Come Eseguire l'Esercizio del Leg Curl per i Muscoli Ischiocrurali

Co-redatto da Danny Gordon

Il leg curl da eseguire sdraiati in posizione prona o supina è un esercizio molto diffuso che impegna i muscoli ischiocrurali e i glutei. A seconda degli attrezzi che hai a disposizione e del grado di difficoltà che cerchi, è possibile adottare delle modifiche che ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi.

Metodo 1

Metodo 1 di 3:

Eseguire il Leg Curl per i Muscoli Ischiocrurali a Terra

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Sdraiati a terra. Per eseguire il leg curl sul pavimento, sdraiati in posizione prona con le mani davanti a te. Separale superando leggermente l'ampiezza delle spalle.
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Solleva i piedi. Da questa posizione, solleva un piede o entrambi dal pavimento piegando le ginocchia. Al momento di realizzare questo movimento, le ginocchia vanno mantenute ferme sul pavimento. Tieni la schiena dritta e le ginocchia unite nel corso di tutta la ripetizione ^{[1]
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3
Raddrizza le gambe. Rilassa i muscoli ischiocrurali abbassando i piedi e riportandoli a terra. A questo punto, esegui il numero di ripetizioni che ti è stato raccomandato.
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Aggiungi del peso. Se trovi che questo esercizio sia fin troppo facile e non osservi alcuna contrazione nella zona dei muscoli ischiocrurali, aggiungi del peso. Puoi usare delle cavigliere con pesi o sostenere un manubrio tra i piedi mentre li sollevi dal pavimento.

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Metodo 2

Metodo 2 di 3:

Eseguire il Leg Curl per i Muscoli Ischiocrurali con una Macchina

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Cerca la macchina giusta. La macchina per il leg curl presenta dei pesi impilati regolabili che permettono di aumentare gradualmente il peso, una panca piana su cui appoggiare il corpo e un cilindro imbottito da sollevare con le gambe.
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Regola la leva. Sdraiati in posizione prona e sistema le gambe al di sotto del cilindro imbottito. Il cilindro va posizionato pochi centimetri sotto i polpacci. È possibile regolarlo con la leva fino a trovare la posizione giusta per la propria altezza ^{[2]
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3
Tieni il torso piatto. Contrai i muscoli del core per aiutarti a mantenere il busto piatto sulla panca. Assicurati che le gambe siano estese completamente nella posizione di partenza e afferra i manici che si trovano davanti alle tue spalle per tenerti in equilibrio.
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Espira ed esegui il piegamento. Mentre espiri, piega il più possibile le gambe verso l'alto senza sollevare le cosce dalla panca. Raggiunta una contrazione completa, trattieni questa posizione per un secondo ^{[3]
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- Se trovi che l'esercizio sia eccessivamente facile o difficile, puoi interromperlo e regolare il peso accanto alla macchina.
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Inspira e rilassa. Mentre inspiri, riabbassa lentamente le gambe fino a raggiungere la posizione di partenza. Esegui il numero di ripetizioni che ti viene raccomandato ^{[4]
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Metodo 3

Metodo 3 di 3:

Eseguire il Leg Curl per i Muscoli Ischiocrurali con una Fitball

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Procurati una fitball. Si tratta di un palla di gomma piena di aria e leggera, spesso usata per fare Pilates. Puoi sceglierla delle dimensioni che preferisci, l'importante è che ti risulti comoda. Le fitball più grandi ti aiuteranno a contrarre maggiormente i muscoli.
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Sdraiati a terra. Sdraiati in posizione supina e appoggia i talloni sulla parte superiore della palla ^{[5]
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Solleva i fianchi. Distribuisci il peso fra i piedi (mantenendo i talloni sulla palla) e le scapole. Appoggia le braccia sul pavimento per favorire la stabilità del corpo. Questa è la posizione di partenza.
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Fai rotolare la palla verso di te. Piega le ginocchia e avvicina il più possibile la fitball ai glutei. In questo modo si verificherà la contrazione dei muscoli ischiocrurali. Trattieni questa posizione per un secondo e poi spingi nuovamente la palla fino a tornare nella posizione iniziale. Esegui il numero di ripetizioni che ti viene raccomandato ^{[6]
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