Come Eliminare il Grasso nell'Interno Coscia

Eliminare il grasso dall'interno coscia può essere frustrante. Per riuscirci con successo, bisogna associare alimentazione sana ed esercizio abituale. In ogni caso, è importante ricordare che la dieta o l'attività fisica non potrà essere mirata per questa zona specifica. Dovresti invece cercare di smaltire l'adipe in generale con un'alimentazione salutare, allo stesso tempo modellando e tonificando le cosce con l'esercizio rigoroso ^{[1]
X
Fonte di ricerca}.

Parte 1

Parte 1 di 4:

Alimentazione per Dimagrire

1
Cerca di avere un'alimentazione pulita. Per dimagrire dovresti assimilare la maggior parte delle calorie da fonti alimentari ipocaloriche e ricche di nutrienti ^{[2]
X
Fonte di ricerca}. Assicurati di mangiare cibi proteici sani (tra cui carne magra e frutta secca), frutta, verdura e carboidrati complessi (come pane integrale, legumi e riso integrale) ^{[3]
X
Fonte di ricerca}^{[4]
X
Fonte di ricerca}.
- Evita i cibi lavorati a livello industriale ogni volta che puoi. Includono surgelati (tra cui la pizza) e piatti precotti (inclusi quelli da cuocere nel forno a microonde) ^{[5]
  X
  Fonte attendibile
  EatRight.org
  Vai alla fonte}. In generale, prediligi i cibi freschi, mentre evita quelli in scatola, in busta e in lattina. Vengono trattati industrialmente allo scopo di rimediare ai nutrienti persi durante il processo di elaborazione e confezionamento ^{[6]
  X
  Fonte di ricerca}.
2
Fai piccoli pasti nel corso della giornata. Fare 4 o 5 piccoli pasti al giorno anziché 3 grandi può aiutare a mantenere attivo il metabolismo e a controllare l'appetito, in modo da non abbuffarsi ^{[7]
X
Fonte di ricerca}.
- Se decidi di mangiare più frequentemente durante la giornata, assicurati di limitare le porzioni. Non dovresti finire per fare pasti grandi con maggiore frequenza e assumere più calorie.
3
Limita il consumo di grassi saturi. Sono più dannosi di quelli insaturi e solitamente si trovano in prodotti di derivazione animale come latticini e carne, ma anche oli idrogenati. Molti dei dessert più amati ne sono pieni, quindi assicurati di limitare il consumo di dolciumi.
- L'olio di palma e quello di cocco contengono la più alta quantità di grassi saturi, ma nemmeno il burro e i grassi di provenienza animale come lardo e grasso alimentare scherzano. L'olio di pesce contiene acidi grassi omega-3, che sono sani, ma anche un'alta percentuale di grassi saturi. È dunque importante leggere le etichette dei cibi che compri e limitare le porzioni quando mangi alimenti ricchi di grassi saturi ^{[8]
  X
  Fonte di ricerca}.
- Bisogna ricordare che dovresti limitare, non escludere, i grassi saturi. Va bene consumarne occasionalmente, soprattutto se fanno bene, come nel caso di pesce e frutta secca.
4
Evita la carne rossa e opta per le proteine magre ^{[9]
X
Fonte di ricerca}. Per farla breve, le fonti di proteine magre hanno meno grassi saturi e calorie.
- Sostituisci carne di manzo e di maiale con pollo e tacchino. Anche il pesce ha meno grassi rispetto alla carne rossa e altri benefici per l'organismo. Quando puoi, dovresti preferire quello fresco a sardine, tonno o altri tipi di pesce sott'olio.
- Legumi come lenticchie, ceci e fagioli pinto presentano un'alta quantità di proteine e pochi grassi. Aiutano a sentirsi sazi e offrono nutrienti essenziali, in modo da non esserne privati quando si segue una dieta a basso contenuto di grassi per dimagrire.
5
Mangia molti latticini a basso contenuto di grassi. Il calcio aiuta a regolare il modo cui le cellule grasse immagazzinano e scompongono i grassi, mentre latte e derivati magri (come lo yogurt) possono promuovere il dimagrimento ^{[10]
X
Fonte di ricerca}. È fondamentale integrare la propria alimentazione con una buona quantità di latticini magri, specialmente per le donne, che sono particolarmente predisposte all'osteoporosi.
- Preferisci latte e derivati parzialmente scremati a quelli interi o scremati. Dovrebbero avere una percentuale di grassi pari all'1 o al 2%. Il latte parzialmente scremato e i derivati spesso sono migliori di quelli scremati, solitamente pieni di zuccheri.
- Includi più latte, yogurt e fiocchi di latte nella tua alimentazione. Questi prodotti caseari sono meno grassi rispetto alla maggior parte dei formaggi duri, panna e burro.
- Donne e uomini di età compresa tra i 9 e i 51 anni (e oltre) dovrebbero consumare circa 3 tazze di latte e derivati al giorno ^{[11]
  X
  Fonte attendibile
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  Vai alla fonte}. I bambini fra i 2 e i 3 anni dovrebbero assumerne approssimativamente 2 tazze al giorno, mentre quelli tra i 4 e gli 8 anni circa 2 tazze e mezza al giorno ^{[12]
  X
  Fonte attendibile
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  Vai alla fonte}.
6
Limita il consumo di alcool. È una fonte di calorie vuote, da evitare quanto più possibile se si desidera dimagrire. Dopo aver bevuto solo un drink e mezzo, il corpo riduce il lavoro di smaltimento dell'adipe di circa il 75% allo scopo di eliminare i sottoprodotti dell'alcool (acetaldeide e acetato) ^{[13]
X
Fonte di ricerca}. Di conseguenza, ci sono più probabilità che i grassi e i carboidrati assunti vengano immagazzinati sotto forma di adipe.
- Anche il consumo moderato di alcool può aumentare l'apporto calorico, disincentivare l'esercizio fisico e disturbare il sonno ^{[14]
  X
  Fonte di ricerca}. Se decidi di bere, fallo con moderazione e assicurati di avere giornate in cui non tocchi nemmeno una goccia di alcool.
7
Evita i cibi e le bevande che rovinano la dieta. È possibile concedersi qualche sfizio, ma ci sono alimenti e bibite che tendono a sbilanciare la propria alimentazione. Vanno evitati quanto più possibile. Escludi i prodotti contenenti calorie vuote e nessun beneficio nutritivo. Bevande gassate, cibi come le patate fritte surgelate e i cereali da colazione zuccherati sono solo alcuni esempi ^{[15]
X
Fonte di ricerca}.

Pubblicità

Parte 2

Parte 2 di 4:

Attività Fisica per Dimagrire

1
Non provare a dimagrire in maniera localizzata ^{[16]
X
Fonte di ricerca}. Non è possibile smaltire adipe in un modo mirato (in questo caso nella zona dell'interno coscia). Per eliminarlo, devi ridurre il grasso in generale. È fondamentale avere aspettative realistiche in merito al dimagrimento.
2
Intensifica gli allenamenti cardiovascolari, ideali per bruciare grassi. Per smaltire adipe in generale (compreso quello dell'interno coscia), dovresti aumentare la durata delle singole sessioni aerobiche o farle più volte alla settimana ^{[17]
X
Fonte di ricerca}. Questo allenamento è particolarmente utile per favorire l'eliminazione del grasso dall'interno coscia, in quanto la maggior parte degli esercizi cardiovascolari stimola la zona inferiore del corpo ^{[18]
X
Fonte di ricerca}.
- Esistono diversi tipi di esercizio aerobico che puoi provare, tra cui ellittica, corsa, salire le scale, saltare la corda e camminata sostenuta ^{[19]
  X
  Fonte di ricerca}.
- Allo scopo di intensificare lo smaltimento dei grassi, allenati per almeno mezz'ora 5 giorni alla settimana ^{[20]
  X
  Fonte di ricerca}.
- Prima di intraprendere un programma di allenamento, consulta sempre il tuo medico, in modo da assicurarti di essere in forma per fare esercizi a intensità moderata o alta.
3
Prova l'allenamento a intervalli, che consiste nell'alternare esercizi intervallati ad alta e bassa intensità svolti in successione ^{[21]
X
Fonte di ricerca}. Per esempio, puoi alternare tra camminata e jogging (5 minuti ciascuno, per un totale di 30-60 minuti), oppure tra jogging e corsa. Gli allenamenti a intervalli fanno bruciare più calorie, quindi più grassi.
- Fai almeno 30 minuti di allenamento a intervalli 4-5 volte alla settimana ^{[22]
  X
  Fonte di ricerca}.
Pubblicità

Parte 3

Parte 3 di 4:

Esercizi per Tonificare il Corpo

1
Fai squat servendoti del muro ^{[23]
X
Fonte di ricerca}. È un esercizio isometrico che permette di snellire le cosce.
- Per eseguirlo, posiziona la schiena contro un muro e piega le ginocchia creando un angolo di 45°. Mantieni questa posizione per 30 secondi, quindi alzati e riposa. Fai 4 serie da 10 ripetizioni.
2
Fai l'esercizio della rana, che permette di associare cardio e tonificazione. Questa combinazione ti aiuta a bruciare più calorie allenando i muscoli dell'interno coscia in maniera mirata ^{[24]
X
Fonte di ricerca}.
- In posizione eretta, divarica le gambe, rivolgendo verso l'esterno ginocchia e punte dei piedi. Mantenendo questa posizione, avvicina le mani al pavimento (imita una rana). Accovacciati il più possibile, ma tieni il petto in fuori e assicurati che le ginocchia siano allineate al di sopra delle punte dei piedi, senza superarle.
- Salta in alto e ruota il corpo di un quarto mentre unisci i piedi. Al momento del salto, porta le braccia al di sopra della testa per spingere il corpo verso l'alto.
- Atterra in uno squat (dovrebbe essere quanto più profondo possibile), quindi salta di nuovo fino a completare una rotazione intera (è formata da 4 salti in totale).
- Fai quante più ripetizioni possibile per 1 minuto. Successivamente, ripeti ruotando nella direzione opposta.
3
Prova a stringere un cuscino tra le gambe mentre stai seduta ^{[25]
X
Fonte di ricerca}. Puoi eseguire questo esercizio in cucina senza attrezzature specifiche. Bastano una sedia e un cuscino preso dal divano del soggiorno.
- Siediti su una sedia robusta (senza rotelle) e appoggia i piedi sul pavimento con le ginocchia ad angolo retto (90°). Metti il cuscino tra ginocchia e cosce.
- Mentre stringi il cuscino tra le cosce, espira. Dovresti immaginare di spremere l'imbottitura per farla uscire dalla federa. Mantieni questa posizione per 1 minuto respirando normalmente.
4
Prova l'adduzione dei fianchi laterale ^{[26]
X
Fonte di ricerca}. Questo esercizio è mirato per gli adduttori, gruppo muscolare che si trova lungo la parte interna delle gambe. È un movimento che favorisce la tonificazione muscolare e, quando viene associato ad attività cardiovascolari regolari, aiuta a bruciare lo strato adiposo dell'interno coscia.
- Stenditi su un fianco. Le gambe dovrebbero essere dritte, con un piede sopra l'altro. Puoi piegare il braccio inferiore e metterlo sotto la testa per appoggiarla. Adagia l'altro braccio lungo il fianco, lasciando che la mano si posi sull'anca superiore. Fianchi e spalle dovrebbero essere perpendicolari al pavimento, con la testa allineata alla spina dorsale.
- Sostieni la spina dorsale contraendo i muscoli addominali e porta in avanti la gamba inferiore. Dovrebbe disporsi davanti alla gamba superiore. A questo punto, entrambe le gambe dovrebbero stare dritte, ma il piede della gamba superiore va riportato sul pavimento in modo che entrambi i piedi si appoggino sul suolo.
- Alza la gamba inferiore dal pavimento. Espira e sollevala delicatamente in modo che si trovi più in alto rispetto al piede della gamba superiore. Sollevala finché i fianchi non inizieranno a inclinarsi, oppure non sentirai tensione nella zona lombare o nell'area dei muscoli obliqui.
- Inspira e riporta la gamba sul pavimento in maniera controllata.
- Rotola lentamente fino ad appoggiarti sull'altro fianco. Ripeti l'esercizio con l'altra gamba e completa una serie. Fai 3 serie da 10 ripetizioni per lato, alternandoli.
Pubblicità

Parte 4

Parte 4 di 4:

Amare il Proprio Corpo

1
Sii realista. Ricorda che probabilmente sei tu la peggiore critica di te stessa, quindi tendi a notare l'adipe dell'interno coscia più di chiunque altro. Chiediti se le tue cosce hanno veramente bisogno di tutto il lavoro che immagini o se stai vedendo del grasso che in fondo non esiste. Valuta se sei eccessivamente critica nei confronti del tuo fisico.
- Potresti chiedere a un parente o a un amico fidato di darti un'opinione onesta in merito. Può aiutarti a capire se è il caso di snellire e tonificare questa zona o se sei eccessivamente critica con il tuo corpo.
- Per valutare seriamente la situazione, rivolgiti al tuo medico. Può darti informazioni precise sui punti in cui accumuli grasso, aiutarti a calcolare l'indice di massa corporea (IMC) e a capire esattamente che cosa significa.
2
Cerca il lato positivo. Forse sulle tue cosce si accumula più adipe di quanto vorresti, ma altre parti del tuo corpo probabilmente sono motivo di vanto. Non perdere tempo ossessionandoti a causa dei difetti. Invece, assicurati di fermarti un attimo per riconoscere quegli aspetti che ti fanno sentire bella e, quando puoi, valorizzali.
- Identifica 3 parti del tuo corpo che ti piacciono e che ti fanno stare bene con te stessa. Forse hai delle belle braccia, un addome piatto, denti dritti o profondi occhi verdi. Qualunque sia la parte del tuo fisico che più apprezzi, assicurati di valorizzarla.
3
Apprezza il tuo corpo. È una macchina meravigliosa che ti permette di vivere giorno dopo giorno. Potrebbe esserti utile prestare maggiore attenzione a quello che può fare quotidianamente. Ricorda che è uno strumento, non solo un ornamento ^{[27]
X
Fonte attendibile
National Eating Disorders Association
Vai alla fonte}. Impara ad apprezzare il fatto che le tue cosce sono forti e ti aiutano a prendere in braccio tuo figlio o tuo nipote, a salire una rampa di scale o a giocare a campana in cortile.

Pubblicità