Come Eseguire gli Squat a Muro

Co-redatto da Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT

Gli squat a muro sono diversi da quelli standard principalmente perché ti obbligano a mantenere una posizione statica per un certo intervallo di tempo. Uno dei vantaggi è che li puoi eseguire ovunque ci sia una parete libera a cui poterti appoggiare. Oltre all'esercizio standard, puoi inserire nell'allenamento diverse varianti di squat per aumentare la gamma di benefici.

Metodo 1

Metodo 1 di 5:

Squat a Muro Base

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Appoggia la schiena contro una parete.^{[1]
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Fai due passi in avanti. Allarga leggermente le gambe e allontana i piedi di circa 60 cm dalla parete. I piedi devono essere distanti circa 15 cm l'uno dall'altro.^{[2]
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Fai scivolare la schiena verso il basso, contro la parete. Abbassa lentamente il busto come se volessi sederti su una sedia. Piega le ginocchia a 90° in modo che le cosce siano parallele al pavimento. Dovrai sembrare seduto su una sedia invisibile.^{[3]
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- Le ginocchia devono essere allineate alle caviglie; controlla che non si sporgano in avanti. Se è necessario, sposta la schiena più in alto o più in basso per posizionarle correttamente.^{[4]
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- Questa posizione rafforza i muscoli quadricipiti posti nella parte anteriore delle cosce e i tendini posteriori delle ginocchia, che quindi hanno meno probabilità di subire infortuni. Questi muscoli e tendini sono necessari per svolgere le azioni di ogni giorno, come stare in piedi o camminare, quindi è importante mantenerli in salute.^{[5]
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Rimani in questa posizione seduta per 20-60 secondi, tenendo i muscoli addominali contratti.^{[6]
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- Probabilmente dopo una ventina di secondi inizierai a sentire un certo bruciore alle cosce, ma cerca di tenere duro per un minuto intero.
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Raddrizza le gambe e ritorna in piedi, lasciando scivolare la schiena contro la parete.
- Riposati per 30 secondi, poi ripeti l'esercizio. Punta a ripeterlo per 5 volte e a mantenere ogni volta la posizione di squat per 60 secondi o finché i muscoli non sono troppo affaticati per consentirti di proseguire.^{[7]
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- Se il medico o il personal trainer ti hanno dato delle indicazioni differenti riguardo al numero di ripetizioni o alla durata dell'esercizio, segui le loro istruzioni. Queste sono semplicemente delle linee guida da cui partire.
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Cambia l'angolo delle ginocchia piegate per variare l'intensità dell'esercizio. Per un approccio più graduale all'esercizio, anziché ripetere sempre lo stesso movimento e piegare ogni volta le ginocchia a 90°, al primo tentativo abbassa il busto solo di 5 cm, la ripetizione seguente fai scivolare la schiena un po' più in basso e così via.^{[8]
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Metodo 2

Metodo 2 di 5:

Squat a Muro con la Palla Medica

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Posiziona la palla medica tra le ginocchia. All'occorrenza puoi usare anche una palla da basket o da calcio o perfino un cuscino o un asciugamano arrotolato.^{[9]
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Stringi la palla tra le ginocchia mentre abbassi il busto facendolo scivolare contro la parete. Il fatto di dover sorreggere la palla ti obbligherà a usare anche gli adduttori, i muscoli dell'interno coscia.^{[10]
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Metodo 3

Metodo 3 di 5:

Squat a Muro con i Manubri

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Impugna un manubrio da 1 kg in ogni mano.^{[11]
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Tieni le braccia distese lungo i fianchi mentre abbassi il busto e ti siedi per eseguire lo squat a muro.^{[12]
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Metodo 4

Metodo 4 di 5:

Squat a Muro con Alzata Alternata delle Gambe

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Assumi la posizione di squat contro il muro. Non provare a eseguire questa variante dell'esercizio se hai le ginocchia deboli, infiammate o lesionate in qualunque modo.^{[13]
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Estendi lentamente la gamba destra e tienila dritta davanti a te. Utilizza i muscoli delle cosce e del core per rimanere stabile in questa posizione.^{[14]
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Tieni la gamba distesa in avanti per alcuni secondi.
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Abbassa lentamente la gamba destra.^{[15]
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Ritrova la stabilità nella posizione di squat standard.^{[16]
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Estendi lentamente la gamba sinistra e tienila dritta davanti a te. Tutta la gamba dovrebbe essere parallela al pavimento.^{[17]
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Tieni la gamba distesa in avanti per alcuni secondi.
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Abbassa la gamba sinistra.^{[18]
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Ripeti l'esercizio, estendendo nuovamente la gamba destra in avanti. Puoi continuare in questo modo per un determinato intervallo di tempo oppure puoi stabilire un numero di ripetizioni da eseguire per ogni gamba (puoi provare a iniziare con 4 ripetizioni per lato).^{[19]
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Metodo 5

Metodo 5 di 5:

Squat a Muro con la Fascia Elastica

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Lega la fascia elastica intorno alle gambe, appena sopra alle ginocchia.^{[20]
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- Se non hai una fascia elastica puoi usare una cintura (va benissimo anche quella dell'accappatoio).
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Fai scivolare la schiena verso il basso contro la parete per assumere la posizione di squat.
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Mentre ti abbassi, spingi le gambe verso l'esterno per mantenere la fascia elastica in tensione e la giusta posizione. L'elastico opporrà resistenza e cercherà di avvicinare le ginocchia tra loro, quindi dovrai spingerle all'infuori per mantenerle alla distanza di 15 cm, in modo che siano allineate ai piedi.^{[21]
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- Per resistere alla pressione della fascia elastica dovrai attivare i muscoli dei glutei e gli adduttori esterni.
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Scivola di nuovo verso l'alto, senza smettere di premere contro la fascia elastica per mantenere le ginocchia alla distanza di 15 cm.^{[22]
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- Questa variante può insegnarti a mantenere la giusta posizione anche quando esegui l'esercizio base.
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Avvertenze

Fai molta attenzione quando esegui un nuovo esercizio per la prima volta e consulta il medico prima di intraprendere qualunque nuovo programma di allenamento. Quando esegui dei movimenti inusuali corri un maggiore rischio di fare degli sforzi eccessivi e di infortunarti.
Interrompi l'allenamento se senti dolore in un qualsiasi punto del corpo.