tecnica descritta in questo tutorial; se hai l’impressione di non essere abbastanza forte, ci sono molti altri esercizi propedeutici che ti aiuteranno a sviluppare la forza necessaria per poi passare alle trazioni. Continua a leggere!

Parte 1

Parte 1 di 3:

Classici Pull-Up

1
Afferra la sbarra con i palmi delle mani rivolti in avanti. Questo tipo di presa concentra lo sforzo sui bicipiti e sui muscoli gran dorsali. Eseguire le trazioni con i palmi rivolti in avanti è considerato il modo più difficile di sollevare il proprio peso corporeo. La posizione di partenza prevede che le braccia siano quasi completamente distese.
2
Solleva il corpo finché il mento arriva appena sopra la sbarra. Farai fatica, ma continua a tirare finché non ti sarai sollevato grazie alla forza dei bicipiti e dei muscoli dorsali.
- Per mantenere il corpo al centro rispetto alle mani, puoi incrociare i piedi mentre ti sollevi.
- Valuta di togliere le scarpe per eliminare un po’ di peso extra che renderebbe più difficile l’esercizio.
3
Abbassati finché le braccia tornano a essere quasi completamente distese. In questa fase devi mantenere il controllo del movimento, così da coinvolgere i muscoli e prepararli alla trazione successiva.
4
Esegui un altro pull-up. Quando le braccia sono distese, ricomincia a sollevarti. Esegui tutte le ripetizioni che riesci a fare. Se puoi, cerca di fare 3 serie da 10 ripetizioni.

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Parte 2

Parte 2 di 3:

Stili Differenti

1
Prova le trazioni negative. Queste sono molto simili ai pull-up tradizionali, solo che usi un sostegno per portare il mento oltre la sbarra. I muscoli vengono sollecitati nella fase di discesa alla posizione iniziale. Dopo avere eseguito i pull-up negativi per un po’, sarai in grado di passare a quelli tradizionali.
- Stai in piedi su una sedia o un sostegno, in alternativa chiedi a un amico di assisterti.
- Afferra la barra con i palmi delle mani rivolti all’esterno.
- Sollevati con il mento oltre la barra con l’aiuto della sedia o di un assistente.
- Lentamente scendi alla posizione di partenza controllando il movimento.
- Ripeti la sequenza.
2
Prova i pull-up assistiti. In questo caso si utilizza una barra più bassa che ti permette di rafforzarti sollevando solo una parte del peso corporeo a ogni ripetizione.
- Siediti sotto la sbarra e afferrala con i palmi rivolti all’esterno.
- Raddrizzati e solleva circa il 50% del tuo peso tenendo i piedi a terra e le ginocchia leggermente piegate. Continua a sollevarti finché il mento arriva sopra la sbarra.
- Abbassati lentamente alla posizione di partenza.
- Ripeti la sequenza.
3
Esegui le trazioni con saltello. Con questo tipo di esercizio sfrutti l’inerzia del salto per sollevarti sopra la sbarra così da superarla con il mento; si tratta di un esercizio più facile e propedeutico ai pull-up tradizionali.
- Mettiti sotto la barra e afferrala con i palmi delle mani rivolti in avanti.
- Salta e tira allo stesso tempo sollevandoti oltre l’attrezzo.
- Scendi lentamente alla posizione di partenza.
- Ripeti l’esercizio.
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Parte 3

Parte 3 di 3:

Esercizi per Rafforzare le Braccia

1
Esegui dei curl per i bicipiti. Hai bisogno di un paio di manubri con dei pesi che puoi sollevare per 8-10 volte prima di provare affaticamento muscolare. Se esegui questi esercizi due volte alla settimana, rafforzi i muscoli delle braccia e con il tempo riuscirai a fare i pull-up.
- Mettiti in posizione eretta con i piedi divaricati tanto quanto le spalle. I manubri devono essere lungo i fianchi.
- Porta i pesi all’altezza del petto piegando i gomiti.
- Riportali alla posizione di partenza.
- Esegui 3 serie da 10 ripetizioni.
2
Prova i push-up al contrario. Si tratta di un esercizio che simula i pull-up, ma è molto più semplice perché il tuo peso è a terra. Sono ottimi per iniziare a rafforzare la muscolatura necessaria per eseguire le trazioni. Hai bisogno di una Dip_alla_sbarra dip bar o di un bastone robusto (come quello della scopa) appoggiato a due sedie. Ecco come eseguire i push-up al contrario:
- Sdraiati a terra con il collo sotto la sbarra o il bastone. Piega le ginocchia e appoggia i piedi al suolo.
- Afferra la sbarra con i palmi rivolti in avanti.
- Sollevati il più possibile.
- Ritorna alla posizione di partenza e ripeti.
3
Prova i pull-down. Per eseguirli hai bisogno dell’apposita macchina. Questo esercizio ti aiuta a sviluppare la forza nella parte alta del corpo, necessaria per le trazioni.
- Mettiti di fronte alla macchina per i pull-down e afferra la sbarra.
- Siediti e tira la barra in basso, verso le clavicole.
- Ripeti la sequenza.
4
Prova i chin-up. Si tratta di un esercizio simile alle trazioni ma invece di afferrare la barra con i palmi rivolti in avanti, la presa è rivolta verso di te. Si tratta di una posizione che rende più semplice la trazione e coinvolge i bicipiti e la parte alta della schiena. È un allenamento propedeutico per i bicipiti che si rafforzano per riuscire a eseguire i pull-up tradizionali.
- Afferra la sbarra con i palmi delle mani rivolti verso di te.
- Solleva il peso del tuo corpo da terra, incrociando i piedi per mantenere l’equilibrio.
- Continua a tirare finché il mento raggiunge l’attrezzo.
- Abbassati con un movimento controllato.
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Avvertenze

Assicurati di ricevere tutte le indicazioni necessarie all'uso dell'attrezzatura della palestra.
Prima di dare inizio a un nuovo regime di allenamento consulta un medico.