Come Eseguire un Allenamento Cardiovascolare in Casa

Co-redatto da Pete Cerqua

Allenarsi in casa è più facile di quanto possa sembrare. È possibile creare una scheda di allenamento per sviluppare massa muscolare aiutandosi con il peso del corpo, ma anche realizzare semplici esercizi come camminare o andare in bicicletta. Qualunque modalità tu scelga, ricorda che è importante riscaldarsi prima di iniziare. Basta anche una leggera camminata. Nel dubbio, consulta un personal trainer per avere dei suggerimenti mirati e seguire un programma personalizzato.

Metodo 1

Metodo 1 di 3:

Trovare un Buon Allenamento Cardiovascolare

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Comprendi i benefici dell'allenamento cardiovascolare. Sai bene che fare attività fisica, inclusa quella di tipo aerobico, offre numerosi benefici al corpo. L'allenamento cardiovascolare fa bene al cuore e aiuta ad affrontare patologie croniche come l'ipertensione. È anche efficace per diventare più forti in generale. Allenarsi regolarmente giova inoltre all'umore e può persino allungare la speranza di vita ^{[1]
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Fonte attendibile
Mayo Clinic
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Rivolgiti a un istruttore. Un professionista ti aiuterà a individuare degli esercizi adatti, permettendoti di realizzare una scheda di allenamento specifica per il tuo tipo di corpo e le tue esigenze. Inoltre, potrà mostrarti la corretta esecuzione degli esercizi. Puoi collaborare con un istruttore in palestra, ma ci sono anche personal trainer che lavorano a domicilio. In ogni caso, scegli un professionista compatibile con la tua personalità per sfruttare al meglio l'esperienza ^{[2]
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Fonte di ricerca}.
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Approfitta del web. Se non puoi permetterti un personal trainer, internet offre numerose risorse, come video di allenamento, schede complete e articoli illustrativi che possono aiutarti a realizzare una buona attività aerobica. Assicurati solo di usare risorse di buona qualità, in grado di darti consigli validi.
- Può esserti di aiuto anche una app. Molte sono gratuite o disponibili a un prezzo contenuto. Offrono schede di allenamento e strumenti per monitorare i progressi fatti.
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Rivolgiti al tuo medico. Prima di iniziare a fare sport, ti conviene parlarne con il tuo medico, soprattutto se soffri di una patologia cronica. Potrà darti dei consigli in merito alle tipologie di allenamento più efficaci per il tuo corpo. Per esempio, se hai problemi alle ginocchia, potrebbe suggerirti di fare esercizi a basso impatto ^{[3]
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Fonte attendibile
Harvard Medical School
Vai alla fonte}.
- Altre patologie problematiche includono diabete, disturbi cardiaci, asma, cancro, artrite, disturbi epatici o polmonari.
- È inoltre importante rivolgersi a un medico qualora si osservassero problemi come vertigini, fiato corto oppure dolori al collo, alla mandibola o al braccio durante lo svolgimento dell'attività fisica. È bene parlare con uno specialista anche in caso di battito cardiaco accelerato a riposo o gonfiore notturno che interessa la zona dei piedi ^{[4]
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  Fonte attendibile
  Mayo Clinic
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Metodo 2

Metodo 2 di 3:

Mettere a Punto una Scheda di Allenamento Cardiovascolare Usando il Peso del Corpo

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Allenati a intervalli brevi. L'allenamento cardiovascolare prevede di aumentare il battito cardiaco per un certo arco di tempo. Di conseguenza, è preferibile allenarsi a intervalli di 30-60 secondi. Riposa per 30 secondi fra una serie e l'altra, ma anche fra un esercizio e l'altro.
- All'inizio puoi alternare intervalli dinamici e pause fino a completare 10 minuti di esercizio. Con il passare del tempo aumenta gradualmente la durata dell'allenamento fino ad arrivare a 20-30 minuti in totale.
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Solleva le ginocchia. Questo esercizio ti richiede sostanzialmente di camminare sul posto, solo che devi sollevare più del consueto le ginocchia, fino a quando la coscia non sarà perpendicolare al corpo o un po' più elevata. Mentre sollevi un ginocchio, muovi anche il braccio opposto. Alterna le ginocchia per 30-60 secondi. Segui un ritmo costante e dinamico ^{[5]
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Fonte di ricerca}.
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Prova i burpee. Per eseguirli, mettiti in posizione eretta. Piega le ginocchia e salta, oscillando anche le braccia. Al momento di atterrare, piega le ginocchia e assumi la posizione del plank, con le mani appoggiate sul pavimento. Esegui una flessione. Mentre ti sollevi dalla flessione, spingiti con un impulso per tornare in posizione eretta e ricominciare. Ripeti per un minuto senza fermarti ^{[6]
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Fonte di ricerca}.
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Prova il salto con gli sci. In posizione eretta, unisci gambe e piedi. Ora, salta da un lato all'altro il più velocemente possibile. Cerca di atterrare con delicatezza piegando le ginocchia. Tieni il petto in fuori. Salta per circa un minuto ^{[7]
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Fonte di ricerca}.
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Allunga le gambe dietro di te in maniera alternata. In posizione eretta, divarica le gambe alla stessa ampiezza delle spalle. Fai un passo indietro con una gamba. Nel frattempo, porta le braccia in avanti estendendole. Passa all'altra gamba. Non devi avanzare all'indietro, solo estendere le gambe in maniera alternata mentre allunghi le braccia davanti a te ^{[8]
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Fonte attendibile
National Health Service (UK)
Vai alla fonte}. Cerca di fare 15-24 ripetizioni nel giro di 30-60 secondi.
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Fai gli squat. In posizione eretta, divarica i piedi alla stessa ampiezza delle spalle. Estendi le braccia davanti a te. Piega le ginocchia accovacciandoti. Immagina di sederti su una sedia. Le cosce dovrebbero essere parallele al pavimento e la schiena dritta. Le ginocchia dovrebbero essere allineate alle caviglie, evitando di superare le dita dei piedi ^{[9]
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Fonte attendibile
National Health Service (UK)
Vai alla fonte}.
- Cerca di fare 15-24 squat nel giro di 30-60 secondi, in modo da completare una serie. Se non riesci a eseguirli tutti, fanne la maggiore quantità possibile in questo arco di tempo.
- Esercitati fino ad arrivare a completare 2 o 3 serie. A quel punto potrai iniziare ad aggiungere dei pesi come manubri o altri oggetti, per esempio delle bottiglie d'acqua.
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Prova l'esercizio del cavatappi. In posizione di plank o flessione, appoggia le mani sul pavimento divaricandole alla stessa ampiezza delle spalle. Tieni il corpo dritto e sostieniti sugli avampiedi. Scalcia la gamba sinistra verso la mano destra e, mentre lo fai, estendi la mano destra. Tocca il piede e torna nella posizione iniziale. Ripeti con l'altra gamba e l'altro braccio ^{[10]
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Fonte di ricerca}. Alterna le gambe per un minuto.
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Prova l'esercizio del donkey kick. In posizione di plank o flessione, appoggia i palmi sul pavimento e sostieniti sugli avampiedi. Il corpo dovrebbe essere prevalentemente dritto. A questo punto, scalcia il piede dietro di te. Immagina di dare dei piccoli calci al gluteo. Appoggia nuovamente gli avampiedi sul pavimento, assicurandoti di estendere le gambe ^{[11]
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Fonte di ricerca}.
- Inizia a eseguirlo per 30 secondi, fino ad arrivare a un minuto totale.
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Passa ai mountain climber. Per fare questo esercizio, mettiti in posizione di plank sul pavimento. Appoggia i palmi a terra divaricandoli alla stessa ampiezza delle spalle. Il corpo è sospeso nell'aria, ma dritto. Gli avampiedi e le dita dei piedi dovrebbero essere appoggiati sul pavimento, sostenendo il peso del corpo ^{[12]
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Fonte di ricerca}.
- Porta un ginocchio al torace. Tieni il ginocchio sotto il busto, imitando un maratoneta al blocco di partenza.
- Abbassa il ginocchio e ripeti con l'altro.
- Alterna le gambe per 10-60 secondi.
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Trovati gli esercizi giusti, crea una scheda di allenamento e ripetila per un certo numero di serie. I principianti possono provare a eseguirne 6, mentre se il livello è superiore 8. Se ti alleni da tempo, cerca di completarne 10. Alternare diversi tipi di esercizi ti aiuterà a sudare e a esercitare vari gruppi muscolari ^{[13]
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Fonte di ricerca}.

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Metodo 3

Metodo 3 di 3:

Provare Altri Tipi di Allenamento Cardiovascolare

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Salta la corda. È un ottimo esercizio cardiovascolare. Accelera il battito cardiaco, esercitando braccia e gambe. Non ti serve una corda vera e propria per eseguirlo: puoi fingere di averne una. Salta sul pavimento sollevandoti di 3-5 cm da terra e muovi i polsi come se stessi afferrando una corda ^{[14]
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- Alterna fra un minuto di salto e uno di riposo fino a raggiungere i 10 minuti.
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Fai una semplice passeggiata in casa o fuori. Anche camminare è un buon allenamento cardiovascolare. Assicurati solo che l'esercizio abbia un'intensità tale da farti sudare e lasciarti con il fiato moderatamente corto. Dovresti riuscire a parlare, ma non a cantare ^{[15]
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Fonte di ricerca}.
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Approfitta delle scale. Se hai delle scale in casa o nel tuo condominio, prova a usarle per allenarti. Sali il più velocemente possibile e fai una breve pausa mentre scendi ^{[16]
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Esegui dei jumping jack. Ti faranno ripensare alle lezioni di educazione fisica a scuola. Forse non sapevi che è un ottimo esercizio cardiovascolare eseguibile praticamente ovunque. Tutto quello che devi fare è unire le gambe e allungare le braccia sui fianchi. Salta divaricando le gambe e portando le braccia in alto (tienile dritte). Torna nella posizione di partenza e ripeti ^{[17]
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Pedala. Forse hai dimenticato di avere una bicicletta in garage. Non lasciarla arrugginire più: prendila e fai un giro. Puoi pedalare in salita o percorrendo distanze gradualmente più estese. Cerca di sforzarti di più in certi punti, quindi rallenta per un minuto ^{[18]
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Metti lo stress al tappeto. I movimenti del pugilato possono aiutarti a fare un buon esercizio cardiovascolare in casa e sono semplici da eseguire. Non preoccuparti nel caso in cui tu non abbia un sacco. Puoi usare dei pesetti o delle scatolette di cibo. L'importante è dare pugni nell'aria. Non dimenticare di muovere adeguatamente i piedi ^{[19]
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Fonte di ricerca}.

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