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La posizione della farfalla è uno degli esercizi di stretching più semplici da fare. Agisce sull'interno coscia, sull'inguine e sui fianchi. Può aiutarti ad aumentare la flessibilità muscolare e a migliorare le tue prestazioni in diversi sport, come aerobica e ballo, ma anche semplicemente a rilassarti e a distendere i muscoli al termine di un allenamento. Si tratta di un esercizio adatto a tutti, anche ai principianti.
Passaggi
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1Preparati a eseguire l'esercizio. La posizione della farfalla è utile per rilassare e distendere i muscoli al termine di un allenamento. Prima di eseguire l'esercizio, dovrai aver praticato un'attività aerobica a un livello moderato, come camminare a passo rapido o andare in bicicletta, per almeno 5-10 minuti. Facendo stretching quando i muscoli sono freddi potresti infortunarti.
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2Siediti sul pavimento con le gambe dritte davanti a te. Allunga la colonna vertebrale verso l'alto e tieni le gambe completamente distese.
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3Unisci le piante dei piedi. Piega le ginocchia e puntale verso l'esterno. Puoi piegare una gamba alla volta per fare meno fatica. Unisci le piante dei piedi, poi assicurati di avere la schiena dritta e la testa allineata alla colonna vertebrale.[1]
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4Cerca di avvicinare i talloni al bacino il più possibile. Afferra le caviglie e tirale dolcemente verso di te. Cerca di avvicinare i piedi al bacino, ma fai attenzione a non forzare la posizione, non devi sentire dolore.
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5Inclina il busto in avanti. È importante che la schiena rimanga ben dritta. Puoi spingere delicatamente i gomiti contro le cosce per uno stretching ancora più profondo.
- Se sei un principiante, potresti avere difficoltà a inclinare il busto in avanti, ma non preoccuparti, l'importante è sentire che i muscoli si allungano dolcemente. Con la pratica, eseguire questa posizione diventerà più facile e riuscirai ad avvicinare il petto alle gambe.
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6Tieni la posizione per 30 secondi. Rimani completamente fermo, senza fare oscillare il busto avanti e indietro. Se a un certo punto inizi a sentire una tensione forte in qualche punto del corpo, cerca di resistere per altri 30-40 secondi.
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7Rilassati e ripeti l'esercizio. Per rendere lo stretching realmente efficace, dovrai eseguirlo di nuovo, dalle 2 alle 4 volte, in base alla flessibilità dei tuoi muscoli mantenendo la posizione per 30 secondi ogni volta.[2]Pubblicità
Avvertenze
- Fare stretching non dovrebbe provocare un dolore acuto. Lo scopo dello stretching è quello di riscaldare o rilassare i muscoli prima o dopo l'allenamento. Se senti una forte tensione in un punto del corpo, cerca di resistere per altri 30-40 secondi, altrimenti non otterrai alcun risultato (nessun sacrificio, nessuna ricompensa).
- Fai attenzione a non sottoporre i muscoli a una tensione eccessiva o prolungata. Ascolta i messaggi del tuo corpo per non rischiare di infortunarti.
