Come Eseguire Esercizi per il Pavimento Pelvico

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Il pavimento pelvico è il gruppo di muscoli che vanno dall'osso del pube alla fine della spina dorsale. Questa serie di muscoli simile a una fionda controlla e sostiene la vescica, l'uretra e la vagina. Le donne anziane, quelle sovrappeso e quelle che hanno avuto un parto naturale possono notare un indebolimento significativo di questi muscoli con il tempo. Un pavimento pelvico debole può portare all'incontinenza e alla perdita di sensibilità durante il sesso. Eseguire alcuni esercizi, chiamati spesso Kegel, può aiutarti a riabilitare questi muscoli, fermare l'incontinenza e gli altri problemi. Anche gli uomini anziani e chi soffre di disfunzione erettile può beneficiare degli esercizi Kegel. Scopri come eseguire questi esercizi grazie a questa guida.

Metodo 1

Metodo 1 di 2:

Identificare il Pavimento Pelvico

1
Giaci sulla schiena con le ginocchia piegate. Metti le mani a "v" sul pube. Questo significa che pollici e indici dovrebbero toccarsi, con le mani che toccano le anche e il pube.
2
Spingi leggermente la parte centrale della schiena contro il pavimento. Quando lo fai, concentrati sui muscoli della parte bassa dell'addome che si trovano sotto lo stomaco, vicino al pube. Le tue dita dovrebbero scendere di alcuni centimetri quando mantieni questa posizione per 3-10 secondi.
- La sensazione che stai provando è la contrazione del pavimento pelvico. Dovresti anche sentirsi sollevare i muscoli vicino all'uretra. Rilassa i muscoli e ripeti l'esercizio fino a riuscire a sentirsi sollevare il muscolo che corre lungo il perineo. Se possibile, prova a rilassare i glutei, la parte alta dell'addome e le gambe e a concentrarti solamente sui muscoli del pube.
3
Ripeti questo esercizio, ma cambia la posizione delle mani. Apri le gambe e metti due dita sul perineo, tra l'uretra e l'ano. Fai attenzione alle contrazioni dei muscoli in questa zona.
- Le tue dita dovrebbero muoversi in alto verso i muscoli del pube mentre contrai gli addominali.
- Se ancora non senti questi movimenti, cerca di fermare il flusso dell'urina o di trattenere un peto. Avverti le contrazioni muscolari necessarie per eseguire questi movimenti e il sollevamento dei muscoli vicini alla vescica. Poi cerca di riprodurre questo movimento quando esegui gli esercizi precedenti. Segui questo consiglio solo una volta quando cerchi di individuare il muscolo. Non ripeterlo come esercizio, o rischierai di interrompere l'urinazione.
4
Vai in bagno prima di provare a eseguire gli esercizi per il pavimento pelvico. Le persone che hanno problemi di incontinenza fecale o urinaria rischieranno di aggravarli nelle prime fasi. Con la pratica, questi esercizi ridurranno il rischio di episodi di incontinenza.

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Metodo 2

Metodo 2 di 2:

Esercizi per il Pavimento Pelvico

1
Trova un luogo privato dove eseguire questi esercizi. La concentrazione migliorerà gli effetti dell'esercizio. Quando ti sarai abituato alle sensazioni, potrai eseguire molte serie in ufficio, in auto o a casa senza dare nell'occhio.
2
Sdraiati sulla schiena o siedi su una sedia con la postura corretta. Contrai i muscoli del pube per 3 secondi, poi rilassali per altri 3. Ripeti questo esercizio 10 volte.
- Fai questo esercizio ogni giorno, e aumenta progressivamente il numero di serie quando diventi più forte. Completa 1 serie per i primi giorni, poi 2 o 3 in quelli seguenti.
- Dopo diverse settimane di contrazioni, inizia a mantenere le contrazioni per 10 secondi consecutivi. Poi riposa per altri 10 secondi. Arriva a completare 3 serie al giorno.
3
Inizia delle rapide contrazioni. Invece di contrarre e mantenere la contrazione, esegui delle contrazioni rapide 10 volte di fila. Riposa dopo aver completato una serie.
- All'inizio, sarà difficile contrarre e rilassare i muscoli ritmicamente. Cerca di ottenere contrazioni intense e rapide. Dopo una settimana o due, l'esercizio diventerà più facile. Cerca di completare 3 serie di 10 contrazioni ogni giorno, poi, inizia a eseguire le serie consecutivamente.
4
Esegui dei ponti con le anche. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Tieni i piedi alla distanza di un palmo.
5
Contrai i muscoli della parte bassa dell'addome e solleva le anche da terra. Fermati fino a creare una linea retta tra le ginocchia e le spalle. Mantieni la posizione per 3 secondi e riporta lentamente le anche a terra.
- Ripeti 3 volte. Cerca di completare 3 serie da 10. Quando riesci a farlo, inizia a completare 10 ripetizioni per serie. Si tratta dell'esercizio più difficile. Potrebbe non riuscire ad alcune donne anziane con l'artrite.
6
Continua a svolgere questi esercizi ogni giorno per almeno 12 settimane per iniziare a vedere dei benefici. Anche se dovresti continuare ad aumentare l'intensità degli esercizi Kegel a questo punto, i tuo muscoli pelvici inizieranno a ridurre l'incontinenza automaticamente.

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Consigli

Aspettati un indolenzimento dell'area pelvica. Assicurati di riposare tra le serie o di completarle in momenti diversi della giornata. Come per altri esercizi, dovresti bere molta acqua e ripeterli ogni giorno per rinforzare i muscoli e ridurre la debolezza.