Come Eseguire uno Stacco da Terra

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Lo stacco da terra è un eccellente esercizio completo che fa lavorare i quadricipiti, i bicipiti femorali, i muscoli dei glutei, la parte bassa della schiena, il trapezio e gli avambracci – senza considerare la sensazione di potenza che ne potrai trarre. Se però non viene eseguito con la tecnica corretta, può portare a infortuni gravi come l'ernia del disco. Segui questi passaggi per conoscere il modo giusto per eseguire uno stacco da terra e diventare un Ercole dei giorni nostri.

Metodo 1

Metodo 1 di 3:

Prepararsi per lo Stacco da Terra del Bilanciere

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Prepara il bilanciere. Mettilo per terra e aggiungi i pesi secondo la tua forza e il tuo livello di forma. Se è la prima volta che esegui uno stacco da terra, carica poco il bilanciere. Potrai sempre aggiungere altro peso in seguito. Dovrai perfezionare la tua tecnica prima di mettere alla prova i tuoi limiti fisici.
- Inizia con pesi da 2,5 kg e aumenta gradualmente.
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Assumi la posizione corretta. Avvicinati al bilanciere in modo che i tuoi piedi siano approssimativamente alla larghezza delle spalle, con la punta dei piedi sotto l'attrezzo, e le dita rivolte in avanti o leggermente verso l'esterno. Sarà più facile mantenere l’equilibrio se i tuoi piedi saranno rivolti leggermente verso l'esterno.
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Abbassati in posizione di squat. Piega le ginocchia tenendo la schiena dritta, in modo da essere seduto. È importante piegarti nella zona delle anche e non della vita.

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Metodo 2

Metodo 2 di 3:

Eseguire uno Stacco da Terra con un Bilanciere

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Afferra il bilanciere. Dovresti essere abbastanza vicino da raggiungere il bilanciere, e afferrarlo con le mani leggermente più larghe delle spalle, all'esterno delle gambe. Dovresti tenere le braccia distese.^{[1]
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- Anche se puoi usare la presa che preferisci, è consigliata una presa mista. Afferra il bilanciere con un palmo rivolto verso di te e uno verso l'esterno. In questo modo stabilizzerai l'attrezzo, che potrebbe rotolare via dalle tue mani se entrambi i palmi fossero rivolti nella stessa direzione – soprattutto se sei un principiante o hai una presa debole.
- Per il sollevamento olimpico, molte persone usano la presa a uncino, che è più sicura ma dolorosa in principio. È simile alla presa da sopra, solo che il pollice invece di rimanere sopra le altre dita, viene tenuto sotto di esse.
- La presa da sotto non è consigliata, perché può portare allo strappo dei bicipiti e dei tendini, soprattutto per le persone che non hanno la completa flessibilità dell'articolazione del gomito.^{[2]
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2
Prepara le anche e le gambe. Abbassa le anche in modo che le tue cosce siano parallele al terreno. Tieni la parte bassa delle gambe quasi verticale. L'angolo tra i piedi e la parte bassa della gamba dovrebbe essere vicino ai 90°. Nota che nell'immagine mostrata, le cosce sono parallele al terreno, ma la schiena non è ancora dritta come dovrebbe essere.
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Raddrizza le gambe e guarda dritto davanti a te. Non perdere mai l'arco naturale della schiena. Non portare mai l'osso sacro sotto l'arco della schiena. Per aiutarti a tenere la schiena dritta, tieni la testa allineata a essa e guarda dritto davanti a te.
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Solleva il bilanciere. Alzati sollevando le anche e le spalle con la stessa velocità e mantenendo la schiena dritta. Tieni gli addominali contratti durante tutto l'esercizio. Dovresti sollevare il bilanciere in modo perfettamente verticale e tenerlo vicino al corpo, pensando di spingere il pavimento lontano. Raggiungi una posizione eretta con la schiena dritta e le spalle indietro. Lascia sospeso il bilanciere davanti alle anche; non cercare di sollevarlo più in alto.^{[3]
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- Solleva con i bicipiti femorali. Hai più forza ed equilibrio nelle gambe che nelle braccia. Così facendo, ridurrai al minimo le probabilità di infortunio.
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Riporta il bilanciere a terra. Tenendo la schiena dritta, riporta il bilanciere nella posizione iniziale con un movimento controllato. Spingi i glutei indietro come se dovessi sedere su una sedia, e tieni la testa alta. Non inarcare la schiena e non portare in avanti l'osso sacro.

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Metodo 3

Metodo 3 di 3:

Eseguire uno Stacco da Terra con un Manubrio

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Metti due manubri su ogni lato del corpo. Dovrebbero trovarsi leggermente davanti ai piedi. Assicurati che il peso dei manubri sia adatto alla tua forza.
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Assumi la posizione corretta. I tuoi piedi dovrebbero essere leggermente più larghi delle spalle. Rivolgi le dita in avanti. Potresti anche rivolgerle leggermente verso l'esterno; i risultati saranno gli stessi.^{[4]
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Abbassati in posizione di squat e afferra i manubri. Dovresti abbassarti tenendo la schiena dritta e perpendicolare al terreno. Assicurati che le spalle siano dietro le orecchie. Tieni la testa allineata alla spina dorsale e, se ti aiuta, inclina leggermente il mento verso l'alto. Assicurati di continuare a guardare in avanti (se i tuoi occhi si muovono, così farà anche la tua testa, e di conseguenza la schiena). Assicurati che il petto sia sollevato.
- Assicurati che i talloni rimangano ben saldi a terra, e che le tue spalle siano leggermente davanti alla punta dei piedi.
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Tieni contratta la parte centrale del corpo, quando ti alzi. I tuoi addominali aiuteranno a stabilizzare la spina dorsale quando inizierai a sollevare i manubri. Distendi le ginocchia e poi le anche prima di raggiungere una posizione completamente eretta. I tuoi gomiti dovrebbero essere distesi e i manubri dovrebbero trovarsi al tuo fianco contro le tue cosce.^{[5]
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- I tuoi fianchi e le spalle dovrebbero sollevarsi e raddrizzarsi allo stesso tempo. Dovresti provare a tenere i manubri più vicini possibile al corpo quando ti alzi.
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Piega le ginocchia per riportare i manubri a terra. I tuoi fianchi dovrebbero spostarsi indietro e verso il basso, mentre inizi a riassumere la posizione di squat. Cerca di evitare di piegare le ginocchia al punto che si trovino molto davanti ai piedi. Tieni la schiena dritta ed evita di portare in avanti l'osso sacro o di inarcarti.^{[6]
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- Assicurati di tenere contratti gli addominali quando riporti a terra i pesi. Tieni le spalle indietro e basse per tutto l'esercizio.
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Consigli

Per assumere meglio la giusta posizione di sollevamento, immagina di provare a toccare il muro dietro di te con il fondoschiena e la parete di fronte a te con il mento.
È sempre meglio sollevare pesi con un compagno che possa aiutarti.
Puoi cercare di visualizzare nella tua mente non di sollevare il bilanciere, ma di spingere le gambe nel terreno. In questo modo sarai costretto a distendere prima le gambe durante il sollevamento, ed eviterai di muovere le anche prima che il bilanciere venga alzato da terra. Se alzerai le anche prima del bilanciere, la tua schiena si ingobbirà, e rischierai un infortunio.
Usa del gesso per evitare che le mani scivolino e di farti cadere accidentalmente il bilanciere sui piedi.
Una cintura da sollevamento può aiutarti a tenere la schiena dritta. Può servire per prevenire gli infortuni, ma anche impedire lo sviluppo dei muscoli stabilizzatori, e di conseguenza aumentare il rischio d’infortunio con l'aumentare del peso.
I tuoi sollevamenti potrebbero essere limitati, se non avrai anche e gambe flessibili. Se avverti disagio nei movimenti, integra nel tuo allenamento degli esercizi di flessibilità.

Avvertenze

Se non terrai la schiena dritta provocherai uno stress ai dischi della colonna vertebrale stringendoli nella parte anteriore e lasciando un'apertura in quella posteriore, aumentando il rischio di discopatie ed ernie. La compressione potrebbe anche comportare traumi alle terminazioni dei nervi.
Come per ogni altro esercizio, consulta il tuo medico se non sei certo di poter sostenere un nuovo programma di allenamento.
In nessun momento del sollevamento dovresti sforzare la parte superiore del corpo; questo non è un esercizio per allenare quei muscoli. Le tue braccia dovrebbero servire solo da collegamento tra il bilanciere e le spalle.
Non lasciar mai cadere il bilanciere. Riportalo sempre a terra in modo controllato. Oltre a perdere i benefici di quella parte dell'esercizio (e fare molto rumore), rischierai di romperti gli stinchi se il bilanciere rotolasse verso di te.