Come Esercitare i Glutei da Seduta

Co-redatto da Danny Gordon

Se stai cercando un modo per tonificare e modellare il fondoschiena, sarai felice di sapere che puoi fare dei progressi anche senza mettere piede in palestra. Se quando sei seduta a scuola o al lavoro mantieni attivi i muscoli dei glutei, i risultati non si faranno attendere. Tuttavia devi rassegnarti al fatto che esercitare i glutei stando seduta non è efficace quanto praticare attività fisica in modo tradizionale.

Metodo 1

Metodo 1 di 2:

Esercitare i Glutei su una Sedia

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Contrai i muscoli dei glutei. Il modo più semplice per allenarli mentre sei seduta alla scrivania è quello di irrigidirli. Contraendoli sentirai che il posteriore si stringe mentre le anche ruotano leggermente. Per renderlo un allenamento efficace, devi eseguirlo ripetutamente.^{[1]
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- Tieni i muscoli dei glutei contratti per 30 secondi, poi rilassali.^{[2]
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- Completa 3-5 serie da 10-20 ripetizioni ciascuna.
2
Fai gli squat sopra la sedia. Gli squat sono l'esercizio più efficace che puoi praticare per migliorare l'aspetto del tuo fondoschiena e non devi nemmeno alzarti e allontanarti dalla scrivania. Allarga le gambe e posiziona i piedi alla stessa distanza delle spalle, dopodiché stacca il sedere dalla sedia di 2-3 cm. Impegnati a tenere la schiena dritta mentre esegui l'esercizio.^{[3]
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- Le ginocchia devono essere allineate alle caviglie, non devono oltrepassare le dita dei piedi. Devi riuscire a vedere la punta delle scarpe in ogni momento mentre svolgi l'esercizio.
- Conta fino a 10 o tieni la posizione il più a lungo possibile. Ripeti l'esercizio 10 volte nel corso della giornata. Cerca gradualmente di arrivare a tenere la posizione per 1 minuto o a completare 3 serie da 10-15 ripetizioni ciascuna.
- Inizialmente puoi usare le mani per mantenere l'equilibrio. Appoggiale sui braccioli della sedia o sulla scrivania, ma cerca di imparare il prima possibile a usare solo le gambe.
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Tonifica i muscoli delle cosce con i leg lift. Il leg lift singolo esercita i muscoli delle cosce e del core e in parte anche quelli dei glutei. Stendi una gamba alla volta e prova a tenerla sospesa a pochi centimetri di distanza dal pavimento. Tieni la posizione per alcuni secondi, poi ripeti l'esercizio con l'altra gamba.
- Tieni la gamba distesa di fronte a te, sospesa a 5-10 cm da terra. Conta fino a 10 prima di appoggiare di nuovo il piede sul pavimento.
- Per non distrarti dal lavoro, anziché contare puoi semplicemente tenere la gamba sollevata il più a lungo possibile.
- Ripeti l'esercizio periodicamente nell'arco della giornata.
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Metodo 2

Metodo 2 di 2:

Esercitare i Glutei con una Palla da Ginnastica

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Usa la palla da ginnastica al posto della sedia. Di tanto in tanto puoi stare seduta sulla palla per impegnare i muscoli dei glutei, delle gambe e del core mentre lavori. Il semplice atto di stare seduta sulla palla ti obbliga ad attivare ciascun gruppo muscolare per mantenere l'equilibrio e una postura appropriata.^{[4]
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- Non sbarazzarti della sedia da ufficio. Dovresti stare seduta sulla palla da ginnastica solo sporadicamente per non mettere sotto pressione la zona lombare.
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Rimbalza leggermente. Mentre sei seduta sulla palla da ginnastica, spingi i piedi contro il pavimento e contrai i glutei per rimbalzare un po'. Non spingere con troppa forza, tieni semplicemente i muscoli dei glutei e delle gambe attivi con dei piccoli rimbalzi sulla palla. Posiziona i piedi alla stessa distanza delle spalle per impegnare i muscoli dei glutei e per mantenere l'equilibrio.
- Usa i rimbalzi come dei mini-squat.
- Rimbalzando dolcemente sulla palla brucerai delle calorie extra mentre studi o lavori.
3
Ondeggia sulla palla. Anziché considerare la palla da ginnastica come una semplice seduta, approfitta della sua forma per modificare periodicamente la posizione del corpo mentre lavori. Tieni i piedi saldamente a terra e spingiti verso sinistra e poi a destra, in avanti e indietro utilizzando i muscoli delle gambe e dei glutei per mantenere l'equilibrio mentre ti muovi.^{[5]
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- Fermati nelle posizioni che ti obbligano ad attivare i muscoli dei glutei.
- Fai attenzione a non sporgerti troppo per non rischiare di cadere o di farti male alla schiena.
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