Come Essere Più Energico

Avere più energia ti permetterà di divertirti di più in compagnia dei tuoi amici, di ottenere maggiori risultati sul lavoro e di sentirti più sano e felice durante l'intero arco della giornata. Se vuoi sapere come sentirti più energico, segui semplicemente i passaggi illustrati in questo articolo.

Parte 1

Parte 1 di 3:

Mangiare Bene

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Fai una colazione salutare ogni mattina. Impegnati a fare una colazione sana tutte le mattine, anche quando sei di fretta o ti sembra di non avere fame. Oltre a darti più energia nelle prime ore della giornata, è stato dimostrato scientificamente che una colazione sana aiuta anche ad abbassare lo stress. Evita i cibi troppo grassi o pesanti preferendo quelli che possono farti sentire più energico e vitale. La lista di alimenti consigliati include:^{[1]
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- Una ciotola di cereali;
- Fiocchi di avena;
- Uova sode;
- Verdure verdi, come spinaci, cavoli e sedano;
- Prosciutto magro o petto di tacchino arrosto;
- Frutti di bosco, mele o banane.
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Mangia ogni 3-4 ore. Anche nelle giornate in cui sei particolarmente impegnato, puoi sempre trovare un minuto per fare uno spuntino, specialmente se ne tieni uno a portata di mano. Anziché fare tre pasti abbondanti che rischiano di appesantirti, programma tre pasti leggeri intervallati da due spuntini: uno tra la colazione e il pranzo e uno tra il pranzo e la cena. Adotta questo schema e cerca di notare se ti senti più energico. Se non mangi nulla tra un pasto e l'altro, è inevitabile avere un calo di energie a metà mattina o a metà pomeriggio.
- È importante che ogni spuntino sia composto da alimenti sani e da un giusto mix di carboidrati, proteine e grassi buoni.
- I frutti di bosco e la frutta a guscio sono tra gli alimenti più adatti per fare uno spuntino.
- Un'altra valida scelta è data da una combinazione di yogurt e granola.
- Va bene anche un quadratino di cioccolato fondente che, oltre a stimolare il rilascio di endorfine, garantisce un lieve aumento del livello di energia grazie alla presenza di una piccola quantità di caffeina.
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Evita i cibi pesanti e non abbuffarti a tavola. La colazione dovrebbe essere il pasto più abbondante della giornata, il pranzo quello più leggero e la cena dovrebbe essere moderata. Al mattino hai bisogno di un maggior numero di calorie per sentirti in forze durante tutto il giorno, il pranzo deve essere leggero per evitare di sentirti fiacco o assonato nelle ore pomeridiane, mentre la cena deve essere misurata, ma in grado di darti nutrimento e di saziarti, altrimenti potresti svegliarti troppo presto perché sei affamato.
- Ogni pasto dovrebbe essere composto da una combinazione di carboidrati, proteine e frutta o verdura. Inoltre, non dovrebbe mai essere troppo pesante o abbondante, per evitare che la digestione assorba tutte le energie del corpo.
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Aumenta il consumo di fibre. Le fibre entrano in circolo e rilasciano energia a un ritmo più lento e costante rispetto ai carboidrati, quindi ti sentirai in forze durante tutto il giorno. Quando è ora di scegliere cosa mangiare a pranzo o come spuntino, dovresti prediligere gli alimenti che notoriamente hanno un contenuto di fibre elevato, come:^{[2]
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- Crusca e uva passa;
- Pane multicereali;
- Fagioli neri;
- Mele;
- Pasta integrale.
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Mangia gli Omega-3. Ne sono ricchi il pesce azzurro e il salmone, le noci e l'olio di lino. Gli Omega-3 mantengono le cellule cerebrali in salute e rendono la mente più lucida. Cerca di mangiare il pesce almeno una volta ogni due giorni e sgranocchia una manciata di noci quando è ora di fare uno spuntino.^{[3]
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Bevi molta acqua. È importantissimo mantenere il corpo idratato durante tutto il giorno, quindi cerca di bere almeno 10 bicchieri d'acqua da 250 ml l'uno entro sera. Anche uno stato di disidratazione lieve può farti sentire stanco e spossato, quindi assicurati di avere sempre una bottiglia d'acqua a portata di mano anche quando sei fuori casa. Puoi aumentare l'apporto di liquidi anche mangiando gli alimenti che sono naturalmente ricchi di acqua, come arance, pompelmi, yogurt e carote.^{[4]
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Fonte attendibile
FamilyDoctor.org
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- Ricorda che gli alcolici e le bevande che contengono caffeina disidratano il corpo, quindi assicurati di reintegrare i liquidi persi bevendo ancora più acqua.
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Limita il consumo di caffeina dopo mezzogiorno. Anche se è vero che è in grado di farti sentire più energico per un paio d'ore, il caffè bevuto dopo pranzo, o peggio di sera, interferisce negativamente con il sonno. Nelle occasioni in cui ti senti molto stanco a metà pomeriggio, cerca di resistere alla tentazione di ricorrere nuovamente alla caffeina, per evitare di rigirarti tra le lenzuola senza riuscire a prendere sonno durante la notte; altrimenti il giorno dopo sarai ancora più stanco. Dopo una notte insonne, la maggior parte delle persone cerca di rimettersi in forze aumentando la dose di caffeina e in questo modo ne diventa dipendente.^{[5]
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- Anche passare dal caffè al tè nero (o a basso contenuto di caffeina) può avere un impatto positivo sul livello di energie.
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Evita le bevande energetiche. Gli energy drink possono essere utili nelle occasioni in cui devi stare sveglio tutta la notte o quando hai bisogno di una carica extra per festeggiare con gli amici, ma sono dannosi sia per il corpo sia per la mente poiché sono ricchi di zuccheri. Dopo poche ore la stanchezza tornerà, accompagnata da uno stato di malessere e tensione e in alcuni casi da un forte mal di testa. Se sei un fan accanito di questo tipo di bevande, limitati comunque a berle solo nei casi di assoluta emergenza, evitandole nella quotidianità.

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Parte 2

Parte 2 di 3:

Migliorare il Sonno

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Evita gli alcolici prima di andare a dormire. Sorseggiare un bicchiere di vino dopo cena potrebbe regalarti una sensazione di rilassamento temporanea, ma di fatto l'alcol interferisce negativamente con il sonno. Le bevande alcoliche possono aiutarti ad addormentarti, ma rendono il sonno molto più leggero; smetti quindi di bere almeno 2-3 ore prima di andare a dormire se non vuoi ritrovarti sveglio nel cuore della notte.^{[6]
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Evita gli alimenti pesanti o molto speziati durante le ore che precedono il sonno. Dovresti cenare almeno 2-3 ore prima di andare a dormire, dopodiché puoi fare uno spuntino sano e leggero prima di andare a letto, ma solo se ti senti realmente affamato. Evita i cibi particolarmente speziati, pesanti o cremosi, altrimenti farai fatica a digerirli e, di conseguenza, a prendere sonno.
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Evita qualunque tipo di stimolo visivo nell'ora che precede il momento di andare a letto. Anche se adori guardare la televisione finché non ti addormenti, devi tenere presente che gli stimoli visivi possono interferire negativamente con l'inizio e la qualità del sonno. Ecco perché dovresti spegnere televisore, computer, cellulare e ogni dispositivo dotato di schermo luminoso, in modo che il corpo possa cominciare a rilassarsi.
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Non portare il lavoro a letto. Non prendere appunti, non fare ricerche, non scrivere al tuo capo e, in generale, non fare nulla che sia relazionato con il lavoro mentre sei tra le lenzuola, altrimenti il cervello finirà per confondersi associando quel luogo al lavoro e non al sonno. Porta a termine tutti gli impegni lavorativi stando alla scrivania di casa o dell'ufficio. Idealmente dovresti evitare di lavorare all'interno della camera da letto, ma se proprio non è possibile, perlomeno rimani alla scrivania.
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Crea una routine serale che ti aiuti a rilassarti. Pianifica una serie di rituali che ti aiutino a rilassarti e metti in atto la tua routine ogni sera. Può trattarsi di bere una tazza di camomilla, leggere il giornale o ascoltare musica jazz. Decidi cosa fare in base alle tue preferenze e rispetta la tua routine ogni volta che è possibile, in modo che il corpo impari ad associarla al sonno. Dovresti cominciare a dedicarti ai tuoi rituali almeno un'ora prima di andare a dormire poiché è difficile per il cervello passare direttamente dal lavoro o dal divertimento al sonno.
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Cerca di andare a letto e di svegliarti ogni giorno alla stessa ora. Può sembrare più facile a dirsi che a farsi, ma tenta di fare uno sforzo e di andare a letto tutte le sere più o meno alla stessa ora e di fissare la stessa sveglia ogni mattina. Devi sapere che dormire 8 ore durante due notti consecutive, ma in fasce orarie molto diverse tra loro, ti farà sentire meno riposato rispetto a dormirne 7 ma nella stessa fascia oraria.
- Cerca perlomeno di andare a letto ogni sera nella stessa fascia oraria, per esempio tra le 22:00 e le 23:00, per alzarti tra le 6:00 e le 7:00.
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Adotta la regola dei 15 minuti. È molto semplice: se ti stai rigirando nel letto senza riuscire a prendere sonno da 15 minuti, alzati per dedicarti a un'attività che ti aiuti a rilassare la mente, come leggere o ascoltare musica classica. Accendi al massimo una luce fievole per non svegliare del tutto la mente. Se vuoi leggere, è meglio optare per qualcosa di leggermente noioso evitando le storie troppo avvincenti.
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Abbassa la temperatura della tua stanza prima di andare a letto. La temperatura del corpo si riduce mentre dormi e quella dell'ambiente dovrebbe fare altrettanto. Prima di andare a letto, imposta il termostato a una temperatura inferiore ai 23 °C (ma superiore ai 12 °C). Se fuori fa freddo, puoi lasciare la finestra leggermente aperta.^{[7]
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Chiudi il gatto fuori dalla camera da letto mentre dormi. Anche se ami lasciarlo dormire tra le tue gambe, durante la notte potrebbe aver voglia di saltare su e giù dal letto, giocare con gli oggetti che hai sul comodino o camminarti sul cuscino. Oltre la metà delle persone che dormono con il proprio animale domestico riferiscono di venire disturbate almeno una volta per notte, quindi, anche se ami molto il tuo gatto o il tuo cane, chiudilo fuori dalla camera da letto.^{[8]
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- Il tuo animale domestico potrebbe non gradire la nuova regola, ma il giorno seguente apprezzerà che hai molte più energie da dedicargli.
10
Non posticipare la sveglia. Smetti di schiacciare cinque volte il tasto snooze prima di alzarti; spegni la sveglia, sgranchisci gambe e braccia, fai un lungo respiro profondo e inizia subito la tua giornata. Spegnere e posticipare la sveglia è una vera e propria perdita di tempo, dato che in quei minuti extra il sonno sarà superficiale, insoddisfacente e in seguito farai ancora più fatica ad alzarti.
- Se nonostante i tentativi non riesci ad alzarti subito e continui a spegnere e posticipare la sveglia, potresti essere affetto da una carenza di sonno cronica.
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Parte 3

Parte 3 di 3:

Migliorare la Routine Quotidiana

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Cambiati le calze a metà giornata. Hai capito bene, prendi l'abitudine di cambiarti le calze prima o dopo pranzo. Rimarrai sorpreso nell'accorgerti di quanto un gesto così semplice possa farti sentire più vigile, pulito ed energico.
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Passa un po' di tempo all'aperto. È importante soprattutto se lavori in ufficio e trascorri la maggiore parte della giornata stando seduto alla scrivania. Fai una pausa ed esci all'aria aperta, respira profondamente e lasciati baciare dal sole. Trascorrere anche soli 20-30 minuti all'aperto ogni giorno avrà un impatto notevole sui tuoi livelli di energia. Valuta se c'è del lavoro che puoi fare all'aperto e svolgilo al parco.
- Naturalmente, trascorrere tutta la giornata sotto il sole cocente potrebbe sottrarti energia e farti sentire più stanco.
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Assumi un integratore multivitaminico all'ora di pranzo. Se fai uso di un multivitaminico (e dovresti), assumilo all'ora di pranzo mentre mangi, in modo che con la sua piccola carica di energia ti dia un'ulteriore spinta. Se lo prendi all'ora di cena, potrebbe interferire negativamente con la qualità del sonno.^{[9]
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Inizia la giornata in modo luminoso. Accendi il lampadario non appena ti svegli e, se è possibile, esponiti alla luce naturale del sole. Gli studi effettuati dagli esperti confermano che qualsiasi tipo di luce è in grado di farti sentire più sveglio, vigile ed energico.^{[10]
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Fai una pausa ogni 90 minuti o meno. La maggior parte delle persone non è in grado di rimanere concentrata su un compito per più di 90 minuti. Non obbligarti a portare a termine il lavoro in corso se sei molto affaticato o se più semplicemente senti di non farcela. Se è possibile, fai una pausa di 10-15 minuti ogni ora o ogni ora e mezza per respirare un po' d'aria fresca, distrarti dai compiti monotoni e recuperare le energie.^{[11]
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- L'ideale sarebbe fare un po' di attività fisica leggera durante le pause, per esempio una breve camminata.
- Anche interagire con gli altri, come chiacchierare con un collega, può aiutarti a ritrovare la concentrazione che ti serve per continuare a lavorare.
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Fatti bello. Vestito di tutto punto ti prenderai automaticamente più seriamente e ti sentirai più vigile ed energico. Questo non significa che devi vestirti elegante anche quando sei a casa da solo, ma indossare un paio di jeans che ti piacciono e una maglietta che ti dona ti farà sentire più produttivo rispetto a rimanere in tuta.
- Se intendi uscire, indossa degli abiti colorati. I colori proiettano la tua energia verso l'esterno e stimolano gli altri ad approcciarsi con maggior vitalità nei tuoi confronti.
7
Ascolta la tua canzone preferita. Se ti senti molto stanco, niente è meglio di ascoltare uno dei tuoi brani preferiti per tirarti su. Alza il volume, impugna il tuo microfono immaginario e scatenati a ritmo di musica.
8
Socializza. Parlare con le altre persone ti rende più attento ed energico. Durante le riunioni o le lezioni, non limitarti a rimanere seduto ad ascoltare; fai delle domande per stimolare la mente e sentirti attivamente coinvolto. Telefona a un amico a metà pomeriggio per ritrovare la carica e incontra gli amici dopo il lavoro per stimolare le idee e il dialogo. Quando sei in ufficio, alzati e raggiungi la scrivania del tuo collega se devi chiedergli qualcosa anziché inviargli un'email; camminando e parlando ti sentirai più vitale.
- Impegnati a socializzare almeno una volta alla settimana, indipendentemente da quanto sei stanco o indaffarato.
9
Fai attività fisica per sentirti più energico "e" più felice. Dovresti fare esercizio fisico per almeno 30 minuti ogni giorno, al mattino o durante le ore pomeridiane. Se ti alleni la sera, l'adrenalina potrebbe tenerti sveglio fino a tardi. Qualunque forma di esercizio fisico ti aiuterà a sentirti più energico, a patto di non strafare.
- Muoviti più che puoi. Fai una breve passeggiata, usa le scale al posto dell'ascensore e raggiungi il bagno di un altro piano dell'edificio quando sei al lavoro. Cerca di integrare l'esercizio fisico nella routine quotidiana.
- Anche il semplice camminare per 20 minuti al giorno anziché usare l'automobile può avere un impatto notevole sul tuo livello di energia.
- Pratica yoga. Lo yoga è noto per avere un impatto positivo sull'energia fisica e mentale.
- Fai stretching, anche quando non ti alleni. Lo stretching aiuta a risvegliare i muscoli e al contempo anche la mente, inoltre ha il vantaggio di poter essere eseguito anche stando seduto alla scrivania.
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Risciacquati il viso con l'acqua fredda. Se nonostante tutto ti senti ancora incredibilmente assonnato, risciacqua più volte il viso con l'acqua fredda. Risveglierà di colpo i tuoi sensi e ti sentirai subito più vigile, ovunque tu sia.
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Smetti di fumare. Molti ex fumatori confermano di aver visto duplicare o addirittura triplicare il proprio livello di energia dopo aver smesso di fumare. Forse hai la sensazione che la lieve eccitazione provocata dalla nicotina ti renda più energico, ma in realtà il fumo aggrava la stanchezza. Se sei un fumatore, smettere di fumare avrà un impatto positivo sul tuo livello di energia, per non parlare dei benefici sulla salute.
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Sfrutta le proprietà energetiche della lavanda. Acquista una pianta o un profumo alla lavanda da poter annusare quando senti il bisogno di prevenire o allontanare la stanchezza. Questo metodo è noto anche tra gli studenti per migliorare la propria produttività in fase di esame.
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Fai un pisolino rigenerante (il cosiddetto "power nap") se ne senti il bisogno. Dormire per 15-20 minuti durante il giorno quando ti senti realmente stanco può donarti la lucidità e l'energia che ti serve per affrontare il mondo. Se ti senti spossato, imposta la sveglia, silenzia tutte le altre notifiche e riposati per 15-20 minuti tenendo gli occhi chiusi e le braccia distese lungo i fianchi. Se dovessi dormire per più di un'ora ti sveglieresti sentendoti riposato, ma l'effetto sarebbe solo temporaneo e dopo poco la stanchezza e la mancanza di energia si farebbero sentire più forti di prima.

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Consigli

Prova a parlare con più persone, è un metodo sicuro per avere più energia.

Avvertenze

Gli effetti delle bevande energetiche sono solo temporanei. Alla lunga ti sentirai più stanco di prima, quindi è meglio evitarle e contare solo su un'alimentazione sana e l'attività fisica per sentirti in forze.
Non bere più di due energy drink in una giornata.