Come Eseguire l'Esercizio Curl per i Bicipiti

Co-redatto da Monica Morris

Quando pensi ai curl con i bicipiti, probabilmente immagini un uomo muscoloso in palestra che grugnisce mentre solleva un manubrio enorme. Tuttavia, se eseguito correttamente, questo esercizio di sollevamento pesi è uno dei più semplici ed è utilissimo per chiunque voglia potenziare o mantenere la forza nelle braccia e il tono muscolare. L'aspetto più importante è concentrarsi sulla tecnica corretta, invece di provare a sollevare più peso possibile, sacrificando la forma nel tentativo. Assicurati di mantenere bilanciati i tuoi allenamenti lavorando con la stessa frequenza anche sulla parte posteriore delle braccia, per esempio con esercizi per i tricipiti.

Parte 1

Parte 1 di 3:

Prepararsi ai Curl

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Inizia con pesi leggeri e arriva gradualmente a manubri più grandi man mano che migliori. Se non hai mai fatto i curl in precedenza o se cerchi semplicemente di mantenere il tuo tono muscolare, possono bastare pesi da 0,5-1,5 kg.^{[1]
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Fonte di ricerca} Sollevare pesi eccessivi può portarti a sacrificare la tecnica, il che può provocare infortuni al gomito, al polso o ai tessuti muscolari.^{[2]
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Mayo Clinic
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- Se hai intenzione di provare i curl a due mani con bilanciere, vale lo stesso principio. Inizia con carichi leggeri e aumentali gradualmente.
- Ognuno di noi è diverso, quindi inizia con carichi leggeri e trova il limite massimo che ti permette di completare il numero di ripetizioni che desideri, mantenendo la tecnica corretta.
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Modifica il tuo programma di allenamento in base ai tuoi obiettivi. In generale, se cerchi di mantenere il tono muscolare e la forza nelle braccia, è meglio completare più ripetizioni per serie con un peso leggero. Se invece cerchi di potenziare la massa muscolare, esegui meno ripetizioni con un manubrio più pesante (ricordando sempre di non sacrificare la tecnica).^{[3]
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Mayo Clinic
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- Per mantenere il tono muscolare, esegui da 1 a 3 serie da 10-12 ripetizioni, con entrambe le braccia. Per aumentare la forza, sono più efficaci le serie da 6-8 ripetizioni.^{[4]
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- Lasciati guidare dal tuo corpo. Se non riesci a completare il numero di ripetizioni che hai programmato, usa pesi più leggeri. Se necessario, inizia con una serie per braccio e arriva gradualmente fino a 3.
Consiglio dell'Esperto

Michele Dolan
Personal Trainer Certificato
Michele Dolan lavora come Personal Trainer con certificazione BCRPA nella Columbia Britannica. Svolge la professione di personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.

Michele Dolan
Personal Trainer Certificato

Michele Dolan, un personal trainer certificato, suggerisce: "Inizia con una serie e passa a 3-5 serie con manubri più pesanti quando l'esercizio diventa più facile."
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Isola i movimenti del tuo corpo, in modo da utilizzare solo il braccio. I classici curl con i bicipiti vengono eseguiti in piedi, ma sono altrettanto facili da seduto. Per ottenere il tuo obiettivo, è fondamentale creare una base solida con il giusto posizionamento del corpo.^{[5]
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Mayo Clinic
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- Allarga i piedi fino alla distanza delle anche e piega leggermente le ginocchia. Tieni la schiena dritta e contrai gli addominali (senza provare fastidio). Lascia le braccia lungo i fianchi e guarda avanti, se possibile in uno specchio, in modo da controllare la posizione.
- Siediti con i piedi ben piantati a terra, la schiena dritta, gli addominali contratti e guarda in avanti. Assicurati che la sedia o la panca non limitino i movimenti del braccio (o del manubrio) durante l'esercizio.
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Parte 2

Parte 2 di 3:

Eseguire i Curl

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Usa una tecnica fluida e semplice. Nonostante la tecnica messa in mostra dall'aspirante Mister Universo che incontri in palestra possa farti pensare altrimenti, un curl con i bicipiti non dovrebbe essere un movimento rapido e improvviso che coinvolge tutto il corpo. Al contrario, deve essere un movimento lento e costante che isola un solo gruppo muscolare.^{[6]
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Mayo Clinic
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- Puoi eseguire i curl con i manubri con entrambe le braccia contemporaneamente (o alternandole), ma per rendere l'esercizio più semplice (specie se sei un principiante), probabilmente dovresti iniziare con un braccio solo alla volta. In alternativa, puoi eseguire i curl con entrambe le braccia allo stesso tempo, usando un bilanciere. In questo caso, completa gli stessi movimenti descritti di seguito per l'esercizio con i manubri.
- Tenendo il manubrio ben saldo in mano, il palmo rivolto in avanti e il braccio rilassato lungo il fianco, espira e piega lentamente il gomito, poi contrai i bicipiti per portare il peso verso l'alto.
- Mentre sollevi il manubrio, cerca di tenere ferme tutte le altre parti del corpo.
- Continua a sollevare i pesi fino a portarli all'altezza delle spalle o persino a sfiorarle.
- Fai una breve pausa, evitando di fermarti per appoggiare il peso sulle spalle.
- Inspira e abbassa lentamente il peso, fino alla posizione iniziale. Evita di limitarti a farlo scendere naturalmente; controllane i movimenti in entrambe le direzioni.
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Non barare. Sacrificando la tecnica per sollevare manubri più pesanti non ti esponi solo a un rischio maggiore di infortunio, ma riduci anche al minimo i benefici dell'esercizio. Portare "al massimo" i curl significa trarre tutto il possibile da ogni ripetizione, non farsi male agitando manubri pesantissimi.
- Tieni i polsi distesi e rigidi per tutto l'esercizio. È facile infortunarsi usando il polso come leva o facendo oscillare il peso. Se necessario, fascia i polsi.^{[7]
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  Fonte attendibile
  Mayo Clinic
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- Evita di inclinarti in avanti per iniziare il curl e di inarcare la schiena indietro durante la fase di sollevamento. Non devi usare il corpo come pendolo durante l'esercizio; in quel modo, non faresti lavorare solo i bicipiti, rischiando di perdere l'equilibrio e di infortunarti.^{[8]
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- Evita di appoggiare il peso sulla spalla nel punto più alto del movimento. Se hai bisogno di fare una pausa durante una serie, significa che stai usando manubri troppo pesanti o stai cercando di completare troppe ripetizioni.
- Allo stesso modo, evita di appoggiare i gomiti sulle anche o sui fianchi durante l'esercizio. Devi sollevare l'intero peso dei manubri unicamente con i bicipiti.
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Ritorna in posizione di partenza e ripeti. Quando finisci un curl, assicurati di distendere completamente il braccio; lasciare il gomito leggermente piegato è un altro modo di barare che rende ogni ripetizione meno impegnativa. Una volta riportato il manubrio nella posizione iniziale corretta, fai una pausa sufficiente per recuperare la concentrazione ed espirare mentre cominci la ripetizione seguente.
- Riposa per 30-90 secondi tra le serie, se ne vuoi completare più di una. Se stai compiendo l'esercizio con un solo braccio alla volta, continua ad alternarli, lasciandone riposare uno tra le serie.^{[9]
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- Anche in questo caso, è meglio ridurre il peso, le ripetizioni o le serie piuttosto che sacrificare la tecnica.
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Parte 3

Parte 3 di 3:

Provare le Varianti

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Prova i curl con i manubri su panca inclinata. Usa lo stesso movimento del braccio di un curl tradizionale, ma sdraiati su una panca inclinata a 45°. Tenendo la schiena appoggiata alla panca, sarai costretto a usare unicamente il braccio per sollevare il peso.
- Come nel caso dei normali curl, tieni le braccia vicine al corpo. Allargando le braccia durante il sollevamento, puoi affaticare o danneggiare le spalle.
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Tieni il palmo rivolto verso l'interno per eseguire i curl a martello. Invece di iniziare con il palmo rivolto in avanti mentre impugni il manubrio, ruotalo nella direzione del corpo (verso la coscia). Durante il sollevamento, ruota l'avambraccio e il peso, in modo da raggiungere il punto più alto del movimento nella stessa posizione di un normale curl. Inverti la rotazione nella fase di discesa.
- Per un'altra variante, inizia nella normale posizione di curl (con i palmi rivolti in avanti), ma incrocia il manubrio davanti al petto, verso la spalla opposta. Incrocialo nuovamente mentre lo abbassi, in modo da tornare nella posizione iniziale.
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Esegui dei curl in concentrazione per favorire la corretta esecuzione dei movimenti. Siediti su una panca, con i piedi piatti a terra. Inclinati in avanti, in modo da appoggiare la parte superiore del braccio contro l'interno coscia dello stesso lato del corpo (il manubrio quindi dovrebbe trovarsi tra le tue caviglie). Metti l'altra mano sul ginocchio dello stesso lato del corpo per avere più stabilità. Completa il curl normalmente, tenendo il braccio fermo contro l'interno coscia.
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Prova il curl Zottman, eseguendo un curl a martello invertito. Inizia nella posizione normale, con il palmo rivolto in avanti. Mentre sollevi il peso, ruota l'avambraccio e il manubrio, in modo che quando arriverà all'altezza della spalla, il palmo sarà ancora rivolto in avanti (e non verso la spalla). Inverti la rotazione per tornare nella posizione iniziale. Tieni le braccia vicine ai fianchi per tutto l'esercizio.

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Consigli

Ricorda di respirare.
Evita di avere fretta e fai attenzione quando sollevi e rilasci i manubri.
Ricorda di concentrarti sui bicipiti.
Può esserti utile sederti, specie se hai problemi di equilibrio.
Evita di sforzare troppo i muscoli. Prendi almeno un giorno di riposo tra le sessioni di sollevamento, in modo da dare ai muscoli il tempo di rigenerarsi.