Come Dormire con la Sindrome del Tunnel Carpale durante la Gravidanza

Il tunnel carpale è uno spazio all'interno del polso che contiene il tessuto connettivo, i tendini e il nervo mediano. Quest'ultimo trasmette i segnali sensoriali e motori della maggior parte delle dita e di alcune zone della mano; se viene compresso o schiacciato può causare dolore, formicolio e difficoltà a controllare i muscoli interessati. I sintomi peggiorano durante la notte, con conseguenti difficoltà a dormire. La ritenzione idrica e il gonfiore associato alla gravidanza possono comprimere o irritare il nervo mediano, generando tutta la sintomatologia associata alla sindrome del tunnel carpale e rendendo di conseguenza più difficile prendere sonno.

Parte 1

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Assumere una Posizione Comoda durante la Notte

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Dormi su un fianco. Se riposi in questa posizione garantisci un buon flusso di sangue nel corpo e verso il feto, riducendo così il rischio di problemi di sviluppo. Sarebbe meglio dormire sul fianco sinistro, ma va bene anche quello destro.^{[1]
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- Piega le ginocchia e metti un cuscino fra le gambe.
- Mano a mano che la gravidanza procede, potresti sentirti più comoda con un altro cuscino dietro la schiena.
- Prova a usarne altri per sollevare la testa, se hai problemi di digestione o bruciore di stomaco durante la notte.
- Mettine uno piccolo sotto la pancia, oltre a quello fra le ginocchia, per trovare sollievo dal mal di schiena.
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Rilassa le mani. Mettile in una posizione neutra che sia comoda per prendere sonno. Fai attenzione che i polsi non siano piegati; se possibile, appoggia sia la mano sia il polso su un cuscino che sia leggermente più in alto rispetto al petto. Accertati che sia una posizione comoda per te.
- Sollevando il polso riduci la quantità di fluidi che ristagnano nella zona e quindi il gonfiore che comprime il nervo.
- Alcune donne trovano utile mettere la mano su un piccolo cuscino, infilandola fra la federa e il cuscino stesso. Questo le aiuta a mantenere una posizione neutra dell'articolazione per tutta la notte.
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Non dormire supina o prona. Mano a mano che la gravidanza procede, il corpo cambia e il peso aumenta, causando dei sintomi spiacevoli che dipendono anche dalla posizione che assumi durante il sonno. Inoltre potresti sviluppare nuovi disturbi che possono invece essere evitati riposando su un fianco.^{[3]
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- Le possibili complicazioni innescate da una posizione supina sono mal di schiena, emorroidi, problemi respiratori, alterazione della pressione arteriosa, riduzione della circolazione al cuore e al bambino.
- Se dormi sulla pancia aumenti la pressione addominale, sui vasi sanguigni e sulle arterie che attraversano questa zona del corpo, compromettendo la circolazione. Questa posizione diventa anche molto scomoda, con il passare dei mesi.
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Non dormire con le mani sotto il corpo. Non appoggiarle sotto la guancia o il collo né sotto alcuna altra parte del corpo. In questo modo aumenteresti la pressione sul polso già abbastanza compresso. Ci sono inoltre maggiori probabilità che l'articolazione si pieghi mentre dormi.^{[4]
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- Evita tutte le posizioni che mettono una certa pressione sui polsi o che li fanno piegare in una direzione.
- Quando cambi postura durante la notte, accertati di non addormentarti creando pressione su una mano. Ovviamente non puoi dormire su un fianco e sollevare contemporaneamente entrambi i polsi.
- Se la sintomatologia colpisce entrambi i polsi, allora dovrai mettere un piccolo cuscino spesso su ciascun lato. Quando ti giri, il cuscino si trova a portata di mano per potervi appoggiare il polso in una posizione neutra.
- Trova una posizione comoda e che non crei pressione sulla mano inferiore. È possibile infilare la mano e il polso che si trovano in basso sotto un piccolo cuscino senza applicare alcuna pressione né piegare l'articolazione.
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Fai un impacco freddo prima di andare a letto. Il freddo dall'impacco di ghiaccio, che sia gel congelato o un sacchetto di surgelati, può aiutare a ridurre infiammazione e dolore. Avvolgi l'impacco in un asciugamano sottile e applicalo al polso per 10-15 minuti. Il sollievo sarà temporaneo, ma potrebbe essere sufficiente a permetterti di addormentarti.
- Mai applicare il ghiaccio direttamente sulla pelle - avvolgilo sempre in qualcosa, come una maglietta o un asciugamano. Altrimenti, corri il rischio di un gelone.
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Indossa un tutore per il polso. Quando dormi puoi mettere una stecca oppure un tutore; in questo modo eviti di portare il palmo verso il basso. Se pieghi il polso durante la notte limiti il flusso di sangue e applichi pressione al nervo mediano già sofferente.^{[5]
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- Molte donne affermano che indossare il tutore o la stecca durante la notte offra qualche beneficio.
- Sia i tutori sia le stecche aiutano a tenere i polsi e le mani in una posizione neutra, risparmiando il dolore notturno ed evitando di comprimere ulteriormente il nervo.
- Puoi acquistarli in farmacia o nei negozi di articoli ortopedici.
- Puoi anche fasciare l'articolazione. In questo articolo puoi trovare dei validi consigli per fasciare e immobilizzare il polso affetto dalla sindrome del tunnel carpale. Fai attenzione che la benda o il dispositivo che stai usando non siano troppo stretti.
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Parte 2

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Ridurre il Disagio

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Rilassa la presa. Sebbene l'attività fisica sia molto importante per la salute durante la gestazione, alcuni esercizi possono peggiorare i sintomi della sindrome del tunnel carpale.^{[6]
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- Fra gli esercizi che prevedono di afferrare qualcosa ci sono quelli al tapis roulant, alla bicicletta ellittica o salire le scale. Durante queste attività devi aggrapparti a una maniglia, a un supporto o a un corrimano.
- Sostituisci pertanto questi esercizi con quelli su una bicicletta inclinata, che non richiedono di afferrare alcunché.
- Modifica il tuo allenamento muscolare per inserire degli esercizi di forza che prevedono l'uso di macchine e pesi senza però applicare pressione ai polsi.
- Evita alcune attività oppure allenta la presa. Ricorda di eseguire i movimenti in modo sicuro; se decidi di continuare ad allenarti, non afferrare gli attrezzi in maniera troppo vigorosa.
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Esegui esercizi specifici per la mano. Concentrati su quelli che stimolano i tendini e i legamenti di mano, polso e braccio, così da rendere i muscoli più forti, ridurre il gonfiore e migliorare l'ampiezza del movimento.^{[7]
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- Allunga e distendi il polso. Porta un braccio in avanti con il polso piegato, le dita rivolte verso l'alto e il palmo in avanti. Usa le dita dell'altra mano per spingere indietro (verso il petto) quelle sollevate finché non provi una certa tensione – ma non dolore.
  - Mantieni la posizione per 20 secondi, ripeti l'esercizio 2 volte in ciascuna mano, in 3 sessioni giornaliere.
- Fletti i polsi. Tieni una mano davanti a te con il palmo rivolto verso il petto. Con l'altra mano spingi le dita sollevate verso il petto lasciando che il polso si pieghi. Fermati quando provi un po' di tensione ma nessun dolore.
  - Mantieni la posizione per circa 20 secondi e ripeti lo stretching con l'altra mano. Esegui questo esercizio 3 volte al giorno.
- Ruota i polsi. Tieni le braccia lungo i fianchi e piega i gomiti in modo che entrambe le mani puntino in avanti con i palmi verso l'interno. Ruota le mani verso l'alto concentrandoti per piegare i polsi senza muovere le spalle o i gomiti. Esegui 15 rotazioni verso l'alto e altrettante verso il basso. Ripeti l'esercizio 3 volte al giorno.
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"Coccola" le mani. Sottoponiti a un massaggio per le mani, oltre a eseguire gli esercizi di stretching. Collabora con il fisioterapista per imparare le tecniche migliori di massaggio e alleviare in questo modo la pressione sul nervo.^{[8]
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Fonte attendibile
Mayo Clinic
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- Oltre al massaggio alle mani puoi anche sottoporti con una certa frequenza a quello per il collo e le spalle. Tutto ciò contribuisce a eliminare la tensione della zona e migliorare la postura della parte alta del corpo.
- I crampi al collo e le spalle contratte contribuiscono a stressare e comprimere i muscoli della parte superiore del corpo, delle braccia, fino ai polsi e alle mani.
- Partecipa a corsi di yoga o stretching studiati appositamente per rafforzare e stabilizzare le articolazioni di braccia, polsi, mani e di tutta la parte superiore del corpo in generale, comprese le spalle.
- Fai in modo che le mani siano calde per migliorare il flusso del sangue e ridurre il dolore ai polsi.
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Prova le tecniche di digitopressione. Applicando pressione in punti specifici puoi trovare sollievo dal disagio e dal dolore. Se non riesci a premere certe zone da sola, nel caso entrambi i polsi siano affetti dalla sindrome del tunnel carpale, allora chiedi a qualcuno di aiutarti. Premi il punto che viene definito come "pericardio 6".^{[9]
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- Per trovare quest'area, rilassa sia il braccio sia la mano e appoggia il polso su una superficie con il palmo della mano rivolto verso l'alto. Dall'articolazione del polso spostati verso l'avambraccio per la larghezza di 3 dita.
- Il punto pericardio 6 si trova in una piccola introflessione della pelle, nell'area centrale e piatta dell'avambraccio fra i tendini, le ossa e i legamenti. Questo è il punto in cui si appoggia la fibbia o il fermaglio dell'orologio.
- Applica una pressione decisa in questo punto; potresti provare una sensazione leggermente dolorosa, come se toccassi un livido.
- Mantieni la pressione per 10 secondi e ripeti l'esercizio tre volte. Passa poi all'altro polso; dovrai stimolare il punto pericardio 6 diverse volte al giorno.
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Prova la riflessologia. Sebbene la ricerca scientifica in questo campo sia piuttosto limitata, ci sono studi che dimostrano che alcune forme di riflessologia possono essere utili, e uno degli effetti benefici è proprio la riduzione della sofferenza fisica. Questa pratica ti aiuta durante la notte quando provi dolore al tunnel carpale.^{[10]
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- Per alleviare il disagio e il dolore ai polsi, bisogna agire sui punti riflessi che si trovano nei piedi. Lavora sul piede corrispondente al polso sofferente.
- Individua il punto da stimolare alla base del quarto dito. Immagina una linea retta che parte dalla caviglia fino alla punta del piede. Se non riesci a raggiungere questo punto, chiedi a qualcuno di aiutarti.
- Il punto più morbido si trova a circa 2 cm dalla base del quarto dito lungo la linea retta che giunge fino alla caviglia.
- Premi il centro di questa zona morbida in modo deciso con il pollice. Cerca di premere costantemente finché la sensazione di dolore non diminuisce.
- Ripeti la stimolazione per 4-5 volte. Con il tempo il punto riflesso diventerà sempre meno dolente. La sofferenza al polso dovrebbe ridursi applicando pressione al piede.
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Considera le iniezioni di cortisone. Se i sintomi non sembrano ridursi, o peggiorano nonostante i trattamenti, allora le iniezioni di steroidi direttamente nel polso possono essere risolutive. Si tratta però di una terapia che viene presa in considerazione solo per i casi più gravi.^{[11]
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- Queste iniezioni vengono eseguite grazie a una tecnologia che guida l'ago direttamente nel tunnel carpale.
- Gli effetti benefici spesso durano diversi mesi.
- In casi estremi viene eseguito un piccolo intervento chirurgico. Prima di valutare la sala operatoria, prova tutti gli altri trattamenti, quando sei incinta.
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Parte 3

Parte 3 di 3:

Sviluppare Sane Abitudini del Sonno

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Migliora l'igiene del sonno. Durante la gravidanza potrebbe essere difficile riuscire a riposare quanto dovresti per ragioni che sfuggono al tuo controllo. Le solite abitudini e la routine della buona notte hanno bisogno di qualche attenzione in più affinché tu possa addormentarti in fretta e riposare più a lungo.^{[12]
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- Evita spuntini o pasti pesanti poco prima di coricarti e riduci la quantità di liquidi che bevi durante il pomeriggio e la sera. Evita la caffeina per tutto il giorno o almeno dal pomeriggio in poi, se il medico ti ha concesso di berne un po'.
- Limita il numero di pisolini durante il giorno. Fai in modo che siano brevi e lontani dall'ora in cui ti corichi la sera.
- Mantieni un programma regolare. Vai a letto sempre alla stessa ora ogni sera e alzati sempre alla stessa ora ogni mattina.
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Controlla l'ambiente che ti circonda. Fai tutto quello che è in tuo potere per rendere la camera da letto più comoda e accogliente possibile. Aggiungi qualche cuscino, metti le tende, regola la temperatura e cura ogni altro dettaglio che ti aiuti a dormire a lungo.^{[13]
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- La stanza da letto deve essere molto buia. L'oscurità comunica al cervello che è ora di dormire.
- Abbassa la temperatura in modo che la camera sia fresca.
- Se soffri di congestione o altri problemi ai seni nasali durante la notte, valuta di mettere un piccolo umidificatore in camera.
- Non guardare la televisione, non giocare con i videogame, non usare il computer né alcun altro dispositivo elettronico (nemmeno lo smartphone) prima di andare a letto. Fai in modo che la stanza sia dedicata solo al sonno (e al sesso).
- Smetti di girarti e rigirarti. Se non riesci ad addormentarti, alzati e vai in un'altra stanza per rilassarti finché non avrai sonno.
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Prendi in considerazione le tisane. Chiedi sempre consiglio al ginecologo prima di prendere qualunque nuovo prodotto erboristico, tisane incluse.^{[14]
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- Le tisane che si rivelano utili sono quelle a base di camomilla, erba gatta e avena.
- Bevi la tisana calda circa un'ora prima di coricarti.
- Aggiungi un piccolo spuntino sano a base di proteine, come il tacchino o la frutta secca.
- Evita o limita l'assunzione di caffeina.
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Prendi degli integratori per dormire. Ricorda di chiedere sempre il consenso del tuo ginecologo prima di integrare l'alimentazione con prodotti e farmaci nuovi, inclusi quelli da banco per indurre il sonno.^{[15]
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- Consulta il medico per quanto riguarda una piccola dose di magnesio. Questo minerale aiuta a ridurre i dolori muscolari che a volte impediscono di prendere sonno.
- La melatonina è un integratore che aiuta a dormire, sebbene il suo utilizzo in gravidanza sia ancora argomento di dibattito.
- Ricorda di parlare con il ginecologo prima di assumere la melatonina, i prodotti erboristici, gli integratori o di apportare modifiche ai tuoi farmaci.
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