Come Esercitare i Polpacci

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Gli esperti di fitness sostengono che la forma e le dimensioni dei muscoli del polpaccio siano determinate da fattori genetici; in altre parole, ci sono individui nati con polpacci ben definiti e altri no. Tuttavia, questa parte del corpo è vista come una priorità estetica, più di ogni altra cosa. Sebbene dei polpacci tonici e ben definiti siano belli da vedere mentre si gioca a baseball o si indossa un paio di tacchi alti, la ragione per cui sono sviluppati è decisamente diversa: questi muscoli sono fondamentali per mantenere l’allineamento della struttura ossea. Pensi di dover rimettere in forma i polpacci? In questo tutorial sono descritti alcuni esercizi che puoi svolgere tranquillamente a casa. Continua a leggere per saperne di più.

Metodo 1

Metodo 1 di 3:

Eseguire i Sollevamenti dei Talloni

1
Stai in piedi sul bordo di uno scalino o di una qualunque superficie sollevata (basta che sia un luogo sicuro). Accertati che lo scalino non sia troppo alto rispetto al suolo. Nel caso perdessi l’equilibrio, è opportuno che tu non sia troppo in alto.

Se usi uno step per aerobica, inserisci due spessori sotto di esso.
2
Rimani ben dritto, con l’osso sacro spinto in avanti. Metti in azione gli addominali contraendo la pancia e sollevando le costole superiori. Accertati che gli avampiedi siano ben appoggiati sul bordo del gradino. I talloni dovrebbero essere oltre il bordo.
- Se ti senti instabile o hai la sensazione di perdere l’equilibrio, esercitati vicino a una parete o un corrimano.
- Appoggia le mani al muro o al corrimano.
3
Solleva i talloni finché non resti sulle punte dei piedi. Cerca di distribuire la maggior parte del peso corporeo sugli avampiedi. Mantieni le gambe dritte.
4
Resta in questa posizione per 2 secondi. Successivamente, inizia ad abbassare lentamente i talloni togliendo il peso del corpo dagli avampiedi. Abbassa i talloni finché si trovano sotto il livello del gradino o della piattaforma.
- Dovresti percepire i polpacci che si allungano nel movimento di discesa.
- Ripeti la sequenza finché sei stanco.
Consiglio dell'Esperto

Michele Dolan
Personal Trainer Certificato
Michele Dolan lavora come Personal Trainer con certificazione BCRPA nella Columbia Britannica. Svolge la professione di personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.

Michele Dolan
Personal Trainer Certificato

Michele Dolan, personal trainer, consiglia: "Esegui 3 serie da 10-15 sollevamenti, per iniziare. Quando ti risulterà facile, passa ai sollevamenti di una gamba per volta".

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Metodo 2

Metodo 2 di 3:

Eseguire i Sollevamenti dei Talloni con i Manubri

1
Tieni un manubrio in ciascuna mano. La regola migliore è quella di iniziare con pesi leggeri e poi aumentare man mano che ti rafforzi. Prendi due manubri dal peso identico e resta in piedi con i piedi divaricati quanto la larghezza delle spalle.
2
Tieni una sedia di fronte a te, alla distanza di un braccio. In caso avessi dei problemi a mantenere l’equilibrio, è sempre una buona idea avere una sedia vicina con lo schienale rivolto verso di te. Puoi eseguire questo esercizio anche davanti a una parete.
3
Lascia le braccia distese lungo i fianchi e mantieni una buona presa sui manubri. Non sollevare le spalle.
4
Solleva i talloni. Sposta il peso del corpo sugli avampiedi mentre tieni le gambe dritte. Lascia che le braccia rimangano ai lati.
- Non devi muovere le braccia, dato che i pesi servono per allenare i muscoli dei polpacci.
- Anche se le gambe devono restare dritte, puoi piegare impercettibilmente le ginocchia per evitare di bloccare l’articolazione.
5
Lentamente, abbassa i talloni verso il suolo. Cerca di eseguire questo movimento con il massimo del controllo.
- Dovresti percepire un allungamento piacevole e un po’ di tensione nella parte inferiore delle gambe, soprattutto a livello dei polpacci.
6
Ripeti questo esercizio 12-15 volte consecutive. Questo è un numero adeguato di ripetizioni per la maggior parte della gente e, gradatamente, dovrebbe rafforzare i tuoi polpacci.

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Metodo 3

Metodo 3 di 3:

Eseguire i Sollevamenti dei Talloni in Sforbiciata

1
Comincia con un peso leggero. Per ottenere il massimo da questo esercizio, hai bisogno di un peso a disco per bilanciere, proprio come quelli che trovi in palestra. Resisti alla tentazione di iniziare con il peso più grande che puoi gestire. È meglio iniziare con poca resistenza e aumentare man mano.
2
Tieni il disco sopra la testa, afferrandolo con entrambe le mani. Questo è il momento di decidere se il peso è troppo leggero o eccessivo. Sii cauto e opta per un disco di peso inferiore rispetto a quello che sei in grado di tenere.
3
Resta in piedi con le gambe una di fronte all’altra. In pratica dovresti essere nella posizione della “sforbiciata” con il piede anteriore a circa 30 cm da quello posteriore.
4
Piega il ginocchio anteriore mantenendolo allineato con la caviglia. Fai un passo indietro con la gamba posteriore in modo che sia quasi completamente dritta. A questo punto solleva il tallone posteriore e rimani in equilibrio sull'avampiede.
5
Solleva il tallone anteriore. Ora entrambi i piedi appoggiano solo sulle punte. Abbassa prima il tallone anteriore (lentamente), finché riprende contatto con il pavimento, mantieni sempre il tallone posteriore sollevato, poi solleva ancora il tallone anteriore; tieni la posizione per qualche istante, poi riabbassalo.
6
Ripeti l’esercizio. In teoria dovresti allenarti con questo metodo un paio di volte a settimana.

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Avvertenze

Potresti infortunarti al tendine di Achille, se esegui questi esercizi in maniera scorretta. Stai particolarmente attento, dato che un infortunio del genere potrebbe avere ripercussioni per il resto della tua vita.
Le persone che non hanno un buon equilibrio dovrebbero stare molto attente quando eseguono questi esercizi.