Come Eseguire la tua Prima Trazione alla Sbarra

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Le trazioni alla sbarra allenano i muscoli della schiena, i bicipiti e gli avambracci. Questi muscoli sono spesso simbolo di buoni condizioni fisiche – se puoi fare una trazione alla sbarra allora sei in forma; se puoi farne 10 o di più, sei chiaramente in ottima forma.

Tuttavia, le trazioni alla sbarra sono difficilissime, specialmente se stai cominciando a farle. A differenza di quegli esercizi che puoi eseguire solo con il tuo peso corporeo (squat, affondi e flessioni), le trazioni alla sbarra e gli esercizi che allenano gli stessi muscoli richiedono l’uso di determinati strumenti! Inoltre, se non riesci neanche a farne una, come puoi migliorarti?

Nel caso in cui pesi 150 kg e non riesci neanche a guardare la sbarra per le trazioni senza sentirti male, ma anche nel caso in cui stai lavorando alla tua prima trazione, questo articolo fa per te. La successione sotto elencata è un percorso consigliato ma NON è necessario seguirlo ciecamente. Le serie e le ripetizioni di base sono riportate giù, insieme alle indicazioni per progredire, ma se pensi di poter andare più veloce o vuoi provare a fare la prima trazione prima del dovuto, VA BENE. Questa è la procedura più lenta, in cui molta gente vuole fare meno ripetizioni e passare al livello successivo in fretta – va bene.

Passaggi

1
Comincia con i rematori usando i manubri. Questi sono gli esercizi di base per la schiena, nel caso in cui cominci da zero. In questi esercizi, concentrati a sollevare sempre più peso man mano che diventi più forte. Ogni DUE giorni, prendi un manubrio adeguato per fare 3 serie, 8 ripetizioni con una pausa di 2 minuti per ogni serie. Appena riesci a fare 3 serie da 8 ripetizioni, usa un manubrio più pesante.
- Quando riesci a eseguire i rematori con manubri da 10 kg ciascuno o più pesanti, passa al livello successivo.
- Se sei più pesante della media, continua con questo esercizio fino a che non perdi peso e diventi più forte – prova a usare dei manubri da 18 kg.
2
Passa ai rematori usando il peso corporeo. Sono PERFETTI prima di passare alle trazioni vere e proprie – fanno lavorare gli stessi muscoli, con un'angolazione diversa. Puoi anche fare delle modifiche. Usa una smith machine: così potrai aggiustare l'altezza del bilanciere per aumentare la difficoltà. Se sei all'inizio, metti il bilanciere molto in alto, così dovrai inclinarti poco. Se sei forte, abbassa il bilanciere.
- Contrai i glutei e gli addominali e mantieni il corpo dritto per tutta la durata dell'esercizio. Concentrati a TIRARE con le braccia.
- Posiziona il bilanciere a un'altezza tale da completare con difficoltà 3 serie da 8 ripetizioni ciascuna, con una pausa di 2 minuti per ogni serie.
- Quando riuscirai a farlo facilmente, abbassa di più il bilanciere.
- Per rendere l'esercizio più facile, piega le ginocchia e posa i piedi sul pavimento. Puoi anche abbassare i fianchi per facilitare le cose.
- Ecco una routine di base con gli esercizi per la schiena:
  - Lunedì: 3 serie da 8 ripetizioni di rematori a presa supina
  - Mercoledì: 3 serie da 8 ripetizioni di rematori a presa prona
  - Venerdì: 3 serie da 8 ripetizioni di rematori a presa supina
  - Dopodiché continua con prona, supina, prona la settimana seguente.
- Quando riesci a eseguire questi esercizi a un angolo di 45 gradi o minore, puoi continuare con il prossimo passaggio.
- Se non hai un bilanciere da usare per questo esercizio, prova con il tavolo da cucina, o vai al passaggio successivo con cautela.
3
Fai le trazioni assistite. Puoi usare il macchinario delle trazioni assistite in palestra. Non ti dà la stessa sensazione di una trazione alla sbarra, ma è meglio di niente. Oppure prova una delle seguenti:
- Trazioni assistite con la sedia (con un piede o due in base alle necessità): i piedi sono lì SOLO come supporto, usa il torso il più possibile.
- Trazioni assistite con i cavi di resistenza (puoi comprare dei cavi con diversi tipi di tensione): metti il piede contro il cavo e tirati su.
- Trazioni assistite con un partner (un amico che ti tenga i piedi dietro te per aiutarti a completare le ripetizioni): fatti aiutare il meno possibile per completare gli esercizi.
Qualche consiglio:
- Contrai i glutei e gli addominali mentre esegui l'esercizio – non dondolare troppo.
- Tieni le scapole vicine mentre esegui i movimenti e concentrati a TIRARE la sbarra con le braccia.
- Usa l'assistenza il meno possibile – quando riesci a fare diverse trazioni con due piedi, usane uno solo.
- Se usi un cavo di resistenza, prova con dei cavi diversi per aumentare o diminuire la tensione in base alle necessità.
- Quando riesci a fare 3 serie da 8 ripetizioni con l'assistenza, passa al livello successivo.
Ecco una routine di base appropriata a questo livello:
- Lunedì: trazioni assistite – 3 serie da 8
- Mercoledì: rematori con il peso corporeo – 3 serie da 8
- Venerdì: trazioni assistite con presa supina – 3 serie da 8
4
Fai delle trazioni negative. Adesso, diciamo che non hai un cavo, nessuno amico che ti aiuti e neanche una sedia – hai SOLAMENTE una sbarra. Va bene, puoi fare le cosiddette ripetizioni negative. Quando fai una ripetizione negativa, spingiti con i piedi contro la sbarra e scendi lentamente controllando il movimento fino a che non sei di nuovo a terra. Può essere pericoloso se sei sovrappeso, quindi se è il caso torna al livello precedente. Tuttavia, quando sarai forte abbastanza, le ripetizioni negative sono un ottimo modo di rinforzare i muscoli delle braccia e della schiena.

Puoi saltare contro la sbarra per poi abbassarti lentamente CONTROLLANDO il movimento, o puoi aiutarti con una sedia per salire sulla sbarra per poi abbassarti lentamente. Ancora una volta, il segreto del gioco è “controllare il movimento”. Non c'è bisogno di abbassarsi così lentamente da farsi male... abbassati controllando la velocità – contare fino a 3 mentre lo fai è un buon riferimento.

Ecco una routine di base per questo livello:
- Lunedì: trazioni assistite a presa supina – 3 serie da 8 ripetizioni
- Mercoledì: rematori con peso corporeo – 3 serie da 8 ripetizioni
- Venerdì: trazioni negative – 3 fino al cedimento (cerca di fare 5 ripetizioni per ogni serie).
Per le trazioni negative, fanne il più possibile (fino a 5 per serie) – salta e controlla il movimento mentre scendi, dopodiché salta nuovamente e riscendi. Se riesci a farne 5, riposati 2 minuti e poi ricomincia. Se non ci riesci, fanne il più possibile in maniera controllata, aspetta 2 minuti e ricomincia. Dopo aver fatto 3 serie di 5 ripetizioni negative, trazioni assistite e rematori con il peso corporeo, sei pronto.
5
Fai la prima trazione alla sbarra. A seconda del tuo peso, del tuo livello di fitness e forza e di quanto sei andato oltre in queste successioni, potresti riuscire a eseguire più di una trazione. Per MOLTA gente, specialmente se hanno trascorso del tempo in palestra ad allenare i bicipiti (come di solito fa la gente), potrebbe essere più facile cominciare con le trazioni a presa supina prima di passare a quelle tradizionali (a presa prona). Concentrati su queste cose:
- Tieni vicine le scapole mentre esegui il movimento e concentrati a tirare.
- Mantieni i glutei e gli addominali contratti durante il movimento.
- Porta il mento oltre la sbarra, altrimenti non è una ripetizione.
- Fai il necessario per completare una ripetizione completa.
- Se puoi fare solo una ripetizione, cerca di fare almeno 3 serie da 1 ripetizione... dopo le 2 serie, aggiungi delle ripetizioni negative per sfinire i muscoli.
A questo punto, ecco la routine settimanale di base per questo livello:
- Lunedì : trazioni a presa supina – 3 serie fino al cedimento
- Mercoledì: rematori con peso corporeo – 3 serie fino al cedimento
- Venerdì: trazioni a presa prona – 3 serie fino al cedimento
6
Quando riesci a eseguire 3 serie da 10 ripetizioni, ecco alcune opzioni:
- Continua a migliorarti facendo più ripetizioni – 3 serie da 12, 3 da 15, 3 da 20, ecc.
- Comincia facendo altri tipi di trazioni – con apertura ampia (afferrando la sbarra con un'apertura MOLTO ampia), trazioni laterali, trazioni irregolari, ecc.
- Esegui le trazioni aumentando il peso con l'uso di manubri; se sei a questo livello e ti interessa farlo, ecco qui:
  - Cintura dei pesi. Sicuramente puoi usare uno zaino e riempirlo di pesi, ma la posizione non sarebbe ideale. Con una cintura dei pesi, il peso pende proprio in mezzo alle gambe (non è un eufemismo) così è più naturale.
  - Aggiungi il peso gradualmente. La maggior parte delle palestre hanno pesi da 1 kg; sembrerà stupido farlo solo con 1 kg, ma dovrai pur cominciare con qualcosa.
  - Continua ad aggiungere il peso regolarmente. Riscaldati con 5 trazioni a presa supina senza peso aggiuntivo, e dopo fai 3 serie da 5 ripetizioni aggiungendo il peso. Se riesci a completare 3 serie da 5 (portando il mento oltre la barra), aggiungi 1 kg in più alla cintura la prossima volta.
Quindi, ecco una routine avanzata per gli esercizi della schiena:
- Lunedì: trazioni a presa supina con cintura dei pesi – 3 serie da 5 ripetizioni
- Mercoledì: rematori con peso corporeo e piedi sollevati – 3 serie fino al cedimento
- Venerdì: trazioni con apertura ampia – 3 serie fino al cedimento
- La settimana seguente, varia facendo le trazioni a presa supina senza pesi e le trazioni a presa prona con i pesi.
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Consigli

Ovviamente, più sei pesante e più sarà difficile eseguire le trazioni. Se sei serio nel raggiungimento dello scopo, tieni la tua dieta sotto controllo. Meno pesi, meno avrai da sollevare! Capito?
Dai la priorità agli esercizi per la schiena. Molta gente li trascura, alcuni non li fanno proprio. Dopo esserti riscaldato adeguatamente, il tuo primo esercizio deve essere sempre quello al quale vuoi lavorare di più – in questo caso, la schiena.
Passa sempre al livello successivo quando riesci ad eseguire 3 serie da 8 ripetizioni ciascuna. Se vuoi accelerare le cose, passa al livello successivo dopo aver eseguito 3 serie da 5.