Come Essere Più Attento

Quasi tutti passiamo dei momenti in cui vorremmo sentirci più attenti. Sicuramente ti capiterà di dover presenziare una riunione alla quale non temi di non poter sopravvivere. Forse devi restare sveglio durante un lungo viaggio in auto o hai difficoltà a mantenerti sveglio e attivo durante il giorno a causa dei tuoi problemi di insonnia. Indipendentemente dal motivo, hai la possibilità di sentirti più carico di energie, riposato e pronto ad adempiere tutti i tuoi compiti adottando alcune misure per aumentare immediatamente la tua attenzione. Se vuoi una soluzione che funzioni a lungo termine, puoi anche esercitarti a essere più attento, allenarti per migliorare la tua prontezza, scegliere i cibi giusti e apportare semplici cambiamenti nel tuo stile di vita.

Parte 1
Parte 1 di 5:

Accrescere l'Attenzione nell'Immediato

  1. Immagine titolata Drink Green Tea Properly Step 1
    1
    Prendi una tazza di caffè, senza esagerare. Non è una novità che il caffè contenga caffeina e che, pertanto, ti aiuti a sentirti più sveglio, ma una quantità eccessiva di questa sostanza può infiacchirti e renderti più sonnolento. Per stare più attento senza sentirti troppo irrequieto o soffrire di insonnia, limita l'assunzione a 2 o 3 tazze al giorno.[1] [2]
    • Ogni persona reagisce in modo diverso alla caffeina, perciò riduci il consumo di caffè se cominci a innervosirti, hai mal di stomaco o sospetti che possa disturbare il sonno.[3]
    • Secondo le ricerche, un adulto in buona salute può assumere fino a 400 milligrammi di caffè al giorno, ovvero l'equivalente all'incirca di 4 tazze di caffè.[4]
    • Quando bevi il caffè, non prenderlo troppo dolce, altrimenti ti sentirai fiacco e intontito non appena sarà passato l'effetto dello zucchero.
  2. Immagine titolata Lose Weight With Water Step 1
    2
    Bevi molta acqua. La disidratazione può impigrirti e farti sentire meno vigile, perciò bevi acqua durante il giorno per rimanere idratato e più attento all'ambiente circostante.[5]
    • Se hai un calo di attenzione, prova a bere subito uno o due bicchieri di acqua.
    • Lascia perdere le bevande zuccherate, come le bibite gassate, le bevande energetiche, i succhi di frutta e i dolci, perché produrranno un calo di energie subito dopo che le avrai consumate.
  3. Immagine titolata Circular Breathe Step 12
    3
    Respira profondamente. Quando fai respiri profondi, la frequenza cardiaca e la pressione arteriosa si abbassano e la circolazione del sangue migliora. Questo fenomeno aumenta il livello di energie e la concentrazione mentale, perciò anche l'attenzione. Prova a fare questo semplice esercizio in qualunque posto ti trovi:[6]
    • Siediti in posizione eretta. Metti una mano sull'addome, appena sotto le costole. Posiziona l'altra sul petto. Prova a respirare attraverso il naso. Dovresti sentire lo stomaco spingere la mano infuori. Fai in modo che il petto non si muova. Dopodiché fingi di fischiare ed espira mentre contrai le labbra. Ripeti l'esercizio 10 volte, se necessario.
  4. Immagine titolata Stop Slouching Step 3
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    Mantieni una buona postura. Se hai mai seguito un corso di ballo, ti sarai reso conto che l'insegnante aveva ragione quando sottolineava l'importanza di assumere una postura corretta. Se stai accasciato e adotti una atteggiamento sbagliato, rischi di sentirti più stanco e assente.
    • Se stai seduto, assicurati di stare con le spalle dritte, puntare lo sguardo di fronte e far toccare il sedere alla parte posteriore della sedia. Cerca di non curvarti sulla scrivania o in direzione del computer.[7]
  5. Immagine titolata Sleep Late Step 8
    5
    Prova a riposare un po'. Se ti senti intontito e assonnato, prova a schiacciare un pisolino di 10-20 minuti in modo da recuperare le forze.[8]
    • Un rapido sonnellino non influirà negativamente sul sonno notturno, anzi ti permetterà di svegliarti più ristorato.
    • Se non riesci ad addormentarti, ti basta chiudere gli occhi per una decina di minuti. Potrai comunque beneficiare degli stessi vantaggi di una pennichella rinvigorente.
  6. Immagine titolata Snap Your Gum Step 1
    6
    Mastica una gomma. Se hai difficoltà a stare concentrato, prova a masticare una gomma. Secondo alcune ricerche, può aiutare a sentirsi più svegli e carichi di energie.[9]
  7. Immagine titolata Nap Step 7
    7
    Ascolta un po' di musica e canta. Se sei in casa o alla guida e senti la necessità di sentirti più vigile e lucido, accendi lo stereo e comincia a cantare.[10]
    • Cantando, sarai costretto a gestire la respirazione e, al tempo stesso, otterrai una sferzata di energia.
    • Naturalmente, non è un esercizio che puoi fare nell'ambiente di lavoro, perciò aspetta di trovarti in un luogo in cui nessuno possa lamentarsi se alzi la voce.
  8. Immagine titolata Use Essential Oils Step 15
    8
    Annusa l'olio di limone. Spesso si utilizzano gli oli essenziali per ottenere effetti benefici sulla salute e sull'umore. L'olio di limone permette alle persone di sentirsi più attente e cariche di energia. Portalo con te e prova ad annusarlo quando hai bisogno di un rapido sollievo.[11]
    • Di solito, è possibile comprare l'olio di limone al supermercato o nei negozi on-line.
  9. Immagine titolata Make Yourself Laugh Step 1
    9
    Approfitta del senso dell'umorismo. Probabilmente saprai già che ridendo puoi alleviare lo stress, ma hai anche l'opportunità di migliorare la tua attenzione.[12]
    • Quando vuoi sentirti più vigile, guarda un video divertente o trascorri un po' di tempo con un amico spassoso.
  10. Immagine titolata Sleep Better Step 1
    10
    Opta per una doccia fredda. Anche se la doccia e il bagno caldo rilassano, possono provocare sonnolenza e impigrirti invece di svegliarti. Per combattere questo effetto, apri l'acqua fredda per 3 minuti.[13] [14]
    • Ti sentirai subito più vigile e attento.
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Parte 2
Parte 2 di 5:

Allenarti in Modo da Migliorare l'Attenzione

  1. Immagine titolata Exercise Step 14
    1
    Segui un allenamento aerobico. Quando fai attività fisica, migliori la circolazione sanguigna, aumenti l'ossigenazione, produci energie in ogni parte del corpo, compreso il cervello, e di conseguenza ti senti più attento. I ricercatori hanno anche scoperto che, praticando un'attività aerobica con una certa regolarità, come camminare, correre, fare jogging e andare in bicicletta, è possibile invertire il processo del deterioramento cognitivo.[15] [16]
  2. Immagine titolata Be a Good Basketball Player Step 16
    2
    Pratica uno sport di squadra. Se guardi un atleta professionista, noterai quanto è concentrato durante il gioco o le sue prestazioni sportive. Anche se probabilmente non arriverai mai al suo livello di bravura, puoi sempre trarre benefici praticando uno sport di squadra, dato che ti consentirà di migliorare i riflessi e la concentrazione.[17]
    • Gli sport di squadra, come il baseball, la pallacanestro, il tennis, il calcio e la pallavolo, sono un ottimo modo per essere più attenti perché sei costretto a prestare attenzione alla posizione dei compagni e dei membri della squadra avversaria, ai passaggi e alla direzione della palla.
    • Se preferisci uno sport meno impegnativo, prendi in considerazione lo squash o il dodgeball.
  3. Immagine titolata Indoor Rock Climb Step 3
    3
    Prova un nuovo genere di attività fisica. Prova qualche sport che non hai mai fatto in passato, che ti spinga a compiere movimenti più complessi, come l'arrampicata su roccia, la ginnastica, le arti marziali, il pilates, il pattinaggio o la scherma. Imparando qualcosa di diverso che ti porti a eseguire nuove manovre, permetterai al cervello di rinvigorirsi e potenziare la memoria, ma al tempo stesso migliorerai anche l'attenzione.[18]
  4. Immagine titolata Walk a Dog Step 3
    4
    Trascorri 20 minuti al giorno all'aria aperta. In questo modo, ti sentirai più vigile e carico di energie.[19] [20]
    • Fai una passeggiata o un po' di jogging in un parco.
    • Allenati in giardino o per strada.
    • Recati in un bosco o esplora vari sentieri di campagna durante il fine settimana.
  5. Immagine titolata Do Yoga Step 9
    5
    Partica lo yoga. Lo yoga può aiutare a tonificare il corpo e alleviare l'ansia, ma migliora anche l'attenzione e la concentrazione. Prova a fare qualche esercizio di yoga quando vuoi sentirti più sveglio.[21]
  6. Immagine titolata Organize Your Studying Schedule Step 1
    6
    Fai ginnastica a metà giornata. Secondo alcuni studi, se ti alleni a metà pomeriggio invece di schiacciare un pisolino, hai la possibilità di sentirti più lucido e pieno di energie.[22] [23]
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Parte 3
Parte 3 di 5:

Mangiare Alimenti che Aiutano la Concentrazione

  1. Immagine titolata Eat and Lose Weight Step 7
    1
    Cerca di mangiare regolarmente. Se non mangi regolarmente, fai più fatica a sentirti fresco e pimpante e anche il tuo umore potrebbe peggiorare. Durante il giorno consuma cibi sani e preparati qualche spuntino da sgranocchiare quando cominci a sentirti più fiacco.[24]
    • Facendo piccoli pasti o spuntini a intervalli di qualche ora, riuscirai a mantenere alto il livello delle energie e risollevare l'umore.[25]
    • Yogurt, frutta a guscio, frutta fresca, carote e burro di arachidi spalmato su cracker integrali sono ottimi spuntini che ti permetteranno di recuperare le energie.[26]
  2. Immagine titolata Eat Marmite Step 15
    2
    Scegli alimenti contenenti carboidrati complessi. Gli alimenti ricchi di carboidrati complessi e i cereali integrali costituiscono un eccellente nutrimento per il cervello e ti fanno sentire più vigile.[27] [28]
    • Quando non ti senti in forma, opta per i fiocchi d'avena, il pane e la pasta integrali, i fagioli, le lenticchie e le verdure a foglia verde.
    • Lascia perdere i biscotti, le torte e i cibi ricchi di zuccheri, perché non forniscono energie durature.
  3. Immagine titolata Eat and Lose Weight Step 4
    3
    Fai il pieno di alimenti ricchi di antiossidanti. Le pietanze ricche di antiossidanti eliminano i radicali liberi, che vanno a deteriorare le cellule del cervello, compromettendo l'attenzione. Prova i seguenti alimenti contenenti antiossidanti:[29] [30] [31]
    • Lamponi;
    • Fragole;
    • Mirtilli;
    • Mele;
    • Banane;
    • Verdure a foglia verde, come spinaci e cavoli;
    • Legumi;
    • Carote;
    • Tè, specialmente il tè verde.
  4. Immagine titolata Fish Step 22
    4
    Consuma alimenti contenenti acidi grassi omega-3. Gli omega-3 garantiscono il corretto funzionamento del cervello, perciò mangia il pesce e la frutta a guscio per migliorare le capacità cerebrali ed essere più attento.[32]
  5. Immagine titolata Get Slim While Still Eating Chocolate Step 13
    5
    Mangia un po' di cioccolato. Oltre alla caffeina, anche il cioccolato contiene flavonoidi che possono migliorare le abilità cognitive e aumentare l'attenzione.[33] [34] [35]
    • Il cioccolato fondente e quello parzialmente zuccherato contengono più flavonoidi rispetto al cioccolato al latte. Non è necessario consumare un'intera stecca per ricevere i benefici prodotti da queste sostanze, quindi non esagerare.
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Parte 4
Parte 4 di 5:

Apportare Cambiamenti nello Stile di Vita per Migliorare l'Attenzione

  1. Immagine titolata Fix Your Sleeping Schedule Step 8
    1
    Dormi a sufficienza. Se non dormi abbastanza o dormi troppo, potresti sentirti intontito e meno vigile. Gli esperti raccomandano 7-9 ore di sonno ogni notte.[36]
    • Se vuoi sentirti più attento, è importante stabilire delle abitudini. Prova ad andare a letto e a svegliarti alla stessa ora ogni giorno.[37]
  2. Immagine titolata Set a Thermostat Step 4
    2
    Regola la temperatura in camera da letto. Se l'ambiente in cui dormi è troppo caldo o troppo freddo, al risveglio potresti cominciare a sentirti più assonnato e confuso. Per migliorare l'attenzione, prova ad alzare o abbassare la temperatura interna.[38]
    • Secondo alcuni ricercatori, la temperatura ottimale in camera da letto deve aggirarsi intorno ai 18° C, perciò regolandola di qualche grado in base alle tue esigenze, potrai sentirti più sveglio e concentrato.
    • Se ti trovi in un ambiente di lavoro o in un luogo in cui non hai il controllo del termostato, porta con te un maglione o una giacca in modo da poterti coprire e spogliare più facilmente ed evitare di perdere la concentrazione.
  3. Immagine titolata Grow a Ginger Plant Step 13
    3
    Tieni una pianta in casa o in ufficio. Le piante d'appartamento filtrano le sostanze chimiche e gli allergeni che vanno a esaurire le nostre energie, facendoci sentire meno vigili. Prova a metterne una nello spazio in cui lavori o nella tua abitazione per scongiurare questo inconveniente.[39]
  4. Immagine titolata Hang Curtains Step 18
    4
    Fai entrare la luce del sole. Se stai seduto in una stanza buia, l'attenzione potrebbe calare perché il buio interferisce con i ritmi circadiani del corpo. Apri le tende o le persiane e lascia entrare la luce del sole.[40]
    • Secondo alcuni studi, anche l'illuminazione elettrica può aiutarti a sentirti più sveglio se vivi in un luogo in cui il sole splende raramente o ci sono poche ore di luce.[41]
    • Se sei in riunione e devi stare più concentrato, siediti vicino a una finestra.
  5. Immagine titolata Remember to Take Medication Step 8
    5
    Considera gli integratori di erbe e vitamine. Anche se è sempre meglio parlare con il medico prima di assumere qualsiasi integratore di erbe o vitamine, prova alcune delle seguenti opzioni in quanto è stato dimostrato che aiutano le persone a essere più attente:[42]
    • Una carenza di vitamina B-12 può causare problemi di memoria e diminuire le energie. La dose raccomandata dai 14 anni in su equivale a 2,4 microgrammi al giorno. Molti multivitaminici contengono già la B-12, quindi a meno che non ti sia stato diagnosticato un apporto deficitario di questa vitamina, è possibile che tu la stia già assumendo in quantità adeguate.[43]
    • Secondo alcune ricerche, il ginseng può migliorare l'umore e aumentare i livelli di energia, consentendoti di stare più attento. Non esistono dosi standard, perciò chiedi al medico o al tuo farmacista quanto ne devi prendere. Assicurati di acquistarlo presso un negozio di alimenti biologici o un rivenditore online di fiducia in quanto è costoso e molti commercianti usano aggiungere eccipienti all'interno degli integratori che vendono.[44]
    • Il guaranà è una pianta ricca di caffeina che alcuni considerano utile per migliorare la concentrazione mentale. Consulta il tuo medico curante per sapere in che quantità assumerla, ma molte persone che vogliono aumentare la loro attenzione ne prendono da 200 a 800 milligrammi al giorno. Se già assumi molta caffeina, dovresti consumarlo con cautela perché può disturbare il sonno.[45]
    • Molte farmacie e negozi di alimenti biologici vendono anche vitamine e integratori particolari che contribuiscono ad aumentare le energie o la concentrazione.
  6. Immagine titolata Stop Smoking and Drinking Step 6
    6
    Evita le sostanze che diminuiscono l'attenzione. Il consumo di alcol e sostanze stupefacenti rallenta i riflessi, provoca confusione e comporta un calo di attenzione. Evitalo se vuoi concentrarti, stare attento e dare il meglio di te.
  7. Immagine titolata Perform a Testicular Self Exam Step 9
    7
    Cerca una consulenza medica. Se hai difficoltà a restare attento, non sottovalutare la possibilità di rivolgerti quanto prima a un medico. I tuoi sintomi potrebbero essere causati da qualche malessere che andrebbe diagnosticato e curato sotto assistenza medica.[46]
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Parte 5
Parte 5 di 5:

Esercitarti a Essere Più Attento

  1. Immagine titolata Read More Step 2
    1
    Leggi regolarmente. Anche se probabilmente sei costretto a leggere e-mail e documenti di lavoro, non è detto che tu abbia l'abitudine di leggere per diletto. La lettura richiede impegno e attenzione, perciò scegli un bel libro e mettiti all'opera.[47] [48]
    • Se intendi sviluppare questa passione, prefiggiti di leggere un libro nuovo ogni mese o ogni due settimane. Dopodiché espandi gradualmente il tuo obiettivo.
    • Per abituarti a leggere più spesso, prova a unirti a un’associazione di lettori o dare vita a un club del libro. Discutendo dei libri letti con un gruppo di persone, hai anche l'opportunità di migliorare le tue capacità intellettive e la tua attenzione.
  2. Immagine titolata Play Checkers Step 15
    2
    Gioca. Per imparare a essere più vigile e divertirti al tempo stesso, prova a fare qualche gioco. Le parole intrecciate, gli scacchi, i cruciverba e il sudoku possono aiutare la memoria e la concentrazione.[49]
  3. Immagine titolata Count to Ten in Dutch Step 2
    3
    Crea qualche sfida che ti costringa a concentrarti. Prova a stabilire delle sfide che costringano la mente a stare vigile e attenta. Ecco qualche semplice idea:[50]
    • Conta gli oggetti presenti nell'ambiente circostante, come i segnali di stop, i bar o gli alberi che appartengono a un certo genere. Puoi farlo per strada quando vai al lavoro o a scuola, e mentre cammini, guidi o pedali in bicicletta.
    • Guarda un orologio digitale con i secondi. Ogni tanto salterà un secondo. Il tuo compito è quello di individuare quando succede. Per aumentare il livello di difficoltà, aggiungi qualche distrazione lasciando accesa in sottofondo la radio o la televisione.
  4. Immagine titolata Improve Critical Thinking Skills Step 2
    4
    Prova a pensare rapidamente. Quando ti senti intontito e poco lucido, esci da questa impasse pensando rapidamente. Ecco qualche semplice idea per iniziare:[51] [52]
    • Leggi più velocemente in modo da darti una scrollata.
    • Inizia una conversazione su un argomento stimolante, come la politica.
    • Collabora con i compagni di classe o i tuoi colleghi su un progetto o un particolare argomento di studio in modo da scambiare le tue idee con gli altri e approfittare della scarica di adrenalina.
    • Informati su qualcosa che non conosci e stimola il tuo interesse da alzare la soglia dell'attenzione.
  5. Immagine titolata Meditate on Breath Step 12
    5
    Prova la meditazione consapevole. La meditazione consapevole può favorire la concentrazione e permetterti di diventare più vigile. Anche se esistono molti esercizi in proposito, ecco un esempio che ti aiuterà ad alzare la soglia dell'attenzione:
    • Trova un posto tranquillo, senza troppe distrazioni. Quindi, scegli una posizione comoda, ma che ti consenta di restare vigile.
    • Fai un respiro lento e profondo, prestando attenzione alla sensazione dell'aria che entra nel corpo. Dopodiché espira lentamente concentrandoti sulla sensazione che percepisci quando l'aria fuoriesce dal corpo.
    • È normale distrarsi, ma cerca di restare concentrato solo sul tuo respiro. Per imparare a essere più attento, nota quando ti distrai e vaghi altrove con la mente. Se capita, non innervosirti, ma riporta tranquillamente il pensiero sul tuo respiro.
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Consigli

  • Esercitati a essere più attento risolvendo un rompicapo divertente, come un cruciverba, uno schema di sudoku o parole intrecciate.
  • Poiché è stato dimostrato che l'esercizio aerobico migliora le capacità cognitive e l'attenzione, non esitare a correre, camminare, fare jogging o andare in bicicletta.
  • Anche se sarai tentato di assumere grosse quantità di caffeina per stare più attento, il calo che ne consegue può farti sentire meno lucido e vigile. Anche se ogni persona reagisce in modo diverso alla caffeina, gli esperti raccomandano 2-3 tazze di caffè al giorno per sentirsi più svegli senza il pericolo di andare incontro a effetti collaterali negativi.
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Avvertenze

  • Se continui a sentirti confuso e intontito, dovresti consultare un medico per escludere che la tua spossatezza non sia un sintomo causato da qualche malessere.
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Riferimenti

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